如何提升学生学习的自控力

如何提升学生学习的自控力

【摘要】通过个案研究方式，探讨提升学生学习自控力的方法。【关键词】学生学习自控力提升方法

自控力是指控制自己注意力、情绪、欲望和行为的能力。学生对学习的自控力体现在为达成学习目标，在与学习有关的活动中，自觉按照外部要求和个人内在标准对自己的情绪、欲望、行为等加以控制的能力。研究表明，自控力是影响学习成绩的一个重要因素。陈艺华、张灵聪的研究发现，高中生学习自控力与学习成绩存在显著正相关，而且学习自控力对学习成绩具有较好的预测作用。究其原因就是高自控力的学生比低自控力的学生更能为了学习目标抵制外界诱惑，克服无关干扰。基于此，本文以个案研究为例，探讨如何提升学生学习的自控力。

李兴（化名）是一名高中生，学习成绩较差，他很想提高成绩，希望能得到帮助。他的学习与生活情况如下：经常有早上或中午来上课迟到两三分钟、上课打瞌睡的现象；课堂上容易走神，自习和课余时间静不下心来学习，学习效率低；玩手机上瘾，在学校偷偷玩，晚上回家也玩到深夜。不能自控，为此天天懊悔；经常制订学习计划，由于经常分心到计划外的事情上，计划的完成情况不乐观，在学校学习日的计划偶尔能完成70%，周末的计划平均完成率只有30%。李兴这些学习、生活情况，属于缺乏自控力的表现。因此，他想提高成绩可

从提升学习自控力入手。影响自控力的因素不仅跟心理（主要是个性、动机、策略）有关，还跟生理有关。因此，李兴需要从生理和心理两方面去努力，分析自己如何失控、为何失控，并采取相应的措施，才能有好的效果。具体措施如下。

一、通过科学吃睡提升自控力

神经科学家发现，每次自控之后，大脑的自控力区域活跃程度就会降低。原因是自控比大脑处理其他问题时所用的能量多，自控消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了自控力。由此能解释李兴为何缺乏自控力了。从自控的生理基础看，李兴的能量储备是远远不够的。因为他经常玩手机到深夜，而玩手机要消耗能量。本来质量高时间足的睡眠可以让身体恢复精力，但他睡得晚，第二天还得早起去上课，睡眠严重不足，所以，第二天学习时他会打瞌睡，注意力不集中，效率低下。

因此，李兴想提高学习自控力，首先需要通过科学的吃睡去保证自控所需的能量。一方面，科学、足量的食物供应能提供更持久的能量。所以，他需要按时进食，多吃处于自然状态的食物以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物，少吃经过多次加工的食品，这是大多数心理学家和营养学家推荐的健康饮食方案。另一方面，充分休息能促进身体和大脑吸收营养，因而他需要远离手机，定时上床，保证每晚睡眠时间达6小时以上。

二、转移注意力和等待10分钟有助于克制冲动

面对诱惑，如何做到自控？有两种方法：一种是转移注意力，另一种是等待10分钟。

20世纪60年代，心理学教授沃特·米切尔做过著名的棉花糖实验，结果表明，那些能等待15分钟成功获得奖励的孩子，并非不想吃糖，而是通过蒙眼睛、看天花板或地板、假装玩捉迷藏钻到桌子下面等方式，暂时忘记棉花糖这件事。米切尔指出，如果你一直想着棉花糖有多好吃，你就会选择马上吃掉它，因此，成功的关键是在最初就避免想着它。这就是用转移注意力的方法来抵制诱惑。对李兴来说，手机是他难以自控的诱惑，除他计划的可以用手机的时间外，他可以将手机放在看不到和不能轻易拿到的地方，如锁进抽屉或交由父母保管，让自己没有玩手机的外部条件。如果还想玩手机，就做其他的事，如整理房间，将影响自己自控的物品移到视线之外；或者做俯卧撑、玩哑铃、深呼吸等简单的身体锻炼，这些锻炼也有助于提高自控力；或者用来完成难度不高的学习任务，即使无法静心学习也要坚持坐在书桌前，以养成自控习惯。

