心理调试的基本原则与方法

深灰色 各种人格异常者
黑色 精神病患者
心理治疗师
精神科医生 医学模式
临床心理学模式
心理疾病
心理健康
（五）心理健康的评估
心理健康的一些属性和特点可以通过一系列的 健康评估表量度和表达，包括：抗逆力 （resilience），自尊感（self-esteem），自我 效能感（self-efficacy），乐观感（optimism）， 生活满意（life satisfaction），未来希望 （hope），生活意义（meaning of life），和社 会融合（social integration）等。 （Parkinson,2008）
心理不健康
1. 不能适应环境 2. 不能正常生活、工作、学习 3. 智商低于70分 1. 2. 3. 4. 1. 2. 3. 4. 1. 2. 3. 4. 情绪低落，灰心丧气 烦燥不安、喜怒无常 情绪与原因不一致甚至相反 原因已除，情绪仍不能平复 行为盲目，轻信武断 优柔寡断，犹豫不决 不能控制冲动 遇难而退，见异思迁 思维混乱、不符合逻辑 行为无序、语无伦次 言行不一，思维与行为矛盾 行为反应过敏或迟钝
事实上，每件事情都有其优美的地方，亦并非想象中那么差。
（四）偏重消极（Disqualifying The Positive）
事实上，在我的生活当中，有很多愉快的事情。
（五）妄下判断（Jumping To Conclusion）
事实上，没有充分的根据之前，我们很难下判断。
（六）言过其实（Magnification or Minimization）
B
在Ｂ范围内，个人 虽然没有或只有轻 度心理问题，但只 有低度心理健康， 压力大，生活不快 乐。
自我小测试：你的心理究竟多健康？ How mentally health are you ?
我经常都有轻松和愉快的心情。
答“是”越多，你就越健康
我享受我的生活
总而言之，我满意我的生活 一般情况下，我是自信的
世界卫生组织对心理健康的观点，将心理健康 定义为：心理健康不仅仅是一种无精神病，更 可视为一种幸福状态（well-being）。在这种 状态中，每个人认识到自己的潜力，可以应付 正常的生活压力、有效地从事工作，并能够对 社会做出贡献。（WHO，2001）
人的潜能 得到开发 人的生命 具有活力
个体对环境 的高效而满 意的适应的 状态
（六）心理健康的双连续模式
（Dual Continuum Model of Mental health）
在Ｄ范围内，个人 患上严重心理疾病， 但同时却可享有高 度心理健康。这是 精神病患者的良好 或理想状态。
在Ａ范围内，个人 没有或只有轻度心 理问题，并享有高 度心理健康，这是 理想的状况。
在Ｃ范围内，个人 患上严重心理疾病， 同时享有低度心理 健康，常见心理疾 病患者。
人类的心理现象
认知过程
感知觉、记忆、 思维等
心理过程
情绪过程
感受、情绪、情感等
意志过程 心理现象
有意识有目的地调节
个性倾向性 个性心理
需要、动机、价值观 等
个性心理特征
气质、性格、能力等
指标
智力是否正常
心理健康
1. 能适应生活环境 2. 能正常生活、工作、学习 3. 智商大于70分 1. 2. 3. 4. 1. 2. 3. 4. 1. 2. 3. 4. 1. 2. 3. 4. 心情愉快，有幸福感 情绪稳定，反应适度 情绪与目标一致 原因消去，情绪改变 行为有目的，深思熟虑 付诸行为，当机立断 善于控制言行 坚持不懈、百折不挠 思维清晰，符合逻辑 行为有序，语言有条理 言行相符，思维行动一致 行为反应正常 气质、性格、能力均衡发展 有积极进取的人生观 需要、愿望、目标、行为统一 正直、热情、自信、勇敢
K/C是常量（不同人数值不同） 说明：P压力在两个方向制约，太大太小都影响心理健康； SS社会支持从两个方面制约，太大太小都不健康； E有自信 的人越健康。
强化个人自信心的四个步骤
随时设想自己正朝着成功的路 上迈进
要能自主，不要去模仿别人 尽量多了解自己欣赏自己 要实际地评估自己的能力
评估你的支持系统
积极心理学的特点
