身体素质训练课件.ppt
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再提高肌肉的协调能力。
力量训练中应注意的问题：
1、隔日训练， 力量增长 77%，每天 训练，力量增 长只有47%。
2、力量训练后，要特别注意 肌肉的放松，使肌肉的疲劳得以 积极恢复。有人做过实验，进行 放松，积极恢复的一组在一定时 间内，成绩提高21.5%，而另一 组成绩提高只有12%。
3、同样的训 练动作，不 同的训练方 法，产生不 同的效果。
4、练习过程中对负荷量和强度的调节 可从练习的内容、负荷总量、间歇时间、 站的数量和循环次数这五个因素着手。
2、发展基本力量的同时，应着重发展速度力量 （肌肉的协调能力）。如：最快速度垂直跳30秒， 单足快速跳30一50米，三级跳远等。
3、在训练实践中，把力量的提高转化到移动速度 中，往往是在力量训练负荷减少以后，这种现象叫 延缓转化。
第二、跑的专项训练
强调技术的运用，合理地安 排训练强度和训练量。
二、身体素质训练的应注意的 两个问题：
间歇时间：控制心率恢复。 （有两种方法，一种是每次间 歇时间恒定不变，另一种是逐 渐缩短间歇时间。这种方法， 由于练习密度大，练习者疲劳 深刻，训练时要小心。）
⑶速度素质： 是指人体
快速运动的 能力。
提高移动速度的两个基本途径： 第一、提高力量 第二、跑的专门训练
第一、提高力量
1、进行基本力量训练。（大肌肉群和小肌肉群）
间歇训练法：
是在运动员机体处于尚未完全恢复时进 行下一次的练习。一般讲，当运动员心率 恢复到120一140次／分时，进行下一次练 习，这样运动员在运动、休息时都使心搏 出量保持在一个较高水平上，从而实现对 运动员内脏系统的不间断刺激。
以无氧耐力的训练为例
负荷强度：可达到80一100%。心率可 达到180一190次∕分，个别甚至可更 高。 负荷量：一次练习时间可控制在2分 钟以内，以跑为例，跑的距离在200 米一600米之间。
4、阶段训练 中，负荷要 有节奏，要 做到大中小 合理的调整， 逐渐提高。
四周力量训练例表
周第一次 周第二次 周第三次 训练 训练 训练
70
80
80
强
85
70
75
度
%Βιβλιοθήκη Baidu
80
75
85
90
85
95
⑵、耐力 素质：是 指长时间 工作抗疲 劳的能力。
如何提高耐力素质中的有 氧耐力和无氧耐力能力？
无氧耐力的发展是建立在运 动员有氧耐力提高的基础上的， 这是因为通过有氧耐力训练，使 运动员肌肉耐力提高，心腔增大， 每搏输出量提高，从而为以后无 氧耐力的发展奠定基础。
训练强度在60%左右，负
荷数量在科学训练的基础上， 要尽可能的多，以发展有氧耐 力。
连续训练法：
匀速连续跑。运动心率可控制在150 次／分左右，运动时间应在一小时以上。
越野跑。运动时间保持在一个半小时 到两个小时，户外训练强度是变化的。
变速跑。负荷强度可由低到高，心率 130一170次／分左右，练习时间在半小 时以上。
练场地不足等问题。
运用循环训练法应注意的问题
1、进行循环训练，应从把技、战术训练同 专项身体素质训练相结合，要求数量、强 度、间歇时间，以确定专项训练强度。
2、各站(点)内容的选择，应是练习者已基 本掌握的，不宜选择练习者不熟悉的内容。
3、每站负荷量的确定，一般以极限练习为 依据，取极限练习次数的50一70%为宜。
上肢肌群：小臂屈、伸肌群、肱 二
头肌、肱三头肌、三角肌等。
躯干肌群：胸大肌、背阔肌、斜方肌、
腹直肌及背部肌群等。
下肢肌群：股四头肌、股后肌群、臀
大肌、小腿三头肌等。
当成绩发展到一定水平时，欲想再提
高，就需要小肌肉群发挥作用。如小腿的 腓肠肌、比目鱼肌和脚掌肌等小肌肉群的 力量，对跳远技术的发挥起着不可忽视的 作用，因在完成技术动作时，所需力量虽 基本来源于大肌肉，可是完成技术动作时， 作用点却在肢体远端，所以远端小肌肉群 力量对运动成绩的提高往往是至关重要的。
力量素质
耐力素质
身体素质
速度素质
柔韧素质
灵敏素质
⑴力量素质： 人体或身
体某部分肌肉 在工作时克服 阻力的能力。
力量素质训练的基本要求：
1、进行力量素 质训练，应注重 均衡发展。
以肌肉群的不同区分，可分为大肌肉 群和小肌肉群，如四肢肌肉、腰部肌肉、 臀部肌肉等，这些肌肉是大肌肉群，可称 上是“力量区”，力量基本上是从这些大 肌肉群发出的。日常我们主要的训练手段 是针对这些大肌肉群的练习，如跳远的主 要力量训练手段有：负重半蹲起、负重深 蹲，主要发展股四头肌的力量。
一般的讲，着重发展小 肌肉群的力量，宜用慢中速 度完成动作。若是着重改善 小肌肉群的协调能力，宜用 快速度分组完成练习。
1、进行力量素质训练， 应注重均衡发展。
