膳食结构类型与中国居民膳食指南
《中国居民膳食指南》2024收藏版
奶类食品含有丰富的蛋白质、钙、维生素A、维生素D等营养成分。
海产品优势
海产品富含高价值蛋白质、omega-3脂肪酸和矿物质,有助于身体健康。
豆类和坚果类食物
豆类营养丰富
豆类蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质 含量高,是健康饮食的重要组成部分。
坚果类富含多种营养
坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、 维生素和矿物质,是营养密度很高的食物。
大豆制品多样化
大豆制品如豆腐、豆浆等不仅营养丰富,而 且烹饪方式多样,满足不同口味偏好。
油脂糖类食物
脂肪类食物
植物油、动物油脂等油脂类食 物不但能为人体提供必需的脂 肪酸,还能为身体提供能量。 合理摄取可以改善心血管健康 。
糖类食物
糖类食物包括蔗糖、葡萄糖等 ,能迅速为身体提供能量,但过 量摄入可能导致体重增加和其 他慢性疾病。
饮食多样
选择各种新鲜食材,烹饪方法多样化,保证营养的多样性,补充所需养 分。
食品安全
重视食品卫生安全,确保饮食的质量和卫生,预防食源性疾病。
科学营养的重要性
营养科学是一门综合性的跨学科知识,它研究人体营养需求、食物成分和代谢过 程,为人们提供科学的饮食指导。适当的营养摄入对于维持人体健康、预防疾病 、促进生长发育等至关重要。
烹饪多样
主食可以通过煮、蒸、炒、炸 等多种烹饪方式进行烹制,既 可作为主餐,也可作为配餐食 用,极大丰富了膳食选择。
文化内涵
不同地区的主食反映了当地饮 食文化与习惯,是中国饮食文 化重要的组成部分。
量化建议
2024年版《中国居民膳食指 南》建议,主食每天摄入量为 250-400克。
蔬菜类食物
1 营养丰富
膳食指南与老年人健康
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
中国城乡居民2002年能量的营养 素来源分布
蛋白质（%）脂肪（%） 碳水化合物 （ %） 13.8 35.4 50.3 11.7 27.7 59.5
城市 农村
全国合 计 推荐量
12.3
10-15
29.8
20-30
57.1
55~65
中国居民膳食指南
为什么一定要将脂肪摄入量降下来？
高脂肪膳食（包括摄入过多食用油） 是高脂血症的独立危险因素，长期血脂异 常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、 脑卒中、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等。 高脂肪膳食也是引发肥胖的主要原因，是 引起糖尿病、高血压的危险因素。
吃橄榄油、茶油等“健康油”也要控制 使用量。
中国居民膳食指南
吃少盐膳食：
人群的血压水平和高血压的患病率均与食 盐的摄入 量密切相关 食盐：氯化钠，对血压影响的主要成分; 钠 中国居民的食盐摄入量普遍处于较高的水 平： 平均每人每天12.0克， 比建议的健康 摄入量（6克）高出一倍，中国成年居民的 高血压患病率18.8%。 还有一些研究显示长期摄入较大量的食盐，
4 4
杂粮的血糖生成指数----低
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 大米 面条 小米 玉米 燕麦 荞麦 绿豆
血糖生成 指数
精白米摄入量和糖尿病的风险
吃粗粮杂粮的优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：
绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面 条37，白面包88，全麦面包69
中国居民膳食指南
坚持使用限盐工具（盐勺）控制食盐 的使用量 ——每日6克以下。 尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如 ——酱油 （15克盐 /100毫升） ——黄酱 （约10克盐 /100克） ——红腐乳（约8克盐
膳食指南
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表2 常见食物钠含量（mg,以100g可食部计）
食物
含量
食物
含量
挂面（均值） 85 鸡蛋龙须面 711
豆奶粉
221
豆腐干
690
紫菜头(干) 711
小白菜
132
草菇
73
裙带菜
4412
叉烧肉
726
猪肉松
1929
云南火腿
5557
酱牛肉
926
五香羊肉
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
推荐成人每日摄入量：
鱼一 高虾类般 ，鱼5含 但0蛋g类-脂 瘦1类0脂肪 肉0g富肪，较 脂含含多肪优量，含一能量量较 畜般低禽较禽，肉低类类铁质5，脂含0蛋g且肪-量7白5含含高g，质有量且，较也利多用率 蛋的好类多较。25不低g肥-各5饱，0肉g种和。且和营脂不荤养肪饱油成酸脂为，高能 肉有 和量 过类(些肪 其和 多D首海H酸 脂选高 往A分 是鱼鱼含 肪脂 往)比 很，虾富量 酸肪 会类较 经对含较 组食 引齐 济预高成(物起E全的防，也P，肥A血摄胖) 入， 禽脂并肉异优且优常于于是优和畜畜某质肉心类些蛋脑脂慢白血肪性质管。病病的危 减等险少有因烧一烤素来、定，源高作应温。用当油。少炸 吃。
蔬菜水果的摄入可影响血压与心血管疾病
• 哈佛大学的一项前瞻性队列研究表明，每增 加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可 降低4%；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬 菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险 分别降低30%、24%、22%。结果提示适当多吃 水果蔬菜特别是绿叶蔬菜、富含维生素C的蔬 菜和水果，可降低患冠心病的风险。
腹感强，还是一种理想的减肥食 病。
