膳食宝塔 ppt课件

维生素
Vit.A、D、K，维生素B族、Vit.C、叶酸、生物素、 泛酸、烟酸、胆碱
其他膳食成 分
膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、 姜黄素、大豆异黄酮、叶黄素、花色苷、 氨基葡萄糖等
成年健康人群推荐摄入量
（单位：克）
食物类别
谷类
岁数
18岁~
65岁~
200~300
200~250
全谷物和杂豆类 50~150
WHY控制添加糖摄入量？
添加糖与健康的关系评价
与疾病关系
各国观察总人数
风险等级
增加龋齿患病风险
10609
B
增加肥胖的发生风险
617979
B
增加II型糖尿病患病风险
422373
B
推荐摄入量：每天摄入不超过50g，最好控制 在25g以下
如何控制添加糖的摄入量？ 1.少喝含糖饮料 2.少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等
畜肉类：脂肪含量较多，摄入过多往往会引起肥胖，易诱发各种 慢性病，但瘦肉脂肪含量相对低，铁含量丰富，利用率高， 应当选吃瘦肉（如里脊肉、腿肉）。
WHY强调适量吃肉？
脂肪摄入过多可增加全因死亡、II型糖尿病、某些肿瘤、肥胖的等的 发病风险！
畜肉类与健康的关系评价
与健康的关系
各国观察总人数 风险等级
大豆必须做熟再食用，以防中毒。
坚果富含EPA等营养 但不宜过量
第四条 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
如何合理选择？
鱼类：脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，深海鱼类富含EPA、 DHA，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定的作用，应为 首选。
禽类：脂肪含量相对较低，脂肪酸组成优于畜类，应选于畜肉选 择。
蛋类：各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量偏高， 因此摄入量不宜过多。蛋黄的营养价值高，因此不能只吃蛋 清不吃蛋黄。
过多摄入可增加男性全因死亡风险
共1440417人
B
过多摄入可增加II型糖尿病的发病风险
共920669人
B
过多摄入可增加结直肠癌的发病风险
共679182人
B
过多摄入可增加肥胖的发病风险
共996932人
C
国内（1997年-2014年）和国外（2002年－2014年）相关文献，参照WHO方法，进行综合评价，得出的 结论
50~150
薯类
50~100
50~75
第二条 吃动平衡、健康体重
体重
是评价人体营养和健康状况百度文库重要指标。
食物摄入量、身体活动量
是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要 因素。
常用的判断健康体重的指标是
体质指数（BMI）： 计算公式＝体重(kg) ÷身高（m）2
成人体重分类
分类 超重 体重正常 体重过低
30分钟 网球 30分钟
运动有益于健康
• 增加心肺功能，提高基础代谢率 • 提高骨密度，预防骨质疏松 • 减少体内脂肪蓄积，控制体重 • 降脂降压降糖，从而减少肥胖、心血管疾
病、II型糖尿病的发病风险 • 肌肉力量训练，有助于延缓衰老
第三条 多吃蔬果、奶类、大豆
餐餐有蔬菜、天天吃水果
吃蔬菜、水果要做好“色”之徒
蔬菜、水果不能 互相替换！
巧烹饪，保持蔬菜营养
一、先洗后切 二、急火快炒 三、开汤下菜 四、炒好即食
每天300克牛奶
食物名称 鲜牛奶 酸奶 奶粉
重量(g) 100 100 12.5
奶酪
10
经常吃大豆和豆制品
大豆富含优质蛋白质，是除肉以外蛋白 质的最好来源。除此之外，还富含不饱和脂 肪酸、钙、钾、维生素E等，特别是含大豆异 黄酮。
第一条 食物多样，谷类为主
平均每天摄入12种以上食物 每周25种以上食物
如何实现？
食物类别 谷类、薯类、豆类
蔬菜、水果类 畜、禽、鱼、蛋类 奶、大豆、坚果类
合计
平均每天种类数
3 4 3 2 12
每周至少品种数
5 10 5 5 25
Why食物多样，谷类为主？
宏量营养素 蛋白质、脂肪、碳水化合物 常量元素 钙、磷、钠、镁、硫、氯 必须营养素 微量元素 铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、钴等
2016年新版 中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
第一版： 我国居民膳食指南（1989） 第二版：中国居民膳食指南（1997） 第三版：中国居民膳食指南（2007） 第四版：中国居民膳食指南（2016）
指南提出了个6个核心要点
第一条：食物多样，谷类为主 第二条：吃动平衡，健康体重 第三条：多吃蔬果，奶类大豆 第四条：吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 第五条：少盐少油，控糖限酒 第六条：杜绝浪费，兴新食尚
饮酒要限量！
1.儿童、青少年、孕妇、乳母不应饮酒 2.特定职业或特殊状况人群应控制饮酒 3.成人如饮酒，一天酒精摄入量，男性不超过
25g/d，女性不超过15g/d 4.过量，轻者可引起酒精中毒，重者可致死！
酒精换算表
酒种类 25g酒精 15g酒精 10g酒精
啤酒
750ml
450ml
300ml
葡萄酒 250ml
动物性食物建议摄入量
食物类别
畜禽肉 蛋类 水产品
年龄
18~
65~
40~75
40~50
40~50
40~50
40~75
40~50
第五条 少盐少油，控糖限酒
WHY强调少盐少油饮食
盐油与健康的关系评价
食物
与健康的关系
各国观察总人数
风险 等级
高盐（钠）能够增加高血压的发病风险
163743人
A
食盐 高盐（钠）可增加脑卒中的发病风险
BMI 24.0≤BMI＜28.0 18.5≤BMI＜23.9
BMI＜18.5
肥胖是万病之源
如何做到食不过量？
一、定时定量进餐 二、分餐制 三、每顿只吃七八分饱 四、减少高能量食品的摄入 五、减少在外就餐
相当于快走6000步的活动
太极拳
60分钟
瑜珈
60分钟
快走或慢跑 40分钟
骑车
40分钟
游泳
150ml
100ml
38度白酒 75g
50g
33g
52度白酒 50g
30g
20g
第六条 杜绝浪费、兴新食尚
1.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费 2.选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式 3.食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透 4.学会阅读食品标签，合理选择食品 5.回家吃饭，享受食物和亲情 6.传承优良文化，兴饮食健康新风
655041人
B
高盐（钠）可增加胃癌的发病风险
2461536人
B
总油脂及动物脂肪摄入量增加可增加肥胖 油脂 的发病风险
17598人
A
摄入反式脂肪酸增加冠心病的发病风险
1184166人
B
盐油的推荐摄入量
项目
食盐（克/日） 烹调油（克/日）
年龄
18~
65~
＜6
＜5
25~30
我国实际盐摄入量为10.5g/d 油摄入量为42.1g/d