【精品】运动处方设计
《运动处方》教学设计
运动处方教学设计教学目标1、通过本次课的学习，学生认识运动处方的必要性，初步掌握运动的组成部分。
2、通过本次课学习，能根据自己需求通过查阅材料制定适合自己的运动处方。
3、通过本次课的学习，帮助学生建立健康运动的理念。
教学重、难点重点：运动处方组成难点：运动处方制定教学流程1、导入问题导入：问题一、请问我们医院医生怎样看病，会给我们开什么？学生答：先诊断。
后开处方问题二：处方是用来做什么的？对我们病情的作用？是对病情诊断后，开的药，用来治病。
问题三导入新课，在我们体育运动也有一种处方就是----运动处方，今天我们一起学习运动处方。
运动处方的定义：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间、频率，提出运动中注意事项。
指导人们有目的、有计划和科学锻炼的一钟方法。
二、运动处方原理1、“内容”运动项目运动项目是运动处方的主要载体，在选择项目时考虑参与者的兴趣、体能健康状况以及相关因素确定，要注意参与人的适宜性、可接受性、可行性。
2、人体对外界因素刺激“应激”人体对外界因素刺激有个自我保护，会动用身体心血管和运动系统积极适应。
3、人体队外界环境变化会产生“适应”性人体对于外界环境合理的变化产生积极的适应，最后形成能能力提升。
三、运动处方制定1、体能测试通过运动和身体的检查了解锻炼者的身体健康状况，为运动处方开具提供基础，确保运动处方的科学性、安全性。
2、运动项目选择根据体能测试的结果，结合运动者的兴趣爱好，以及运动条件，选择合适项目。
3、运动强度的制定科学合理的强度是运动处方效果前提。
制定强度要注意循序渐进。
4、注意事项课堂回顾：问题一、我们这节课学校内容是什么？问题二、运动处方作用？问题三、它包含那些内容、原理是什么？如何制定？教师总结，布置作业让学生回去给自己做份运动处方。
课后小结：本次基本完成教学目标，学生积极，但对原理讲解不够明了，教师教态有待于改进。
第8课+运动处方设计
▪ 有效性原则 ▪ 全面性原则 ▪ 超负荷原则
▪ 渐进性原则
体适能各要素促进方法及原则
第二节
运动处方的构成要素
▪ F——Frequency F——频度
▪ I——Intensity
▪ T——Time ▪ T——Type
I——强度
T——时间 T——类型
心肺适能促进方法及原则
抗阻力训练小测试
王先生
▪ 年龄：26岁 ▪ 职业：公司白领 ▪ 运动经历：无 ▪ 体脂%：28%
运动实施的过程
暖身
正式运动项目
放松整理
热身阶段
▪ 目的：
1. 防止受伤 2. 提高机体兴奋性
▪ 内容：有氧运动、伸展
▪ 时间：10min ▪ 状态：微微出汗、发热
放松整理阶段
▪ 目的：
1. 促进体力恢复 2. 减缓疲劳程度
1～6次
4～ 6次
2～ 3min
抗阻力训练的循序渐进原则
级别 背景 目标 是否分化 难度渐进 1固定力量 2自由力量
初级
无训练经历
肌耐力
不分化训练
3不稳定力量 4全身 5全身不稳定
分化训练
中级 3～6个月以 健美 上下半身分化 身体各部位分化
重量 组数 重量 组数
高级
一年以上
肌力/ 爆发力
分化训练 身体各部分分化
柔韧性训练渐进原则
级别 背景 方式
初级
被动柔韧性差，不良姿态、 静态（主动、被动）伸展、PNF伸展、 错误动作模式 自我筋膜放松
被动柔韧性好，主动柔性差 主动孤立伸展、PNF、自我筋膜放松 主动柔性好 动态伸展、自我筋膜放松
中级 高级
小测试
运动处方教学设计
运动处方教学设计简介运动处方教学是针对个体的运动干预方案，旨在改善他们的健康状况。
为了制定有效的运动处方，需要了解个体的身体状况和健康目标，并评估他们的身体适应性。
本文将提供一个运动处方教学设计的模板，帮助健康专业人员为个体制定适当的运动处方。
步骤步骤一：收集个体信息运动处方教学应该根据个体的身体状况和健康目标制定，所以在收集个体的信息时，应涵盖以下内容：1.个体的身体状况，包括身高，体重，BMI指数等；2.健康状况，包括患有哪些疾病，药物治疗情况等；3.运动史，包括个体以前的运动经验，从事的活动类型等；4.健康目标，包括目的和期望达到的效果；步骤二：运动评估运动评估可以帮助确定个体的身体适应性和限制，包括：1.心肺健康评估，如静态和动态心率、血压、肺活量等；2.身体成分评估，如体脂肪率、肌肉质量等；3.功能性评估，如柔韧性、平衡感等；4.动力学评估，如重量训练评估等。
步骤三：制定运动处方根据收集到的个体信息和运动评估结果，可以为个体制定合适的运动处方。
运动处方应明确包括以下几个方面：1.运动频率：每周进行的活动次数；2.强度：在个体的可承受范围内进行适当的运动强度；3.时长：每次活动的时间长度；4.活动种类：建议的活动种类和方式。
步骤四：教学设计为了让个体能够正确地执行运动处方并取得最佳效果，健康专业人员应该进行适当的教学和指导。
教学设计可以包括以下几个方面：1.执行操作：如正确的呼吸技巧、姿势、身体准备等；2.注意事项：如伤害预防、饮食指南等；3.调整建议：建议个体根据实际情况随时调整运动处方；4.反馈：为个体提供定期反馈和评估。
结论运动处方教学设计可以帮助个体进行个性化运动干预，在减少疾病风险和改善身体健康方面发挥重要作用。
通过本文提供的运动处方教学设计模板，健康专业人员可以更好地制定运动处方，并帮助个体达到健康目标。
运动处方的制定和个人锻炼计划
运动处方的制定和个人锻炼计划运动处方一般包括6项内容:运动目的、运动种类、运动强度、运动时间、运动频度、注意事项等，可根据不同的需要采用不同的格式，但在处方中，必须指出禁止参加的运动项目、锻炼的自我监督指标、出现异常情况时停止运动的准则等。
一、运动处方的制定步骤(一) 体检收集病史、运动史。