中国居民膳食指南（二）
中国居民膳食指南（二）第一部分一般人群膳食指南一般人群膳食指南适用于6岁以上的人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制定了10个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
除母乳对0月龄～6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。
食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。
第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。
第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。
第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。
动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。
随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。
根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。
坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
中国居民膳食指南
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二、世界各国膳食指南介绍
日本（陀螺型食物图） 美国（金字塔食物图） 澳大利亚（比萨饼食物图） 加拿大（彩虹桥食物图） 英国（餐盘食物图）
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日 本
陀 螺
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日本：陀螺转动
“陀螺”图形来表现膳食中的平衡原则 “陀螺”中将食品划分为五大群
主食（谷物类）、副食（蔬菜类）、主菜（肉、 鱼、蛋、大豆制品）、乳制品、水果
应选择营养价值高的零食 应选择合适的时间 零食量不宜太多，尽量选择能量较低的
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7、三餐分配要合理，零食要适当
坚果好吃但不宜过量
建议每周50g
吃零食注意口腔健康
注意口腔清洁，养成早晚刷牙、减少吃 零食次数，吃零食后漱口或睡前不吃零 食的习惯
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中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔
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《中国居民膳食指南》(2007)
民以食为天 一、膳食结构的类型介绍 二、世界各国膳食指南介绍 三、中国居民膳食指南简介
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一、膳食结构四种类型
日本模式（营养模式）
主要特点是既有以粮食为主的东方膳食 传统特点，也吸取了欧美国家膳食长处， 加之经济发达，人均年摄取粮食 110kg，动物性食品135kg左右。
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2、多吃蔬菜、水果和薯类
适当增加薯类的摄入
每周吃5次左右，每次摄 入50g-100g。薯类最 好用蒸、煮、烤的方式， 可以保留较多的营养素。 尽量少用油炸方式，减 少食物中油和盐的含量。
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中国居民膳食指南和膳食结构类型共19页
中国居民膳食指南（2019）
《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和 平衡膳食宝塔三部分组成．
❖ 一、一般人群膳食指南 共有10条，适合于6岁以上 的正常人群。
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物
• 饮酒原则： 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过
25克，成年女性不超过15克。
• 油盐原则： 油每日25－30克，盐每日不超过6克。
• 蔬菜水果： 蔬菜每日300－500克 ，水果每日
200－400克。
膳食结构的基本概念
▪ 膳食中各类食物的数量及其在膳食 中所占的比重
▪ 一般可以根据各类食物所提供的能 量及各种营养素的数量和比例来 衡量膳食结构的组成是否合理。
二、特定人群膳食指南
❖略
三、平衡膳食宝塔
三、平衡膳食宝塔
1. 塔顶： 烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或 30克，食盐不超过6克
2. 四层 ：奶类和豆类食物，每天吃相当于鲜奶300 克的奶类及奶制品，相当于干豆30克至50克的大 豆及制品
3. 三层 ：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天摄入 125克至225克
1. 大多数城市脂肪供能比例已超过30%，且 动物性食物来源脂肪所占的比例偏高
2. 农村居民的膳食结构已渐趋于合理，但动 物性食物、蔬菜、水果的消费量还偏低
3. 钙、铁、维生素A等微量营养素摄入不足 是我们当前膳食的主要缺陷
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生 素
Vitamin
