孕期运动(课堂PPT)
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就是孕妇气血的融和畅通，认为这样对胎儿成长是最好的
20
（2）腰部运动
双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集 中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下 腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。 每日早、晚各做5～6次，可减少腰部的酸痛，还可以 增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利
23
（5）盘腿坐式
平坐床上，两膝分开，两 小腿一前一后平行交接。这样 可以锻炼腹股沟的肌肉和关节 韧带的张力，以防怀孕末期由 于子宫的压力而产生的痉挛。 怀孕3个月后开始做，每天做 一次，时间由5分钟逐渐增加 到30分钟
24
（6）足部运动
足部肌肉运动可以借脚趾的弯 曲进行，如用脚趾夹小石头、小玩 具或左右摆动双脚，都可以达到运 动足部肌肉的目的。怀孕时因体重 增加，往往使腿部和足弓处受到很 大的压力，因此，应该随时注意足 部的运动，以增强肌肉力量，维持 身体平衡
3
3. 超重会给孕妈咪的行动带来不便，表现为懒得走动，运 动后气喘吁吁，并且形成恶性循环，而孕期缺乏运动不 利于顺利分娩
4. 肚子太大会压迫下肢血管，影响循环，使下肢水肿加重， 形成静脉曲张
4
5. 孕期体重超重会影响产后身材恢复。研究发现，如果孕 期体重增长不超过16千克，产后能较顺利的恢复身材， 即使增重也多控制在2千克左右;若孕期体重增长超过16 千克，产后继续肥胖的可能性则要翻一番
5
（二）对胎宝贝的3大危害
1. 如果体重超过4千克，会给分娩造成困难，容易发生新 生儿产伤
2. 容易导致胎宝贝在成年后糖尿病的发病风险增高 3. 会使胎宝贝的脂肪细胞增长速度快，增大日后肥胖的几
率
6
孕期运动的益处
1.增加肌肉的力量和技能的能量，增强腹肌、腰背肌、盆底肌的力量，增加产力， 有利于顺利分娩 2.改善盆腔充血状况，缓解腰痛，减轻水肿
28
孕期运动方式的选择与实施
29
30
31
32
孕期运动的注意事项
33
务必做好热身运动
准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没 有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的 拉伤
因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋
34
穿着运动专用的服装
运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸 汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于 身体的活动及伸展
27
孕妇运动的五大原则
1.坚持有规律锻炼(每周3到5次)，而不是三天打鱼两天晒网
提示： 2.在怀孕时，每天大约需要消耗300额外的卡路里散，步因锻此炼，不如宜果在要饭运动后的马话，特别要注意自 己的饮食健康，而且要饮用足够的水来防止脱水上进行，更不能选择在 3器.锻，炼也过可程以中用，说注话意测观试察。心即率在的锻变炼化过。程应中该不维能持正雨在常后每说路、分话滑雪钟，，1后则4发0锻说次生明炼以危心，内险率。以过测免速量，心活率动可过以量使了用。仪
37
运动前中后三个阶段都要尽量补充水分
3.促进血液循环，增加胎盘血流，促进胎儿发育
4.增进食欲，加强营养，促进新陈代谢
5.促进胃肠蠕动，减少便秘
7
6.锻炼心肺功能 7.有助于缩短产程、降低剖宫产率 8.释放压力、放松心情、增加自信，有助于缓解焦虑、抑郁情绪，促进睡眠 9.保持正常的孕期增重，有利于产后体型恢复 10.有助于减少某些孕期并发症的发生，减少产后出血量
每次运动以20分钟为宜。低强度的活动(如散步)不超过45分钟 4.在运动时，血液流动加速和新陈代谢的加快意味着你会觉得比平时热，在整个怀孕过程 中，必须避免体温过高(不超过37度)，在怀孕的前三个月，胎儿的各项器官在发育成长的 过程中，这点尤为重要
5.当你运动时，不要运动到不能走路或是不能呼吸。如果你不能很舒服地说一句完整的话， 那就意味着你运动过度；减少你的运动量
21
（3）骨盆与背部运动
仰卧，双腿弯曲，脚平放 床上，利用脚和臂的力量轻轻 抬高背部。可以减轻怀孕时腰 酸背痛。怀孕6个月后开始做， 每日5～6次
22
（4） 腿部运动
站立姿势，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可 以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。每日早、晚 各做5～6次，可从怀孕开始坚持到末期
25
（7）脊椎伸展运动
仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使 脊柱、背部及臀部肌肉成弓形，然后再放松，每日练习数次。这是减 轻腰酸背痛的最好方法。怀孕4个月后开始做
26
（8）下蹲运动和骨盆肌肉运动
双脚平行分开，距离46~61厘米，上 身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重 时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。 这两种动作使身体重心集中在骨盆的底 部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保 持身体的平衡。在妊娠期间做此练习还 有助于分娩
8
孕期推荐的运动项目
9
10
游泳
11
12
Hale Waihona Puke Baidu伽 和体操
13
14
步行
15
16
提肛运动
17
18
19
