有氧运动PPT课件
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【医学课件】 有氧运动处方
好处 保健、减轻 体重 保健、减少 体重
优点 方便实用、对肥胖和关节 炎有用 天气寒冷时适用于室内， 功能性、极限训练
缺点 可引起枯燥，结构简单 昂贵、可引起乏味、关节 痛
评价 9 8.5
划艇器械
重物
保健、减少 体重、力度
理想的整体训练，使用上 肢，不占空间
引起枯燥，昂贵
若使用不当有危险性、占 空间、昂贵 可引起损伤、可长时间训 练 可引起枯燥、可引导起关 节炎
年龄 20～ 29 强度 • 100% 190 • 90% • 80% • 70% • 60% • 50% • 40% 175 165 150 135 125 110 30～39 185 170 160 145 135 120 110 40～49 175 165 150 140 130 115 105 50～59 165 155 145 135 125 110 100 60以上 155 145 135 125 120 110 100
确定运动时间的相关因素
• • • • 与运动项目有关 与运动强度有关 与运动幅度有关 与年龄和体质因素有关
T ——运动项目类型
• 要以小强度、长时间匀速运动作为选择运动项目的基 础，因为只有这样才能达到有氧锻炼的效果。（跑步、 游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等类型 的运动）
• 篮球、排球、网球等球类运动项目可作为手段。 要 把对人体主要部位和肌肉的伸展性练习放在一定位置。 减少运动损伤。
（四）运动处方制定中的体力测验
12分钟跑测验法 • 12分钟跑测验的生理意义 • 12分钟跑测验的具体方法 • 12分钟跑体力测验的评定标准 2400米跑测试法
有氧运动处方
田 英
一、何谓运动处方
有氧训练(运动疗法课件)
≥10mmHg；
代谢当量
• METs（Metabolic Equivalent；梅脱） • 1MET是安静且坐位时的能量消耗 • 1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min) • MET值的取值范围可以从0.9（睡觉时）到23
（以22.5 km/h时速奔跑时），意味着睡觉时身 体的能耗水平是静息状态下的0.9倍，高速奔跑时 可能达到静息状态下的23倍 • 一种表示相对能量代谢水平和运动强度的指标
心脏（心肺） 运动器官
运动处方内容
➢ 运动目的 ➢ 运动项目 ➢ 运动量 ➢ 运动频度 ➢ 运动程序
运动量
运动强度：核心部分，最重要部分 是指人体在单位运动时间内的做功量 在进行有氧训练和康复治疗时，运动强度 必须达到一定的值才能产生充分的训练效 应。
心率
• 安全心率：靶心率（THR） • THR=180(170)一年龄 • THR=(220-年龄)×(70％～85％) • 最高心率（运动试验）： ａ．在运动中出现不适症状； ｂ．心电图出现ST段缺血性下移； ｃ．随着运动量增大，血压不上升反而下降
较高
5min（50%有氧代谢）
高
15min（80%有氧代谢）
中
30min（90%有氧代谢）
低强度（走）
2小时以上（接近100%有氧代谢）
运动处方内容
➢ 运动目的 ➢ 运动项目 ➢ 运动量 ➢ 运动频度 ➢ 运动程序
运动频度
• 1次维持2-3天 • 每周2-3次 • 无习惯者，天天锻炼
运动处方内容
• 室外骑车包括无负重和负重骑车。室外骑车的兴趣性较好， 缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外界环境的影响或 干扰，发生训练损伤或意外的概率较高，运动中难以进行 监测。
游泳
代谢当量
• METs（Metabolic Equivalent；梅脱） • 1MET是安静且坐位时的能量消耗 • 1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min) • MET值的取值范围可以从0.9（睡觉时）到23
（以22.5 km/h时速奔跑时），意味着睡觉时身 体的能耗水平是静息状态下的0.9倍，高速奔跑时 可能达到静息状态下的23倍 • 一种表示相对能量代谢水平和运动强度的指标
心脏（心肺） 运动器官
运动处方内容
➢ 运动目的 ➢ 运动项目 ➢ 运动量 ➢ 运动频度 ➢ 运动程序
运动量
运动强度：核心部分，最重要部分 是指人体在单位运动时间内的做功量 在进行有氧训练和康复治疗时，运动强度 必须达到一定的值才能产生充分的训练效 应。
心率
• 安全心率：靶心率（THR） • THR=180(170)一年龄 • THR=(220-年龄)×(70％～85％) • 最高心率（运动试验）： ａ．在运动中出现不适症状； ｂ．心电图出现ST段缺血性下移； ｃ．随着运动量增大，血压不上升反而下降
较高
5min（50%有氧代谢）
高
15min（80%有氧代谢）
中
30min（90%有氧代谢）
低强度（走）
2小时以上（接近100%有氧代谢）
运动处方内容
➢ 运动目的 ➢ 运动项目 ➢ 运动量 ➢ 运动频度 ➢ 运动程序
运动频度