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水
Water
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中国居民膳食指南
食物为何要多样？
不同的食物中含有不同的营养成分，任 何一种天然食物都不能满足人体营养要 求。因此，平衡膳食必须由多种食物组 成，才能满足人体的营养需求。
h
6
中国居民膳食指南
肥胖与主食量的关系：
主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋 的替罪羊。
造成肥胖的真正罪魁祸首是能量 过剩。
阿特金斯的低碳水化合物快速减 肥膳食：
只注意到了即h时的血糖效应，而 7
膳食营养与慢病预防
我国城市居民的粮谷类食物摄入量 变化趋势
（克/标准人日）
年 米及其制品
217.8 面及其制品
该报告还指出已有充分证据表明蔬菜水果
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中国居民膳食指南
不同的蔬菜和水果营养有差别：
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬 菜所含营养成分也有差异：
红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生 素含量超过浅色蔬菜和一般水果。
猕猴桃、沙棘、刺梨等野果维生素C、 胡萝卜素含量比一般水果高许多；
莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、
餐餐有蔬菜，每日吃水果。
—新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克/ 人日，
水果200-400克/人日。
注意选择1/2以上的深色蔬菜。
注意增加十字花科、菌藻类蔬菜 的摄入。
h
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中国居民膳食指南
注意强调的问题； 1、蔬菜水果要新鲜 2、蔬菜水果不能相互替换
简述中国居民膳食指南的内容
简述中国居民膳食指南的内容
中国居民膳食指南是为了提高中国居民营养质量和膳食结构质
量而制定的标准。
主要包括以下几方面内容：
一、加强膳食多样性：建议每天摄入植物性食物、畜禽蛋类、
奶类和海产品，并注意食物的品种和量，尽可能有效利用这些食物。
二、均衡膳食：每日推荐碳水化合物50%-70%，脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%，以及摄入的其他营养素，如维生素、矿物质和多种不饱和脂肪酸，从而保证营养均衡。
三、情境适应膳食：每日推荐摄入量以及摄入食物的品种应根
据不同年龄段、职业、性别、国家、地区和情境而有所不同，以便可以按照具体情况适度摄入。
四、限制不健康食品：限制高糖食品、高油脂食品、高盐食品
及添加剂食品的摄入，同时建议有限摄入一些高膳食纤维或大豆制品，以及提供必要的膳食素。
通过以上内容，倡导健康、科学、营养丰富的优质膳食，坚持科学饮食，为全民健康的发展提供强有力的基础支撑。
中国居民膳食指南(全)
中国居民膳食指南目录一、序（卫生部部长：陈竺）二、前言（《指南》专家委员会）三、正文第一部分一般人群膳食指南一、食物多样，谷类为主，粗细搭配【参考资料】二、多吃蔬菜水果和薯类【参考资料】三、每天吃奶类、大豆或其制品【参考资料】四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉【参考资料】五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食10.如何减少食盐摄入量【参考资料】六、食不过量，天天运动，保持健康体重【参考资料】七、三餐分配要合理，零食要适当1.合理分配三餐的时间和食物量2.应天天吃早餐并保证营养充足3.午餐要吃好4.晚餐要适量5.不暴饮暴食6.在外就餐的注意事项7.选择和营造愉快的就餐环境8.合理选择零食9.坚果好吃但不宜过量10.吃零食注意口腔健康【参考资料】八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量【参考资料】十、吃新鲜卫生的食物【参考资料】第二部分特定人群膳食指南中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南孕前期妇女膳食指南一、多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸二、常吃含铁丰富的食物三、保证摄人加碘食盐，适当增加海产品的摄入四、戒烟、禁酒孕早期妇女膳食指南一、膳食清淡、适口1.怀孕早期为什么会出现妊娠反应2.严重妊娠反应可影响胎儿发育二、少食多餐如何预防或减轻妊娠反应三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物1.孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响2.哪些食物富含碳水化合物四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸五、戒烟、禁酒1.孕妇吸烟严重威胁胎儿健康2.孕妇饮酒对胎儿有害孕中、末期妇女膳食指南一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量二、适当增加奶类的摄入三、常吃含铁丰富的食物四、适量身体活动，维持体重的适宜增长五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物中国哺乳期妇女膳食指南一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入二、适当增饮奶类，多喝汤水三、产褥期食物多样，不过量1.