有氧运动PPT课件
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24
第二节 叩齿运动
要领：以两手十指相叉，抱住后项，即 用两手掌紧掩耳门，上下牙齿相叩36次。
功效：齿健则身健，身健则长寿，经常 叩齿可保健牙齿，治疗口腔疾病、口臭 等
适宜人群：所有人群，特别是口腔病患 者
25
第三节 做按摩
主要按摩头面部的五大穴位 1.百会穴： 要领：双手由外向上放在头部，其中右手中指放在百
7
第三势
第三图 左右鸣天鼓，二十四度闻 记鼻息出入各九次毕，即放所叉之手，移
两手掌掩耳，以第二指迭在中指上作力，滑 下第二指重弹脑后，要闻如击鼓之声。左右 各二十四度，两手同弹，一先一后，共四十 八声。仍收手握固。
8
第四势
第四图 微摆撼天柱 天柱即后颈。低头，扭颈向左右侧视，
肩亦随头左右摇摆，各二十四次。
第四章
有氧运动
1
内容介绍
1、八段锦介绍 2、易筋经介绍 3、养身保健操介绍
2
第一节 八段锦
到了宋代，“八段锦”体系已基本形成。
“八段锦”分为文八段和武八段两种。文八段
是坐势进行的，武八段是站势进行的。
一、坐势八段锦
明人周履靖编的《夷门广牍》一书，辑有
导引图72种，并有做法说明。其中《夷门广 犊·八段锦引诀》就是所说的坐势八段锦”， 后人也称“十二段锦”。
6．咽津补气左右挑其手：7．摇头摆尾所以 祛心疾；8．左右攀足所以治其腰。
请欣赏武八段锦
18
第二节 易筋经 清代流行的“易筋经十二势”图势
19
韦驮献杵第一势 韦驮献杵第二势 韦驮献杵第三势
附图1
附图2
附图3
20
摘星换斗势
附图4
出爪亮翅势
附图5
倒拽九牛尾势
附图6
21
九鬼拔马刀势
气如忍大便状，将热气运至谷道(即 大便处)，升上腰间、背脊、后颈、 脑后、头顶上。又闭气，从额上、 两太阳、耳根前、两面颊，降至喉 下、心窝、肚脐、下丹田止。想似 发火烧，遍身皆热。
17
二、站势八段锦
站势八段锦也称武八段锦，在宋代已基本形成， 可见于南宋曾慥的《道枢》：
1．仰手上举所以治三焦；2．左肝右肺如射雕； 3．东西单托所以安其脾胃；4．返而复顾所以 理其伤劳；5．大小朝天所以通五脏；
3
十二段锦总诀 闭目冥心坐，握固静思神； 叩齿三十六，两手抱昆仑； 左右鸣天鼓，二十四度闻； 微摆撼天柱，赤龙搅水津， 鼓漱三十六，神水满口匀， 一口分三咽，龙行虎自奔； 闭气搓乎热，背摩后精门； 尽此一口气，想火烧脐轮； 左右辘轳转，两脚放舒伸，
4
十二段锦
叉手双虚托，低头攀足频， 以候神水至，再漱再吞津， 如此三度毕，神水九次吞， 咽下汩汩响，百脉自调匀； 河车搬运毕，想发火烧身； 旧名八段锦，子后午前行， 勤行无间断，万病化为尘。
附图7
三盘落地势Leabharlann Baidu
附图8
青龙探爪势
附图9
22
卧虎扑食势 附图10
打躬势 附图11
掉尾势 附图12
23
第三节 坐势养生保健操
第一节 腹式呼吸运动 要领：右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。鼻吸口呼，
吸气时涨起肚皮，呼气时缩紧肚皮，深吸气（鼓起肚 子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3— 5秒，屏息1秒。做8次。 功效：1. 扩大肺活量，改善心肺功能。2.减少肺部感 染，尤其是降低患肺炎的可能3.可以改善腹部脏器的 功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆 汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血 压病人很有好处。4.可以安神益智，治疗办公室综合 症。 适宜人群：久坐不动者、心肺功能较差者、便秘者等有 显著疗效。
13
第九势
第九图 两脚放舒伸，叉手双 虚托
放所盘两脚，平伸向前，两手 指相叉，反掌向上，先安所叉 之手于头顶，作力上托，要如 重石在手托上，腰身俱着力上 耸、手托上一次，又放下，安 于头顶，又托上。共九次。
14
第十势
第十图 低头攀足频 以两手向所伸两脚底
作力扳之，头低如礼 拜状，十二次。仍收 手握固，收足盘坐。
15
第十一势
第十一图 以候神水至，再漱 再吞津，如此三度毕，神水九 次吞，咽下汩汩响，百脉自调 匀
再用舌搅口内，以候神水满口， 再鼓漱三十六，连前一度，此 再二度，乃共三度毕。前一度 作三次吞，此二度作六次吞， 乃共九次吞。如前咽下，要汩 汩响声，百脉自周遍调匀。
16
第十二势
第十二图 河车搬运毕，想发火烧身 心想脐下丹田中似有热气如火，闭
急分两手摩后腰上两边，一边徐徐放气 从鼻出。精门，即后腰两边软处。以两 热手摩三十六遍，仍收手握固。
11
第七势
第七图 尽此一口气， 想火烧脐轮
闭口鼻之气，以心 暗想，运心头之火 下烧丹田，觉似有 热，仍放气从鼻出。 脐轮，即脐下丹田
12
第八势
第八图 左右辘轳转 曲弯两手，先以左
手连肩圆转三十六 次，如绞车—般， 右手亦如之。此为 单转辘轳法。