• 1次维持2-3天 • 每周2-3次 • 无习惯者，天天锻炼
运动处方内容
• 室外骑车包括无负重和负重骑车。室外骑车的兴趣性较好， 缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外界环境的影响或 干扰，发生训练损伤或意外的概率较高，运动中难以进行 监测。
游泳
有氧运动
准备活动的原理
• 3、调节心理状态，提高神经系统兴奋性。 体育锻炼前的准备活动可将锻炼者的心理 状态调整到体育锻炼的情景中来，同时接 通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层 处于最佳的兴奋状态，投身于体育锻炼之 中，可达到事半功倍的效果。
准备活动的任务
• 在有限的时间内，运用各种方法．尽快把 学生的思想注意力集中到体育课上来。迅 速地进入到体育教学的身心状态中。把学 生从事体育运动的积极性充分调动起来。 跟上运动的节拍，精神饱满、情绪高昂的 开始体育课的学习
准备活动的强度
• 准备活动的强度应以中等强度为宜，不能 过大或过小，其强度大小以学生的心率和 出汗状况来判断，心率约达１００—１２ ０次／ｍｉｎ，微出汗为宜。
体育煅练前为什么要做准备活动
• 准备活动是体育教学中有意识、有目的一种身体 练习，是人体由安静向兴奋状态逐渐过渡的一个 过程。通过身体的活动来提高中枢神经系统的兴 奋性，提高大脑皮层对运动器官的有效调节。使 动作完成的更加协调、准确，减少失误。通过身 体的活动系统和各种器官预热，使其达到最佳温 度，为发挥最大的身体运动能力做好充分的准备。
如何鉴别有氧运动
• 每个人的身体情况不同，运动量也应有差异，那么如何判 定自己的运动量呢？ 据介绍，心率和运动强度在一定范围内呈线性关系，即 运动强度越大，心也跳得越快，因此，临床上常通过运动 中心率的测量来了解运动强度的大小。一般认为运动中适 宜心率为最高心率的70％―80％。而最高心率可通过公式 计算获得，对于一般人来说，“最高心率＝220－年龄”； 而对于经常运动的人来说，“最高心率＝210－0.8×年 龄”。还有一种计算运动中适宜心率的方法，是通过安静 时的心率计算的，“运动中适宜心率＝安静心率＋安静心 率×（50％―70％）。周靖还介绍了一种计算运动中适宜 心率最简单的方法，“运动中适宜心率＝170―年龄”。
长跑ppt课件
寻找伙伴
与朋友、家人或跑步团队一起训练， 相互鼓励和支持，提高动力。
培养兴趣
尝试不同的跑步路线、参加跑步活动 或了解长跑相关知识，增加对长跑的 兴趣和热爱。
CHAPTER 03
长跑装备
合适的运动鞋
总结词
运动鞋是长跑过程中最重要的装备之一，它能够提供足够的支撑和缓震，有效减轻脚部的冲击和疲劳 。
详细描述
了数万名国内外长跑爱好者参与。
02
上海国际马拉松
上海国际马拉松是中国另一项著名的马拉松赛事，始于1996年。该赛
事路线经过上海市中心的多条繁华街道，终点在黄浦江畔的滨江大道，
吸引了大量长跑爱好者和游客参与。
03
广州国际马拉松
广州国际马拉松是广东省的一项大型马拉松赛事，始于2012年。该赛
事路线穿过广州市中心和珠江两岸，风景优美，吸引了众多国内外长跑
长跑ppt课件
contents
目录
• 长跑简介 • 长跑技巧 • 长跑装备 • 长跑赛事和活动 • 长跑健康和安全
CHAPTER 01
长跑简介
长跑的定义
总结词
长跑是一项长时间、中低强度的有氧运动，通常在户外进行 。
详细描述
长跑通常是指持续时间较长、速度适中的跑步运动，旨在提 高心肺功能和耐力水平。它通常在户外进行，如公路、公园 和操场等，能够提供新鲜空气和美丽的风景，有利于身心健 康。
及时补水
长跑过程中要及时补充水分，避免脱 水。建议在跑步前、中、后适量饮水 。
THANKS FOR WATCHING
感谢您的观看
选择一双合适的运动鞋需要考虑多个因素，包括鞋子的材质、透气性、缓震性和稳定性等。鞋底应该 具备足够的缓震性能，以吸收地面冲击力，同时鞋面应透气，以保持脚部干爽。此外，鞋子的包裹性 和稳定性也很重要，以确保脚部在跑步过程中保持稳定。
运动健身知识课件
动态平衡训练
借助波速球、平衡垫等器材进行动态 姿势练习，提高身体在运动过程中的 平衡能力。
柔韧性训练
进行拉伸、瑜伽等柔韧性练习，有助 于改善关节灵活性和肌肉紧张度，进 而提高平衡能力。
平衡性训练注意事项
量力而行
根据个人实际情况选择适合自己的平衡性训练方法，避免过度挑战导 致受伤。
循序渐进
从简单的平衡性练习开始，逐渐增加难度和复杂性，以逐步提高平衡 能力。
运动健身知识课件
目录
• 运动健身基础知识 • 有氧运动锻炼 • 力量训练 • 柔韧性训练 • 平衡性训练 • 运动营养与饮食搭配 • 运动损伤预防与处理
01
运动健身基础知识
运动健身定义与意义
定义
运动健身是指通过体育锻炼和身体活 动，提高身体机能、增强身体素质、 促进身心健康的过程。
意义
运动健身对于预防疾病、提高身体免 疫力、促进心理健康等方面具有重要 意义。同时，运动健身也是一种积极 的生活态度，有助于提高生活质量。
控制运动强度和时间
一般建议中等强度有氧运动，每次持续30分 钟以上，每周至少3次。
保持规律锻炼
制定合理的运动计划，并坚持执行，以达到 最佳锻炼效果。
