颈肩腰锻炼操

颈肩部及腰部功能锻炼操

一、准备活动

（1）颈部按摩――两手掌心向内，十指指腹延脊柱两侧风池穴轻轻按摩到第七颈椎两侧（风池穴可适当增加按摩强度和时间）。

（2）提脊活动――单手提捏颈部肌肉（脊柱两侧）

（3）提肩肌活动――双手交替按摩双侧肩部肌肉，注意用手掌，不宜用指尖提捏，避免抓伤。

（4）颈前肌按摩――双手掌小鱼际肌经耳后延胸锁乳突肌之走向，按摩到胸前。

（5）颈部拍打――双手交替拍打肩背部，以手空心为宜。

二、颈部功能活动

（1）十字运动――头部含胸、后伸，左右侧偏

（2）仰首环天――头部轻轻后仰，左右缓慢转动（就像看见太阳升起又落下）

（3）左顾右盼――将头颈部沿水平方向左右缓慢转动（注意肩部不能转动）

（4）举头望月――头部低下（看见足背），左右轻轻转动

三、颈肩部活动

（1）双手托顶――双手指相扣，掌心向上，仰视手背，持续数秒后抱手含胸

（2）单手托顶――两手掌尽量背屈，一手向上挺举，一手向下牵压，使两上肢形成上下对抗性伸展，同时头颈偏向下压一侧（3）提肩旋肩活动――提肩、放松交替进行，之后双肩向前、向后做旋转运动

四、肩腰部活动

（1）颈胸旋后――站立位，双肢略肩宽，双上肢微曲，将上身转向左右后方，乘势旋转

（2）侧腰伸肩――站立位，一侧上肢举过头顶，另一侧上肢叉腰，腰部左右侧弯，交替进行（注意侧弯时下肢足尖掂起）（3）腰部旋转――腰部左右旋转交替进行

五、整体运动

（1）摆臂运动――站立位，两脚略分开，将双上臂同时做8字画圈运动

（2）调整活动――1、站立位，两脚略分开，双上臂平举，下肢左右交替屈膝

2、双上臂做扩胸伸展运动，头部轻轻后伸，深吸气，双上臂抱胸，头部含胸，深呼气。

注意：1、整个活动要缓慢而有节奏的进行，避免剧烈活动

2、头晕或颈椎间盘突出症的，应谨慎活动

3、活动应量力而行，不可勉强自己，如感不适应平卧休息

4、持之以恒