髋部力量—让你跑到【飞起来】的力量训练

髋部力量—让你跑到【飞起来】的力量训练

一切人体运动皆是依靠肌肉收缩实现的，因此，我们虽然把跑步称为心肺耐力训练，但跑步也是要通过肌肉收缩才能让人动起来，所以说，想要跑得快，你除了需要有一颗坚强的心！你还需要有强大的肌肉力量！一、胯部是跑步的动力源泉跑者进行力量训练，重点训练部位是哪里？大腿？小腿、核心？理解这个问题，首先要搞清楚跑步的动作特点，跑步是一项以下肢为主的全身运动。跑步时，上肢摆臂主要起到维持身体平衡的作用，躯干在跑步时保持稳定，下肢则不断重复蹬腿摆腿动作，下肢是人体向前动力的主要来源，下肢蹬腿摆腿的支点在哪里？—胯！专业术语叫做“髋关节”。髋关节是连接躯干（含骨盆）与下肢的唯一关节，跑步时躯干稳定，下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心，下肢完成近似圆周运动，向前即表现为抬腿迈步动作，向后即表现为蹬地后摆动作，提高胯部力量和胯部稳定性，在很大程度上就可以提高跑步时蹬腿摆腿能力，从而直接提升跑步动力。由于我们对于胯部缺乏足够认识，练了太多平板支撑（练核心）、下蹲（练大腿）和提踵（练小腿）这样的一般力量练习，而真正需要好好加强的胯部肌肉却练得很少，导致事倍功半，效果不佳。当然，这并不是说核心、大腿、小腿不重要，而是说练好胯部更有效。二、训练胯部就是在训练跑步

所需的蹬腿摆腿能力髋关节具有前屈、后伸、外展、内收四个基本运动功能。跑步实际上就是表现为髋关节前屈—摆腿，后伸—蹬腿。所以说，花大力气训练胯部力量，就是在训练跑步所需要的的摆腿、蹬腿能力。这就是为什么胯部训练非常重要的原因。如果你只是练腿部和臀部，其实只训练了蹬腿能力，摆腿能力没有得到训练，胯部既包括了后方的臀部，也包括了前方的髋部（大腿根部），臀部负责蹬腿，髋部负

责摆腿。也就是说我们传统做的臀部和腿部训练本质上也是属于胯部训练的一部分，但只练腿和臀却并不全面，因为髋部摆腿能力几乎没有得到训练。三、训练胯部就是在提升跑步所需要的下肢稳定性胯部是下肢位置最高的部位，所谓上梁不正下梁歪，髋关节不够结实稳定，自然膝关节、踝关节就容易出现异常姿态，比如有些跑友，特别是女性跑友，在跑步时容易出现膝盖内扣，脚外翻的情况，这就是髋关节力量不够的表现。因为髋关节外展力量力量不够，导致髋关节过度内收内旋，自然就引发膝内扣，而膝内扣已经证实是下肢伤痛，如髌骨劳损、髂胫束摩擦综合征、小腿胫骨应力综合征等的主要诱因。因此，加强胯部力量，可以有效纠正膝内扣等下肢力线异常，从而提升下肢运动稳定性。四、胯部的四维训练前文介绍了髋关节功能包括了大腿前屈、后伸、外展、内收。因此，胯部训练就不仅仅是围绕一块肌肉进行训练，而是针对一组肌群进行训练。他们分别位于胯部的前

方、后方、外侧和内侧，综合全面地训练这些肌群，就可以大大提升胯部力量和胯部稳定性，来看看究竟需要训练哪些胯部肌肉。1. 胯后部肌肉—臀大肌重要性指数：☆☆☆☆☆跑步的发动机是整个胯部肌肉，其中臀大肌又是发动机的“核心”，臀部肌肉虽然是人体最为丰厚、最为发达的的肌肉之一，但其十分傲娇，不易激活动员。臀大肌位于胯部正后方，强大而动员充分的臀大肌可以为下肢蹬伸提供充沛动力。跑友往往认为跑步是用腿跑，会认为腿部训练最重要，其实胯后部，也即臀部训练最重要。2. 胯前部肌肉—髂腰肌重要性指数：☆☆☆☆几乎所有跑友都忽视了一个重要部位——胯前部肌肉的训练，胯前部肌肉学名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是摆腿。跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶段，大腿前摆的动力就是来自于髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现前摆无力，拖着腿跑的情况，这最终影响到步幅。3. 胯外侧肌肉—臀中肌重要性指数：☆☆☆☆☆臀中肌位于胯外侧，主要功能为大腿外展，如果说胯后方臀大肌提供跑步动力，胯外侧的臀中肌就提供跑步稳定性，现代运动科学研究发现，臀中肌虽然不如臀大肌发达，但它作用非凡，臀中肌具有稳定骨盆和膝关节，减少下肢受伤的重要作用。跑步时出现的膝内扣现象，并继发髌骨劳损、髂胫束摩擦综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关。

4. 胯内侧肌肉—内收肌群重要性指数：☆☆☆胯内侧肌肉由

五块小肌肉组成，合称内收肌群，主要功能为内收大腿，目前对于内收肌群研究较少，从肌肉均衡发展角度而言，练了胯外侧臀中肌，就应该同步训练胯内侧内收肌。五、胯部训练动作示范1. 针对胯后部臀大肌的训练动作仰卧单腿顶髋俯卧单腿伸髋徒手下蹲原地弓箭步2. 针对胯前部髂腰肌的训练动作俯卧位交替提膝俯卧位快速交替提膝仰卧屈腿仰

卧直腿上举仰卧交替屈腿原地高抬腿扶墙高抬腿3. 针对胯外侧臀中肌的训练动作侧卧位贝壳式侧卧直腿上摆侧桥直

腿上摆半蹲腿外展4. 针对胯内侧内收肌的训练动作侧卧位大腿内收相扑深蹲5. 跑步专项胯部训练动作俯桥单腿提膝后摆侧桥位摆臂摆腿仰卧位顶髋提膝站姿弓箭步接高抬腿

跳箱高抬腿直腿硬拉接高抬腿上述训练动作，也许跑友也练过一些，但很少有跑友会从综合提升整个胯部力量角度来进行更为全面地训练，也就是说胯部训练包含了一些传统的针对单个肌肉如臀大肌的训练，但以胯部整体作为训练目标，就需要训练动作更全面丰富。加强胯部力量，让你不是在跑，是在飞！