浅析运动训练过程中的疲劳与恢复

浅析运动训练过程中的疲劳与恢复

作者：张琼

来源：《当代体育科技》2017年第08期

摘要：运动训练过程中产生的疲劳是训练和比赛过程中不可避免的现象，但是如果疲劳得不到及时的缓解和恢复，很可能对运动员的正常生活和工作产生严重影响。因此，研究和分析运动训练过程中的疲劳与恢复具有重要的现实意义。该文通过分析运动训练中疲劳的表现与判断，研究疲劳状态的缓解与恢复，有利于运动员训练效率的提高和运动水平的提升。

关键词：运动训练疲劳恢复

中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）03（b）-0033-02

运动训练能够提高运动员的竞技能力和运动成绩，而在运动训练的过程中难免会进行高难度、大负荷的项目和训练，长此以往，对于运动员来说无论是身体还是心理都会感到一定程度的疲劳，随之表现出肌肉的能量供应慢于能量的消耗，导致运动水平下降，甚至运动员会出现烦躁不安、对自己失去信心等消极的心理状态。因此，如何通过科学合理的方法进行训练来提高运动员的竞技水平，同时掌握好运动强度和运动量之间的临界点，最大程度地缓解运动员身体和心理上的疲劳与不安，使得运动员的身体和心理尽快恢复正常状态是教练员和运动员都应该深思的问题。

1 运动员疲劳的判断

由于运动项目的多种多样，产生疲劳的原因也有很多种，所以疲劳的准确判断对于疲劳的恢复至关重要。

1.1 自我感觉法

自我感觉法主要是运动员运用身体的自我感觉能力、疲劳自觉症状测定表、时间再生法等。

1.2 生理指标测定法

生理指标测定方法主要包括：骨骼肌系统疲劳测定。主要测定肌肉的力量、肌肉的硬度、肌围、肌电图等。

感觉与神经系统疲劳测定，主要是测定皮肤空间阈、闪光频度融合、脑电图、反应时等。

心血管系统疲劳测定，主要是测定运动员的心率、血压体位反射和心电图等。

物质能量代谢指标测定：物质能量代谢指标主要包括血乳酸、血尿素、血氨、尿蛋白以及尿胆原等。机体运动时，最大乳酸值下降，相同负荷下血乳酸升高表明机体疲劳；运动次日早晨，如果血尿素超过8.0 mmol/L，表明机体疲劳；高水平运动员血氨变化程度较低，如果在运动后血氨含量高，表明机体疲劳；大运动量后，次日清晨尿蛋白含量高，机体疲劳可能比较严重；运动后2～3 d尿蛋白高于2 mg，表明机体疲劳。

1.3 教育学观察

教育学观察主要是运动教练员根据自身的专业知识和教学经验以及对运动员身体状况和运动技能水平的了解，在运动员训练的过程中仔细观察运动员各个动作的发挥水平、成绩和生理的外在表现，从而进行判断的方法。教育学观察的方法是最直接的疲劳判断方法。

2 运动员疲劳的恢复

恢复是指人体机能和能源物质由负荷后的暂时下降状态回到并超过负荷前水平的过程，它的主要目的是为了消除疲劳。运动员超负荷运动之后通过科学、适度、合理的身体训练可以促进身体机能的恢复和竞技水平的提高。

2.1 科学的整理运动

通过较为轻松的整理运动如慢跑等运动能够让运动员的身体各个部位从紧张的运动状态中慢慢舒缓下来，从而增加肌肉的血流量，从而起到保持能源物质新陈代谢过程的整体均衡作用，促进运动员体内静脉血回心和氧债的偿还，有助于增强对乳酸的利用和神经系统协调作用的发挥。

2.2 充足的睡眠

睡眠对于身体的任何问题都是一种不错的恢复方法，对机体工作能力的恢复有十分重要的作用。身体在睡眠中中枢神经处于抑制状态，能量消耗较运动过程中也大大降低，有助于运动员身体中各物质能量的恢复。一名运动员每天的睡眠时间不应少于9 h，而且大部分睡眠时间在晚上，能够有效防止大脑皮质细胞的消耗，从而保护大脑皮质细胞。这就需要运动员和教练员默契的配合，制定严格的作息时间表，养成规律的生活和训练习惯，保证充足的睡眠并保持愉悦的心情状态，促进身体疲劳的恢复。

2.3 营养性的恢复手段

俗话说：“吃啥补啥”，吃的好身体才能棒，所以营养物的摄入是运动员身体机能恢复的重要方法，也就是说饮食对于运动员身体疲劳的恢复具有非常重要的作用。在营养食物的摄入中，我们要根据运动的项目和身体的状况来进行，身体需要什么就补充什么，而不是盲目地补充营养，这样才能够真正地使营养得到补充身体得到恢复。当然了，矿物质和维生素是身体能量消耗不可缺少的营养，因此，运动员要多吃新鲜蔬菜和蛋类，保持身体营养的均衡。

2.4 物理性的恢复手段

第一，运用水疗的方法，适宜的水温能够加快运动员体内血液循环和新陈代谢的速度，有效降低乳酸含量，还能够让交感神经镇定。因此，水疗是一种十分有效的缓解和恢复疲劳的方法。

第二，按摩是一种大家公认的保健方法，根据运动员身体的状况和疲劳程度，能够有效调节神经系统的技能，恢复血液的循环和供应。

第三，利用光疗、电疗和泥疗等理疗方法也能够达到促进血液循环、淋巴液的循环的目的，从而加快运动员的新陈代谢，恢复因训练而带来的身体和心理上的疲劳。

2.5 药物性的恢复手段

当运动员身体训练达到不同程度时，会产生不同程度的疲劳，当不能通过上述恢复手段恢复时，就需要通过药物的辅助来达到恢复的效果。但是，药物的来源也是人们争议较多的问题。有的药物源于自然有的药物则是化学合成，我们在选择药物时一定要充分考虑运动员的身体承受能力和服用药物的利与弊，不能一味地追求恢复速度，在服用药物的同时还要照顾到运动员的身体健康。所以在药物的选择上要尤其慎重，首先排除兴奋剂的使用，尽可能让运动员服用维生素或源于自然的药物，从而降低药物对运动员身体的副作用，达到双赢的目标。

2.6 心理学的恢复手段

运动员的心态水平和心理状况对于其运动水平的发挥起着至关重要的作用，同样运动技能水平条件下的运动员在比赛中，往往是心态好的运动员比赛成绩更好一些。因此，运动员的心理状况以及自我调节也是恢复疲劳的一种有效方法。主要是运动员在训练之后，教练员通过语言引导和暗示或者给运动员讲解心理学方面的知识等方式，调节大脑皮层的神经系统，稳定和舒缓运动过程中紧张的情绪。

3 结语

总之，运动训练过程中产生疲劳的原因多种多样，疲劳的恢复措施也有很多，同样训练负荷下，如果能够采用科学有效的恢复措施，那么不仅能够帮助运动员恢复疲劳，而且还能够最大程度地减少运动员因疲劳而带来的痛苦。我们要在实际恢复的过程中，根据运动员的身体状况和运动项目的特点来判断和决定使用哪种恢复措施，必要的情况下可以采用多种恢复措施相结合，从而达到最佳的疲劳恢复效果，帮助运动员早日回到训练场，为训练团队为祖国争光。

参考文献

[1] 赵芳.我国女子击剑运动员专项体能训练评价指标的研究[D].上海体育学院，2010，15（21）：156-158.