（1）了解运动的目的及对运动的期望；（2）询问病史，如既往史、家族遗传；（3）运动史，如运动爱好、运动时间、现在运动情况等；（4）社会环境条件，如职业、工作和劳动条件、生活环境、经济、营养条件，周围能够利用的运动设施，有无指导等。
（二）临床检查包括人体测量及体脂测定，相当于所谓成人病检查。
检查的目的：（1）对现在的健康状况进行评价；（2）判断能否进行运动；（3）是否有潜在性疾病或危险因素，以预防事故发生。
总之，医学检查的基本目的在于掌握个人的身体状况，为制定运动处方提供必要信息。
（三）运动负荷试验及体力测验运动负荷试验是制定运动处方的基本依据之一。
运动负荷试验的方法很多，根据检查的目的、被测者的特点来选择适合的方法。
现在最普遍常用的方法是：“递增负荷运动试验”。
这是利用活动平板或功率自行车等，在试验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些生理指标，指导受试者达到一定的力度。
关于体力测验是运动负荷试验无异常的人才能接受此试验，即进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力测验。
由于是测验，他们的运动强度就比平时锻炼时的强度要高，并要求尽全力为之。
因此，参加试验的人必须符合三个条件之一：（1）35岁以下，身体健康；（2）有半年以上的运动经历；（3）按计划锻炼至少运动了6周。
（四）制定运动处方，安排锻炼计划根据以上检查和试验结果，依据此人的健康状况、体力水平及运动能力的限度等具体情况制定运动处方，处方中主要是规定出运动强度保证安全的一次必要的运动量（运动时间）以及一周的运动频率等内容。
一般按照初定的运动处方试行锻炼，对不适当的地方进行调整，待适合后坚持锻炼3至6个月再做体力测验，重新制定长期的运动处方，以不断提高锻炼效果。
各类运动处方设计
腰背痛康复运动处方一、仰卧双膝交替触胸仰卧，双膝弯曲，双臂放在头部上方，将一膝尽量向胸部靠近，另一膝伸直，然后回到初始位置。
双腿交替重复以上动作。
放松并重复。
下图。
注意事项：在抬膝时，应慢慢的抬起触胸，不能爆发性去用力，可能导致腰腹肌肉更加严重。
当做到最大程度时，则交替。
二、平卧收腹膝弯曲，双足平放于地上，双臂置于头部上方。
同时收紧下腹和臀部肌肉，后背始终平放在地上。
保持lO秒，然后放松。
重复。
注意事项：当患者感觉腰部特别疼痛时，因立即放松身体，调节呼吸，以免加重要不伤病。
优点：对于一些腰部伤病患者，适当练习能够加快腰肌的康复。
正常人锻炼该动作，能够有效的锻炼腰腹肌的力量和肌肉耐力。
三、仰卧提拉双膝仰卧，屈膝，双脚置于地上。
手臂置于体侧。
步骤：双脚并拢，双脚离地，膝盖向胸靠近，然后，双手抱于膝盖之上。
背部贴于地面，保持数秒，放下，重复。
注意事项：做动作时，上半身不能弹起。
不能保持时放下。
四、怒猫跪在地上，双手撑地，背部拱起，慢慢将背部展平，身体自然前伸，接着又变为拱背状态，如此重复（1）跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。
俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。
双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。
指尖指向前方。
（2）吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。
眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
（3）呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸，重复以上动作6至10次。
动作变化：完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。
抬起头，眼望前方，伸展背部。
伸直的手和脚与地面保持平行。
益处充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。
脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。
《运动处方设计》课件
• 确保目标是明确的、具体的和可衡量的。 • 将目标分解成小步骤取得成就感。 • 选择一项符合自己意愿与需要之间平衡的目标。
考虑个体差异
通过综合考虑个体差异，您可以帮助个人健康无论在哪一年龄段，均可以获得最优的健康益处。
年龄
不同年龄段的人在运动时需要注意不同的问题。在设计运动处方时应予以考虑。
4
的运动类型。
设计一个完整的、符合实际的计划来达
成运动目标。
5
实施计划
实施计划时，需要遵守计划并逐渐提高
调整计划
6
难度。
如果失败或难以完成计划，可以通过调 整计划来适应现实情况。
确定目标
一个好的目标应该是具体的、可行的、与个人价值观相符合的，并设法增加预期收益。
为什么要设定目标？
• 目标可以帮助我们衡量和追踪我们的成功。 • 设定目标可以提高我们的自信心和自我效能感。
科学的锻炼计划可以为身体 机能的提高带来显著的效果。
预防疾病
运动使身体强壮、心肺健康 和心理积极，可以预防疾病 和延长寿命。
步骤
1
确定目标
意识到综合性的健康目标非常重要。
考虑个体差异
2不同的人有不同的体能水源自和目标，因此产生的计划也不应该相同。
3
选择运动形式
基于运动目标和个体差异，选择最适合
制定计划
如何激励自己？
• 参加类似马拉松比赛等比赛活动，可以为您带来参与感、自豪感和成就感。 • 盯着自己的进步目标，看着自己的改变会很有动力。 • 制定适当的奖励，可以在自己完成目标的时候获得愉悦感。
