运动营养学复习资料

一、什么是脂类？包括哪几类？哪些食物含有脂类？
概念：脂肪酸和醇所形成的酯类及其衍生物。

分类: 单纯脂质：动物脂肪、植物油（植物脂肪）
复合脂质：磷脂、糖脂、脂蛋白等
衍生脂质：胆固醇
食物：动物性食物包括动物油，如猪油、牛油、羊油、鸡油、鱼油、奶油等。

植物性食物包括植物油，如豆油、花生油、芝麻油、菜籽油、橄榄油等。

各种果仁和种子，如核桃、榛子、松子、杏仁、葵花子、西瓜子、芝麻和大豆等。

二、什么是必需脂肪酸？包括哪两种？
必需脂肪酸：人体自身不能合成, 必须从食物摄取的多不饱和脂肪酸, 包括亚油酸和α-亚麻酸。

分类：亚油酸、亚麻酸
三、脂类的营养功能有哪些？
1、供给运动能量。

2、人体组织细胞的重要组成成分。

3、促进脂溶性维生素的吸收。

4、维持体温和保护内脏器官。

5、增加饱腹感。

6、食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸。

四、结合脂肪代谢的相关知识，设计一套减肥运动方案。

一、体测预约记录表（包括健康问卷）
会员姓名：
会员身高：
会员体重：
会员职业：
会员性别：
会员年龄：
会员健身时间：
会员联系方式：
了解病史：
运动损伤的程度：
二、训练计划（运动篇）
锻炼时间：1－1．5小时
锻炼次数：每周锻炼3~5次
锻炼任务：
1、发展全身主要肌肉群，减少体内多余脂防，提高心血管系统的机能。

2、提高身体素质，增强体质
3、祛脂减肥降体重，增强自身魅力和自信心
顺序项目内容安排
1热身长距离慢跑15分钟
2柔韧站姿前踢腿2组x50次
站姿后踢腿2组x50次
站姿侧摆腿3组x50次
3循环练习1、仰卧之推下拉压20~25次
2、原地跳绳200~250次
3、仰卧举腿20~25次
4、仰卧直腿下拉压仰卧15~20次
5、双腿屈伸拉20~25次
6、原地跳绳200~250次
4放松练习蒸气浴与桑拿浴
（饮食篇）
住减肥不是说节食就一定很有效，饮食减肥主要是为了调养身体，达到安全健康，瘦身为目的，通过饮食减肥要注意三原则：
第一；主食一定要吃
第二；不必拒绝肉类
第三；减少摄取糖分高的甜食以及部分水果
首先要一定吃早餐，这个我不必多说，道理你应该明白，其次要合理安排自己的主食和副食，可能你对主食有些诶疑惑，什么是主食呢，说白了，就是五谷杂粮，主食的量多量少直接影响你的体重，它们负责人体需要的大多数能量，如果过多就容易转化的脂肪在体内存储，但是如果摄入太少也会导致热能低而发生营养不良，这个应该你也懂吧。

其次是副食，什么是副食物呢？其实就是指副食蔬菜和肉、蛋、奶、豆类，蔬菜产热很低可以放心使用，而后几种脂肪含量较高，主副食物要合理搭配，接着，说下零食，要注意这个自己一定要控制住，女
生都喜欢吃这些垃圾食物，我想你也绝对不例外哈，所以这个一定要注意了，先了解下零食的总类；零食包括膨化食品硬果类食品，如水果、果脯类、冷饮等。

膨化食品的体积较大，香脆可口，但是一般都要过油，因此含油量很高。

硬果类食品，如花生、瓜子、核桃、松仁等。

体积小，口感好，饱腹感强，但是他们本身含有大量的脂肪，产热量很高。

水果、果脯、冷饮等含有较高的糖分，摄入太多也会导致热量超标。

当看电视、读报时吃这些零食，结果不知不觉就摄入了极高的能量，虽然三餐吃的并不多，但是每日多吃食物的总热量已经超过需要，减肥效果欠佳的原因就在于此。

最后一点一定要注意，就是减下来之后更要控制饮食，殊不知许多女生都是前期非常的努力而后期得意忘形，以为自己己经减肥成功，在节食期间吃了很多苦，取的一点成绩就从此放松要求，大吃大喝，体重迅速上升，结果体重反复增减，破坏了机体原有的平衡，更容易发胖。

