《高效人士四小时熟睡法》读书笔记

书籍：《高效人士四小时熟睡法》

读者：刘刚

时间：2013/10/11

总评：笔者（做读书笔记的人，非该书作者，下同）对本书的总评是：本书告诉你，你可以成为自己时间的”主人”---从制造时间的角度上讲。因为你参与了时间的制造，所以你更珍惜自己节省出来的时间（好比你会觉得自己做的饭不好吃吗？）. 我在读了本书后，直接的两个好处就是：a)多了两个多小时（睡眠时间从8.5 降低到6小时）；b)更珍惜别的时间（约等于多了2小时）. 这样合计每日多了２小时。

［笔记正文］（９５％忠实于原文，5%为自己的修正）

第一章短睡与脑

1) 日本首都圈商务男士日均睡眠时间在1980,1990,2000年分别是：7:01,6:26, 6:08.

2) 成功商务人士必备素质：

善于利用时间

善于创造时间

3)大目标是支撑短睡眠的第一要素；想做的事情越多的人，短睡法对他们的作用也就越大。（我希望完成的事情：coding, English,健康，顶级学校学历）

4）目标是短睡法的灵魂。

5）有计划地睡眠，注意力集中

6）睡眠差异可以和才能差异画等号。

7）短睡型人才一般具有以下优点

意志坚强

能够更好地控制自己的感情

注意力集中

善于管理时间

活动能力强

饭量小

8）深度睡眠的7大法则

睡前仪式不可少

即使睡不着，也当做是好事

舒适的就寝环境（室温，冷色调）

白天，把身体的能量用完（定期运动，走路间隙运动，端正坐姿否则易疲劳）。

白天，有意识地大声说话（会议发言，会议主持，推销口才训练）

白天，把头脑的能量用尽（脑力越用越充沛）。

白天，请实现内心的安定（分析：发怒忧虑是大敌；解决：冥想暗示深呼吸）。

9）人的心情情绪是非常善变的，控制起来有难度

第二章短睡与失眠

10）失眠：断眠；断食（正确断食能排除体内毒素，增强能力）

11）短睡多活动》长睡少活动

12)防止想睡却睡不着：

何时睡（不晚于零点睡）何时醒（必须永远严格固定）：如果决定每天早晨４点起床，那就要严格执行，不管前夜睡得多晚，第二天早晨都要保证按时起床。一旦形成了固定的起床时间，人的睡眠模式就会逐步得到改善。

13)电脑的弊害：电脑显示器亮度都在1000勒克斯以上；而与睡眠息息相关的荷尔蒙退黑激素很难在500勒克斯以上分泌。建议：睡前１小时不用电子产品。

14)对付焦虑的“联想呼吸法”：把不好的呼出去；把好的吸进来。

15）睡眠习惯改变后，人的命运也会随之改变（意识=>行为=>习惯=>人格=>命运）

16)白天的效率，晚上的放松。为了实现这两点，让我们“废寝忘食地工作吧”

第三章短睡的仪式

17）睡前一分钟，睡眠真轻松。睡前有7个基本仪式：

沐浴（温度：38-39度；时间：15-30分钟）

少量饮酒（葡萄酒或其他甜酒）

伸展运动（深度呼气的同时，尽量伸展肢体，略感疼痛即可）

芳香疗法（花香，香熏灯）

听音乐（不带歌词的纯乐曲较好）

读书（英语）

冥想与自我暗示。（第二天成功的自己；理想和未来的自己；高兴的事）

18）不用睡觉也能在白天休息大脑：

香味疗法；伸展运动和愈加；听音乐；按摩（足疗；中式按摩；英式按摩；温泉浴）

19）拖拖拉拉地赖床不起，反倒会使人的脑力下降，运转不灵；何不选择深度高质量的睡眠呢？

首先、造成一睁眼就“啪”地起床，习惯之后，连闹钟都用不着了。而且，晚上到了该睡觉的时间，“咚”地躺倒床上马上就能入睡。“与拖拖拉拉的睡眠”相对，我把这种睡眠成为“啪咚睡眠”，也就是短睡眠。

长时间拖拖拉拉的睡眠，不仅浪费多余的时间，而且休息的质量也不高，就像“没有计划地工作”一样。对于睡眠来说，最重要的是质量，而不是时间。掌握了短而深的睡眠方法之后，夜晚的“主睡眠”只需要4个小时就足够了，白天再辅以“微型睡眠”、“打盹”等“辅助睡眠”，保证让您精力充沛、神清气爽。

20）打盹的技巧（控制在几分钟甚至数秒内；分散进行）

21）有睡眠荷尔蒙之称的褪黑素是在光线的照射下在体内生成的，但是体内生成的褪黑素要分泌到血液中必须得等到入黑天之后。所以，每天睡觉之前如果长时间暴露在强光之下的话，就会影响到褪黑素的分泌，从而影响睡眠，不过，白天充分地晒太阳是体内生成褪黑素的必要条件，也是夜晚熟睡的一个重要保证。