其他适合孕妇的全身运动
(1)太极拳
太极拳要求人的精神处于放松和虚灵状态，动作柔和、气脉连 贯，又比较轻松，没有突兀和剧烈的硬性动作， 追求身体内气血的和畅融通，很适合孕妇锻炼， 也对孕妇、胎儿极为有利。中国古代胎教注重的
孕期运动
1
Contents
• 孕期超重的危害 • 孕期运动的益处 • 孕期推荐的运动项目 • 孕期运动方式的选择与实施 • 孕期运动的注意事项
2
孕期超重的八大危害
（一）对孕妈咪的5大危害
1. 毫无顾忌地想吃啥就吃啥，尤其甜食摄入过多，会造成 血糖高，有引发妊娠期糖尿病的危险
2. 吃得过多、体重增长过快，会使妊娠纹过早出现，即使 使用专业护肤油，也可能难以阻挡妊娠纹爬满你的肚皮
35
运动强度要适当
运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此 范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了
36
每次不应超过15分钟
一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈 妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必 须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免 过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧 脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15~20 分钟就要停下来稍作休息
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（2）腰部运动
双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集 中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下 腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。 每日早、晚各做5～6次，可减少腰部的酸痛，还可以 增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利
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（5）盘腿坐式
平坐床上，两膝分开，两 小腿一前一后平行交接。这样 可以锻炼腹股沟的肌肉和关节 韧带的张力，以防怀孕末期由 于子宫的压力而产生的痉挛。 怀孕3个月后开始做，每天做 一次，时间由5分钟逐渐增加 到30分钟
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（6）足部运动
足部肌肉运动可以借脚趾的弯 曲进行，如用脚趾夹小石头、小玩 具或左右摆动双脚，都可以达到运 动足部肌肉的目的。怀孕时因体重 增加，往往使腿部和足弓处受到很 大的压力，因此，应该随时注意足 部的运动，以增强肌肉力量，维持 身体平衡
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3. 超重会给孕妈咪的行动带来不便，表现为懒得走动，运 动后气喘吁吁，并且形成恶性循环，而孕期缺乏运动不 利于顺利分娩
4. 肚子太大会压迫下肢血管，影响循环，使下肢水肿加重， 形成静脉曲张
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5. 孕期体重超重会影响产后身材恢复。研究发现，如果孕 期体重增长不超过16千克，产后能较顺利的恢复身材， 即使增重也多控制在2千克左右;若孕期体重增长超过16 千克，产后继续肥胖的可能性则要翻一番
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（二）对胎宝贝的3大危害
1. 如果体重超过4千克，会给分娩造成困难，容易发生新 生儿产伤
2. 容易导致胎宝贝在成年后糖尿病的发病风险增高 3. 会使胎宝贝的脂肪细胞增长速度快，增大日后肥胖的几
率
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孕期运动的益处
1.增加肌肉的力量和技能的能量，增强腹肌、腰背肌、盆底肌的力量，增加产力， 有利于顺利分娩 2.改善盆腔充血状况，缓解腰痛，减轻水肿
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孕期运动方式的选择与实施
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孕期运动的注意事项
33
务必做好热身运动
准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没 有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的 拉伤
因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋
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穿着运动专用的服装
运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸 汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于 身体的活动及伸展
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孕妇运动的五大原则
1.坚持有规律锻炼(每周3到5次)，而不是三天打鱼两天晒网