调整计划
怎么办？迈出这一步后，实际情况与计划如何匹配？
为什么需要调整计划？
• 意料之外的压力和难度使得某些目标变得难以实现。 • 身体状况的改变或不适另您必须采取新的运动形式，或减少体力活动。 • 时间上的问题或计划变化（例如旅行或工作）可能会影响您的运动计划。
运动处方设计
运动处方设计運動處方設計一、運動強度年齡：歲適當心跳率百分比區間：％～％最大心跳數：－＝次休息時心跳數：次訓練時最低心跳數：(－)×％＋＝次分訓練時最高心跳數：(－)×％＋＝次分適當的訓練心跳數：每分鐘心跳次～次二、運動項目：騎自行車自行車是非常有益健康的有氧運動，它可以加強心肺功能、降低血壓、預防老化、還可以減肥！騎自行車時全身有多塊肌肉參加活動，有利於體內脂肪的消耗。
而且騎自行車能加強心血管的功能，增強耐力，促進新陳代謝，調整人體脂肪。
自行車是克服心臟疾病的最佳工具之一，世界上有半數以上的人死於心臟病，騎自行車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，也同時能強化微血管組織，用騎自行車來強化血管避免心臟病，是不受年齡限制的。
騎自行車運動，不只可以減肥，還可使你的身段更為勻稱迷人。
藉運動減肥，或邊節食邊運動的人，身材比只先靠節食減肥的人來得更好。
事實上騎自行車運動所練成的腿部線條，是很棒的。
適當的運動還能促進人體分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使人心胸開朗、精神愉快。
自行車運動和慢跑類似，都能產生這種荷爾蒙，而且因為腳踩自行車的動作使血管壓縮，血液循環加速，大腦攝入更多的氧氣，因此吸進了更多的新鮮空氣。
裝備：選擇輕便的運動服，建議穿著透氣、吸濕、排汗效果佳的合身運動服裝。
車褲部分是很重要的，一般穿著車褲可以有效降低大腿內側與車坐墊的摩擦，減少騎乘造成的疼痛感，合身的剪裁可以降低風阻力，增加運動效能。
三、運動持續時間一開始先不計算騎自行車的時間，先以休閒的方式騎乘，覺得累的時候先休息，再繼續，為時大約半小時。
慢慢開始一個星期後，加強自我的挑戰，運動一次騎乘不少於半小時，或者一天至少騎乘～公里。
後：均速訓練原則( )強調以穩定的速度進行長時間的運動，使心跳數維持在較小心跳區間轉換的刺激下，運動者以穩定的運動強度進行訓練，因此能促進心肺功能及肌肉耐力的提昇，同時也能提高身體對氧的使用效能。
先：間歇訓練原則( )這種運動方式是採用高、低運動強度交叉循環訓練的方式。
运动处方模板
耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164 cm 体重：70 kg基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6 METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6 ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6 METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或22~24 次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
锻炼项目：周期有氧运动：对你适合的是平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走步；健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h；健身功率车：功率大约为166.96~202.35 W。
其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等。
锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。
锻炼时间：每次30~60 min。
一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在134~147 次/ min之间锻炼次数3~5 次/周。
坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。
热量消耗：按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗343.98~802.62 kcal；一周活动3~5 次，可增加热量消耗1031.94~4013.1 kcal；相当于减少脂肪0.13~0.52 kg；通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。
注意事项：1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。
运动处方(完整版)
随着运动处方在康复治疗中的广泛应用，将面临更多挑战 和机遇，如如何制定更科学合理的运动处方、如何提高患 者的依从性等。
提升自身专业能力，为患者提供更优质服务
持续学习
实践经验积累
不断学习和掌握最新的运动 科学和康复医学知识，提高 自身的专业素养和综合能力。
通过参与更多的临床实践和 案例分析，积累丰富的实践 经验，提高制定和实施运动 处方的能力。
作用
运动处方对心血管病、糖尿病、肥胖症等进行预防性治疗，指导患者进行科学锻 炼，提高身体素质和健康水平，具有重要的作用。
运动处方制定原则
个体化原则