会穴（百会穴位于头顶的正中央，可以通过两耳角直 上连线中点，来简易取此穴。或以两眉头中间向上一 横指起，直到后发际正中点）上，左手中指按压在右 手中指上进行顺时针按摩18周，然后逆时针按摩18周 功效：头痛、头重脚轻、痔疮、高血压、低血压、宿 醉、目眩失眠、焦躁等。此穴为人体督脉经络上的重 要穴道之一，是治疗多种疾病的首选穴，因此按摩百 会穴能宁神清脑、降低血压、治疗头痛、缓解抑郁症、 增强记忆力。
5
第一势
第一图 闭目冥心坐，握 固静思神
盘腿而坐，紧闭两目， 冥忘心中杂念。凡坐，要 竖起脊梁，腰不可软弱， 身不可倚靠。握固者，握 手牢固，所以闭关却邪也。 静思者，静息思虑而存神 也。
6
第二势
第二图 叩齿三十六，两手抱昆仑 上下牙齿相叩作响，宜三十六声。叩齿以集
身内之神，使不散也。昆仑即头。以两手十 指相叉，抱住后项，即用两手掌紧掩耳门， 暗记鼻息九次，微微呼呼，不宜耳闻有声。
9
第五势
第五图 赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水 满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔
赤龙即舌。以舌顶上腭，又搅满口内上 下两旁，使水津自生。鼓漱于口中，三 十六次。神水即津液，分作三次，要汩 汩有声吞下心暗想，目暗看，所吞津液 直送到脐下丹田。龙即津，虎即气。津 下去，气自随之。
10
第六势
第六图 闭气搓手热，背摩后精门 以鼻吸气闭之，用两掌相搓擦极热，
第二节 叩齿运动
要领：以两手十指相叉，抱住后项，即 用两手掌紧掩耳门，上下牙齿相叩36次。
功效：齿健则身健，身健则长寿，经常 叩齿可保健牙齿，治疗口腔疾病、口臭 等
适宜人群：所有人群，特别是口腔病患 者
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第三节 做按摩
主要按摩头面部的五大穴位 1.百会穴： 要领：双手由外向上放在头部，其中右手中指放在百
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第三势
第三图 左右鸣天鼓，二十四度闻 记鼻息出入各九次毕，即放所叉之手，移
两手掌掩耳，以第二指迭在中指上作力，滑 下第二指重弹脑后，要闻如击鼓之声。左右 各二十四度，两手同弹，一先一后，共四十 八声。仍收手握固。
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第四势
第四图 微摆撼天柱 天柱即后颈。低头，扭颈向左右侧视，
肩亦随头左右摇摆，各二十四次。
第四章
有氧运动
1
内容介绍
1、八段锦介绍 2、易筋经介绍 3、养身保健操介绍
2
第一节 八段锦
到了宋代，“八段锦”体系已基本形成。
“八段锦”分为文八段和武八段两种。文八段
是坐势进行的，武八段是站势进行的。
一、坐势八段锦
明人周履靖编的《夷门广牍》一书，辑有
导引图72种，并有做法说明。其中《夷门广 犊·八段锦引诀》就是所说的坐势八段锦”， 后人也称“十二段锦”。
6．咽津补气左右挑其手：7．摇头摆尾所以 祛心疾；8．左右攀足所以治其腰。
请欣赏武八段锦
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第二节 易筋经 清代流行的“易筋经十二势”图势
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韦驮献杵第一势 韦驮献杵第二势 韦驮献杵第三势
附图1
附图2
附图3
20
摘星换斗势
附图4
出爪亮翅势
附图5
倒拽九牛尾势
附图6
21
九鬼拔马刀势
气如忍大便状，将热气运至谷道(即 大便处)，升上腰间、背脊、后颈、 脑后、头顶上。又闭气，从额上、 两太阳、耳根前、两面颊，降至喉 下、心窝、肚脐、下丹田止。想似 发火烧，遍身皆热。
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二、站势八段锦
站势八段锦也称武八段锦，在宋代已基本形成， 可见于南宋曾慥的《道枢》：
1．仰手上举所以治三焦；2．左肝右肺如射雕； 3．东西单托所以安其脾胃；4．返而复顾所以 理其伤劳；5．大小朝天所以通五脏；
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十二段锦总诀 闭目冥心坐，握固静思神； 叩齿三十六，两手抱昆仑； 左右鸣天鼓，二十四度闻； 微摆撼天柱，赤龙搅水津， 鼓漱三十六，神水满口匀， 一口分三咽，龙行虎自奔； 闭气搓乎热，背摩后精门； 尽此一口气，想火烧脐轮； 左右辘轳转，两脚放舒伸，
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十二段锦
叉手双虚托，低头攀足频， 以候神水至，再漱再吞津， 如此三度毕，神水九次吞， 咽下汩汩响，百脉自调匀； 河车搬运毕，想发火烧身； 旧名八段锦，子后午前行， 勤行无间断，万病化为尘。
