放松训练

（一）放松训练
放松训练:主要是借助语言暗示等手段使 放松训练 主要是借助语言暗示等手段使 身体松弛，进而引起心理放松。 身体松弛，进而引起心理放松。 现有研究发现， 现有研究发现，放松训练至少有减轻心理 压力、获得生理上的益处，调节兴奋水平， 压力、获得生理上的益处，调节兴奋水平， 作为心理训练的基础的作用。 作为心理训练的基础的作用。
双向调节说:大脑与肌肉之间具有双向联系 双向调节说 大脑与肌肉之间具有双向联系 人类受暗示性和念动能力， 人类受暗示性和念动能力，通过有关放松 的语言暗示来调节肌肉的紧张度， 的语言暗示来调节肌肉的紧张度，使之逐 步放松；肌肉放松时， 步放松；肌肉放松时，向大脑传递的神经 冲动就会明显减少， 冲动就会明显减少，大脑的兴奋性就随之 下降，心理上就感到放松。 下降，心理上就感到放松。
第四种练习（呼吸调整） 第四种练习（呼吸调整）： “我的呼吸顺畅” 我的呼吸顺畅” 第五种练习（内脏调整） 第五种练习（内脏调整）： “我的腹部很温暖” 我的腹部很温暖” 第六种练习（ຫໍສະໝຸດ Baidu头凉感） 第六种练习（额头凉感）： “我的前额凉爽” 我的前额凉爽”
3．自生或自律训练 ．
这是是通过特定的自我暗示语来降低或 消除身心紧张反应， 消除身心紧张反应，从而松弛身体的一 种放松训练方法。 种放松训练方法。 (德)舒尔茨（J.H.Schultz）提出 德 舒尔茨 舒尔茨（ ） 有6种练习的特定暗示语： 种练习的特定暗示语：
背景练习： 我非常安静” 背景练习：“我非常安静” 第一种练习（沉重感） 第一种练习（沉重感）： 我的右（ 手或脚感到很沉重” “我的右（左）手或脚感到很沉重” 第二种练习（温暖感）： 第二种练习（温暖感）： 我的右（ 手或脚感到很温暖” “我的右（左）手或脚感到很温暖” 第三种练习（心脏调整） 第三种练习（心脏调整）： “我的心跳平稳、有力” 我的心跳平稳、有力”
1．表象放松训练 ．
这种方法主要是通过想象放松情景来 逐渐达到放松的目的。 逐渐达到放松的目的。
2．渐进性放松训练 ．
(美) 雅各布森（E.Jacobson）设计 美 雅各布森（ ）
这种方法要求主动地先收紧某一肌群， 这种方法要求主动地先收紧某一肌群，体会 这种紧张，然后让它充分放松， 这种紧张，然后让它充分放松，并把这种紧 张“排出”体外。这种方法的主要特点是通 排出”体外。 过肌肉的紧张与放松的对比， 过肌肉的紧张与放松的对比，使身心逐渐放 松。