22）经过科学家研究发现，我们人体的生物钟周期为25小时，而地球自转的周期为24小时，两者之间存在1小时的差异，人脑中有一个内分泌结构叫做“视丘下部”，他的作用之一就是调节人体的生物钟，他也是根据光的刺激而工作的。例如把室外的自然光线引入室内，让其刺激“视丘下部”他就可以调节我们的生物钟，保证规律性睡眠，值得注意的是，对于“视丘下部”的刺激，室外自然光比室内灯光更有效。

23）冥想起床法：当然除了上面所说需要注意外，睡前仪式中的“冥想”的也是很好的调整生物钟，快速入睡的好方法，但是冥想的内容，不应该局限于如何让自己快速入睡，还应该冥想明天早晨如何暗示起床。比如：“明天一定要4点钟起床”，报这样的心态，头脑中来联想时钟指针指向4点的样子，其实是给自己一个心理暗示，就像给体内的生物钟设置闹钟一样，这也是高效人士即能保证充足睡眠又能准时起床的秘方哦。

另外，睡前应该冥想第二天起床后，一天都很成功的自己。为了将想象变成现实，第二天早晨4点钟我们就能

“啪”一下的醒来了。

24）“有明确的目的”是实现短睡早起最大的动力；当人下决心要做一件事情的时候，“本能的力量”是一定不能忽视的

25）闹钟会让人变的迟钝：自控起床；自信是一切行为的能量之源。

26）消除睡意，迅速进入工作状态的诀窍：“舒展身体”，“深呼吸”，“洗练”，“冥想”（尽量舒展背部肌肉；半闭双眼；有意识地冥想）[冥想可以刺激副交感神经（Parasympathetic nervous system），“冥想”可以比睡眠更好的休息效果] [sympathetic adj.同情的；共鸣的；赞同的n.交感神经]

27）躺倒便睡的”安心睡眠”法：白天争取把工作做到最好，让自己满意，让大家满意。但是犯错确是人之长情，必须借助心理调节，方法很简单---心理暗示（睡前只想好的就可以了）

第四章：短睡与身体

28）正确地伸懒腰，打哈欠给您一个不一样的早晨

29）调节副交感神经的pranayama呼吸法：

我们在睡眠状态下主要是副交感神经在工作中，副交感神经一旦工作，人就会放松下来，呼吸和脉搏的频率也有所减缓，体温略微下降，脑和内脏处于休息状态。一般来说我们是无法通过意志力命令副交感神经的，但是我们可以通过一种瑜伽睿智的主动调节呼吸法—pranayama呼吸法来调节副交感神经。

1、有意识的加深、延长呼气（彻底放松颈部和肩膀）

2、将意识集中到呼气上（在第一步中，有意识的加深，延长呼气之后，稀奇就会变得非常自然，然后再次将意识集中到呼气上，吧吸气5秒钟、呼气8秒钟作为1个周期。）

3、反复5个周期（缓慢而又节奏的反复5个呼吸周期。别看这种呼吸法很简单，但只要坚持每天练习的话，就会扎扎实实的提高“短睡”能力。）

另外，再给您介绍一种放松身心，提高能力的呼吸法–腹式呼吸发，我们的大脑是“需氧大户”，换言之，如果大脑供养不足的话，脑子里就无法充分发挥出来，而腹式呼吸发正是可以给大脑提供大量氧气的呼吸法，实践证明，浅浅的呼吸法不能提供充足的氧气，无法让我们的头脑灵活运转。

1、把意识集中到呼吸上，（呼气的时候想想自己是一个正在放气的气球，尽量将体内的气体排干净，让肚子蔫下去，开始不太习惯的话，可以用双手在肚子上辅助压力，尽量把肚子里的空气“挤出”体外，体会肚子蔫下去的感觉。

2.慢慢的将肚子收回，鼓起来

3.在呼气的时候依旧将肚子里的气体排出体外（吸气、呼气的时间长度为1:2.如果吸气4秒钟，则呼气8秒钟；如果吸气5秒钟则呼气10秒钟。

30)短睡必备的“吸气屏气呼气”法（Kumbhaka呼吸法）（时间比例—1:4:2）(4秒:20秒:8秒); 好处：意志力增强；体力增强；能力提高，超强的爆发力和集中力。在进行此法的过程中，想像这通过吸气把宇宙中的能量吸入体内，而屏息的时候则是宇宙能量在体内运行的过程。这个方法是愈加中效果超越其他所有姿势的一种修行方法。习惯掌握后，你的短睡能力将迅速提高。

31) 我们睡觉的时候，为了将身体多余的水分和热量更好地散发出去，人体会自动翻身，以调整睡眠姿势。大约每20分钟翻一次身。长时间保持同一个姿势会使人非常疲劳，而改变一下姿势是最好的休息方式（如久坐之后站起来走走；左右手互换工作）

32）当在工作中觉得注意力难以集中的时候，不妨扭扭脖子，转转肩膀，让颈部僵硬的肌肉放松一下，就可以重新投入工作了。

33）自创愈加动作，提高睡眠质量（后仰，前屈，转体[抱头，横向转体到极限，停留数秒，再慢慢返回，然后反向。深吸气的同时转体，返回时呼气]）