一个力量举、举重双料冠军的训练计划及训练建议

一个力量举、举重双料冠军的训练计划及训练建议一个力量举、举重双料冠军的训练计划及训练建议 [复制链接] Delroy Mcqueen

2002年英联邦运动会105公斤级举重冠军

2004年伦敦力量举冠军赛110公斤级力量举冠军

2005年英国110公斤级力量举冠军

2005年GPC110公斤级力量举世界亚军

2006年英国东南部125公斤级力量举冠军

2006年英国125公斤级力量举冠军

我从1991年开始练习奥林匹克举重，那年我15岁。一个叫John Jackson的举重教练来到我们的学校，开始在体育课上教举重。我去了他的举重和力量举俱乐部。我的举重生涯开始了。

2004年欧洲举重锦标赛后，我正式转向了力量举。我发现我不再喜欢举重了，我觉得力量举更适合我。

影响我从举重转向力量举的重要原因是，我在Mark Cullimore的俱乐部训练，在那里我见到了很多优秀的力量举运动员。

Mark认为，我能成为一名优秀的力量举运动员。我还发现了一个网站，名叫irongame(亲切吧,)，上面有很多力量举视频。我看到了Steve Goggins深蹲500公斤的视频和Andy Bolton423公斤的史上最重硬拉视频。这促使我思考，如果我转向力量举，我能有什么成就。这时，我的好朋友及竞争对手Nathan Scot邀我一起进行力量举训练，转变开始了。

我的举重最好成绩是抓举165公斤，挺举210公斤。力量举最好成绩是深蹲435公斤，卧推220公斤，硬拉375公斤。

我最严重的一次受伤发生在1999年。星期六早上我正在练抓举，第三组用140公斤练。杠铃从身后落下，伤了我的右肘，把内侧韧带直接撕成了两半～ 2000年2月，我做了肘部手术。专家说，我只有30~40%的可能性能再次从事举重。但是我热爱举重运动。手术很成功，医生说我需要休息18个月。但我9个月后就参加了比赛，11个月后打破了英国挺举纪录。

我现在的力量举训练计划

周一

深蹲6组×2~6次

腿举6组×6~10次

腿屈伸6组×6~10次

腿弯举6组×6~10次

提踵6组×15~20次

周四

卧推5组×10~15次

三角肌后束飞鸟5组×10~15次

前平举5组×10~15次

三头肌力量练习

周六

深蹲6组×2~6次

腿举6组×6~10次

硬拉6组×2~6次

俯身划船5组×10~15次

握力练习

训练建议:一、小心不要过度训练。以前我一周练很多次，深蹲天天练。现在每周只练3次。这提高了我的训练质量，让休息更加充分，力量增长得更快。二、采用周期循环。你不可能在顶峰保持很长时间。过一段时间就应该主动降低重量，开始下一个循环。这避免了受伤和过度训练。

三、保护关节。举大重量时使用护膝、护腕、护肘、举重腰带、深蹲背心，会大大降低关节受伤的危险。

四、循序渐进，重量不要加得太快。高质量的动作比大重量更重要。只要动作标准，训练科学，举起大重量是迟早的事情。

1171618816.jpg (4.07 KB, 下载次数: 44)

1171618829.jpg (12.17 KB, 下载次数: 46)

1171618845.jpg (23.49 KB, 下载次数: 44)

1171618887.jpg (24.78 KB, 下载次数: 43)