要知道减肥路途路漫漫啊！
三、减肥的误区：
1、睡眠不足
如果你的睡眠不充足，那么你的身体就会通过另外的方式来获取能量，往往这也就意味着熬夜会使你过度饮食。

2、一味追求低卡路里的食谱
减肥期间降低卡路里的摄入固然正确，但低于800卡路里的食谱最终可能会导致营养不良，降低新陈代谢率。

以后多吃一点就会迅速发胖。

3、节食
研究发现，如果你从25岁时就开始用节食来保持身材，10年后你的健康状况将会因此受损。

节食使到达胃部的食物只有那么一点点，胃的运转能力和承受力
也会随之逐渐下降，而与此同时，胃还要忍受浸泡在多余胃酸中的折磨，长期下去，患胃病的概率大大增加。

4、........等等
四、综上所述：
减肥健身需要规律的作息、健康的饮食、科学的运动三位一体的有机结合。

从现在开始按照这些原则来坚持，享受健身的乐趣，同时提升成就自己吧！
一、名词解释：必需氨基酸、支链氨基酸、完全蛋白、氮平衡、蛋白质的互补作用
二、必需氨基酸有八种，分别是：
三、蛋白质的生物学功能有哪些？
必需氨基酸：人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须由食物供给。

氮平衡：体内蛋白质的合成与分解处于动态平衡中，故每日氮的摄入量与排出量也维持着动态平衡，这种动态平衡就称为氮平衡。

蛋白质的互补作用：两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质的利用率，称为蛋白质互补作用。

完全蛋白：是指那些含有的必需氨基酸种类齐全,含量充足,相互比例适当.功能:能够维持生命和促进生长发育的一类蛋白质。

八种：赖氨酸(Lys) 缬氨酸(Val) 色氨酸(Trp) 亮氨酸(Leu) 异亮氨酸(Ile)
蛋氨酸/甲硫氨酸(Met) 苯丙氨酸(Phe) 苏氨酸(Thr)
功能：1、维持细胞和组织的生长、更新和修补。

2、提供能量。

3、合成酶、激素和其他化合物。

4、保护和防御供能。

5、保持机体的渗透压。

6、维持体内酸碱平衡。

一、什么是运动性脱水？预防措施有哪些？
二、运动补液的具体方法有哪些？
概念：人们由于运动而引起体内水分和电解质（特别是钠离子）丢失过多的现象，称为运动性脱水。

预防措施：1、提高对运动性脱水的耐受性：
在各种环境中进行各种强度的运动和训练。

2、进行补液，防止和纠正脱水：
及时补液，使机体水分达到平衡；
根据运动情况和运动的特点，运动的前、中、后补水；
补水的原则是少量多次，同时还应适量补充无机盐。

具体方法：原则：预防性补充的原则和少量多次的原则
补液的总量一定要大于失水的总量，特别是补钠的量一定要大于丢失的量。

1、运动前补液：专家建议在运动前2小时饮用400-600 ml的含电解
质和糖的运动饮料；也可于运动前15-20 min补液400-700 ml，
要少量多次摄入。

忌讳一次性大量饮水。

2、运动中补液：一般情况下，补液的总量不超过800 ml/h，
运动中补液必须少量多次的进行。

3、运动后补液：少量多次，选择含电解质和糖类的饮料。

一、我国的平衡膳食宝塔结构共分为几层？
各层的食物分别是哪些？
运动员比赛期的膳食营养
运动员比赛期间的膳食营养
比赛前期的膳食营养
比赛途中（中期）的膳食营养
比赛后的膳食营养
（一）比赛前期的膳食营养原则
1、饮食的热量相应减少；纤维素、产气食品相应减少；保持适宜的体重。

（一）比赛前期的膳食营养原则
2、采用习惯的膳食种类，保证高糖类饮食：
选择食物应当是运动员喜爱的，在比赛期个人对饮食的嗜好变得更加突出，在饮食的安排和选择上除符合生理要求外，还应考虑每个运动员的心理需要。

（一）比赛前期的膳食营养原则
3、增加碱性食物供给
4、做好比赛前10-14天的膳食调整，纠正体内维生素缺乏。

（一）比赛前期的膳食营养原则
5、饮食内容应针对比赛项目特殊需要做好准备。

长时间耐力运动
间歇性运动项目
亚极限强度比赛项目（增加碱储备）
1、运动员赛后的体液恢复——赛后补液
（1）比赛结束：100-150 g葡萄糖
（2）少量多次原则，不可暴饮
（3）含糖——电解质饮料：糖浓度5%-7%；
钠盐的含量30-40 mmol/L
2、运动员赛后的能量恢复——赛后膳食
（1）肌糖原---恢复率5%，完全恢复20 h
（2）第一餐：比赛结束30 min以后进行
简述维生素A、D、E的营养功能。

答：维生素A：1、维持正常视觉；2、维持上皮组织健康；3、促进发育生长；
4、抗氧化作用；
5、维持正常免疫作用；
6、抑癌作用。

维生素D：1、维生素D促进钙、磷吸收利用；2、维持血清钙磷浓度的稳定；3、对骨及牙齿的钙化过程起重要作用。

维生素E：1、抗氧化作用；2、促进毛细血管增生，改善微循环，有利于防止动脉硬化及冠心病等；3、促进新陈代谢，使氧的利用率增加，增加机体耐力；4、与生殖功能相关，可防止流产；
5、调节血小板的粘附力和聚集作用；
6、抗溶血性贫血。

