武术月训练计划表
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③屈伸性腿法（弹踢 正蹬） ②器械组合
④扫转性腿法（前扫腿 后扫腿）
十月力量跳跃难度练习
①俯卧撑 ①仰卧起坐
第一周上肢力量 ②卧 推 第三周腹背肌力量 ②背 肌
③借助器材练习两头起
？
①蛙 跳 ①wk.baidu.com 跳
第二周下肢力量 ②收腹跳 第四周跳跃练习 ②打 起
③深蹲跳 ③难 度
④借助器材练习 ④组合连接跳跃
第一周拳术短器械 ② 拳术、器械1/2×2 第三周比赛项目 ②拳术、器械1/2×2
③ 拳术、器械整套×1 ③拳术、器械整套×2
① 拳术、器械1/4×4 ①拳术、器械1/4×4
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第二周比赛项目 ② 拳术、器械1/2×2 第四周比赛项目 ②拳术、器械整套×1
③ 拳术、器械整套×1 ③对练×2
一月 加强比赛项目练习
十一月耐力练习
1 3000米 ①往返跑
：
第一周体力练习 ② 1500米 第三周速度反应 ②转身10米冲刺
③ 4 0 0米 ③跳跃落地冲刺
① 200 米 ①跑台阶
第二周爆发力练习 ② 100 米 第四周综合练习
③ 5 0 米
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④ 3 0 米 ②跳台阶
十二月 套路综合训练
1 拳术、器械1/4×4 ①拳术、器械1/4×4
①着重比赛项目中不稳定动作、难度练习。
《
七月计划 ②加强耐力，保质保量完成整个套路演练。
③更大强度训练，争取在最后一个月让水平增长到更高一个层次。
总结：现在已经进入训练的最后阶段，保证每位运动不受伤全身心的投入最后的冲刺阶段。对比赛队员精神上多鼓舞，让每位运动员对本次大赛充满信心，圆满完成这次比赛任务。
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九月 综 合 恢 复 练
①腿部柔韧（正压 侧压 竖叉 横叉） ①上肢力量
第一周柔韧练习 ②肩部柔韧 (前压肩 后压肩) 第三周力量练习 ②下肢力量
③腰部柔韧（前下腰 后下腰） ③腹背肌力量
①直摆性腿法（正踢 侧踢 外摆 里合） ①拳术组合
第二周基本功练习 ②击响性腿法（外摆击响 里合 单拍脚）第四周技术练习
③屈伸性腿法（弹踢 正蹬） ②器械组合
④扫转性腿法（前扫腿 后扫腿）
十月力量跳跃难度练习
①俯卧撑 ①仰卧起坐
第一周上肢力量 ②卧 推 第三周腹背肌力量 ②背 肌
③借助器材练习两头起
？
①蛙 跳 ①wk.baidu.com 跳
第二周下肢力量 ②收腹跳 第四周跳跃练习 ②打 起
③深蹲跳 ③难 度
④借助器材练习 ④组合连接跳跃
第一周拳术短器械 ② 拳术、器械1/2×2 第三周比赛项目 ②拳术、器械1/2×2
③ 拳术、器械整套×1 ③拳术、器械整套×2
① 拳术、器械1/4×4 ①拳术、器械1/4×4
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第二周比赛项目 ② 拳术、器械1/2×2 第四周比赛项目 ②拳术、器械整套×1
③ 拳术、器械整套×1 ③对练×2
一月 加强比赛项目练习
十一月耐力练习
1 3000米 ①往返跑
：
第一周体力练习 ② 1500米 第三周速度反应 ②转身10米冲刺
③ 4 0 0米 ③跳跃落地冲刺
① 200 米 ①跑台阶
第二周爆发力练习 ② 100 米 第四周综合练习
③ 5 0 米
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④ 3 0 米 ②跳台阶
十二月 套路综合训练
1 拳术、器械1/4×4 ①拳术、器械1/4×4
①着重比赛项目中不稳定动作、难度练习。
《
七月计划 ②加强耐力，保质保量完成整个套路演练。
③更大强度训练，争取在最后一个月让水平增长到更高一个层次。
总结：现在已经进入训练的最后阶段，保证每位运动不受伤全身心的投入最后的冲刺阶段。对比赛队员精神上多鼓舞，让每位运动员对本次大赛充满信心，圆满完成这次比赛任务。
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九月 综 合 恢 复 练
①腿部柔韧（正压 侧压 竖叉 横叉） ①上肢力量
第一周柔韧练习 ②肩部柔韧 (前压肩 后压肩) 第三周力量练习 ②下肢力量
③腰部柔韧（前下腰 后下腰） ③腹背肌力量
①直摆性腿法（正踢 侧踢 外摆 里合） ①拳术组合
第二周基本功练习 ②击响性腿法（外摆击响 里合 单拍脚）第四周技术练习