附图7
三盘落地势Leabharlann Baidu
附图8
青龙探爪势
附图9
22
卧虎扑食势 附图10
打躬势 附图11
掉尾势 附图12
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第三节 坐势养生保健操
第一节 腹式呼吸运动 要领：右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。鼻吸口呼，
吸气时涨起肚皮，呼气时缩紧肚皮，深吸气（鼓起肚 子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3— 5秒，屏息1秒。做8次。 功效：1. 扩大肺活量，改善心肺功能。2.减少肺部感 染，尤其是降低患肺炎的可能3.可以改善腹部脏器的 功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆 汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血 压病人很有好处。4.可以安神益智，治疗办公室综合 症。 适宜人群：久坐不动者、心肺功能较差者、便秘者等有 显著疗效。
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第九势
第九图 两脚放舒伸，叉手双 虚托
放所盘两脚，平伸向前，两手 指相叉，反掌向上，先安所叉 之手于头顶，作力上托，要如 重石在手托上，腰身俱着力上 耸、手托上一次，又放下，安 于头顶，又托上。共九次。
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第十势
第十图 低头攀足频 以两手向所伸两脚底
作力扳之，头低如礼 拜状，十二次。仍收 手握固，收足盘坐。
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第十一势
第十一图 以候神水至，再漱 再吞津，如此三度毕，神水九 次吞，咽下汩汩响，百脉自调 匀
再用舌搅口内，以候神水满口， 再鼓漱三十六，连前一度，此 再二度，乃共三度毕。前一度 作三次吞，此二度作六次吞， 乃共九次吞。如前咽下，要汩 汩响声，百脉自周遍调匀。
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第十二势
第十二图 河车搬运毕，想发火烧身 心想脐下丹田中似有热气如火，闭
急分两手摩后腰上两边，一边徐徐放气 从鼻出。精门，即后腰两边软处。以两 热手摩三十六遍，仍收手握固。
11
第七势
第七图 尽此一口气， 想火烧脐轮
闭口鼻之气，以心 暗想，运心头之火 下烧丹田，觉似有 热，仍放气从鼻出。 脐轮，即脐下丹田
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第八势
第八图 左右辘轳转 曲弯两手，先以左
手连肩圆转三十六 次，如绞车—般， 右手亦如之。此为 单转辘轳法。
会穴（百会穴位于头顶的正中央，可以通过两耳角直 上连线中点，来简易取此穴。或以两眉头中间向上一 横指起，直到后发际正中点）上，左手中指按压在右 手中指上进行顺时针按摩18周，然后逆时针按摩18周 功效：头痛、头重脚轻、痔疮、高血压、低血压、宿 醉、目眩失眠、焦躁等。此穴为人体督脉经络上的重 要穴道之一，是治疗多种疾病的首选穴，因此按摩百 会穴能宁神清脑、降低血压、治疗头痛、缓解抑郁症、 增强记忆力。
5
第一势
第一图 闭目冥心坐，握 固静思神
盘腿而坐，紧闭两目， 冥忘心中杂念。凡坐，要 竖起脊梁，腰不可软弱， 身不可倚靠。握固者，握 手牢固，所以闭关却邪也。 静思者，静息思虑而存神 也。
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第二势
第二图 叩齿三十六，两手抱昆仑 上下牙齿相叩作响，宜三十六声。叩齿以集
身内之神，使不散也。昆仑即头。以两手十 指相叉，抱住后项，即用两手掌紧掩耳门， 暗记鼻息九次，微微呼呼，不宜耳闻有声。
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第五势
第五图 赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水 满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔
赤龙即舌。以舌顶上腭，又搅满口内上 下两旁，使水津自生。鼓漱于口中，三 十六次。神水即津液，分作三次，要汩 汩有声吞下心暗想，目暗看，所吞津液 直送到脐下丹田。龙即津，虎即气。津 下去，气自随之。
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第六势
第六图 闭气搓手热，背摩后精门 以鼻吸气闭之，用两掌相搓擦极热，