浅谈消除运动疲劳

浅谈消除运动疲劳

【摘要】文章从五个方面探讨运动员在训练或比赛后尽快消除运动疲劳的方法。

【关键词】疲劳；冰雪；运动员；肌肉

在参加体育锻炼和运动训练或比赛达到一定程度的时候，人体就会产生工作能力暂时降低的现象，这种现象称为运动性疲劳。早在1880年，莫索就开始研究人类的疲劳。此后，许多著名学者从多种视角采用不同手段广泛研究疲劳，并先后给疲劳不同的概念。第五届国际运动生物化学会议（1982 年）提出，运动性疲劳是指机体生理过程不能持续其机能在一特定水平上或不能维持预定的运动强度。这一概念把疲劳时体内组织和器官的机能水平与运动能力结合起来评定疲劳的发生和疲劳程度，同时有助于选择客观指标评定疲劳，如心率、血乳酸、最大吸氧量和输出功率间在某一特定水平工作时，单一指标或各指标的同时改变都可用来判断疲劳。

运动性疲劳是运动本身引起的机体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。疲劳时工作能力下降，经过一段时间休息，工作能力又会恢复，只要不是过度疲劳，并不损害人体的健康。所以，运动性疲劳是一种生理现象，对人体来说又是一种保护性机制。但是，如果人经常处于疲劳状态，前一次运动产生的疲劳还没来得及消除，而新的疲劳又产生了，疲劳就可能积累，久之就会产生过度疲劳，影响运动员的身体健康和运动能力。如果运动后能采取一些措施，就能及时消除疲劳，使体力很快得到恢复，消耗的能量物质得到及时的补充甚至达到超量恢复，就有助于训练水平的不断提高。疲劳是训练的正常反应，没有疲劳的运动训练是不会有训练成果的，但尽早的消除和延缓疲劳的到来，有利于训练和比赛。身体各部位出现疲劳症状，表现在肌肉、神经、呼吸、循环、感觉、血液、尿、面部和全身。在大运动量训练和比赛以后，如何加速疲劳的恢复，是教练员和运动员所关心的问题。但要想找到最理想的方法是不容易的，而最实际的方法是调整到最合适的负荷，除此之外还可以从下述方面考虑。

1.大剂量维生素C可抗寒及改善肌肉疲劳的耐受性

维生素C是肌体必须的营养物质。在维护肌体的正常生命活动中，维生素C 参与多种代谢过程，对保持细胞和血管，尤其是微血管基质的完整性，增强人体的抵抗力均具有极为重要的作用。在应用维生素C防治疾病的过程中，人们还发现其治疗作用常随着剂量的增大而增大疗效。正常人维生素C每日的需要量为25——75毫克，目前临床大剂量应用维生素C可达通常摄入量的10-100倍或数百倍乃至千倍。就运动医学范畴大剂量每日300毫克而言，尚未见有副作用的报导。

2.三磷酸腺苷对肌肉活动有特别重大的意义

三磷酸腺苷是体内组织细胞一切生命活动所需能量的直接来源，被誉为细胞内能量的“分子货币”，储存和传递化学能，蛋白质、脂肪、糖和核苷酸的合成都需它参与，可促使机体各种细胞的修复和再生,增强细胞代谢活性,对肌肉活动有特别重大的意义。肌肉营养不良时可见到肌肉组织中三磷酸腺苷含量减少，尤其再合成过程中受到障碍。三磷酸腺苷在心肌收缩活动中起着重要作用，同时参与植物神经中神经冲动的传导，并改善由迷走神经到心脏神经兴奋传导。

运动员在大运动量训练和比赛中是否需要补充外源性三磷酸腺苷（ATP）呢？

运动员在大运动量训练和比赛时ATP的浓度下降，但下降率不超过肌肉中ATP开始总量的30——40%，这样在完全筋疲力尽时ATP浓度仍接近安静细胞中ATP浓度中的60——70%。由此可见，运动员在进行大运动量训练和比赛时，所需能量可以通过合理的饮食渠道来供给，没有必要补充外源性ATP。但例外的是若运动员确属过度疲劳出现头晕、恶心、食欲不振、胸闷、心悸等症状，可每天肌注ATP20毫克，连续使用20——30天，可明显改善过度疲劳症状。