03
力量训练
力量训练原理及作用
原理
力量训练通过增加肌肉负荷，刺激肌肉生长和力量提升。
作用
增强肌肉力量、改善身体形态、提高基础代谢率、保护关节 等。
常见力量训练方法与技巧
棒。
运动后饮食
及时补充蛋白质、碳水化合物和 水分，促进肌肉恢复和能量储存。 同时摄入富含维生素和矿物质的 水果和蔬菜，帮助身体抗氧化和
减轻疲劳。
07
运动损伤预防与处理
常见运动损伤类型及原因
有氧健身运动(课件)
三、有氧运动项目
具有代表性的有氧运动包括： 慢跑、快步走、 游泳、健身操、登山、越野行走、跳绳、各 种球类运动等。如暴走运动，几十公里到上 百公里。 短距离冲刺跑、 拳击、摔跤等 属于无氧运动。
有氧健身操 ：健身减肥最基础的有氧运动 有氧操是最传统的健身操，是人们健身减肥最基 础的一项有氧运动，动作简单、基础，节奏感强， 运动强度较大。 适宜人群：因其运动强度较大，对减肥人群较适宜。 注意事项：许多的朋友认为运动 强度大，减肥效果才会明显，但 由于无法长期保持这一强度的训 练，停练后会导致好不容易减下 去的体重反弹，且易生成硬性的 肌肉块。所以，选择中低强度的 有氧健身操，才可能有效地期保 持减肥效果。
有氧运动可增加关节面软骨和骨密度的厚度， 并可使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节 囊和韧带增厚，所以，提高关节的稳定性。还 能增加关节的灵活性和运动幅度。有氧运动还 使关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展 性提高，关节运动幅度和灵活性也大大增加。
7．有氧健身运动使你心情愉快 ．
①体育锻炼时体内“荷尔蒙”分泌增加，人的 情绪高、兴奋性增强。运动时机体会分泌出很 多让人情绪高涨的物质，其中的一种叫内啡肽 的物质，在运动后让人情绪高涨数小时，能够 有效的预防焦虑、抑郁和精神 紧张的发生。②增进人际交 流，使你感到不再孤独。③给 身体以刺激，忘却烦恼，是感 情宣泄的场所，使你的不良情 绪得以释放。④可增强自己的 自信心，增强自己心理承受力。
六、有氧运动时间和频率控制
有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不能少 于30分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样 的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。每周少 于３次，每天少于30分钟的运动很难提高人的耐力素 质。
七、运动疲劳的判断
[课件]有氧运动及有氧能力练习PPT
![[课件]有氧运动及有氧能力练习PPT](https://img.taocdn.com/s3/m/50954e04a5e9856a561260c8.png)
糖有两种氧化分解方式
根据肌体的供氧情况，糖的氧化分解有： ①、当氧供应充足时，来自糖（或脂肪）的 有氧氧化。 ②、当氧供应不足时，即来自糖的酵解，生 成乳酸。乳酸在最后供氧充足时，一部分 继续氧化，释放的能量使其余部分再合成 肝糖元。
科学验证：
运动员在进行不同运动项目时，机体供能方式不
同，对三种运动项目的机体总需氧量、实际摄入
•运动强度和运动时间要互相配合，即 运动强度较大，则持时间较短；而运 动强度低，则运动持续时间要长些。
运动次数
一般每周锻炼 3~5 次，每次 间隔不宜超过 3 天，每周不能少 于3次。因为少于 3次，最大吸氧 量提高不明显。如果身体条件好， 条件允许，坚持每天锻炼一次当 然更好。
有氧运动项目的运动处方
健身跑方式
1.走跑交替。适合体弱的人，先走、后跑 交替进行。如走 1 分钟、慢跑 1 分钟，反 复交替10~20次，总时间在20~30分钟。 2. 定时间或定距离跑。如 5 分钟跑或 12 分 钟跑， 1000 米跑或 2000 米跑。随着体能 水平提高，每月或每两周延长一定的时 间或距离。 3.变速跑。即慢、快交替的越野跑。
注意事项
1. 不要在水泥地或硬地跑，最好在 运动场上跑。 2. 身体发热、感冒、女性月经期间 要暂停跑。 3. 正确对待“极点”。 4. 预防“重力休克”。 5. 冬季锻炼时，要根据天气温度的 变化和锻炼的不同阶段，及时增 减衣服，下肢的血液失去肌肉的挤压作用， 使回心血量减少，很容易造成暂 时性脑贫血而产生头晕、胸闷、 恶心等不良反应，甚至晕倒，这 就是“重力休克”。
氧量和血液中乳酸增加量进行测定，结果如下：
运动项目 总需氧量（L） 实际摄入氧量（L） 血液中乳酸增加量 马拉松跑 400m跑 100m跑 600 16 8 589 2 0 略有增加 显著增加 未见增加
常用有氧运动健身方法ppt
如何科学地进行有氧运动健身
小知识： 负离子对身心键康的促进作用
• 负离子有杀菌、消尘及净化空气的作用，当它作 用于人体时，能够改善呼吸系统功能，加强血液 循环系统和神经系统功能，加速新陈代谢，提高 人体抗病力。
• 根据测定，野外有瀑布、喷泉的地方或树林和山 谷中，每立方厘米空气中所含的负离子数为2万个 左右，乡村田野为700～1000个，街头和庭院为 100～200个。故应该尽量选择天然环境进行有氧 运动。在室内锻炼时应多开窗通风，尽可能使空 气清新。