根据每个人的年龄、性别、身体状况、 运动经历等因素，制定个性化的运动处
方。
全面性原则
运动处方应包括多种运动形式，如有 氧运动、力量练习、柔韧性练习等，
以全面发展身体素质。
安全第一
在运动过程中，始终关注患者的安全状况，避免过度运动和潜在的运 动风险。
04
实施运动处方及注意事项
指导患者进行正确锻炼
个性化运动方案
根据患者的年龄、性别、身体状况、运动史等制定个性化的运动 方案。
适宜的运动方式
选择适合患者的运动方式，如有氧运动、力量训练、柔韧性练习等。
合理的运动强度和时间
确定适宜的运动强度和时间，避免过度疲劳和损伤。
监测锻炼过程中生理指标变化
1 2
心率监测
实时监测患者的心率变化，确保运动强度在安全 范围内。
血压监测
定期测量患者的血压，观察运动对血压的影响。
3
呼吸监测
注意患者的呼吸频率和深度，确保呼吸顺畅。
预防和处理可能出现的问题
01
02
03
运动损伤预防
课程设计-运动处方
肥胖女大学生运动处方制定姓名：关*学号：**********肥胖女大学生运动处方制定前言随着生活水平的提高和体力劳动的减少,肥胖人群越来越多,尤其是肥胖女性的比例在逐年增加,肥胖不仅影响形体,更会损害身体健康,对人的身心造成严重的影响,所以肥胖已成为全球性健康问题。
研究表明,近些年来,我国大学生身心素质呈下降趋势,其中超重和肥胖学生占较大的比重,身体素质的若干指标低于美国、日本同龄的学生。
对超重和肥胖大学生进行运动干预,提高整个中华民族的身体素质已变得刻不容缓了。
体育运动不仅可以提高肥胖女大学生的身体素质和运动能力,还能够在一定程度上提高其心理健康水平,有利于帮助她们树立正确的健康观、审美观。
目前专家们认为，肥胖是指：当人体摄取食物过多，而消耗能量的体力活动减少，摄入的热量超过了机体所消耗的热量，过多的热量在体内转变为脂肪大理蓄积起来，使脂肪组织异常地增加，体重超过正常值20%能上能下，有损于健康的一种超体重的状态。
由于超体重的肥胖对人们健康构成很大的危害，减肥问题已经引起人们的广泛重视。
减肥，使体成分控制在适宜水平，有益于健康，已成为人们的共识。
适宜运动被广泛认为是一种合理的有效的防肥减肥手段之一。
运动通过何种机制实现减肥目的呢？研究认为，运动可以通过增加能量消耗（特别是耐力运动消耗脂肪）、适度降低食欲减少食物摄入量、提高静息代谢和抑制脂肪的生成来减少脂肪积累，达到减肥的目的。
制定方案1 前期调查姓名：陈俊丽性别：女职业：学生籍贯：山西年龄：22岁身高：163cm体重：63公斤腰围：70cm 立定跳远：1.7m肺活量：2001 身体状况：肥胖基础心律：60次／min疾病史：无体质状况：经检查可以从事任何体育测验和运动居住地：中北大学21号公寓调查总结：根据以上资料以及下面的表格可以得出结论，陈俊丽同学身体呈肥胖，无心脏病等疾病，可以从事任何体育测验和运动，并同意接受运动处方。
和身高匹配的理想体重和身材比例表身高148cm150cm 155cm160cm165cm169c体重48.2kg49.5kg52.9kg56.3kg 59.9kg 62.8kg腰围58cm59cm61cm63cm64cm 64cm2 目标长期目标：使受试者在一学年的锻炼中达到标准体重短期目标：在一周的训练中根据受试者的主观感受和体重变化检查运动处方的制定是否合理3 运动处方的制定运动项目：有氧运动（健美操，长距离慢跑，仰卧起坐、俯卧撑等基础体力练习。
运动处方模板72739【可编辑范本】
运动处方姓名：陈超性别：男年龄：1９(一）第一阶段运动情况简述:在将近一个月的实践过后,个人觉得上回制定的运动处方运动量过大,不太合理,很容易疲乏，比较难坚持下来．在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步,所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2～3次吧,下午或傍晚比较合适。
同时因天气干冷，身体很难热起来,在跑步前要注意多花时间做热身。
从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高,对脚踝的冲击力更大。
可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑,导致效果不是太好，每回都特累.所以,今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲,保持一定的速度即可.室内的力量训练开展的还不错,身体挺适应,一周２，3次也比较合理.可以适当增加组数.(二) 活动安排前言:因现在天气变差,一周保持２~3次的跑步即可.可适当增加跑楼梯的次数,但一定要注意控制速度.并且，不管是跑步还是爬楼梯,最重要的是,一定要花更多的时间在热身上,等身体热开,舒展开了再运动.跑步：●跑步之前做一些简单的热身运动,活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、膝关节运动、手脚腕运动,压压腿等,慢走操场一圈，●跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大,平常速度一般会在9分钟左右),跑操场5圈２000m，中间有适当的速度训练。
●跑完之后再抖抖腿,压压腿,慢走一圈，放松肌肉，跑楼梯:●跑之前同样做一些简单的热身运动,同上.●六号楼B座,12层,上下来回两趟，控制速度.●跑完之后做一些的活动,放松肌肉。
力量训练：每周2～3次，简单的力量训练。
时间定于晚上睡前三小时或者下午。
●训练之前同样做热身,如原地高抬腿、原地慢跑及些活动关节的运动。
●做俯卧撑(或击掌俯卧撑),四组，每组10个。
仰卧起坐,三组,每组15个。