（一）运动性疲劳的概念
运动性疲劳：机体生理过程不能持续其机能在一特定水平和/或不能维持预定的运动强度。

（1982年第五届国际运动生物化学会议）
（一）运动性疲劳的概念
特点：
①在研究运动疲劳时，要将身体各组织器官的机能水平和运动能力结合起来分析疲劳发生和发展的规律；
②评定运动疲劳要将生理、生化指标以及运动能力指标结合起来。

（一）运动性疲劳的概念
力竭：
是指肌肉或器官完全不可能维持运动
出现运动性疲劳以后，继续保持原有的运动，使疲劳加重会导致力竭(极度疲劳)，使运动性疲劳演变成一种病理现象，从而危害健康。

试述运动补液。

答：1、运动前补液：目的：能在体内储存水分，对减少运动中体温升高、延缓脱水的发生有益。

补液方法：a、于运动前2小时补液300-500ml，宜采用少量多次；b、也可以于赛前15-20分钟补液400-700ml；c、补充的饮料可含有一定量的电解质和糖。

2、运动中补液：目的：为防止运动中过度脱水。

补液方法：a、运动中可采取少量多次的方法补水，每隔15-20分钟补液一次，每次150-300ml；b、补液以达到出汗量的70%-80%为宜；c、如果运动时间≤1h，补充含糖的运动饮料即可；如果运动时间＞1h应补充含电解质和糖的运动饮料。

3、运动后补液：目的：即使补液能加速机体的恢复。

补液方法：a、补液的总量可由体重的丢失情况估计，仍以少量多次为原则，摄入液体的总量应该等于运动中体重丢失的150%；b、以补充含糖—电解质饮料效果最佳。

试述运动补糖。

答：需要补糖的运动项目有1小时以上的持续性耐力运动，以及长时间得高强度间歇性运动训练。

1、运动前补糖：目的：提高体内肝糖原和肌糖原的储备量，增加血糖来源。

补糖方式：a、糖原负荷法；b、赛前6小时高糖膳食；c、赛前2-4小时补糖；d、赛前2小时内补糖。

2、运动中补糖：目的：保持血糖浓度，节约糖原，提高运动能力，延长运动的耐力时间，延缓疲劳的发生。

补糖方式：a、运动中每隔20分钟补充含糖饮料或容易吸收的糖食物；b、补糖量一般推荐20-60g/h，多者可达40-102g/h；推荐1-2 g/kg体重。

3、运动后补糖：目的：促进肝糖原和肌糖原储备的恢复，缓解疲劳，促进体力恢复。

补糖方式：a、运动后即刻、头2小时以及每隔1-2小时补糖；b、补糖量为0.75-1g/kg体重，24小时内补糖量可达到9-16 g/kg体重。

简述钙、铁、硒的营养功能。

答：钙的营养功能：1、构成骨骼和牙齿；2、维持神经肌肉的活动；3、参与凝血过程。

铁的营养功能：1、铁参与血液中血红蛋白的组成，维持正常的造血功能；2、促进含铁蛋白和酶的合成，参与氧气的运转和组织呼吸过程；3、铁与机体的免疫功能有关，促进机体抗体生成；4、促进脂类在血液中的运转；5、促进药物在肝脏的解毒。

硒的营养功能：1、抗氧化作用；2、解毒作用；3、保护心血管，维持心肌健康；
4、促进生长，保护视觉器官。

简述比赛期前的营养要求。

答：1、随运动量的减少相应减少热能摄入量，以保持适宜的体重和体脂；2、适当减少蛋白质和脂肪，以免增加体内酸性；3、增加碳水化合物以提高糖原贮备，耐力性项目可用糖原符合法；4、多吃蔬菜水果以增加体内碱贮备；5、增加维生素供给量以纠正体内维生素缺乏；6、保证体内有充足的水分；7、食物多样化，色香味美，营养平衡。

简述运动员合理营养的基本要求。

答：1、食物在数量和质量上应满足需要，热能平衡；2、生热营养素比例适当（以重量计，蛋白质:脂肪:糖=1:0.7-0.8:4）；3、充足的维生素和矿物质；4、食物营养平衡，多样化；5、食物体积小，易于消化吸收酸碱平衡；6、合理的膳食制度；
7、充足的水分。

述水得营养功能。

答：1、构成机体的重要成分；2、营养物质的载体；3、代谢产物的溶剂；
4、直接参与物质代谢；
5、调节体温；
6、维持腺体正常分泌滑液组织。

述碳水化合物的营养功能
答：1、供给热能；2、构成机体组织；3、节约蛋白质；4、调节脂肪代谢；5、保护肝脏。