关闭手机
心态归零
遵守时间Biblioteka 课堂要求积极参与不要大声喧哗
注意环境卫生
课间要求
保持礼仪
课后要求
注意安全
第一章 有氧运动基本知识
• 何谓有氧运动？
• 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况 下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人 体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的 平衡状态。简单来说，有氧运动是指运动 时间较长（约15分钟或以上），运动强度 在中等或中上程度(最大心率之75%至85%) 的所有身体运动。
第三节 最有效的有氧健身运动—游泳
1.游泳是最有效的有氧健身运动
•全身关节、肌肉参与运动 •需氧量大，肺活量增加 •血液循环加快，血管弹性增强 •新陈代谢加快，排泄、吸收速 率增强
游泳是最好的交替运动：
2.有氧游泳运动健身的自我评鉴
3.游泳健身与气候
• 细雨中游泳效果好： 雨水能洗去空气中的尘埃，使空气变的清新。下雨时空气 中负离子增高，人们在此时游泳可振奋精神，对身心健康 有很大益处。
美肌肤； • 各部位充分锻炼； • 身心轻松愉快
3.大众健身操的运动量控制
心率控制运动量（不同年龄者 运动时的最佳心率） • 20~30岁：135次左右/min • 30~40岁：125次左右/min • 40~50岁：115次左右/min • 50~60岁：110次左右/min • 60岁以上：100次以上/min
有氧健身运动(课件)培训资料
特点
有氧健身运动具有持续时间长、节奏 稳定、强度适中的特，能够提高心 肺耐力、增强身体素质，同时还有助 于控制体重和塑造良好体形。
有氧健身运动的重要性
促进身体健康
有氧健身运动能够增强心肺功能，提 高身体耐力和免疫力，有助于预防和 改善多种慢性疾病，如心血管疾病、 糖尿病等。
塑造良好体形
提高心理健康
提高心情
有氧运动能够促进身体分泌多巴胺、内啡肽等神经递质，使 人感到愉悦和放松，改善心理状态。
03
有氧健身运动的训练原则和方法
安全性原则
确保运动环境安全， 避免运动伤害。
在运动前进行适当的 热身和拉伸，以降低 运动风险。
遵循正确的运动姿势 和技巧，避免不必要 的肌肉拉伤或关节损 伤。
渐进性原则
有氧健身运动(课件)培训 资料
• 有氧健身运动简介 • 有氧健身运动的益处 • 有氧健身运动的训练原则和方法 • 有氧健身运动的注意事项和安全提示 • 有氧健身运动案例分享和经验交流
01
有氧健身运动简介
有氧健身运动的定义和特点
定义
有氧健身运动是指通过持续的有氧运 动来增强心肺功能、促进身体健康和 塑造良好体形的运动方式。
案例分享
案例一
案例二
案例三
案例四
慢病患者通过有氧运动 改善健康状况
有氧运动帮助减肥塑形
有氧运动提高心肺功能
有氧运动缓解压力和焦 虑
经验交流
01
02
03
04
经验一
如何制定适合自己的有氧运动 计划
经验二
有氧运动中的注意事项和安全 防范措施
经验三
如何克服有氧运动中的困难和 挑战
经验四
分享自己坚持有氧运动的小技 巧和心得体会
有氧健身运动具有持续时间长、节奏 稳定、强度适中的特，能够提高心 肺耐力、增强身体素质，同时还有助 于控制体重和塑造良好体形。
有氧健身运动的重要性
促进身体健康
有氧健身运动能够增强心肺功能，提 高身体耐力和免疫力，有助于预防和 改善多种慢性疾病，如心血管疾病、 糖尿病等。
塑造良好体形
提高心理健康
提高心情
有氧运动能够促进身体分泌多巴胺、内啡肽等神经递质，使 人感到愉悦和放松，改善心理状态。
03
有氧健身运动的训练原则和方法
安全性原则
确保运动环境安全， 避免运动伤害。
在运动前进行适当的 热身和拉伸，以降低 运动风险。
遵循正确的运动姿势 和技巧，避免不必要 的肌肉拉伤或关节损 伤。
渐进性原则
有氧健身运动(课件)培训 资料
• 有氧健身运动简介 • 有氧健身运动的益处 • 有氧健身运动的训练原则和方法 • 有氧健身运动的注意事项和安全提示 • 有氧健身运动案例分享和经验交流
01
有氧健身运动简介
有氧健身运动的定义和特点
定义
有氧健身运动是指通过持续的有氧运 动来增强心肺功能、促进身体健康和 塑造良好体形的运动方式。
案例分享
案例一
案例二
案例三
案例四
慢病患者通过有氧运动 改善健康状况
有氧运动帮助减肥塑形
有氧运动提高心肺功能
有氧运动缓解压力和焦 虑
经验交流
01
02
03
04
经验一
如何制定适合自己的有氧运动 计划
经验二
有氧运动中的注意事项和安全 防范措施
经验三
如何克服有氧运动中的困难和 挑战
经验四
分享自己坚持有氧运动的小技 巧和心得体会
有氧运动 ppt课件
（3）心电监测和心电遥测：对于病情较重的患者或刚开始 训练的患者，进行心电监测或遥测可用于充分了解患者的运 动反应，提高运动训练的安全性。
方法
