身体素质的生理学基础

（三）发展柔韧素质的方法
1.拉长肌肉和结缔组织；（爆发式或慢张力） 2.提高肌肉放松能力； 3.从小练起，持之以恒。
（四）柔韧素质的测试方法
1.起立体前屈；2.踝关节背屈；3.旋肩测验；4. 背伸测验；5.小腿内外旋测验。
三、平衡素质
（一）平衡素质的定义
• 静态平衡素质：指人体在相对静止的状态下 ，保持姿势稳定的能力。
• 动态平衡素质：指人体在运动过程中，维持 平衡的能力。
（二）平衡素质的生理学基础
取决于：1.前庭分析器的稳定性；2.肌肉的 反馈能力；3.视觉的暗示作用。
（三）平衡素质的测试方法
1.睁眼动力平衡的测验； 2.睁眼静力平衡的测验； 3.闭眼静力平衡能力的测验。 4.金鸡独立的测验 5.头手倒立测验。
+35.4%
+47.2%
+27.5%
+28.7%
+9.2%
+13.1%
-9.4%
-6.0%
FOX指出：“负荷到8RM，训练到12RM” ，这是渐增 阻力原则应用的一个代表。
RM：（Repetition Maximum）:最大重复次数。 1RM是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起一次的 最大负荷。
例如：某人100Kg的杠铃在一次连续练习中最多能举 起6次，则这一负荷称为6RM；另一个人最多能举起4 次，则这一负荷对他来说是4RM； 由此可见，用RM来表示的负荷不是绝对重量，而是 相对负荷的大小。同样是6RM的负荷，甲运动员可能 是100Kg，而乙运动员可能是120Kg，丙运动员可能 是80Kg。
（四）力量训练的基本原则
1.超负荷原则 2.渐增阻力原则 3.专门性原则
5.合理顺序原则
4.系统性原则
（五）影响力量训练效果的因素
1.负荷的大小 2.动作的速度 3.练习的组数 4.组间间隔
5.频率和持续时间
（六）力量训练的基本方法
1.动力性练习（等张性练习） 2.静力性练习（等长性练习） 3.等动练习
巩固后、再增加运动时间。当持续运动时间能 够满足专项运动的要求或达到一定高度后，就 不再增加运动时间，而是提高强度。如此反复。
（四）发展有氧耐力的训练方法
持续性练习：匀速跑、变速跑（法特莱克跑） 间断性练习：重复训练、间歇训练
（五）发展无氧耐力的训练方法
间歇训练
缺氧训练 高原训练
•评定：以10秒内完成正确动作的次数作为测验成绩 。把整个动作分成四部分，每部分计1分。（1）第一 部分：站立 下蹲 手撑地；（2）第二部分： 下蹲 俯撑；（3）第三部分：俯撑 下蹲；（4 ）第四部分：下蹲 站立。
2.侧跨步测验
100cm
50cm
中线
50cm
100cm
评定：脚跨过标志线得1分，触及端线得2分；脚收回 时越过标志线得3分，回到中线得4分，计算10秒内能 得多少分。
1.大脑皮质神经过程的灵活性；2.运动技能的 熟练程度；3.各种分析器机能的完善；4.速度 、力量、柔韧等素质的保证。
（三）灵敏素质的评定方法
1.立卧撑测验
•方法：受试者由站立姿势开始，听到“开始”口令后 ，迅速屈膝、弯腰、下蹲、两手在足前撑地，两腿向 后伸直成俯撑，然后再经过屈蹲，恢复成正常的站立 姿势。共进行10秒，计算受试者完成动作的得分。
第十二章 身体素质的生理学基础
一、灵敏素质 二、柔韧素质 三、平衡素质 四、力量素质 五、速度素质 六、耐力素质
一、灵敏素质
（一）灵敏素质的定义
灵敏素质是指运动员迅速改变体位，转换 动作和随机应变的能力。是运动员运动技能和 各种素质在运动中的综合体现，是一种复杂的 素质。
（二）灵敏素质的生理学基础
以最大重复次数在26次以下的练习预测最大绝对力量（1RM）
最大重复次数 2 3 4 5 6 7 8 9 10
除数
0.96 0.94 0.92 0.90 0.88 0.86 0.84 0.82 0.80-
最大重复次数 11 12 13 14 15 16 17 18 19
除数 最大重复次数 除数
0.78 0.76 0.74 0.72 0.70 0.68 0.66 0.64 0.62 20 21 22 23 24 25
动作速度的生理学基础
快肌纤维的百分比和面积 肌肉力量 肌肉组织的兴奋性 条件反射的巩固程度
位移速度的生理学基础
步长
跑速 协调性
步频