何谓产褥期四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡五、科学活动和锻炼，保持健康体重中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南0月～6月龄婴儿喂养指南一、纯母乳喂养1.0月～6月龄婴儿的生长特点2.0月～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育3.0月～6月龄婴儿的脑和智力发育4.什么叫母乳喂养5.为什么喂养0月～6月龄婴儿要首选母乳6.母乳喂养有益于母婴健康二、产后尽早开奶，初乳营养最好三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D1.纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D2.如何给婴儿补充维生素D四、给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养六、定期监测生长发育状况6月～12月龄婴儿喂养指南一、奶类优先，继续母乳喂养二、及时合理添加辅食1.婴儿的辅助食品形式有哪几种2.为什么要添加辅助食品3.如何添加辅助食品三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为五、定期监测生长发育状况六、注意饮食卫生1岁～3岁幼儿喂养指南一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样1.配方奶粉更符合幼儿的营养需要2.如何选用其他乳类或代用品二、选择营养丰富、易消化的食物三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料七、定期监测生长发育状况八、确保饮食卫生，严格餐具消毒【参考资料】学龄前儿童膳食指南一、食物多样，谷类为主二、多吃新鲜蔬菜和水果三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉1.怎样保证学龄前儿童获得充足的铁2.如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要四、每天饮奶，常吃大豆及其制品五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长为什么要定期测量儿童的身高和体重七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯八、吃清洁卫生、未变质的食物【参考资料】中国儿童青少年膳食指南一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食1.养成健康的饮食行为2.不吃早餐影响学习和健康3.早餐的营养要充足4.不要盲目节食二、吃富含铁和维生素C的食物1.儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高2.贫血影响儿童青少年的发育和健康3.积极预防贫血三、每天进行充足的户外运动四、不抽烟、不饮酒1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育【参考资料】中国老年人膳食指南一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收1.老年人吃粗粮有什么好处2.老年人一天要吃多少粗粮3.怎样使老年人的食物松软而易于消化二、合理安排饮食，提高生活质量1.与家人一起进餐，其乐融融2.老年人营养需要特点三、重视预防营养不良和贫血四、多做户外活动，维持健康体重第三部分平衡膳食宝塔一、平衡膳食宝塔说明1.膳食宝塔结构2.膳食宝塔建议的食物量二、平衡膳食宝塔的应用1.确定适合自己的能量水平2.根据自己的能量水平确定食物需要3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食4.要因地制宜充分利用当地资源5.要养成习惯，长期坚持【参考资料】三、食物互换表四、食物图谱附一《中国儿童青少年零食消费指南》附二膳食营养素参考摄人量表（DRIs）前言《膳食指南》(2007)是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。
膳食结构和膳食指南
2．以植物性食物为主的膳食结构
膳食构成以植物性食物为 主，动物性食物为辅。大多数 发展中国家的膳食属此类型。 其特点是：谷物食品消费量大 ，动物性食品消费量小。动物 性蛋白质一般占蛋白质总量的 10％～20％，植物性食物提供 的能量占总能量近90％。
这一类型的膳食能量基本可满 足人体需要，但蛋白质、脂肪摄入 量均低，主要来自动物性食物的营 养素(如铁、钙、维生素A等)摄人 不足。容易出现蛋白质、能量营养 不良，以致体质低下，健康状况不 良，劳动能力降低等。 营养缺乏病是这些国家人群的 主要营养问题。但从另一方面看， 以植物性食物为主的膳食结构，膳 食纤维充足、动物性脂肪较低，有 利于冠心病和高脂血症的预防。
展状况，是社会经济发展的重要特征。
1、膳食结构的变迁与改善
人类是地球上自有生物以来所出现的 最占优势的动物。人类生物学进化伴随着 饮食的变迁，而且这两者始终相互促进、 不可分离。人的求饮、求食遵循着一定的 生物学规律。人类进化的动力是食物，而 食物和进食方式的改变，又直接影响人类 的进化。
现代美女
确定膳食营养素参考摄入量的方法
制订膳食营养素参考摄入量的基
础是营养素生理需要量。生理需要量
受年龄、性别、生理特点、劳动状况
等多种因素的影响，因此个体的生理
需要量各不相同。
二、膳食结构
膳食结构是指膳食中各类食物的数
量及其在膳食中所占的比重。既反映了
人们的饮食习惯、生活水平高低，也反
映出一个国家的经济发展水平和农业发
1．动植物食物平衡的膳食结构
