跑酷全套基础体能训练

1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）
2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地30-60个）
13.快速抬腿（30秒-60秒）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟
二.上肢：
1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）
7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）
8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）
9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）
10.大俯卧撑（10个*2组）
11.小俯卧撑（10个*2组）
（10,11主练肱三后侧）
12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）
13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）
14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）
15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）
1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）
2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）
3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）
4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟
5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）
6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）
四.跑酷辅助动作练习：
1.平地猫爬（正反20米-30米）
2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）
3.平地金刚（正反20米-30米）
4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米）
5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
7.平地半转身movedown（正反20米-30米）
8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）
10.直腿挂墙走（正反20米-30米）
11.曲腿挂墙走（正反20米-30米)
五.拉伸各肌群，休息20分钟，做跑酷动作训练；。