关注人软弱一面的同时 也看重人独特的优点与长处 在臵力于修护生命伤口的同时 也竭力建立生命中美好的特质 努力帮助受心理困扰的人的同时 也关心怎样使普通人活得更丰富
人格优势手册 (Peterson & Seligman, 2004)
• 优点问卷
(VIA Strengths Survey ，简称VIA— IS特长问卷)通过回答问卷上的124个 关于人格人生观、自身行为和信仰的 问题，答卷人可以总结出自己最强的 五个优势。读者可以在塞里格曼的网 站www.authentichappiness.org上填 写问卷，测试自己的优秀品质和美 德。
心理调适的原则
樊富珉
清华大学心理学系副主任/教授
目录
一 二
三
• 什么是心理调适 • 心理调适的目标 • 心理调适的具体原则
一、什么是心理调适
所谓心理调适是指运用心理科学的方法对 认知、情绪、意志、行为等心理活动与心理 状态进行调整，改善适应，以达到提升心理 健康的目的。
心理调适是现代人生活与工作的需 要,同时也是保持和促进心理健康的常 用方式及其重要过程。心理调适是一个 动态的过程，贯穿人的一生。
我能很好地满足自己的需求
我处在良好的身体和精神状态中 我觉得我能处理好生活和生活中出现的困难
我做的事情中，很多事情能带来快乐
我是一个性格沉稳、平衡的人
（德国，ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ014）
三、心理调适的具体原则
（一）自我心理调适

了解并接纳自我 发展健康的态度 积极拓展人际关系 选择并从事适当的休闲或社会活动 参与进修继续学习增加个人的调适能力 必要时寻求专业心理咨询人员的协助
心理调适的三个特征
• 健康的调适包括了解自己的需要
• 健康的调适包括对他人生命的尊重以 及对他人权利的觉察
• 健康的调适是具弹性的与容忍度的
马斯洛需要层次说
5.自我实现
4.自尊需要
3.归属需要 2.安全需要 1.生理需要
二、心理调适的目标
（一）心理健康的定义
心理健康不是指个人没有患上心理疾病，而 是包含更广泛而整全的意义。
事实上，我有很多可爱可取的地方。
（七）强加责任（Should Statements）
事实上，我无须时时强迫自己。
（八）情绪支配（Emotional
Reasonance）
事实上，这只是感觉，可能并不是事实。
（九）罪魁祸首（Personalization）
事实上，很多问题的产生是与我无关的。
（十）不由分说（Labeling and Mislabeling）
情绪是否健康
意志是否健全
行为是否协调
人格是否完整
1．气质、性格、能力发展不平衡 2．人生观消极，悲观失望 3．需要、愿望、目标、行为相互 矛盾 4．冷漠、自卑、惧怕、自私
（一）自我心理调适
• 心理调适既可以自己进行，也适用于帮助别人。 • 自我心理调适是指根据自身发展及环境需要对自 己进行的心理控制和调节，从而最大限度的发挥个 人潜力，维护心理平衡，消除心理困扰。
（三）心理不健康的危害
• 事件回放：2015年3月 24日德国之翼一架从 西班牙巴塞罗那飞往 德国杜塞尔多夫的空 客A320在法国阿尔卑 斯省山区坠毁，144名 乘客和6名机组人员全 部遇难。
德国之翼失事航班 副驾驶安德里亚 斯〃卢比茨 (Andreas Lubitz)
事故原因分析：在分析了第二个黑匣子后发现， 客机副驾驶卢比茨多次操作蓄意使飞机降低高 度。 副驾驶抑郁症：空难发生后，卢比茨接连被爆 出可能罹患抑郁症并饱受眼疾困扰。一些调查 人员猜测，视网膜脱落、与女友分手等多重内 外因素叠加，可能导致卢比茨不堪承受压力而 情绪失控，最终酿成蓄意驾机撞山的悲剧。 卢比茨曾因心理健康原因延迟飞行训练，多年 前曾被诊断有自杀倾向并长期接受精神治疗。
自我挫败思想的十个谬误
（一）完美主义（All or Nothing Thinking）
事实上世事是很难十全十美的，最重要是全力以赴尽力而为。
（二）以偏概全（Overgeneralization）
事实上，虽然失败了，但我仍可继续尝试和努力。
（三）吹毛求疵（Selective Abstraction）
