心理压力和情绪管理

• 退休 ( 45) • 家人的行为或健康产生 重大变化 (44) • 怀孕 ( 40) • 性行为障碍 (39) • 家庭增加新成员（生产、 收养、长辈迁入）(39) • 生意上重大变化（并购、 组织重整、破产）(39)
生活事件与压力指数（2）
• 财务状况重大变化（比平常更拮据或富 裕）(38) • 亲密的朋友去世 ( 37) • 变换工作 ( 36) • 与配偶争执的次数产生变化（不管增加 或减少）(35) • 贷款超过30万元（买房子、做生意）( 31)
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认知重整的模式（第一部份）
◎A（触发事件）→C（结果：非理性的情绪、 生理或行为反应）
◎A（触发事件）→B（信念／认知／自动想法） →C（结果－－非理性的情绪、生理或行为反 应）
认知重整的模式（第二部分）
解读压力指数
• Thomas Holmes & Richard Rahe:
未来两年内得到压力相关的疾病的机会
–0 -149分：有10％的机会 –150-199分：有40％的机会 –200-299分：有50％的机会 –大于300分：有80％的机会
危险婚姻的十大征兆
• • • • 经常意见不一致，不断升级的相互争吵、相互否定和侮辱 以消极悲观的态度理解对方 回避问题，不愿意面对现实 不再信任对方，很久没有敞开心扉交谈，甚至认为与对方的 结合是一个错误 没有共同的目标、乐趣 觉得相互不了解，不愿与对方分担自己的烦恼 不关心对方有哪些朋友，更喜欢和自己的朋友在一起 在一起时总觉得很累，彼此不欣赏对方，感觉不到温馨、快 乐 你说话时，他/她总是不认真听 感觉不到对方的性吸引力，无性婚姻
压力应对方式1：情绪的认知调节
• 认知扭曲往往会导致压力过大 • 心理学家艾利斯的ABC理论 • 事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或 行为后果是C • 因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变 我们的认知B，情绪也就相应得到了改变
认知扭曲的种类（1）
• 全有或全无：「不是朋友，就是敌人」 • 过度类化：「天下乌鸦一般黑」 • 心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且 老是想着这一面 • 否定正面的事实：「你是在安慰我」 • 遽下结论：
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高压力工作的一般特征
1.工作时数长。 2.薪水低。 3.工作速度必须由机器或主管决定，根 本无控制力可言。
压力与时间管理： 80/20原则(定律)
常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。 不紧急 不 重 要 重 要 可做可不做 容易做-耗费时间 紧急 快点做， 但可逐渐制度化
压力多可怕！
• 每天超过25万人因为压力生病必须请假。
• 1995年英国：
–冠状动脉疾病：800万英镑
–心脏病6100万英镑
–精神疾病9100万英镑
–酒精所致的疾病17亿英镑
有压力一定是坏事么？ 压力影响行为 的规律
行 为 绩 效
压力不足， 懈怠无聊
最高绩效表现
一般压力范围
压力超载， 燃料烧尽
压力水平
• 焦虑症：惶恐不安、自我失控、自我怀疑、 自我虐待、高度警戒、高度关注、高度疲乏、 无能为力、无法自拔、无病呻吟。SAS
生活提供的是满足感，工作提供安全感，焦 虑和满足感成反比。
• 抑郁症：坦途无悦、似病非病、不良暗示、 更换环境、自杀行为。SDS
压力与自我认知： 自我期望过高的七个表现
• 为自己设定太高的、常常是不可实现的目标 • 为了实现目标可以不择手段 • 不能够容忍反面意见，要求别人完全服从自 己 • 喜欢夸耀自己的才能，显示自己的与众不同 • 对金钱、权力与地位抱有痴迷的梦想 • 渴望受到持久的关注和赞美 • 嫉妒那些胜过自己的人，缺乏同情心
常见的心理压力源
1、升学与就业的压力
2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等
3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻 家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情 况出现，就会感到压力
4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。
慢慢做， 且一定要做 不容易做-拖延
快点做
压力反应
压力应对的方法
• 认知调节
1. 自我决定理论 2. 归因理论 3. 针对压力源的分 析 4. 社会比较 5. 乐观主义 6. 控制感
• 行为调节
1. 营养 2. 呼吸 3. 放松训练 4. 系统脱敏法 5. 倾诉 6. 寻求社会支持 7. 体育运动
5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高 8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等
生活事件与压力指数（1）
• • • • • • • • • 配偶死亡 （100） 离婚（73） 夫妻分居（65） 入狱（63） 亲近家属死亡（63） 本人受伤或生病（53） 结婚（47） 失业（45） 夫妻复合（45）
长期压力与身心疾病的关系(1)
1.高血压 2.冠状动脉疾患：人格特质—具攻击性、竞争
性强、时间紧迫性、具敌意 3.消化道溃疡 4.偏头痛：人格特质—完美主义、僵化、严守
秩序、竞争性强
长期压力与身心疾病的关系(2)
5.紧张性头痛 6.癌症：人格特质—怀恨、无法宽恕别人、自 怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己 7.气喘、过敏症 8.风湿性关节炎：人格特质—自我牺牲、被虐 倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者
适当的紧张有利无害
• • • • • 调动身体的能量 肾上腺素分泌增加 血糖升高 兴奋性增强 速度和效率提高
压力反应-生理反应
壹、 生理反应--一、内分泌系统 二、自主神经系统 三、心脏血管系统 四、消化系统 五、肌肉 六、皮肤
测谎仪 及其记录
过度压力的危害：压力—疾病模式
生活情境→ 觉知压力→ 情绪觉醒→ 生理觉 醒→ 疾病
–（1）读心术：「你应该懂得我的心」 –（2）算命： 「事情一定会....」
认知扭曲的种类（2）
• 夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的 失误或别人的成就 • 情绪化的推理：「我感到焦虑，快要 大难临头」 • 「应该」的陈述 • 标签化：「混蛋」、「白痴」 • 个人化：「如果不是因为我，事情或 许....」