肌 肉腿 力长 量
柔 韧 性
运 动 技 能 巩 固 程
肌 肉 放 松 能 力
度
%
快 肌 及 面 积
神 经 过 程 的 灵
活
性
（三）发展位移速度的方法
提高动作速率：顺风跑、下坡跑等 增强肌肉力量：杠铃、蛙跳、单腿连续跳、上坡 跑、负重跑等。 发展无氧代谢能力：占全部训练的75%，加速 跑、冲刺跑等。 提高肌肉的放松能力。
弥散
代谢
肺
心脏
有氧耐力机理示意图
有氧耐力的生理学基础
内脏因素：心脏、血管、肺、肝脏、肾脏等器官保 持机能活动水平不变的持久活动能力。 肌肉因素：肌细胞摄取和利用氧气的能力；慢肌纤 维的百分比。 肌糖源的贮备数量 水盐平衡的维持
无氧耐力的生理学基础
肌肉中无氧糖酵解供能能力。 机体消除乳酸的能力 脑细胞对血液酸碱度变化的耐受能力。
五、速度素质
（一）速度素质的定义
是指人们用最短时间完成一定运动的能力。 速度素质可分为反应速度、动作速度和位移速度三种类型。
（二）速度素质的生理学基础
1.反应速度的生理学基础 2.动作速度的生理学基础 3.位移速度的生理学基础
速度素质的生理学基础
感受器的敏感程度 中枢延搁时间的长短 肌肉的兴奋性 中枢神经系统的机能状态 条件反射的巩固程度
六、耐力素质
（一）耐力素质的定义
保持运动强度不变的持续运动能力叫耐力，用保持 强度不变的持续运动时间或重复次数来表示。 速度素质可分为无氧耐力（肌肉耐力）和有氧耐力（内脏 耐力）三种类型。
（二）耐力素质的生理学基础
1.有氧耐力的生理学基础 2.无氧耐力的生理学基础
有氧耐力
最大摄氧量
呼吸 弥散
循环
3.侧滑步倒跑测验
B
C
5 2
5米
4
3
1
D 6
A起点
AD C A B D A 侧倒 直 倒 直 侧
评定：记录完成一圈所需时间。
二、柔韧素质
（一）柔韧素质的定义
柔韧素质是指关节运动幅度的能力。
（二）柔韧素质的生理学基础
决定柔韧素质的主要因素有：
1.运动器官的构造； 2.关节周围组织的体积大小； 3.跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性 。
附表1、附表2见下页
不同径赛运动员（男）肌纤维组成及酶活性的比较（依Costill,1976)
项 目 人数 慢肌纤维% 乳酸脱氢酶（U）
短跑 2
24.0
1287
中跑
7
51.9
868
长跑
5
69.4பைடு நூலகம்
764
短长距离跑、游泳运动员屏息前后肺泡气CO2%比较
项 目 人数
肺泡气 CO2%
增加%
安静时 屏息后
短跑 7
0.60 0.58 0.56 0.54 0.52 0.50
例如：某人举起80Kg负荷的最大重复次数为10次（10RM ），可从表中查出最大重复次数为10时，对应的除数为 0.80，然后用80Kg除以0.80等于100Kg，即为此人的最大 力量（1RM）。相反，如果知道某人1RM的重量为120Kg ，求5RM的重量，即为120Kg乘以0.90=108Kg
三种方法的比较
4.超等长练习
力量
30周
周A
B
C
A：以后不训练，第30周完全消退 B：以后每6周训练一次，能保持较长时间 C：以后每2周训练一次，基本保持原增长水平
不同力量训练法的效果比较
人
组别
数
等动练习组 15
动力性练习组 14
静力性练习组 13
对照组
9
八周练习后变化平均值 总的工作能力 最大力量
5.90
7.96
35
长 跑 10 6.40
7.30
14
短泳 2
5.40
7.40
40
长泳 9
6.26
7.33
17
（三）发展耐力的基本原则
首先确定练习的强度要稍高于专项运动最 好成绩的平均强度。保持强度不变，持续运动 到强度不能保持时，坚持1~3分钟，常伴有明
显的心衰反应，停止运动。重复、适应和巩固 后，增加运动时间1~3分钟。再重复、适应和
四、力量素质
（一）力量素质的定义
力量素质是指人体肌肉工作时，依靠肌肉 紧张或收缩克服或对抗阻力的能力。力量素质 是速度、耐力、灵敏等素质的基础。
（二）力量素质的分类
按肌肉收缩形式分 按力量表现形式分
动力性力量
静力性力量 最大力量 快速力量
力量耐力
（三）力量素质的生理学基础
1.肌肉的生理横断面积 2.肌纤维的类型 3.神经调节功能 4.肌肉的能量供应和心肺功能