肌肉放松训练 PPT课件
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肌肉放松训练
１：面部放松
•
怒目圆睁，使眼睛与眼眶肌肉紧张，保持10秒钟，
然后放松；
•
嘴角尽力后拉，保持10秒钟，然后放松；
• 牙关紧咬，保持10秒钟，然后放松；
• 用舌头抵住上腭，使舌头紧张，保持10秒钟，然后放 松。
• 各部分分别练习之后，可以做面部整体放松：眉头上 拉，眼睛尽量睁大，嘴角尽力后拉，牙齿尽量咬紧，保持 10秒钟，然后放松。
然后放松。
６：背部肌肉放松
•
使双肩用力前收，体会背部肌肉紧张，保持10秒钟，
然后放松。
７：腹部肌肉放松
•
尽量收腹，好象逃避别人的拳击，保持10秒钟，然后
放松。
８：臀部肌肉放松
•
夹紧臀部肌肉，保持10妙钟，然后放松。
９：腿部肌肉放松
•
蹦紧双腿，并膝上抬，好象两膝盖之间夹着一枚硬币，
保持10秒钟，然后放松；
• 将双脚向前蹦紧，体会小腿部的紧张，保持10秒钟， 然后放松；
• 将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
10：脚趾肌肉放松
•
将脚趾向下弯曲，好象用力抓地，保持10秒钟，然后
放松；将脚趾尽量向上弯曲，而脚踝不动，保持10秒钟，
然后放松。
•
以上10步，都要充分的体会肌肉紧张之后的舒适放松
的感觉，比如酸、热、软等感觉，每次用10――20秒来体
会。
•
以上10步，都要充分的体会肌肉紧张之后的舒适放松
的感觉，比如酸、热、软等感觉，每次用10――20秒来体
会。
２：颈部肌肉放松
•
从前后左右四个方向蹦紧颈部肌肉，保持10秒钟，然
后放松。
３：肩部肌肉放松
•
尽量用力向上提升双肩，保持10秒钟，然后放松。
４：臂部肌肉放松
ห้องสมุดไป่ตู้
•
握紧拳头，使双肩及前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然
后放松；侧平举双臂做扩胸状，体会臂部的紧张，保持10
秒钟，然后放松。
５：胸部肌肉放松
•
使双肩用力后扩，胸部四周肌肉紧张，保持10妙钟，
１：面部放松
•
怒目圆睁，使眼睛与眼眶肌肉紧张，保持10秒钟，
然后放松；
•
嘴角尽力后拉，保持10秒钟，然后放松；
• 牙关紧咬，保持10秒钟，然后放松；
• 用舌头抵住上腭，使舌头紧张，保持10秒钟，然后放 松。
• 各部分分别练习之后，可以做面部整体放松：眉头上 拉，眼睛尽量睁大，嘴角尽力后拉，牙齿尽量咬紧，保持 10秒钟，然后放松。
然后放松。
６：背部肌肉放松
•
使双肩用力前收，体会背部肌肉紧张，保持10秒钟，
然后放松。
７：腹部肌肉放松
•
尽量收腹，好象逃避别人的拳击，保持10秒钟，然后
放松。
８：臀部肌肉放松
•
夹紧臀部肌肉，保持10妙钟，然后放松。
９：腿部肌肉放松
•
蹦紧双腿，并膝上抬，好象两膝盖之间夹着一枚硬币，
保持10秒钟，然后放松；
• 将双脚向前蹦紧，体会小腿部的紧张，保持10秒钟， 然后放松；
• 将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
10：脚趾肌肉放松
•
将脚趾向下弯曲，好象用力抓地，保持10秒钟，然后
放松；将脚趾尽量向上弯曲，而脚踝不动，保持10秒钟，
然后放松。
•
以上10步，都要充分的体会肌肉紧张之后的舒适放松
的感觉，比如酸、热、软等感觉，每次用10――20秒来体
会。
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以上10步，都要充分的体会肌肉紧张之后的舒适放松
的感觉，比如酸、热、软等感觉，每次用10――20秒来体
会。
２：颈部肌肉放松
•
从前后左右四个方向蹦紧颈部肌肉，保持10秒钟，然
后放松。
３：肩部肌肉放松
•
尽量用力向上提升双肩，保持10秒钟，然后放松。
４：臂部肌肉放松
ห้องสมุดไป่ตู้
•
握紧拳头，使双肩及前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然
后放松；侧平举双臂做扩胸状，体会臂部的紧张，保持10
秒钟，然后放松。
５：胸部肌肉放松
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使双肩用力后扩，胸部四周肌肉紧张，保持10妙钟，