自我暗示松弛法

自我暗示松弛法

这种方法是要求学生记住指导语，或是把指导语做好录音。松弛时，找个舒适的姿势躺下或坐下，把记住的指导语在心里默默地念给自己听，或者是放录音给自己听。

①我在休息。我摆脱了一切的紧张，我在放松。我感到轻松自如，我是平静的，我是平静的。我什莫也不期待。我在摆脱压力和紧张，全身都轻松了。我感到轻松和愉快。我在休息。

②腿脚的肌肉放松。腿脚的肌肉放松了，腿是轻松而自如的。左腿的肌肉放松了，右腿的肌肉放松了，腿是轻松自如的。我是安静的，安静的。我感到温暖了。我很舒服。我已排除了一切紧张。我是非常安静的，我是安静的。③手臂的肌肉放松。手臂的肌肉都放松了。左手和手指的肌肉放松了，左臂的肌肉放松了。肩部、前臂的肌肉都放松了。整个左手臂都放松了。右手和手指的肌肉都放松了，放松了。肩部、前臂的肌肉都放松了。整个左手臂都放松了。两个手臂都放松了。④躯体的肌肉放松。两臂是自然下垂的。背部的肌肉放松了。胸部的肌肉放松了。腹部的肌肉也放松了。放松了。感到全身都放松了。⑤头面部的肌肉放松。头颈部的肌肉放松了。面部的肌肉放松了。双眉自如地分开了，额部是舒展的。眼皮下垂，柔和地闭住，鼻翼放松了。口部的肌肉放松了。两唇微开，颈部的肌肉放松了，感到颈部是凉爽的。⑥我已摆脱了紧张。我全身都放松了。我感到轻松自如。我感到呼吸均匀而平衡，我感到清爽的空气舒服地通过鼻孔，肺部感到舒服，我是安静的。我的心脏跳动得很缓慢，我已感觉不到心脏的跳动。我感动轻松自如。我很舒服。我休息好了。

⑦我已休息好。我感到爽快，感到浑身轻松、舒服。感到精神倍增。我在证言。我想起来并立即行动。我精力充沛了。

自我松弛训练

医学和心理学的研究越来越多地发现情绪和人体健康有密切的关系。《黄帝内经》上说：努伤肝，喜伤心，忧伤肺，死伤脾，恐伤肾。人的情感为什莫会对健康有如此重要的影响呢？因为情感对人的植物性神经系统有重要影响，人在产生不同的情感时，呼吸、循环系统、骨骼肌肉组织、腺体以及代谢过程会发生相应的变化。剧烈的情感会引起高血压、心脏病等各种疾病；相反愉快、积极的情感不仅会促使神经系统保持正常的功能，而且还能使神经细胞的萎缩速度变慢，使人的寿命增长。既然情绪变化是人的心理活动中最为活跃最为敏感的因素，我们应该学会调节和控制自己的情感。 自我暗示松弛法这种方法是要求学生记住指导语，或是把指导语做好录音。松弛时，找个舒适的姿势躺下或坐下，把记住的指导语在心里默默地念给自己听，或者是放录音给自己听。①我在休息。我摆脱了一切的紧张，我在放松。我感到轻松自如，我是平静的，我是平静的。我什莫也不期待。我在摆脱压力和紧张，全身都轻松了。我感到轻松和愉快。我在休息。②腿脚的肌肉放松。腿脚的肌肉放松了，腿是轻松而自如的。左腿的肌肉放松了，右腿的肌肉放松了，腿是轻松自如的。我是安静的，安静的。我感到温暖了。我很舒服。我已排除了一切紧张。我是非常安静的，我是安静的。③手臂的肌肉放松。手臂的肌肉都放松了。左手和手指的肌肉放松了，左臂的肌肉放松了。肩部、前臂的肌肉都放松了。整个左手臂都放松了。右手和手指的肌肉都放松了，放松了。肩部、前臂的肌肉都放松了。整个左手臂都放松了。两个手臂都放松了。

④躯体的肌肉放松。两臂是自然下垂的。背部的肌肉放松了。胸部的肌肉放松了。腹部的肌肉也放松了。放松了。感到全身都放松了。⑤头面部的肌肉放松。头颈部的肌肉放松了。面部的肌肉放松了。双眉自如地分开了，额部是舒展的。眼皮下垂，柔和地闭住，鼻翼放松了。口部的肌肉放松了。两唇微开，颈部的肌肉放松了，感到颈部是凉爽的。⑥我已摆脱了紧张。我全身都放松了。我感到轻松自如。我感到呼吸均匀而平衡，我感到清爽的空气舒服地通过鼻孔，肺部感到舒服，我是安静的。我的心脏跳动得很缓慢，我已感觉不到心脏的跳动。我感动轻松自如。我很舒服。我休息好了。⑦我已休息好。我感到爽快，感到浑身轻松、舒服。感到精神倍增。我在证言。我想起来并立即行动。我精力充沛了。

