如何提高我国居民钙的营养状况

如何提高我国居民钙的营养状况

我国居民钙的摄入量普遍偏低，仅达推荐摄入量的50％左右，每天约为400～500mg。而中国营养协会规定每天需摄入800mg的钙。

1.多吃牛奶--最有效的补钙方式是吃奶

牛奶是一种营养丰富的食品，是钙和磷的最佳来源，不仅含钙量高（通常每100毫升牛奶提供的钙超过110毫克），并且吸收利用好，还含有促进人类生长发育和维持健康所需的几乎一切必需营养成分，比如高质量的蛋白质、脂肪、碳水化合物及大量的维生素，尤其是维生素B2和B12等。在其它的食物中添加了牛奶后可明显提高其蛋白质营养价值。人们食用的牛奶几乎全部能被消化吸收。

一些成年人对牛奶不适应，喝了牛奶后肚子胀气、腹泻、甚至腹痛等，其原因主要是因为这些人的肠道内缺少消化牛奶中乳糖的酶。在这种情况下，可用酸奶代替鲜牛奶。酸奶是以鲜牛奶或奶粉为原料，经过预处理，接种保加利亚乳杆菌（或其它乳酸菌）和嗜热链球菌，然后保温一定时间，通过产生乳酸使奶中酪蛋白发生凝结的产品。在生产酸牛奶的过程中，已经把部分乳糖转变成有机酸了。酸奶有利于一些维生素的保存，酸奶中含有多

种营养素，营养价值很高，被誉为完全食品。酸奶中的乳酸菌进入肠道可抑制一些腐败菌的生长，调整肠道菌群，防止腐败物对人体的不良作用，因为绝大多数有害菌只能在中性环境中生存。特别是添加有双歧杆菌（典型的肠道有益菌，其代谢产物是醋酸）的酸奶，更能降低肠道中的PH值，抑制有害细菌的繁殖。酸奶还能降低胆固醇，可以防治小儿腹泻，对于癌症手术后因放疗导致胃肠道生物群落的紊乱，饮用含有双歧杆菌或嗜酸性乳酸杆菌

的酸奶可加快恢复正常。

2.虾皮、虾米和鸡蛋也是钙的良好来源，蛋中的钙主要存在于蛋黄中。

3.在医生的指导下摄取适量的强化钙剂食品及钙制剂。

4.晒太阳有利于身体合成维生素D，帮助牛奶吸收。

影响钙吸收的因素：

1.维生素D、乳糖促进钙的吸收；蛋白质消化过程中游离出的部分氨基酸与钙作用，使之成为可溶性钙盐，使钙的吸收增加。

2.植酸、草酸、磷酸、脂肪酸可与钙形成不溶性钙盐，不利于钙的吸收。谷类、豆类含植酸较多，菠菜、苋菜等含草酸较多。所以，菠菜豆腐汤的吃法不科学，特别是在食谱较单调时。

3.发酵可使谷类中的植酸水解，对钙吸收有利。

4.随着年龄的增长，磷摄入过多仍会促使骨质的丢失。

5.镁缺乏会引起低血钙。

6.钠的摄入量高时，钙在肾小管中的重吸收减少，尿钙排泄增加，加速骨质的丢失。

钙参考摄入量

钙的AI 6个月前为300mg，6个月后为400mg；

1岁～、4岁～、7岁～、11岁～、14岁～分别为600mg、800mg、800mg、1000mg、1000mg；

成年人为800mg；

老年人为1000mg；

孕早期为800 mg，孕中期和孕晚期分别为1000 mg和1200 mg；

乳母为1200 mg

钙是人体骨骼和牙齿的主要构成材料，赋予骨骼和牙齿特有的钢性，也是维持机体神经、肌肉功能的主要活性物质。对人体有重要的营养学意义。人一生均需要良好的钙营养。成人体内约有1.0～1.2kg的钙，这需要用大半生的时间积累。儿童、青少年的生长发育，尤其是骨骼的增长及骨密度的增加是体内钙积累的关键时期，此期的钙营养将会影响到骨密度峰值的大小，而良好的骨密度峰值可推迟骨质疏松发病的年龄。

2002年全国营养调查结果表明，由于我国居民膳食中缺乏奶或奶制品，城乡居民钙缺乏最为明显，全国城乡人均每日钙摄入量为405.2mg，仅为成人钙推荐供给量的49.2%，广东城乡居民人均每日钙摄入量更低，为387.5mg，约为推荐供给量的46.5%。

我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足有一定的联系。大量的研究工作表明，加强儿童、青少年期钙营养可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄。针对我国居民膳食钙营养缺乏的现状，1997年经卫生部颁布的“中国居民膳食指南”提出“每日吃奶类、豆类或其制品”，奶类含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙的极好来源。

每100g牛奶，通常含120mg钙，是普通骨头汤钙含量的10倍以上。牛奶中的其它成分如乳糖以及酪蛋白在消化中形成的中间产物酪蛋白磷酸肽均可促进

钙在肠道的吸收和利用。以每日饮奶250g计可获得约300mg钙，出青春期少年外，可基本补充膳食钙的不足，达到推荐量。因此，奶的补充对钙的营养改善极为重要。