膳食中动物性食物与植物性 食物比例比较适当。日本人的膳 食可以作为该类型的代表。该类 型膳食的特点是：能量能够满足 人体需要，又不至过剩。蛋白质 、脂肪和碳水化合物的供能比例 合理。 来自于植物性食物的膳食纤维和来自于动物性食物 的营养素(如铁、钙等)均比较充足，同时动物脂肪 又不高，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病 ，促进健康。此类膳食结构已经成为世界各国调整 膳食结构的参考。
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
我国营养学会于2023年发布了最新版的《我国居民膳食指南》，这一重要的指南为广大我国居民提供了科学、全面的膳食指导，旨在帮助人们养成健康的饮食习惯，预防营养不良和慢性疾病，提高人民群众的整体健康水平。
本文将对我国居民膳食指南2023进行全面评估和深度探讨，以期帮助读者更好地理解并应用这一指南。
一、我国居民膳食指南2023的主要内容我国居民膳食指南2023以“科学膳食、健康我国”为主题，包括了饮食结构、食物摄入、膳食行为和生活方式等多个方面。
指南将全谷杂粮、新鲜蔬菜、水果、奶类、豆类、肉禽鱼蛋和适量食用油等列为日常膳食的主要食物，强调了适量、均衡、多样的膳食原则，以及减少盐、糖、饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
指南还提出了餐食摄入宜忌、餐食组合和饮食行为的建议，以及鼓励适量运动和良好的生活方式等。
二、我国居民膳食指南2023的深层意义我国居民膳食指南2023的发布凸显了国家对健康饮食和营养健康的高度重视，与此同时也折射了我国人民群众对健康生活的追求和需求。
指南的内容不仅仅是一份饮食建议，更是对整个社会食品生产、食品供应链甚至食品文化的影响。
通过指南的普及和推广，将对整个社会的饮食结构和生活方式带来积极的影响。
三、对我国居民膳食指南2023的个人观点和理解我国居民膳食指南2023的发布是我国营养健康事业发展的重大事件，也是全社会关注健康饮食的重要举措。
我认为，这一指南的发布不仅仅是提倡健康饮食，更是在推动整个社会向着健康生活方式的转变。
我非常期待这一指南的落地和实施，希望能够看到更多的人通过科学的饮食和健康的生活方式，增强身体素质，提高生活质量，远离疾病的困扰。
四、总结我国居民膳食指南2023的发布是我国营养学会倡导健康饮食和促进国民健康的重要举措，指导了全国居民科学合理的膳食结构和健康饮食行为，对实现健康我国目标具有重要意义。
我希望这一指南能够得到更广泛的认可和实施，引领广大人民群众养成健康的饮食习惯，提升整体健康水平。
中国2023膳食指南pdf
中国2023膳食指南：健康饮食，美好生活随着生活水平的提高，人们对饮食的要求也越来越高。
为了保持身体健康，预防慢性疾病的发生，中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》，以指导人们合理地摄取各种营养素，保持平衡膳食。
本文将详细介绍中国2023膳食指南的核心内容和推荐建议，帮助大家更好地了解如何保持健康饮食。
一、食物多样，谷类为主中国2023膳食指南强调食物的多样性，建议每天摄入12种以上的食物，每周达到25种以上。
这样的饮食模式可以使得人们摄取到各种营养素，避免单一营养素的过量或不足。
同时，谷类食物作为主食，应占据每天膳食总能量的一半以上。
谷类食物富含碳水化合物、膳食纤维、B族维生素等，是人体能量的主要来源。
在选择谷类食物时，应注重粗细搭配，适量摄入全谷物和杂豆类。
全谷物和杂豆类食物富含膳食纤维、矿物质和维生素，有助于降低血糖、血脂，预防慢性疾病。
此外，薯类食物也是良好的能量来源，可以适量摄入。
二、吃动平衡，健康体重保持健康的体重是预防慢性疾病的重要措施之一。
中国2023膳食指南建议每天保持适量的身体活动，消耗多余的能量，避免肥胖的发生。
同时，合理的饮食也是保持健康体重的关键。
应遵循“能量平衡”的原则，摄入的能量应与消耗的能量相平衡。
在控制总能量的基础上，应优化膳食结构，减少高脂肪、高糖、高盐食物的摄入，增加富含优质蛋白质、膳食纤维等营养素的食物的摄入。
此外，定期监测体重，及时调整饮食和运动计划，也是保持健康体重的重要措施。
三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜和水果是富含维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物类别。
中国2023膳食指南建议每天摄入300-500克的蔬菜，深色蔬菜应占一半以上；每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
奶类和大豆类食物富含优质蛋白质、钙、维生素等，也是平衡膳食的重要组成部分。
建议每天摄入300克的奶类或奶制品，适量摄入大豆及其制品。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
膳食结构与膳食指南
• （四）地中海膳食结构 • 多为地中海地区的膳食就够模式，如希腊、意大利等 国。 • 特点： • 富含植物性食物； • 食物的加工程度低； • 食物新鲜； • 食用油以橄榄油为主； • 每天食用少量或适量的奶酪和酸奶； • 每周食用少量或适量的动物食品及甜食； • 每月食用几次红肉（猪、牛、羊）； • 饮葡萄酒。 • 饱和脂肪摄入量低，膳食含大量复合碳水化合物； • 心脑血管疾病发病率很低
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二、不同类型膳食结构的特点： （一）动植物食物平衡的膳食结构 以日本为代表，也称为日本模式或营养型模式。 主要是既有以粮食为主食的东方膳食传统特点， 也吸取了欧美国家膳食长处，加之经济发达。 膳食特点： 人均年摄取粮食94千克（257.5克/天）； 动物性食品63千克（172.6克/天），其中海产 品占50％；动物蛋白占总蛋白42.8％； 每天能量摄入约2000Kcal左右。 这种膳食结构基本合理。已经成为世界各国调 整膳食结构的参考。
• • • • • • • • •
