第8课+运动处方设计

抗阻力训练小测试
王先生
▪ 年龄：26岁 ▪ 职业：公司白领 ▪ 运动经历：无 ▪ 体脂%：28%
运动实施的过程
暖身
正式运动项目
放松整理
热身阶段
▪ 目的：
1. 防止受伤 2. 提高机体兴奋性
▪ 内容：有氧运动、伸展
▪ 时间：10min ▪ 状态：微微出汗、发热
放松整理阶段
▪ 目的：
1. 促进体力恢复 2. 减缓疲劳程度
运动处方的定义
▪ 教练或医生给参加锻炼的人，按其年龄、性别、
心肺或运动器官功能，运动经历和健康状况等特 点，用处方的形式，规定适当的运动内容和运动 负荷。 ▪ 应阶段性的改变，并且也应是一份追踪记录表
运动处方制作步骤
第一节
制作步骤
健康筛查与危险分层（健康问卷调查）
体适能检测
处方 执行 反馈
原则
肌耐 力
固定 力量 自由 、固 定
50%～ 70%
S
1~2
1～3
10~20 次以上
≤1mi n
中级
健美
70%～ 80% 80%～ 100% ＆ 30％ ~60％
S,M
2~3
3~4
6～12 次
2～ 4次
1～ 2min
高级
一年 以上
肌力/ 爆发 力
自由 、固 定
3~4 F,US /1个 （爆 发力）
3~5
第三节
心肺适能促进方法及原则
F（频度）：3至5天 I（强度）：55/65%-95%HRmax T（时间）：20~60min T（类型）：有氧运动（跑步机、自行车、椭圆机、…）
各种有氧器材特点
心肺训练的渐进性原则
目标 客户群 差、中老年 人（初级a） 一般 （初级b） 良好 （中级） 运动 经历 无或 1~3个月 3~6个月 运动类型 单车、椭 圆机 任何设备 强度 55～64% HRmax 65～75% HRmax 76~85% HRmax 86~95% HRmax 时间 20min （间歇） 20min 或以上 20min 或以上 （间歇） 20min 或以上 （间歇） 频率 3次 4次或依以 前水平 4次或依以 前水平
▪ 因人而异（特殊性）原则
▪ 有效性原则 ▪ 全面性原则 ▪ 超负荷原则
▪ 渐进性原则
体适能各要素促进方法及原则
第二节
运动处方的构成要素
▪ F——Frequency F——频度
▪ I——Intensity
▪ T——Time ▪ T——Type
I——强度
T——时间 T——类型
心肺适能促进方法及原则
▪ 肌肉耐力、力量：差
▪ 运动爱好：足球
案例解答要求
▪ 划分周期时间、介绍各周期主要目标
▪ 介绍中周期及小周期训练负荷安排 ▪ 介绍各周期：
心肺耐力：时间、强度、内容、频率
肌肉适能：时间、强度、内容、频率、渐进方式 柔韧性：时间、强度、内容、频率
训练阶段划分
阶段名称 持续时间 项目 心肺耐力 适应阶段 4~12周 柔韧性 目标 内容
▪ 有多少能转化成肌肉？？？？ ：（
内容回顾
▪ 运动处方的定义
▪ 运动处方的制作步骤
▪ 运动处方的设计原则
▪ 各项体适能要素的促进方法及意义
参考文献
1. 2. 3. 《体育保健学》高等教育出版社 《亚洲体适能专业教练培训教材》亚洲运动及体适能专业学院 王香生、郑景峰、林正常译《Progression Models in Resistance Training for
方案设计
▪ 客户级别：
▪ 训练目标： ▪ 初级客户
▪ 纠正不良体态、动作模式、增大ROM
▪ 6～8周
▪ 训练周期：
▪ 伸展方式：
▪ 静态（主动、被动）伸展、SMR
肌肉适能促进方法及原则
第五节
抗阻力训练循序渐进原则
级别 背景 目标 器材 负荷
速 度
动作
组数
次数
训 练 频 率 2～ 3次
间歇
初级
无经 历 3～6 个月 以上
中级者训练内容 高级者训练内容 高级者训练内容 高级者训练内容
柔韧性
抗阻力 心肺耐力
高级阶段
4~12周
柔韧性 抗阻力
运动处方实践
第七节
案例A： 王叔叔，年龄65，身高178CM，体重80KG，退休。
1、有氧运动 A、强度：55%HRmax目标心率 C、频率：3次/周 B、时间：10分钟一组，2组 D、项目：磁控车或椭圆机
▪ 内容：伸展
▪ 时间：10min
3. 减少肌肉酸痛
运动处方的执行步骤
向会员讲解运动处方的制作依据 询问会员意见 最大力量测试及器械使用指导 总结
运动处方设计的周期性原则
第六节
周期性训练安排的概念
▪ 周期性的组织运动训练过程的原则
▪ 依训练目标及机体的生物节奏变化规律 ▪ 按一定的动态节奏，循环往复、逐步提高的安排训练 内容和负荷量
阶段名称 持续时间 项目 心肺耐力 初级阶段 4~12周 柔韧性 目标 心肺耐力良好 被动柔韧性良好 内容 初级者训练内容 初级者训练内容
抗阻力 心肺耐力
中级阶段 4~12周
肌耐力良好 心肺耐力优秀 主动柔韧性良好
肌力良好、健美 心肺耐力维持优秀 功能柔韧性 肌力及爆发力