用哑铃做臂弯举，练习肱二头肌,三组,每组15个.深蹲,两组,每组20个.（三）注意事项和建议:●天气变冷,天气很难活动开来,务必要多花时间热身。
运动处方的设计
運動處方的設計
對象：我自己
項目：騎單車
一、基本動作
1.雙手輕扣把手即可，不可過度用力，會造成肩頸痠痛。
騎單車握把手就跟練太極拳一樣，施力點須恰到好處，太鬆或太緊都不對。
2.縮小腹、立骨盆、弓背是標準正確的騎乘姿勢，可啟動上腹部到大腿的肌肉群，
避免恥骨壓迫到會陰神經。
3.坐墊高低也很重要，一定要調整適合自已高度的坐墊，才不會受傷。
坐墊適中時，大腿可伸直、膝蓋微彎、腳掌踩在踏板上，與地面平行。
二、運動裝備
選擇輕便、排汗佳的運動服裝。
騎單車時戴安全帽，並繫緊扣帶，以防止跌倒時因安全帽脫落而導致頭部受傷。
單車也有單車車褲，有短車褲、七分車褲及長車褲，因隨季節變動或溫差，選擇一件適合的單車車褲，長車褲的排汗及快乾功能再加上保暖能有效避免失溫情形發生。
三、注意事項
1.場地：避開交通繁忙、空氣污濁、及路面不平的路段。
2.安全：1.車身應有反光標誌
2.上路前先檢查煞車是否能正常運作
3.遵守交通安全規則及注意交通號誌
3.身體反應：騎乘時間不要太長，騎累了就休息，不要勉強。
否則可能因運動過量，而導致身體不適或中暑，對身體就會造成傷害。
四、單車運動處方
騎乘後建議多補充水分，促進良好的血液循環。
也建議可以用慢走的方式來降低身體的熱能，達到調適體溫的效果。
关于运动处方模板【三篇】
关于运动处方模板【三篇】第一篇: 运动处方模板姓名：苗亢然性别：男年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率165次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率〔THR〕140~150次/min。
注：试验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85%二、心率监护活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，实时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。
低限：22次/10s高限：27次/10s三、活动安排预备活动：5~10分钟，充分活动，避开意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率渐渐进入靶心率范围1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最末，头分别由左向右或由右向左绕环。
48拍2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。
3、48拍动作相同，方向相反。
3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，48拍。
4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，根据顺、逆时针方向绕环。
后2个8拍换右脚，动作相同。
基本部分：20~30分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。
0~5分钟：以中慢速跑〔跑步详细速度与时间见附表1，下同〕为主，遵循按部就班的思路，使身体渐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做预备。
5~30分钟：以中〔快〕速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时依据自己体力状况和跑步速度改变，呼吸可以采用二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
整理活动：4~7分钟，前期渐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克；后期以拉伸为主，加强柔韧性和肌肉耐受性。
运动处方设计
運動處方設計肌耐力與心肺功能的提升休2B 9726072黃文浩年齡：19歲適當心跳率百分比區間：60％～80％最大心跳數：220－19＝201次休息時心跳數：72次訓練時最低心跳數：(200－72)×60％＋72＝149次/分訓練時最高心跳數：(200－72)×80％＋72＝174次/分適當的訓練心跳數：每分鐘心跳149次～174次針對提升肌耐力以及心肺功能並避免每天乏味的運動所設計的一套運動處方。
採均速訓練原則(Constant Pace Training)運動項目：慢跑(Jogging)慢跑是一項受歡迎的戶外運動，這項運動只需要一雙好的跑鞋，十分便利，且能有效改善心肺適能，因此近年來各地馬拉松及路跑活動，參與者呈現日益踴躍的情形。
原則上，慢跑較適合體能基礎較佳或有規律身體活動者，若有下肢關節問題者則不適合實施。
基本動作1.肩、頸部放鬆，手臂保持曲肘約成60~90度之間，慢跑時手肘保持自然前後擺動，配合步伐的節奏，以增加身體前進的動力。
慢跑途中可適度放鬆手臂以減低肩膀的緊張；遇到上坡時則可以加大擺動，以協助前進。
2.上半身則須保持穩定，軀幹要保持伸展向上的姿勢，腰部則要穩定的隨著前進的節奏而放鬆自然的律動。
髖關節微微上提，股關節則放鬆以幫助下肢作協調的跨步動作。
3.腳部動作要輕快，以腳跟先著地，重心迅速轉換到腳的前端上，穩定的接觸地面，使身體能持續維持良好的姿勢。
慢跑當中腳要盡量接近地面，無須騰躍過高，以免造成疲勞提早出現。