提示： 2.在怀孕时，每天大约需要消耗300额外的卡路里散，步因锻此炼，不如宜果在要饭运动后的马话，特别要注意自 己的饮食健康，而且要饮用足够的水来防止脱水上进行，更不能选择在 3器.锻，炼也过可程以中用，说注话意测观试察。心即率在的锻变炼化过。程应中该不维能持正雨在常后每说路、分话滑雪钟，，1后则4发0锻说次生明炼以危心，内险率。以过测免速量，心活率动可过以量使了用。仪
37
运动前中后三个阶段都要尽量补充水分
3.促进血液循环，增加胎盘血流，促进胎儿发育
4.增进食欲，加强营养，促进新陈代谢
5.促进胃肠蠕动，减少便秘
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6.锻炼心肺功能 7.有助于缩短产程、降低剖宫产率 8.释放压力、放松心情、增加自信，有助于缓解焦虑、抑郁情绪，促进睡眠 9.保持正常的孕期增重，有利于产后体型恢复 10.有助于减少某些孕期并发症的发生，减少产后出血量
每次运动以20分钟为宜。低强度的活动(如散步)不超过45分钟 4.在运动时，血液流动加速和新陈代谢的加快意味着你会觉得比平时热，在整个怀孕过程 中，必须避免体温过高(不超过37度)，在怀孕的前三个月，胎儿的各项器官在发育成长的 过程中，这点尤为重要
5.当你运动时，不要运动到不能走路或是不能呼吸。如果你不能很舒服地说一句完整的话， 那就意味着你运动过度；减少你的运动量
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（3）骨盆与背部运动
仰卧，双腿弯曲，脚平放 床上，利用脚和臂的力量轻轻 抬高背部。可以减轻怀孕时腰 酸背痛。怀孕6个月后开始做， 每日5～6次
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（4） 腿部运动
站立姿势，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可 以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。每日早、晚 各做5～6次，可从怀孕开始坚持到末期
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（7）脊椎伸展运动
仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使 脊柱、背部及臀部肌肉成弓形，然后再放松，每日练习数次。这是减 轻腰酸背痛的最好方法。怀孕4个月后开始做
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（8）下蹲运动和骨盆肌肉运动
双脚平行分开，距离46~61厘米，上 身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重 时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。 这两种动作使身体重心集中在骨盆的底 部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保 持身体的平衡。在妊娠期间做此练习还 有助于分娩
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孕期推荐的运动项目
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游泳
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Hale Waihona Puke Baidu伽 和体操
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步行
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提肛运动
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其他适合孕妇的全身运动
(1)太极拳
太极拳要求人的精神处于放松和虚灵状态，动作柔和、气脉连 贯，又比较轻松，没有突兀和剧烈的硬性动作， 追求身体内气血的和畅融通，很适合孕妇锻炼， 也对孕妇、胎儿极为有利。中国古代胎教注重的
孕期运动
1
Contents
• 孕期超重的危害 • 孕期运动的益处 • 孕期推荐的运动项目 • 孕期运动方式的选择与实施 • 孕期运动的注意事项
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孕期超重的八大危害
（一）对孕妈咪的5大危害
1. 毫无顾忌地想吃啥就吃啥，尤其甜食摄入过多，会造成 血糖高，有引发妊娠期糖尿病的危险
2. 吃得过多、体重增长过快，会使妊娠纹过早出现，即使 使用专业护肤油，也可能难以阻挡妊娠纹爬满你的肚皮
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运动强度要适当
运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此 范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了
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每次不应超过15分钟
一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈 妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必 须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免 过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧 脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15~20 分钟就要停下来稍作休息