如果转移注意力对自控的效果不理想，还可以试试等待10分钟。与转移注意力的暂时忘记诱惑不同，等待10分钟则是直面诱惑。

大脑存在奖励系统，当大脑发现获得奖励的机会时，这个系统就被刺激释放一种叫做多巴胺的神经递质（又叫快乐物质），它促使人们为

获得奖励而采取行动。李兴玩手机主要是上网浏览网页、了解和更新交友平台消息、看视频、玩游戏等。网上不断更新的内容和游戏具有的不确定性的“得分”和“升级”被大脑当做奖励，手机就这样激活了他的奖励系统，大脑不断产生多巴胺，于是他玩手机上了瘾。要想改变这种状况，就要改变大脑对奖励的处理方式。神经科学家发现，如果获得即刻的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励，多巴胺的分泌水平就会降下来，就没有了选择“即刻满足感”的强烈生理冲动，这样奖励系统活跃程度也就降下来了。因此，当有玩手机的冲动时，李兴不能马上行动，至少要等待10分钟。在这期间，他可以通过深呼吸来缓解身体的不适感。在这10分钟里，他需要思考如下问题（可以把想法写下来）：第一，我现阶段的目标是什么，我最想要的是什么？第二，如果不玩手机，我现在会收获什么，未来会收获什么？我身边的人会收获什么？第三，如果好朋友面临我现在的困境，我会怎么帮助他？说什么，做什么？第四，如果我能挺过第一个10分钟，我就可以再等10分钟，如果那时候我还想玩的话再玩。这样做之后，李兴的奖励系统的运作就会有所改变，对手机的依赖感也将降低。

三、定量定时工作，促进自控目标的达成

人们为何完不成计划？为何控制不住做了计划外的事？是因为大脑倾向于做简单的事情，而完不成计划往往是因为目标不具体，感觉执行难度大而造成拖延。为此，弗朗西斯科·西里洛在1992年创立了番

茄工作法，把一天任务分成若干部分，并有具体的时间分配；每次工作一个番茄钟——25分钟（25分钟以上易因倦怠造成拖延），在这25分钟内，不考虑此任务的过去未来，只强调集中注意力，马上开始行动，然后用休息作为奖励（休息也有助于维持注意力）。这样，任务变得简单、可操作，降低了执行难度。

番茄工作法强调专注做事高效休息，是非常有效的时间管理办法，也是训练自控的好方法。针对不能完成计划的情况，李兴可以参照番茄工作法，将“这个计划很大很重要”换成“我可以走出一小步”，将“必须得做完”换成“从哪里开始”。例如，李兴某周日的学习计划是：早上背英语单词1小时，写英语作业1小时；余下的时间写数理化作业；若有时间剩余，补习以前落下的数理化课程；晚上用1小时学习语文。这个计划因为任务多而且不具体，看上去难度大，执行的结果是李兴艰难地完成了大约30%的任务，中途干了很多计划外的事。在这种情况下，他需要从任务内容和时间安排两方面修改计划，提高可操作性。可按下列步骤实施：第一，量力而行地选择当天能完成的学习任务，将任务量化，如1小时内背第1单元的生词，用2小时写昨天布置的数学作业，学习语文古诗词1小时……第二，从长期和短期目标角度将这些任务按重要性排序，重要的任务在前，如背单词、写数学作业……依次填入《今日待办表》；并估算好每项任务需要的番茄钟数，如背单词2个番茄钟、写数学作业5个番茄钟……每天要预留一段机动时间。第三，设定闹钟，时间是25分钟之后（先实行一个月，以后可根据需要修改时长为15～40分钟，但太频繁修改会破坏节奏）。