1.确定训练目标 如果有心电图运动试验条件，最好在训练前先进行症状限 制性心电图运动试验，以确定患者的最大运动强度、靶运 动强度（50%～85%最大运动强度）及总运动量。如果没 有心电图运动试验条件，可以按照年龄预计的靶心率作为 运动强度指标。每周运动量阈值为700～2000卡（约相当 于步行或慢跑10～32km）。运动量小于700卡只能达到维 持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。 而运动量 超过2000卡则并不增加训练效果。运动总量的要求无明显 性别差异。
2.制定运动处方 运动处方的基本内容包括：
运动方式、强度、时间、频
率、注意事项
1）运动方式：根据患者的个人兴趣、训练条件和康 复治疗目标选择下列方式： ①步行：是最常用的训练方式，优点是容易控制运动 强度和运动量，简便易学，运动损伤较少。缺点是训 练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功能减退 者缓慢步行可有到良好的效果。快速行走可达到相当 高的训练强度，步行速度超过7～8km/h的能量消耗 可超过跑步。步行中增加坡度有助于增加训练强度。
②骑车：可以分为室内和室外两类。室内主要是采用固定功率 自行车，运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。室内骑车 的优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便地监测心电和 血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调 和枯燥。室外骑车的优点是兴趣性较好，缺点是负荷强度不易 准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意 外的概率较高，运动中难以进行监测。室外无负重骑车的运动 强度较低，所以往往需要增加负重，以增加运动强度。训练时 踏板转速40～60转/min时肌肉的机械效率最高。
方法
1.确定训练目标 如果有心电图运动试验条件，最好在训练前先进行症状限 制性心电图运动试验，以确定患者的最大运动强度、靶运 动强度（50%～85%最大运动强度）及总运动量。如果没 有心电图运动试验条件，可以按照年龄预计的靶心率作为 运动强度指标。每周运动量阈值为700～2000卡（约相当 于步行或慢跑10～32km）。运动量小于700卡只能达到维 持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。 而运动量 超过2000卡则并不增加训练效果。运动总量的要求无明显 性别差异。
2.制定运动处方 运动处方的基本内容包括：
运动方式、强度、时间、频
率、注意事项
1）运动方式：根据患者的个人兴趣、训练条件和康 复治疗目标选择下列方式： ①步行：是最常用的训练方式，优点是容易控制运动 强度和运动量，简便易学，运动损伤较少。缺点是训 练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功能减退 者缓慢步行可有到良好的效果。快速行走可达到相当 高的训练强度，步行速度超过7～8km/h的能量消耗 可超过跑步。步行中增加坡度有助于增加训练强度。
②骑车：可以分为室内和室外两类。室内主要是采用固定功率 自行车，运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。室内骑车 的优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便地监测心电和 血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调 和枯燥。室外骑车的优点是兴趣性较好，缺点是负荷强度不易 准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意 外的概率较高，运动中难以进行监测。室外无负重骑车的运动 强度较低，所以往往需要增加负重，以增加运动强度。训练时 踏板转速40～60转/min时肌肉的机械效率最高。
运动生理学——1314有氧工作能力(共66张PPT)
（二）.最大摄氧量的测定方法
1. 直接测定法 通过进行逐级递增负荷运动试验,使用气体分析 仪测定 VO2max
要求：
1）. 必须让受试者在实验中真正发挥出个人的最大 摄氧能力，即，使运动达到力竭。
2）运动形式必须为:有大量肌肉群参与的形式
第7页，共66页。
3）选择适宜的起始负荷和掌握合理的加负荷方式 4）受试者需要有良好的运动耐受性；测试之前需充
第11页，共66页。
第12页，共66页。
第13页，共66页。
缺陷: 12分跑推算最大摄氧量
不同于最大摄氧量，乳酸阈后天可塑性非常大
1ml
3700m
71.
必须有昂贵的仪器； 训练种类（有氧/无氧）
The mice initially ran at the intensity of 50% VO2 max for 20 min/day during the first week; thereafter, the running intensity and time were increased to 75% VO2 max (12 m/min) for 60 min/day.