（三）以动物性食物为主的膳食结构 也称为经济发达国家模式或富裕型模式。 主要以动物性食物为主，属于营养过剩型的膳食。 以高能量（3300～3500Kcal）、高脂肪（130～150克 /天）、高蛋白质（＞100克/天）、低纤维为主要特点。 动物性食品消费量大，达100千克/年人（274克/天）； 粮食消费量小，60~75千克/年人（164～205克/天） 。 奶和奶制品100～150千克/年人（274～411克/天）； 食糖40～60千克/年人（ 110～164克/天）； 营养过剩是主要问题，以至肥胖症、冠心病、高脂血 症、高血压、糖尿病一类“文明病”显著增加。
• 有些水果维生素及一些微量元素的含量 不如新鲜蔬菜， 但水果含有的葡萄糖、 不如新鲜蔬菜 ， 但水果含有的葡萄糖 、 果糖、 柠檬酸、 苹果酸、 果糖 、 柠檬酸 、 苹果酸 、 果胶等物质又 比蔬菜丰富。 比蔬菜丰富。 • 红黄色水果如鲜枣 、 柑桔 、 柿子和杏等 红黄色水果如鲜枣、 柑桔、 是维生素C和胡萝卜素的极好来源。 是维生素C和胡萝卜素的极好来源。 • 我国开发的野果如 猕猴桃 、 刺梨 、 沙棘 、 我国开发的野果如猕猴桃 刺梨、 沙棘、 猕猴桃、 黑加仑等也是维生素C 黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富 来源。 来源。
七年级生物上册 平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南课件 人教新课标
居民膳食指南
• （二）多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，深色的蔬菜
中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。红黄色水果是维生素C和胡 萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、 减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的 作用。
平衡膳食宝塔说明
第二层
• 第二层为蔬菜和水果，是 食物中矿物质、维生素和 膳食纤维的主要来源。每 日应摄取新鲜蔬菜400— 500克。不同种类的蔬菜可 提供多种不同的营养素， 因此膳食中蔬菜的摄入应 多样，尤其是深绿色的蔬 菜。
平衡膳食宝塔说明
第三层
• 第三层为鱼、肉、 蛋类等动物性食物， 是优质蛋白质、脂 溶性维生素和矿物 质的良好来源。畜、 禽肉每日的摄取量 50--100克，鱼、虾 类每日为50克，蛋 类每日为25--50克。 动物性食物过多，
• （五）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量
过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式 积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运 动量过大，可由于能量不足引起消瘦。所以人们需要保持 食量与能量消耗之间的平衡。三餐分配要合理。一般早、 中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。
▪
平衡膳食宝塔说明
第一层
• 第一层为各类主食， 有米饭、馒头、面包、 麦片、其他面食等谷 类。提供主要营养素 ---碳水化合物，同时 也提供了部分矿物质、 微量元素、维生素和 膳食纤维。宝塔中粮 食所占比例最高，每
2016版中国居民膳食指南的主要内容
2016版中国居民膳食指南的主要内容中国居民膳食指南是为了指导广大居民在日常生活中正确合理地选择和搭配食物，保障人们的健康和营养需求，提高人们的生活质量而制定的一份全国性营养健康指南。
1.合理结构饮食
中国居民膳食指南提出，合理结构饮食是保障身体健康的基础。
合理结构饮食包括量、质、比例和多样性等方面因素。
针对不同年龄、性别、生理状态和健康状况制定不同的膳食指南。
2.五大类食物的推荐摄入量
中国居民膳食指南将食物分为五大类，即谷薯类、蔬菜类、水果类、奶类及其制品、肉类、禽类、蛋类和豆类。
推荐不同食物的具体摄入量，以及在食物搭配和食用过程中需要注意的细节问题。
3.健康饮食的习惯
中国居民膳食指南提倡养成健康饮食的习惯，包括多选自然、新鲜、并适当加工的食品，不滥用食品添加剂和调味品，注意控制食用盐、油、糖等食品。
远离不健康的饮食和生活习惯，如抽烟、喝酒和熬夜等，这些都有助于健康和营养摄入的平衡。
4.营养素的摄入量和认识
中国居民膳食指南介绍了人体所需营养素的摄入量和认识，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素。
并发挥了这些营养素的作用和摄入途径，以及常见的营养素供应不足和过多的情况。
总之，中国居民膳食指南通过推广健康饮食，加强营养素摄入平衡，调整食物比例以达到健康的饮食习惯，提高公众的健康水平和生活质量，为全民的健康贡献了自己的智慧和力量。
中国居民生活指南
中国居民生活指南（一）中国居民膳食结构以及现状1. 膳食结构的定义膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。
根据各类食物所提供的能量与营养素的数量，比例来衡量膳食的组成是否合理。
膳食结构的形成与生产力发展水平，文化，科学知识水平以及自然环境条件等多方面的因素有关，会随着以上因素的变化而改变，因此可以通过适当的干预以促使其向有利于健康的方向发展。
同时，一个国家，名族或人群的膳食结构又具有一定的稳定性，不会迅速发送重大改变。
中国居民膳食指南的历史沿革第一版我国居民膳食指南（1989）第二版中国居民膳食指南（1997）第三版中国居民膳食指南（2007）第四版中国居民膳食指南（2016）2. 不同类型膳食结构的特点根据膳食中动物性食物和植物性食物所占的比重，以及能量，蛋白质，脂肪和碳水化合物的摄入量作为划分膳食结构的标准，可将世界不同地区的膳食结构分为以下四种类型。
A.动物性食物为主的膳食结构:。
主要见于欧美等经济发达国家和地区。