另外，每一步伐的長度以短而密集的方式較能達到持久的運動時間。
運動裝備選擇輕便、排汗佳的運動服裝。
冬季低於攝氏10度以下的天氣，則建議穿上緊身運動褲、套頭長袖衫，以維持身體的基本體溫，也可加上毛線帽、手套，保持身體末梢的血液循環順暢運作。
注意事項1.場地：選擇路面情況良好、光線明亮的路線進行慢跑。
2.安全：慢性疾病患者須先與醫師商談後再施行，若有身體不適，亦勿勉強運動。
运动处方模板_共10篇 .doc
★运动处方模板_共10篇范文一：运动处方模板姓名：性别：年龄：（一）运动负荷试验结果：试验中达到的最高心率次min,血压,运动强度，靶心率min。
（二）心率监护活动时每5～10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。
低限：次10s高限：次10s（三）活动安排1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。
参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。
运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。
参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C。
3．整理活动：5～10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。
参照运动时段结束部分及A＋B＋C注：⑴全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。
⑵肌肉抗阻练习，提踵30次×3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上3项中任选1项）10次×3组，1分钟仰卧起坐，直臂扩胸30次×3组、半蹲起20次×3组。
⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。
（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。
（五）注意事项和建议：1．做下列活动时应小心谨慎（……）2．避免下列情况出现（……）处方制定者制定处方日前范文二：运动处方模板耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164cm体重：70kg基础代谢（BMR）：1561体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为3.822L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147次min，或22~24次10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
个人运动处方【范本模板】
①中等速度的跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟⑤悬垂举腿⑥每周一篮球，一羽毛球⑦负重提踵
运动计划
1、中速跑2000m大约耗时10min预计运动强度50～60%每周3次（早晚做均可）
2、俯卧撑每天50个（早晚做均可）
3、仰卧起坐每天80组，每组8～12次）每组间隔时间1min每周3次(早晚做均可）
2.跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分。
3。做好准备运动，并在跑步后按摩酸痛肌肉。
5.打羽毛球和篮球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦
6.注意能量的消耗与摄取，特别是对于我这种身子瘦小的男生更要注意。每次锻炼的过程中由于运动量比较大，消耗体内的能量比较多,因此,每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些对增肌有帮助的蛋白粉，条件允许的情况下亦可多吃些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。
7.注意安全第一,锻炼时避免危险的动作
处方者
刘斌伟（于2012年12月3日)
个人运动处方
姓名
性别
男
年龄
20
专业
体育爱好
游泳，羽毛球，篮球，乒乓球
健康体质检查
身高1。73m，体重57kg，握力79kg，肺活量4200ml，一千米平均成绩3'50”,仰卧起坐63个/分，游泳有400m达标记录。体质良好，爆发力强，灵活，但是体能较差,容易感到疲劳
运动目的
作为男生，173cm的身高配上57kg应该属于偏瘦，所以呢,我的运动处方主要是针对肌肉的生成和锻炼。因为身体瘦弱，所以在制定好相关的饮食处方和养成良好的生活规律的基础上，想通过制定这个运动处方解决个人的身体瘦弱问题。希望能借此让自己成功增肥的同时,得到具有审美性质的体形
推荐精选抗阻训练运动处方
超负荷和渐进性原则
超负荷原则：训练中的应用 — 相对训练强度要保持在较高水平 — 有最小训练强度
表 1
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抗阻训练计划设计
抗阻训练计划设计的七个步骤 — 需求分析 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量 — 间歇时间
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方法3：nRM测试