初级者训练内容 中级者训练内容 中级者训练内容
柔韧性训练渐进原则
级别 背景 方式
初级
被动柔韧性差，不良姿态、 静态（主动、被动）伸展、PNF伸展、 错误动作模式 自我筋膜放松
被动柔韧性好，主动柔性差 主动孤立伸展、PNF、自我筋膜放松 主动柔性好 动态伸展、自我筋膜放松
源自文库中级 高级
小测试
Mary
▪ 年龄：35岁 ▪ 评估结果：柔韧性差 ▪ 姿势评估：含胸、骨盆前倾 ▪ 动作评估：无法完成深蹲测试
训练周期的划分
▪ 小周期（1～2周）
▪ 中周期（4～6周或更久） ▪ 大周期（数月～1年）
周期性运动负荷范例（中周期）
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
运动量 强度
周期性运动负荷范例（小周期）
160 140
120
100
80
60 40 20 0
运动量 强度
健身训练的周期划分
Healthy Adults》2002 American College of Sports Medicine
4. 《运动生理学》人民体育出版社
心肺耐力训练（初级）
心肺耐力训练（中级）
心肺耐力训练（高级）
运动处方设计
健身教练国家职业资格培训 第8课
金牌教练引发的思考
课程目的
▪ 掌握体适能各要素的促进方法及实施原则
▪ 能够根据客户特点设计健康体适能促进方案
主要内容
▪ 运动处方的定义、制作步骤、制作原则 ▪ 心肺适能促进的基本方法及实施原则 ▪ 柔韧性促进的基本方法及实施原则 ▪ 肌肉适能（肌力、肌耐力）促进的基本方法及实施原则 ▪ 运动处方案例分析及实践操作
6~12个月
任何设备
优秀 （高级）
1年以上或 任何设备 多年
5次或依以 前水平
小测验
王先生：42岁
▪ 体重：90kg ▪ 身高：170cm ▪ 职业：公司经理 ▪ 运动经历：无健身经历
▪ 心肺耐力测试成绩：差
柔韧性训练促进方法及原则
第四节
设计柔韧度训练处方指引
▪ F（频度）——5至7天 ▪ I（强度）——感觉到拉扯 ▪ T（时间）——每个动作10至30秒钟（静态） ▪ T（类型）——伸展（静态、PNF、动态、SMR……）
增重（肌）方案设计
▪ 通常每周增重不超过1kg
▪ 通过能量正平衡及配合力量性训练
增重（肌）案例实战
▪ 小王，男，体重50kg，身高175cm，公司白领， 渴望增重，每周训练3次，每次消耗400Kcal， 计划每周增重0.5kg ▪ 请确定每日热量摄入
增重计划
▪ 每周热量盈余3500kcal ▪ 考虑3次运动的额外热量消耗，若每次消耗400kcal， 则每周还应增加1200kcal的热量 ▪ 合计每周增加热量4700kcal，每天增加671Kcal， 其中必须保证1.5g/kg/d的蛋白质摄入量
2、抗阻力训练
A、强度：50%RM C、频率：3次/周 3、柔韧性训练 A、强度：感到肌肉拉伸 B、时间：30s B、时间：1min D、项目：固定器械
C、频率：5～7天/周
D、项目：静态伸展
案例2
▪ John：35岁
▪ 体重：100kg、身高：175cm ▪ 体脂肪：28% ▪ 心肺耐力：差 ▪ 柔韧性：被动柔韧性差
初级（适应）阶段（4~12周）： ▪ 肌肉耐力良好，心肺耐力良好，被动柔韧性良好，纠正不良 姿态，减少脂肪 中级（提高）阶段（4~12周）： ▪ 肌肉力量良好，主动柔韧性良好，增肌，心肺耐力接近优秀 高级（维持）阶段（4~12周）： ▪ 最大肌力及爆发力，提高功能柔韧性，心肺耐力维持优秀
健身训练各周期的训练方法
抗阻力
心肺耐力 提高阶段 4~12周 柔韧性 抗阻力 心肺耐力 维持阶段 4~12周 柔韧性
抗阻力
减脂案例实战
▪ 小王，男，身高170cm，体重100kg，公司白领， 每周可训练4次，请设计减脂计划、目标减重 0.5kg/周。 ▪ 请确定每日热量摄入及每次训练消耗
减脂计划
每周热量亏损在3500kcal，每天500kcal ▪ 目前能量需要＝BMR X PAL ＝100kgx24x1.56=3744kcal ▪ 每日摄入热量3444kcal，每日亏损300kcal,一 周亏损2100kcal ▪ 通过运动运动亏损1400kcal，每周四次，每次 运动消耗为350kcal ▪ 膳食热量下限：女性1000～1200kcal/天，男 性1200～1600kcal/天或比平常膳食低300～ 500kcal，避免极低热量饮食（800kcal/天）
1～6次
4～ 6次
2～ 3min
抗阻力训练的循序渐进原则
级别 背景 目标 是否分化 难度渐进 1固定力量 2自由力量
初级
无训练经历
肌耐力
不分化训练
3不稳定力量 4全身 5全身不稳定
分化训练
中级 3～6个月以 健美 上下半身分化 身体各部位分化
重量 组数 重量 组数
高级
一年以上
肌力/ 爆发力
分化训练 身体各部分分化