膳食组成以动物食品为主，年人均消耗畜肉类多达100kg，奶类100-150kg，此外，还消费大量的家禽，蛋等，而谷类消费仅为50-70kg。
其膳食营养组成特点为：高能量，高蛋白，高脂肪，低膳食纤维。
长期以动物性食物为主的饮食，优点是蛋白质，矿物质，维生素等丰富，最大的缺陷是容易诱发肥胖症，高脂血症，冠心病，糖尿病，脂肪肝等慢性病。
B.植物性食物为主的膳食结构：易见于亚洲，非洲部分国家和地区。
膳食组成以植物性食物为主，动物性食物较少，年人均消耗粮食多达140-200kg，而肉，蛋，奶及鱼虾共计年人均消费仅为20-30kg。
此型膳食模式虽然没有欧美发达国家三高一低的膳食缺陷，但是膳食蛋白质和脂肪的摄入量均较低，蛋白质来源以植物为主，某些矿物质和维生素不足，易患营养缺乏病,但是因膳食纤维充足，动物性脂肪较低，有利于冠心病和高脂血症的预防。
C.动植物食物平衡的膳食结构：该类型以日本为代表。
膳食结构类型与中国居民膳食指南
膳食结构类型与中国居民膳食指南
膳食结构类型是指食物的分类和比例，主要包括主食、蔬菜、水果、蛋类、肉类、豆类、奶类以及油脂和糖类等。
而中国居民膳食指南是由中国卫生健康委员会发布的食物和营养指导方针，旨在指导居民科学合理地进行膳食结构和营养摄入。
除了上述的膳食结构类型，中国居民膳食指南还强调养成良好的饮食习惯，如宜多食用粗细搭配的谷类食物、适量补充不同种类的动物性和植物性食物、减少高盐高糖高脂肪的食物等。
同时，鼓励居民多加运动、适量饮水、避免暴饮暴食和过度节食，以保持营养均衡和健康的体重。
综上所述，膳食结构类型与中国居民膳食指南密切相关，膳食结构类型的合理选择与中国居民膳食指南的推荐相一致，能够满足居民对营养的需求，保持健康的体重和良好的身体状况。
因此，我们在日常生活中应该根据自身情况和中国居民膳食指南的建议，合理选择各类食物，科学合理地进行膳食结构和营养摄入。
第六讲中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
食物消费特点：
以谷类为主，食物多样，动植物食品平衡； 日消费谷物400克，动物性食品中水产占一半； 水果蔬菜摄入量大，豆类和薯类也得到重视。
4
日本膳食结构的优点
食物种类极其丰富； 保持粮食为主食的膳食传统； 重视豆类、薯类和杂粮，主食品种丰富； 动物性食物充足而不过量，来源多样； 水果蔬菜摄入量大，包括菌类、海藻等，膳食
豆类、奶类、蔬菜在膳食中的比例提高
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3.我国膳食结构改善的迫切性
食品的生产潜力小于收入的增加潜力 食品的消费对生产具有强烈指导作用
社会的剧变引起食物结构的巨大变动 农业资源和生态平衡的限制使国民必须选择省资源
的食物消费模式 消费的增长具有不可逆性。必须提前选择食物模式， 因为它既关系到可持续发展，又关系到民族振兴！
（二）《中国居民膳食指南》（1997年）
食物多样，以谷类为主
多吃蔬菜、水果和薯类 常吃奶类、豆类或其制品
经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食 饮酒应限量 饮食要卫生
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（二）《中国居民膳食指南》(2007/1997)
第四层 奶类及奶制品 豆类及豆制品
畜禽肉类 50-100克(1两至2两) 第三层 鱼虾类 50克(1两) 蛋类 25-50克(0.5两至1两) 第二层 蔬菜类 400-500克(8两－1斤) 水果类 100-200克（2两－4两） 第一层 谷类 300-500克(6两－1斤)
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中国居民平衡膳食宝塔（2007）
质和多种维生素供应充足。
缺点：每日热能摄入达3000千卡以上，蛋白质
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四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、 脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食 物，摄入过多往往会引起肥胖，并是 某些慢性病的危险因素。
五、食量与体力活动要平衡， 保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两 个主要因素。
三餐分配要合理。一般早、中、晚 餐的能量分别占总能量的30%、40%、 30%为宜。
动物性食物：提供蛋白质、脂肪、
矿物质、维生素A和B族维生素。
豆类及制品：提供蛋白质、脂肪、
膳食纤维、矿物质和B族维生素。
蔬菜水果类：提供膳食纤维、矿物
质、维生素C和胡萝卜素。
纯热能食物：主要提供能量、维生
素E和必需脂肪酸。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿 物质和膳食纤维。
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含 量超过浅色蔬菜和一般水果
Japanห้องสมุดไป่ตู้se pattern
• 人均摄入粮食110 kg • 动物性食品135 kg
Developing country pattern
年谷类及薯类达200kg 肉鱼蛋小于5 kg
• 1. 高谷物膳食---总体营养水平低 • 2. 明显不合理现象:
优质蛋白所占比例小 以猪肉为主—80% 不科学,不文明的消费习惯-----高浓度白酒消
膳食指南：要求尽量减少科学术语，使 用民众更易懂的通俗语言。
膳食指南：对象是全体健康人民，引导 民众怎样选择食物、合理配膳。
中国居民膳食指南 一、食物多样、谷类为主
除母乳外，任何一种天然食物都不能提供 人体所需的全部营养素。食物包括以下五大类：
谷类及薯类：提供碳水化物、蛋白
质、膳食纤维及B族维生素。
费 过多;优质蛋白集中消费现象严重
消费不平衡---富裕病与营养不良症并存.