俄国生理学家巴普洛夫：
忧愁、顾虑和悲观可以使人得病；坚强的意志、 乐观的态度和积极的情绪可以战胜疾病 ,更可以使 人强壮和长寿。
（四）心理健康的灰色理论
（岳晓东，2000）
各种非病理性精神痛苦
各种病理性精神痛苦
白色区 特点：健康人格 自信适应 服务者： 无需 服务模式：无需
浅灰色 各种由生活人际关系 压力而产生的心理冲突 心理咨询师、社会工作者 咨询心理学模式
（3）心理调适的预防性原则
◆积极心理学认为如果在人们状况好时采取 行动，就会在遇到逆境时省去大量的眼泪。 ◆积极心理学发现，存在着具有缓解心理疾 病作用的积极的人格优势或人格力量，诸如勇 敢、人际关系技巧、理性、洞察力、乐观、诚 实、坚韧、感恩、希望、发现目的等。通过识 别和增强人们身上的这些积极的人格优势，就 能够有效地对心理疾病进行预防。
（2）心理调适的针对性原则
针对心理健康的制约因素
自我强度
生活压力 社会支持
心理不健康的公式（台湾）柯永河
PK /P B 2 E SS ( SS / C )
B= 心理不健康的程度 P= 压力强度 SS= 社会支持 E= 自我强度 K= 个人所需要刺激的最低量 C= 个人所需要的社会支持最低量
第一层(近亲) 1_____ ___ 2_____ ___ 3_____ ___
第二层(知己好友) 1______ ___ 2______ ___ 3______ ___
第三层(一般朋友或机构) 1______ ___ 2______ ___ 3_______ ___
请列出姓名/并评定主观支持感
1分表示非常不支持/5分表示非常支持
情绪反应 身体反应
灰心、心情低落、担心 不舒服、精神差、失眠
尽量保持心境平和 没有特别反应
行为反应 退缩，对事物失去兴趣
后果
积极求医、求助、自助、 面对问题、适应问题
影响身心健康，影响生活 保持身心健康和生活质量， 尽量不受疾病影响 质量
乐观者的认知特点
◆暂时性的 (事情的成因是可变或短暂的) ◆个别的 (事情的成因只会影响个别的情 况而不会在其他时候发生的) ◆非个人的 (事情的成因是由於外在环境 及他人的情况，而非个人的问题)
行为多一点理智，少一点冲动 人生多一点努力，少一点退缩
认知调整：改变自我挫败思想 多培养一些有益身心健
康业余爱好，户内和户 外相结合。 非理性想法往往是自我打 击，也称为自我挫败思想。自 我挫败（self－defeated thought）可基于一些绝对的 字句上，例如彻底、永远、所 有、不应该等。
（二）心理调适的具体原则
• 普遍性 原则 • 针对性 原则
心理 过程 强化 优势
• 预防性 原则
心理 健康 心理 韧性
• 前瞻性 原则
（1）心理调适的普遍性原则
规划好自己周末的时间， 做到张弛有度，节奏合 认知多一点理性，少一点非理性 理。 情绪多一点快乐，少一点烦恼
意志多一点坚强，少一点脆弱
事实上，我们可以给予自己及别人保留改善的机会。
举例：认知调整
悲先生
生活事件
认知观感
发现自己患病
我是个有病的人，以后再不 能像未病之前一样我不可能 再有人生乐趣，我注定： “玩完”。
乐先生
发现自己患病
我虽然有病在身，生活可能不 能像以前一样，但我仍可享受 人生，仍可做很多事情，我的 人生一样可以过得“丰盛”。
人的价值 能够实现
心理健康的表现
• 心理健康包含多方面的意义，良好心理健康指 个人拥有良好的认知能力，有积极情绪，无论在 工作、学习、家庭及人际关系方面都会有良好的 适应和表现。
（二）心理健康的意义
研究显示心理健康能促进：延长寿命，增 进身体健康，提高生命质量，增加就业机会 和提高收入，更多的正面社会行为并能有效 减少犯罪，滥用毒品和酒精等行为(Dolan et al.,2006; Pressman &Cohen, 2005) 。
六类美德二十四种优势
智慧与知识
• 好奇心、创造性、爱学习、洞察力 • 勇敢、真实、恒心、热情 • 友善、爱与被爱、社会智力 • 公平、领导才能、团队合作 • 宽容/怜悯；谦虚/谦卑;谨慎、自我 调适 • 对美好事物的欣赏;感恩、希望、灵 性、有幽默感