人体需求能量及食物热量

1.日常所需能量概述：

一个人一天所需要的热量与人他的年龄、性别、体型、生活方式、劳动特点、健康状况等密切相关。

按单位体重计，生长发育旺盛的儿童和青少年所需热量相对地比成年人高，而人过中年热量需要相应地要减少些。

一般成人热量供给标准是以年龄为20-30岁，体重分别为55公斤和65公斤的女子和男人为基础（即所谓的"参考人"）。随年龄的增长而递减（如30-40岁减3%，40-50岁减5%，50-60岁减10%，60-70岁减20%，70岁以上时减30%）。成年妇女的热量需要一般比男子低些，不过孕妇、乳母由于生理需要增加，其每天热量供给要比同等劳动强度的妇女分别高出300千卡和800千卡。

2.人体所需热量基本公式（网上计算方法众多挑选一种仅作参考）：

成人每日需要的热量 = 人体基础代谢所需的基本热量 +活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x（人体基础代谢所需的基本热量 +活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢所需的基本热量 +活动所需要的热量)

2.1人体活动所需热量计算方法

体力活动所需要的热量= 人体基础代谢所需要的基本热量x 活动强度系数[PS：个人认为应该修改为体力活动所需要的热量=（人体基础代谢所需要的基本热量/12）x（活动强度系数1x小时数a+活动强度系数2 x小时数b+….）]

活动强度系数表：

极轻活动强度：驾驶、看电视、打字、玩牌、坐、站、躺、看书等0.2

轻活动强度：打扫房间、短距离散步、打高尔夫0.3

中等活动强度：重的家务活、网球、羽毛球滑雪、溜冰、跳舞0.4

重度活动强度：重体力劳动、篮球、足球、爬山0.5

2.2人体基础代谢所需的基本热量算法

2.2.1人体基础代谢所需的基本热量简单算法：(单位：千卡)

女子：基本热量（千卡）= 体重(公斤） x 18

男子：基本热量（千卡）= 体重(公斤） x 20

2.2.2人体基础代谢所需的基本热量精确算法：(单位：千卡)

女子男子

18-30 岁: 14.6 x 体重（公斤）+ 450 18-30 岁:15.2 x 体重（公斤）+ 680

31-60 岁: 8.6 x 体重（公斤）+ 830 31-60 岁:11.5 x 体重（公斤） + 830

60岁以上: 10.4 x 体重（公斤）+ 600 60岁以上:13.4 x 体重（公斤） + 490

3.人体每天所需热量：

成人的基础代谢所需的基本热量为1200千卡左右（1千卡 = 4.184千焦耳）

成人每日大约需要的热量

男性：9250-10090 千焦耳=2210千卡-2411千卡

女性：7980-8820 千焦耳=1907千卡-2108千卡

注意：每日由食物提供的热量应不少于1200千焦耳-1800千焦耳,这是维持人体正常生命活动的

最少的能量。

4.体力活动分级：

1.较轻体力活动━平均每小时消耗约为95千卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。

2.轻体力劳动━平均每小时消耗为120千卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。

3.中等体力劳动━平均每小时消耗约为170千卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。

4.重体力劳动━平均每小时消耗约为270千卡，包括非机械耕种，半机械化采矿，刷地板，打蜡，手洗大件衣物，快步等

5．极重体力劳动━平均每小时消耗可能在370千卡以上，包括游泳、打网球、跑步、骑自行车、跳舞、滑冰、踢足球、非机械化伐木、开垦、采矿等。

补充：脑力劳动的额外消耗，大脑为了生存，每分钟需要0.1卡路里的热量。当你集中精力进行填字游戏的时候，你的大脑每分钟消耗的能量则是1.5卡路里。相比之下，人在行走的时候每分钟大约消耗4卡路里热量，而像跆拳道那样的激烈运动则每分钟消耗10卡路里。

5.常见运动消耗（网上数据差别也较大，仅做参考）：

游泳：每半小时消耗热量175千卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：每半小时可消耗热量450千卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量250千卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量330千卡。对心肺、腿十分有利。

慢跑：每半小时消耗热量300千卡。有益于心肺和血液循环，跑的路程越长，消耗的热量越大。散步：每半小时消耗热量75千卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

跳绳：每半小时消耗热量400千卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

乒乓球：每半小时消耗热量180千卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。排球：每半小时消耗热量175千卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

表1：

表2：

表3：

表4：

6.常见食物卡路里

碳水化合物产生热能 = 410 千卡/百克

蛋白质产生热量 =565千卡/百克

脂肪产生热量 = 945 千卡/百克

以上三种营养素在体内不能完全消化，习惯上三者的消化率为98%、92%、95%，因此产生的热量分别为：400千卡、400千卡、900千卡。

合理饮食热量供应比例：蛋白质应该占膳食总热量的10%-15%、脂肪占20%-30%、糖类占55%-65% 表5：