掷实心球项目力量训练的几点建议

掷实心球项目力量训练的几点建议

近几年，考生选报中考体育投掷实心球的项目较多，但大多数考生技术动作掌握不是很好,投掷用力顺序不当,导致球出手后没有远度和高度。为考生讲解投掷实心球的动作要领。

投掷实心球讲究动作的综合领悟。这个项目看起来简单，但出球的高度、角度、发力点不同，结果就会有很大差异。“需要反复多次练习，用心揣摩动作要领，同时还可以辅助训练手臂力量和腰腹力量。投掷实心球是全身的协调发力，不单单是臂力的大小。”

首先是持球，五指自然分开，两手形成半球状“包裹”在实心球的后侧下方，用指根以上部位触球，掌心空出，两手大拇指相对成“八”字，左右食指、中指相对成“八”字，小指护于实心球底部。“球是捧着的，不要把它抓得很紧，两只手不要分太开，也不要拇指交叉，只是很自然地捧着。”投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩。

另一个“稳度”即站稳位置。站位的正确与否将直接影响技术的发挥，因此站位要正确。两脚前后站位，两脚与肩同宽，前脚抵在投掷线或者稍靠后，后脚离前脚大概一脚半的距离，身体重心在预加速前在两脚间。建议考生在考试时左脚离投掷线大约50厘米：“这样可以让身体有个缓冲，以免右脚上前踩到线导致犯规，成绩无效。”

“要想投得远，就要学会运用身体的每一个关节。”“将各个部位的力量融合到一起，而不是局部发力，比如光用手的力量，是投不远的。”

将球握好后，双臂伸直放松，身体重心后移，同时髋关节向前送，腰腹充分展开，胸部前挺，肩关节尽可能后伸，手臂在发力前应向头后远端送，以加大做功距离。肘关节稍弯曲放松。两脚支撑要牢固的同时要分好距离。

建议，在做准备姿势时，左脚前膝盖要微微弯曲，便于腿部发力。蹬地发力时积极向前送髋、上体向前送，迅速收腹。在发力前胸部充分前挺，抬头向上看。

两臂特别是小臂快速挥动将实心球从头的上方“鞭打”出，从“甩腰”开始，以肩关节为轴，用胸带动大臂，大臂带动小臂将球甩出。

抛球时，应当将球往上前方举，理论上来讲是45度抛物线。但是实际投掷中根据个人力量大小来调整。

由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：

1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。

2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。

3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

原地练习法

1.前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。

2.后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。

3.旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。

4.下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。