重复次数取决于训练目标 进行nRM测试 结果＝训练负荷 用于运动员和在健身中心进行的一般练习
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训练负荷的变化
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安排训练频率注意事项
总体强度
抗阻训练
专项技能
灵敏 训练
有氧 练习
增强式 训练
体力性 工作
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第4步：练习顺序
先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习 先多关节练习后单关节练习 先大肌群练习后小肌群练习 上身和下肢练习（交替进行） “推”和“拉”练习（交替进行） 超级组 组合组
第3步：训练频率
训练状态决定训练（和休息）的天数 — 低水平者 — 中等水平 — 高水平者
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三种常见的分割训练安排
表 4
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*
安排训练负荷和重复次数
方法1：RM连续体 方法2：1RM的百分比 方法3：nRM测试 确定抗阻训练的主要目标 — 以训练目标为基础确定重复次数和负荷
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*
方法2：通过nRM测试估算1RM
几乎适用于所有运动员和运动 10RM到1RM的过程 估算公式（表8） 10RM测试方案与1RM相似 测试注意事项 — 测试组数 — 不要对爆发力练习进行nRM测试
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*
第5步：训练负荷和重复次数
训练负荷 — 举起重物的次数 — 取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频 率，间歇时间） — 低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和 调整） — 高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷
运动处方案例【范本模板】
运动处方范例
❖在制定近期目的时要明确以下几点:
❖1）需要进行康复的部位（是哪一关节或肌群）。
❖2) 需要康复的功能(是增加肌肉力量或是加大关节活动度RＯM）。
❖3) 需要增加何种力量（静力或动力;力量或力量耐力;向心力量或离心力量等）.
❖4）需要加大哪一方向的ROM(屈、伸或旋转)。
1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。
制订切实可行的计划.
2、个人兴趣与全面发展相结合。
美国前总统克林顿的一周健身计划范例
这个健身跑的方案是美国一位专业健身顾问为克林顿制定的。
对于有着家族遗传体重超重和心脏病史的克林顿来说,选择健身跑作为锻炼手段的确功效显著。
一周具体实施计划：
自我监测：
星期一:
他绕林荫大道跑5英里(1英里＝１600米)。
第一个1英里,慢跑，不计时间,然后用8分钟10秒、8分整、7分50秒的时间跑第二,三，四个英里，最后一个英里,慢跑，不计时间,直到完全放松。
星期二: 他以自己的最快速度攀跑国会山,做１0组,在下山过程中,慢跑。
每组间歇放松跑3分钟. 星期三： 休息。
星期四: 跑林肯纪念堂的台阶（有70台阶），做5组，时间不限.
星期五: 有氧运动,在白宫的跑道上，先慢跑1英里，当作准备活动,然后用52-54秒的时间跑2０0米,做10组，每组间歇，放松跑30秒。
星期六: 休息。
星期天：
长跑，沿着波托马克河，跑6-8英里，时间不限。
锻炼目的
内容
持续时间
强度（心率） 备注（自我感觉等) 运动前 运动后
周一。
运动处方的设计流程
运动处方的设计流程下载温馨提示:该文档是我店铺精心编制而成，希望大家下载以后，能够帮助大家解决实际的问题。
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促進健康與提昇體能的區別
強度較低, 較適度
週邊適應
改善肌肉系統的利用 脂肪能力,排除乳酸 能力, 減重,降血壓,降 膽固醇,
但心肺功能或最大攝 氧量沒有太大改變
體能較差者適合
強度較強, 較激烈 中樞適應 改善心臟, 呼吸系統 功能 增加最大攝氧量 體能較佳較適合
改善心肺適能的五要素
MR FIT 運動方式 Mode or Modality 漸進負荷 Rate of Progression 頻率 Frequency 強度 Intensity 持續時間 Time
運動處方的定義
考量整體環境與個人狀況而設計的運動 訓練或身體活動計劃的過程 (Process)(ACSM, 1991) 運動處方不是一次即成, 它要依個人對運 動之反應(Response)或適應(Adaptation)而 有所調整, 也會因不同階段而修正其目標 或方向, 故它是一個依狀況而調整運動內 容的過程
Purpose of Exercise programs
1, Enhancement of physical fitness for daily activities, recreation, or competitive athletic endeavors. 2, Primary or secondary disease prevention.