自主松弛训练这种松弛方法简单易学，既可以调节情绪，又能消除心理紧张、心理压力，减轻烦恼。使用这种方法坚持一段时间后，你就会觉得它能有效保证心理松弛和舒畅。但关键是做到持之以恒，使其更加熟练。当你熟练地掌握了这种方法之后，就可以随时随地使用，可以坐着练、步行练，甚至在课间也能抽出片刻做一做，这样就能缓解不良情绪，摆脱消极情绪的不良干扰。 静坐在椅子上，把背部轻轻地靠在椅子背上，头摆正，稍稍前倾，两眼正视前方，两手平放在大腿上，两脚摆放与肩同宽，两脚长落地，脚心紧紧贴住地面。两眼轻轻闭合，慢慢地深呼吸三次，静下心来，排除杂念，把注意力放在两手和大腿的边缘部分，然后把注意力集中到手心。这时心里默念：静下心来，静下心来，两手暖和起来了。逐渐将意念导向脚心，重复上述动作，脚心处也会感到暖和。一旦两只手、两支脚都真的感到暖和之后，身体就会有一种飘然的感觉，此时头部也会感到很清爽。

想象松弛训练法

遇到不良情境产生紧张、恐惧和焦虑情绪时，运用自己充分和逼真的想象力，SPA中的松弛疗法,主动地想象最能使自己感到轻松愉快的生活情境，用以转换或对抗不良心理状态。例如想象自己躺在和煦的阳光下，在海边聆听大海的波涛声，充分享受大自然的美景和情趣，想象自己在环境幽雅、景色迷人的公园里休憩，在风光迷人、空气清新的优美环境中感受鸟语花香带来的乐趣，心境无比舒畅。想象的内容最好是自己过去亲自经历过的生活情景、并且能唤起终身难忘的轻松愉快心理。对于一位足不出户、想象力不丰富、生活经历贫乏者，补救的办法是想象自己观看过的最精彩、最激动人心的影视节目中的片断情景。

简单易学的放松训练法

(1）安静的环境，舒适的姿势。

（2）闭目养神。

（3）尽量放松全身肌肉，从脚开始逐渐进行到面部，完全放松。

松弛疗法

（4）用鼻呼吸，并能意识到自己的呼吸。当呼气时默诵1……，吸气时默诵2……。

（5）持续20分钟，可以睁开眼睛核对时间，但不能用报警器。结束时首先闭眼而后睁开眼睛，安静地坐几分钟。

（6）不要担心是否能成功地达到深度的松弛，耐心地维持被动心态。让松弛按自己的步调出现。当分心的思想出现时不要理睬它，并继续默诵1……和2……。随后松弛反应将不费力地来到。进行这种训练，每天1～2次。不要在饭后1小时内进行，因消化过程可能会干扰预期效果。

神经衰弱治疗

神经衰弱是一种常见的神经系统功能性疾病。起病与心理社会因素关系密切，症状繁多，但体检并不能发现器质性病变。患者往往由于对此病的本质了解不够而紧张、焦虑，虽经长期求医用药，仍不能彻底治愈。本人在五十年代写过《怎样治疗神经衰弱》的小册子，其目的是盼望神经衰弱的患者能够从中得到一些该病得知识，以对照自己的病状,从而对自己的病情有所认识，对治愈这病有所裨益。古人说“知己知彼，百战殆”。作战是如此，治疗神经衰弱也是这样。这种病好比是敌人，要战胜它，治愈它，就得了解它，即“知彼”，病人对自己的情况也要有个估计，就是“知己”。两方面都了解了，胜利才有把握。而且，“知己知彼，对未患此病的健康人也可起到预防的作用。为此，小册子用了较多的篇幅讲了此病的症状、病因、发病机理等

神经衰弱是一种可以治得好的功能性疾病

神经衰弱是一种功能性疾病。什么叫功能性疾病呢？在医学上，疾病大致可以分为器质性和功能性两大类。所谓“器质性”疾病，即指由于各种有害因素（如细菌、病毒或其它微生物感染，中毒，外伤，心理社会因素等）或身体内部的变化（如代谢障碍等），使身体某些