3.关于维生素E提高耐力的问题

维生素E包括多种具有维生素特性的物质,它们广泛存在于植物性食品中，尤以小麦芽胚油、玉黍、花生、黄豆及其它植物油中。维生素E对人体有多方面作用，在实验动物缺乏维生素E时可以观察到骨骼肌的变性，毛细血管通透性增加。近年来，许多报告认为维生素E能使耐力提高51.5%，又有人认为：它可提高肌细胞线粒体呼吸酶的活性，因而提倡运动员每天服一茶匙含丰富维生素E的麦芽油。

4.糖是能量的源泉

糖的主要功能是提供热能。每克葡萄糖在人体内氧化产生４千卡能量，人体所需要的７０％左右的能量由糖提供。此外，糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。人体的能源是食物。食物在人体内经过一系列变化后，形成糖元、磷酸、肌酸、三磷酸腺苷等能量物质。肌肉活动所需要的能量主要由糖元分解而来。运动训练或比赛前，有些运动员往往要喝些糖水，以补充比赛或训练所消耗的糖。饮用糖水最好在赛前2小时或赛前15分钟，因为2小时前饮用，进入体内的糖已可全部在肝内合成糖元，，以供运动时需要。但美国加洲大学莫尔豪斯教授认为：吃糖最好的时刻并不是在训练或比赛前几个小时或几分钟，无论是糖果、方糖、蜂蜜还是果酱，都会产生一种胰岛反应，这种反应与想要达到的目的完全相反，它不能把这些糖输送到将要使用的肌肉里去，而只能指导它送到肝脏贮存起来。莫尔毫斯教授认为：吃糖效果最好的时刻是运动后，一般是大强度的运动之后的十个小时以内。因为这时有一种酶素开始作用，以增加肌肉贮存糖的能力。究竟何种方法为好，有待在训练、比赛实践中检验。

5.训练及比赛后的放松恢复

训练及比赛后会感到肌肉酸痛、四肢无力，故应及时做些整理放松活动，如放松肌肉的徒手体操，自我或请医生按摩一下负担重的肌肉关节。据报导，针灸足三里穴有明显的加速清除疲劳的效力，并能延缓疲劳出现的时间，提高工作效率1—2.5倍。在训练及比赛后常用的放松恢复方法有。

5.1休息

休息是消除疲劳的必要手段.休息有主动和被动之分.休息的方式包括睡眠,静坐,卧坐,娱乐,变换运动内容等.一定量的睡眠对消除疲劳来说是不可缺少的.弗斯卡心理测验表明,睡眠如能达到6-7小时以上,身体状况就可以恢复到与前一天相同的水平.当然,睡眠的时间因年龄,性别有异.男子比女子长,年轻人比老年人长.而娱乐是消除疲劳的积极性措施.在疲劳时转换一种方式进行体力活动或精神活动,较单纯地安静休息更有积极意义。

5.2入浴

入浴是消除疲劳的简单方法,其主要效果在于温度的刺激,而刺激的强度又取决于水温和皮肤的温差.入浴的效果=温度差X时间来判断.高温浴指水温42-45℃,微温浴指水温36-39℃,冷水浴指水温15-20℃.不同的水温对消除疲劳的作用与效果与不尽相同.由于高温浴和冷水浴对人体的交感神经有刺激作用,所以会促使血压升高,血糖和白血球增加.而微温浴却能起到镇静作用.从入浴时的耗氧量来看,摄氏36度时的水温最低.水温每升高1度,脉搏则增加10次/分.所以入浴时间过长或频率,也会造成身体的疲劳.理想而有效的入浴方法是在40℃的温水浴盆中泡一会,再到盆外边洗边搓,一天两次,每次10-20分钟,浴后即上床休息。

5.3体育娱乐活动

要防止和消除疲劳,参加娱乐性的体育活动也是调整放松机体的好方法.每个人可根据自己的体力和身体实际情况选择适当的休闲措施,使神经系统得到休整,使身心疲劳尽快消除.国外的实验证明对健康人来说,运动量应当在不引起疲劳积累的范围内,越大越好,以取得超量恢复的效果。■

【参考文献】

［１］体育教学训练参考资料．

［２］体育教学．

［３］体育科学．