第二节 膳食指南
膳食指南：膳食指导方针(dietary guideline)
根据营养学原则，结合本国国情提出的一组 以食物为基础的，指导人们合理选择与搭配食物， 以达到合理营养促进健康为目的的指导性意见。
膳食指南：指出应吃什么食物才能防止 威胁人类生命最危险的各种疾病。
六．吃清淡少盐的膳食
不要太油腻， 不要太咸， 不要过多的动物性食 物和油炸、烟熏食物。
七．饮酒应限量
会使食欲下降，食物摄入减少， 以致发生多种营养素缺乏。
严重时还会造成酒精性肝硬化。 饮酒可少量饮用低度酒，青少年 不应饮酒。
八．吃清洁卫生、不变质的食物
在选购食物时应当选择外观好，没有 泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫 生标准的食物，严把病从口入关。进餐 要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具 和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要 提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
《膳食营养素参考摄入量（DRIs）》
适宜摄入量: Adequate Intake，AI
通过实验或观察获得的健康人群某种营养素的摄 入量。
例如，纯母乳喂养的足月健康婴儿，从出生到46个月，他们的营养素全部来自母乳，母乳中的 营养素就是这一时期婴儿的AI。
用作个体营养素摄入目标，同时用作限制过多摄 入的标准。当健康个体摄入量达到AI时，出现营 养素缺乏的可能性很小，如长期摄入量超过AI， 则可能出现毒副作用。
《膳食营养素参考摄入量（DRIs）》
可耐受最高摄入量： Tolerable Upper Intake Level，UL 平均每日可以摄入某种营养素的最高量，
这个量对一般人群中的几乎所有的个体都 不至于损伤健康。 主要用途是检查个体摄入量过高的可能性， 避免发生中毒，当摄入量超过UL时，发生 毒副作用的危险性增加。
中半数个体的需要，而不能满足另外半数 个体对营养素的需要
《膳食营养素参考摄入量（DRIs）》
推荐摄入量: Redommended Nutrient
Intake， RNI 相当于传统使用的RDA，是可以满足
某一特定性别、年龄及生理状态群体绝 大多数（97%-98%）个体的需要， 长期摄入RNI的水平，可以维持组织 中有适当的储备。
平均需要量
P4
推荐摄入量
可耐受最高摄入量
摄入量水平
膳食结构与人体健康
• 膳食类型：
• 素食 • 混合膳食
膳食结构与人体健康
• 膳食类型：
• 素食 • 混合膳食
Dietary pattern---食物结构模式
Dietary pattern: composition of dietary kinds and quantity. 居民消费的食 物种类极其数量的相对构成
膳食结构类型与中国居民 膳食指南
《膳食营养素参考摄入量（DRIs）》
DRIs： Dietary Reference Intakes 是 在RDA的基础上发展起来的一组每日平均膳食 营养素摄入量的参考值，主要包括：
平均需要量：Estimated Average Requirement， EAR
推荐摄入量: Redommended Nutrient Intake， RNI
– Developed country pattern – Developing country pattern – Japanese pattern
Developed country pattern
• 人年均占有800~1500kg粮食，其中 60%~70%转化为肉奶禽蛋,
• 动物性食品人均消费达270kg • 粮食直接消费60~70kg
红黄色水果是维生素C和胡萝卜素的 丰富来源。
薯类含有丰富膳食纤维、多种维生 素和矿物质。
三、常吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外， 含钙量较高，给儿童、青少年补钙可以提高 其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。
豆类是我国的传统食品，含大量的优质 蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维 生素B2、烟酸等。
适宜摄入量: Adequate Intake，AI 可耐受最高摄入量：Tolerable Upper
Intake Level，UL
《膳食营养素参考摄入量（DRIs）》
平均需要量 Estimated Average Requirement，
EAR 某一特定性别、年龄、生理状况中对某种
营养素需要量的平均值。 摄入量达到EAR水平时，可以满足群体