Safety and efficacy of aerobic training in operable breast cancer patients receiving
neoadjuvant chemotherapy: A phase II randomized trial.Hornsby WE, Douglas PS, et al. Acta Oncol. 2013 Aug 19. [Epub ahead of print]
点点海拔海拔适用项目适用项目地点地点海拔海拔适用项目适用项目贵州红枫湖贵州红枫湖12451245水上水上云南海埂云南海埂18901890综合综合四川西昌四川西昌15001500水上水上吉林长白山吉林长白山19001900滑雪滑雪陕西太白山陕西太白山15001500摔跤摔跤云南呈贡云南呈贡19171917田径田径甘肃兰州甘肃兰州15001500综合综合新疆天池新疆天池19421942滑冰滑冰四川会理四川会理17931793田径田径甘肃榆中甘肃榆中19871987田径田径甘肃刘家峡甘肃刘家峡18001800水上水上青海西宁青海西宁22602260综合综合贵州六盘水贵州六盘水18401840赛艇赛艇青海多巴青海多巴23662366综合综合中国高原训练基地中国高原训练基地properheightproperheightaltitudeflowoxygenaltitude20201300301945704018211105017414706016618607015921608015225809014826401001462790模拟高原系统模拟高原系统模拟高原系统模拟高原系统广州体院的人工高原氧房人工高原系统人工高原系统二
《运动生理学》有氧与无氧运动能力 ppt课件
ppt课件
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运动后过量氧耗： 运动结束后，肌肉活动虽然停止，但机体的摄氧量并不
能立即恢复到运动前相对安静的水平。将运动后恢复期处 于高水平代谢的机体恢复到安静水平消耗的氧量称为运动 后过量氧耗(excess post-exercise oxygen consumption, EPOC)。
≠ 运动后恢复期
实验仪器：气体代谢分析仪、功率计、心率遥测表、节拍
器等。
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测试负荷：采取递增负荷，功率自行
车递增运动负荷程序 100W起始（女生 50W起始），每1min递增25W，至力 竭（踏蹬圈数60圈左右）。
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最大摄氧量判定标准：
心率达到180次/分（少儿达200次/分） 呼吸商（RQ）达到或接近1.15 摄氧量随运动强度增加而出现平台 受试者已发挥最大力量并无力保持规定负荷即达到筋疲力
90
148
85
氧供充足是有氧工作的条 件，也是制约有氧工作的 关键因素
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有氧运动能力的生理学基础
1 骨骼肌纤维类型的百分配布 骨骼肌中慢肌纤维比例高者，有氧运动能力强。
形态学：线粒体数量较快肌纤维多 而直径大；慢肌纤维周围毛细血管 丰富
代谢特征：氧化酶活性高、肌红蛋 白浓度高，
生理特征：慢肌纤维抗疲劳能力强 于快肌纤维
运动生理学
第五章 有氧与无氧运动能力
运动人体科学系
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1
本章重点
☞ 重点掌握有氧耐力、无氧耐力的概念和生理学 基础及有氧、无氧工作能力的测试方法，
☞ 了解有关无氧阈和个体乳酸阈的争议。
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第一节 概 述
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第十一势
第十一图 以候神水至，再漱 再吞津，如此三度毕，神水九 次吞，咽下汩汩响，百脉自调 匀
再用舌搅口内，以候神水满口， 再鼓漱三十六，连前一度，此 再二度，乃共三度毕。前一度 作三次吞，此二度作六次吞， 乃共九次吞。如前咽下，要汩 汩响声，百脉自周遍调匀。
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第十二势
第十二图 河车搬运毕，想发火烧身 心想脐下丹田中似有热气如火，闭
5
第一势
第一图 闭目冥心坐，握 固静思神
盘腿而坐，紧闭两目， 冥忘心中杂念。凡坐，要 竖起脊梁，腰不可软弱， 身不可倚靠。握固者，握 手牢固，所以闭关却邪也。 静思者，静息思虑而存神 也。
6
第二势
第二图 叩齿三十六，两手抱昆仑 上下牙齿相叩作响，宜三十六声。叩齿以集
身内之神，使不散也。昆仑即头。以两手十 指相叉，抱住后项，即用两手掌紧掩耳门， 暗记鼻息九次，微微呼呼，不宜耳闻有声。
9
第五势
第五图 赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水 满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔
赤龙即舌。以舌顶上腭，又搅满口内上 下两旁，使水津自生。鼓漱于口中，三 十六次。神水即津液，分作三次，要汩 汩有声吞下心暗想，目暗看，所吞津液 直送到脐下丹田。龙即津，虎即气。津 下去，气自随之。
10
第六势
第六图 闭气搓手热，背摩后精门 以鼻吸气闭之，用两掌相搓擦极热，
13
第九势
第九图 两脚放舒伸，叉手双 虚托
放所盘两脚，平伸向前，两手 指相叉，反掌向上，先安所叉 之手于头顶，作力上托，要如 重石在手托上，腰身俱着力上 耸、手托上一次，又放下，安 于头顶，又托上。共九次。
14
第十势
第十图 低头攀足频 以两手向所伸两脚底
作力扳之，头低如礼 拜状，十二次。仍收 手握固，收足盘坐。
第四章
有氧运动
1
内容介绍
1、八段锦介绍 2、易筋经介绍 3、养身保健操介绍
2
第一节 八段锦
到了宋代，“八段锦”体系已基本形成。
“八段锦”分为文八段和武八段两种。文八段
是坐势进行的，武八段是站势进行的。
一、坐势八段锦
明人周履靖编的《夷门广牍》一书，辑有
导引图72种，并有做法说明。其中《夷门广 犊·八段锦引诀》就是所说的坐势八段锦”， 后人也称“十二段锦”。
6．咽津补气左右挑其手：7．摇头摆尾所以 祛心疾；8．左右攀足所以治其腰。