【精品】运动处方设计
reference
1, ACSM’s Certification Review, second edition, 2006. 2, Exercise Prescription, A case study approach to ACSM Guidelines, David P. Swain and Brian C. Leutholtz, 2002, Human kinetics.
運動處方的指導原則
以過去的研究結果為依據 但以前的研究領域或對象可能不充足, 如對於某些疾病的研究資料可能有限 因此在擬定運動處方時, 乃要了解目前研 究結果之知能. 但還是無法非常精確或固 定不變的加以應用. 故運動指導只是原則 (Principle), 而非理論或定律.
運動處方的指導原則
運動處方的擬定 除依據過去研究結果外, 要參考運動醫學或生理學等學科的理論 資訊, 還要考慮個人的目標與特質.
運動處方的定義
整體環境要考慮場地, 設備, 醫療人員,和 環境等因素. 有什麼運動場地可利用, 考 量運動方式要因地制宜. 運動前, 有疾病或症狀者需要健康檢查, 經醫師同意後方可實施, 以免發生危險.醫 師與專業人員, 或設備是否充足, 各國要 求的標準與狀況皆不同. 運動環境, 如溫度, 溼度,安全等皆要考慮
減少 靜態時間
看電視 玩電動
每週二至三天 休閒活動 重量 伸展
運動
庭氧運動 休閒運動
快走
網球
慢跑 游泳
籃球
每天 增加身體活動機會 爬樓梯不坐電梯
活動金字塔
運動處方
Exercise Prescription
針對一般民眾之健康體能而設計的運動 處方 而不是為運動員之競技體能設計的運動 訓練計劃 競技體能與健康體能的訓練有許多不同 在對象,目的,項目,訓練方法和感受等方面 有許多差異
Essential components of exercise prescription
Development of a systematic, individualized exercise prescription depends on the thoughtful, scientific integration of 5 essential components into a structured exercise program: 1, Mode. 2, Frequency. 3, Intensity. 4. Duration. 5, Progression.
運動處方的指導原則
反應 每個人於一設定的負荷下運動, 在
過程中或過程後的反應可能不同. 如兩人的體適能皆普通, 在運動強度為最 大心跳率為70%之狀況下運動20分. 可能 一位會覺得有點喘, 另一位會覺得尚輕鬆. 因此, 在運動時要依個人的反應或感覺, 稍加調整, 使其達到適度的強度.
運動處方的指導原則
適應 在經過一段時間的運動後, 每個人
對於運動訓練的適應幅度亦有所不同. 如 有人的心肺功能增加15%, 有的人可能只 有少許的改善. 這些適應狀況, 也是在長 程運動處方的設計上, 作為運動強度, 頻 率與時間等因素修正的依據. 故運動處方要依個人運動時的反應與適 應狀況, 加以適度的修訂.
運動處方的指導原則
運動處方的過程是一種科學, 也是一種藝 術. 成功,有效與理想的運動處方要依據可被 接受的研究結果或學理原則, 而以一種較 有彈性的方式, 考慮環境與個人狀況, 來 促進參與者的健康和體能.
運動處方的目的
雖目的因人而有所不同, 但主要目的如下
促進健康(減少疾病危險因素) 增進體能 確保運動安全 養成規律運動習慣
傳統結構與生活方式 的運動處方差異
傳統結構式 像體適能三三三的方式 特別抽時間出來運動
生活方式 在生活中增加身體活動機會 每天從事中度的運動三十分, 像快走.
ACSM/Center for Disease Control and Prevention Recommendations
1, all adults should accumulate 30 minutes of physical activity on most (preferably) days of the week. 2, Health benefits can be accrued with moderate amounts of PA (e.g., 30 min of walking, or 15 min of jogging), but greater benefits may be realized from greater amount of PA.
春有百花秋有月, 夏有涼風冬有 雪.
若如閒事掛心頭, 便是人間好時 節.
秋到任他林葉落, 春來從我花樹 開
三界橫眠閒無事, 明月清風是我 家
---寒山子
運動處方的定義
個人因素如年齡, 性別, 興趣,目標與體能 等因素, 在擬定運動處方時皆要加以考慮. 每人興趣的運動方式皆不一樣; 運動的目 標也不同, 有人要減肥, 有人要紓解壓力. 體能好壞也會影響強度的決定. 年齡與性別也要有所考慮. 經過一段時間的運動後, 可能也會改變運 動的目標.