请欣赏武八段锦
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第二节 易筋经 清代流行的“易筋经十二势”图势
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韦驮献杵第一势 韦驮献杵第二势 韦驮献杵第三势
附图1
附图2
附图3
20
摘星换斗势
附图4
出爪亮翅势
附图5
倒拽九牛尾势
附图6
21
九鬼拔马刀势
会穴（百会穴位于头顶的正中央，可以通过两耳角直 上连线中点，来简易取此穴。或以两眉头中间向上一 横指起，直到后发际正中点）上，左手中指按压在右 手中指上进行顺时针按摩18周，然后逆时针按摩18周 功效：头痛、头重脚轻、痔疮、高血压、低血压、宿 醉、目眩失眠、焦躁等。此穴为人体督脉经络上的重 要穴道之一，是治疗多种疾病的首选穴，因此按摩百 会穴能宁神清脑、降低血压、治疗头痛、缓解抑郁症、 增强记忆力。
急分两手摩后腰上两边，一边徐徐放气 从鼻出。精门，即后腰两边软处。以两 热手摩三十六遍，仍收手握固。
11
第七势
第七图 尽此一口气， 想火烧脐轮
闭口鼻之气，以心 暗想，运心头之火 下烧丹田，觉似有 热，仍放气从鼻出。 脐轮，即脐下丹田
12
第八势
第八图 左右辘轳转 曲弯两手，先以左
手连肩圆转三十六 次，如绞车—般， 右手亦如之。此为 单转辘轳法。
7
第三势
第三图 左右鸣天鼓，二十四度闻 记鼻息出入各九次毕，即放所叉之手，移
两手掌掩耳，以第二指迭在中指上作力，滑 下第二指重弹脑后，要闻如击鼓之声。左右 各二十四度，两手同弹，一先一后，共四十 八声。仍收手颈。低头，扭颈向左右侧视，
肩亦随头左右摇摆，各二十四次。
气如忍大便状，将热气运至谷道(即 大便处)，升上腰间、背脊、后颈、 脑后、头顶上。又闭气，从额上、 两太阳、耳根前、两面颊，降至喉 下、心窝、肚脐、下丹田止。想似 发火烧，遍身皆热。
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二、站势八段锦
站势八段锦也称武八段锦，在宋代已基本形成， 可见于南宋曾慥的《道枢》：
1．仰手上举所以治三焦；2．左肝右肺如射雕； 3．东西单托所以安其脾胃；4．返而复顾所以 理其伤劳；5．大小朝天所以通五脏；
附图7
三盘落地势
附图8
青龙探爪势
附图9
22
卧虎扑食势 附图10
打躬势 附图11
掉尾势 附图12
23
第三节 坐势养生保健操
第一节 腹式呼吸运动 要领：右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。鼻吸口呼，
吸气时涨起肚皮，呼气时缩紧肚皮，深吸气（鼓起肚 子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3— 5秒，屏息1秒。做8次。 功效：1. 扩大肺活量，改善心肺功能。2.减少肺部感 染，尤其是降低患肺炎的可能3.可以改善腹部脏器的 功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆 汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血 压病人很有好处。4.可以安神益智，治疗办公室综合 症。 适宜人群：久坐不动者、心肺功能较差者、便秘者等有 显著疗效。
3
十二段锦总诀 闭目冥心坐，握固静思神； 叩齿三十六，两手抱昆仑； 左右鸣天鼓，二十四度闻； 微摆撼天柱，赤龙搅水津， 鼓漱三十六，神水满口匀， 一口分三咽，龙行虎自奔； 闭气搓乎热，背摩后精门； 尽此一口气，想火烧脐轮； 左右辘轳转，两脚放舒伸，
4
十二段锦
叉手双虚托，低头攀足频， 以候神水至，再漱再吞津， 如此三度毕，神水九次吞， 咽下汩汩响，百脉自调匀； 河车搬运毕，想发火烧身； 旧名八段锦，子后午前行， 勤行无间断，万病化为尘。
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第二节 叩齿运动
要领：以两手十指相叉，抱住后项，即 用两手掌紧掩耳门，上下牙齿相叩36次。
功效：齿健则身健，身健则长寿，经常 叩齿可保健牙齿，治疗口腔疾病、口臭 等
适宜人群：所有人群，特别是口腔病患 者
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第三节 做按摩
主要按摩头面部的五大穴位 1.百会穴： 要领：双手由外向上放在头部，其中右手中指放在百
第十一势
第十一图 以候神水至，再漱 再吞津，如此三度毕，神水九 次吞，咽下汩汩响，百脉自调 匀
再用舌搅口内，以候神水满口， 再鼓漱三十六，连前一度，此 再二度，乃共三度毕。前一度 作三次吞，此二度作六次吞， 乃共九次吞。如前咽下，要汩 汩响声，百脉自周遍调匀。
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第十二势
第十二图 河车搬运毕，想发火烧身 心想脐下丹田中似有热气如火，闭
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第一势
第一图 闭目冥心坐，握 固静思神
盘腿而坐，紧闭两目， 冥忘心中杂念。凡坐，要 竖起脊梁，腰不可软弱， 身不可倚靠。握固者，握 手牢固，所以闭关却邪也。 静思者，静息思虑而存神 也。
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第二势
第二图 叩齿三十六，两手抱昆仑 上下牙齿相叩作响，宜三十六声。叩齿以集
身内之神，使不散也。昆仑即头。以两手十 指相叉，抱住后项，即用两手掌紧掩耳门， 暗记鼻息九次，微微呼呼，不宜耳闻有声。
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第五势
第五图 赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水 满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔
赤龙即舌。以舌顶上腭，又搅满口内上 下两旁，使水津自生。鼓漱于口中，三 十六次。神水即津液，分作三次，要汩 汩有声吞下心暗想，目暗看，所吞津液 直送到脐下丹田。龙即津，虎即气。津 下去，气自随之。
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第六势
第六图 闭气搓手热，背摩后精门 以鼻吸气闭之，用两掌相搓擦极热，
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第九势
第九图 两脚放舒伸，叉手双 虚托
放所盘两脚，平伸向前，两手 指相叉，反掌向上，先安所叉 之手于头顶，作力上托，要如 重石在手托上，腰身俱着力上 耸、手托上一次，又放下，安 于头顶，又托上。共九次。
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第十势
第十图 低头攀足频 以两手向所伸两脚底
作力扳之，头低如礼 拜状，十二次。仍收 手握固，收足盘坐。
第四章
有氧运动
1
内容介绍
1、八段锦介绍 2、易筋经介绍 3、养身保健操介绍
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第一节 八段锦
到了宋代，“八段锦”体系已基本形成。
“八段锦”分为文八段和武八段两种。文八段
是坐势进行的，武八段是站势进行的。
一、坐势八段锦
明人周履靖编的《夷门广牍》一书，辑有
导引图72种，并有做法说明。其中《夷门广 犊·八段锦引诀》就是所说的坐势八段锦”， 后人也称“十二段锦”。
6．咽津补气左右挑其手：7．摇头摆尾所以 祛心疾；8．左右攀足所以治其腰。
请欣赏武八段锦
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第二节 易筋经 清代流行的“易筋经十二势”图势
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韦驮献杵第一势 韦驮献杵第二势 韦驮献杵第三势
附图1
附图2
附图3
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摘星换斗势
附图4
出爪亮翅势
附图5
倒拽九牛尾势
附图6
21
九鬼拔马刀势
会穴（百会穴位于头顶的正中央，可以通过两耳角直 上连线中点，来简易取此穴。或以两眉头中间向上一 横指起，直到后发际正中点）上，左手中指按压在右 手中指上进行顺时针按摩18周，然后逆时针按摩18周 功效：头痛、头重脚轻、痔疮、高血压、低血压、宿 醉、目眩失眠、焦躁等。此穴为人体督脉经络上的重 要穴道之一，是治疗多种疾病的首选穴，因此按摩百 会穴能宁神清脑、降低血压、治疗头痛、缓解抑郁症、 增强记忆力。
急分两手摩后腰上两边，一边徐徐放气 从鼻出。精门，即后腰两边软处。以两 热手摩三十六遍，仍收手握固。
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第七势
第七图 尽此一口气， 想火烧脐轮
闭口鼻之气，以心 暗想，运心头之火 下烧丹田，觉似有 热，仍放气从鼻出。 脐轮，即脐下丹田
12
第八势
第八图 左右辘轳转 曲弯两手，先以左
手连肩圆转三十六 次，如绞车—般， 右手亦如之。此为 单转辘轳法。
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第三势
第三图 左右鸣天鼓，二十四度闻 记鼻息出入各九次毕，即放所叉之手，移
两手掌掩耳，以第二指迭在中指上作力，滑 下第二指重弹脑后，要闻如击鼓之声。左右 各二十四度，两手同弹，一先一后，共四十 八声。仍收手颈。低头，扭颈向左右侧视，
肩亦随头左右摇摆，各二十四次。
气如忍大便状，将热气运至谷道(即 大便处)，升上腰间、背脊、后颈、 脑后、头顶上。又闭气，从额上、 两太阳、耳根前、两面颊，降至喉 下、心窝、肚脐、下丹田止。想似 发火烧，遍身皆热。
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二、站势八段锦
站势八段锦也称武八段锦，在宋代已基本形成， 可见于南宋曾慥的《道枢》：
1．仰手上举所以治三焦；2．左肝右肺如射雕； 3．东西单托所以安其脾胃；4．返而复顾所以 理其伤劳；5．大小朝天所以通五脏；
附图7
三盘落地势
附图8
青龙探爪势
附图9
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卧虎扑食势 附图10
打躬势 附图11
掉尾势 附图12
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第三节 坐势养生保健操
第一节 腹式呼吸运动 要领：右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。鼻吸口呼，
吸气时涨起肚皮，呼气时缩紧肚皮，深吸气（鼓起肚 子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3— 5秒，屏息1秒。做8次。 功效：1. 扩大肺活量，改善心肺功能。2.减少肺部感 染，尤其是降低患肺炎的可能3.可以改善腹部脏器的 功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆 汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血 压病人很有好处。4.可以安神益智，治疗办公室综合 症。 适宜人群：久坐不动者、心肺功能较差者、便秘者等有 显著疗效。
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十二段锦总诀 闭目冥心坐，握固静思神； 叩齿三十六，两手抱昆仑； 左右鸣天鼓，二十四度闻； 微摆撼天柱，赤龙搅水津， 鼓漱三十六，神水满口匀， 一口分三咽，龙行虎自奔； 闭气搓乎热，背摩后精门； 尽此一口气，想火烧脐轮； 左右辘轳转，两脚放舒伸，
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十二段锦
叉手双虚托，低头攀足频， 以候神水至，再漱再吞津， 如此三度毕，神水九次吞， 咽下汩汩响，百脉自调匀； 河车搬运毕，想发火烧身； 旧名八段锦，子后午前行， 勤行无间断，万病化为尘。
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第二节 叩齿运动
要领：以两手十指相叉，抱住后项，即 用两手掌紧掩耳门，上下牙齿相叩36次。
功效：齿健则身健，身健则长寿，经常 叩齿可保健牙齿，治疗口腔疾病、口臭 等
适宜人群：所有人群，特别是口腔病患 者
25
第三节 做按摩
主要按摩头面部的五大穴位 1.百会穴： 要领：双手由外向上放在头部，其中右手中指放在百