2、力量训练应先使肌肉 结构得到改变，然后再 提高肌肉的协调能力。
力 基量 本素 要质 求训 ：练
的
小负荷多次数的力量耐力训练 主要是影响肌肉结构的变化，使肌 纤维变粗，肌肉的横断面面积增大。 而大负荷少次数的力量训练主要使 肌肉内协调功能得到改善。力量训 练应先使肌肉结构等到改善，然后
第一练习点 俯卧撑：10个
发展力量
第五练习点 60米跑：一组
发展速度
第二练习点 垫上前滚翻：3个
发展平衡
循环训练法 示例
第三练习点 仰卧起坐：20个
发展腰腹肌力
第四练习点 起跳摸高：10次
发展弹跳能力
运用循环训练法训练，由于练习站的内 容、环境的不断变换，可以有效地避免 受训者感到枯燥、乏味和身体、心理疲 劳，有利于激发受训者的训练热情，调 动受训者的训练积极性。而且，循环训 练法的方式灵活多样，不受环境、器材 等限制，因此，对于一些训练条件比较 艰苦的部队，部队的教练员灵活地运用 循环训练法，可以避免人多器材少，训
1、训练手段单一、方法简单 其后果：训练积极性不高、局部负
荷过大，易疲劳；长时间训练，易造成 运动损伤。
身体素质训练的方法： 循环训练法
循环训练法
是指根据训练的具体任务， 建立若干练习站，练习者按 照既定的顺序、路线，依次 完成每站的练习，周而复始 地进行训练的方法。
这 种 训 练 方 法 既 可 用 于 技 、 战术训练，复习、巩固和提 高技、战术水平，也可用于 身体训练，提高受训者的一 般和专项身体素质。
力量训练中应注意的问题：
1、隔日训练， 力量增长 77%，每天 训练，力量增 长只有47%。
2、力量训练后，要特别注意 肌肉的放松，使肌肉的疲劳得以 积极恢复。有人做过实验，进行 放松，积极恢复的一组在一定时 间内，成绩提高21.5%，而另一 组成绩提高只有12%。
3、同样的训 练动作，不 同的训练方 法，产生不 同的效果。
4、练习过程中对负荷量和强度的调节 可从练习的内容、负荷总量、间歇时间、 站的数量和循环次数这五个因素着手。
2、发展基本力量的同时，应着重发展速度力量 （肌肉的协调能力）。如：最快速度垂直跳30秒， 单足快速跳30一50米，三级跳远等。
3、在训练实践中，把力量的提高转化到移动速度 中，往往是在力量训练负荷减少以后，这种现象叫 延缓转化。
第二、跑的专项训练
强调技术的运用，合理地安 排训练强度和训练量。
二、身体素质训练的应注意的 两个问题：
间歇时间：控制心率恢复。 （有两种方法，一种是每次间 歇时间恒定不变，另一种是逐 渐缩短间歇时间。这种方法， 由于练习密度大，练习者疲劳 深刻，训练时要小心。）
⑶速度素质： 是指人体
快速运动的 能力。
提高移动速度的两个基本途径： 第一、提高力量 第二、跑的专门训练
第一、提高力量
1、进行基本力量训练。（大肌肉群和小肌肉群）
间歇训练法：
是在运动员机体处于尚未完全恢复时进 行下一次的练习。一般讲，当运动员心率 恢复到120一140次／分时，进行下一次练 习，这样运动员在运动、休息时都使心搏 出量保持在一个较高水平上，从而实现对 运动员内脏系统的不间断刺激。
以无氧耐力的训练为例
负荷强度：可达到80一100%。心率可 达到180一190次∕分，个别甚至可更 高。 负荷量：一次练习时间可控制在2分 钟以内，以跑为例，跑的距离在200 米一600米之间。
4、阶段训练 中，负荷要 有节奏，要 做到大中小 合理的调整， 逐渐提高。
四周力量训练例表
周第一次 周第二次 周第三次 训练 训练 训练
70
80
80
强
85
70
75
度
%Βιβλιοθήκη Baidu
80
75
85
90
85
95
⑵、耐力 素质：是 指长时间 工作抗疲 劳的能力。
如何提高耐力素质中的有 氧耐力和无氧耐力能力？
无氧耐力的发展是建立在运 动员有氧耐力提高的基础上的， 这是因为通过有氧耐力训练，使 运动员肌肉耐力提高，心腔增大， 每搏输出量提高，从而为以后无 氧耐力的发展奠定基础。
训练强度在60%左右，负
荷数量在科学训练的基础上， 要尽可能的多，以发展有氧耐 力。
连续训练法：
匀速连续跑。运动心率可控制在150 次／分左右，运动时间应在一小时以上。
越野跑。运动时间保持在一个半小时 到两个小时，户外训练强度是变化的。
变速跑。负荷强度可由低到高，心率 130一170次／分左右，练习时间在半小 时以上。
练场地不足等问题。
运用循环训练法应注意的问题
1、进行循环训练，应从把技、战术训练同 专项身体素质训练相结合，要求数量、强 度、间歇时间，以确定专项训练强度。
2、各站(点)内容的选择，应是练习者已基 本掌握的，不宜选择练习者不熟悉的内容。
3、每站负荷量的确定，一般以极限练习为 依据，取极限练习次数的50一70%为宜。
上肢肌群：小臂屈、伸肌群、肱 二
头肌、肱三头肌、三角肌等。
躯干肌群：胸大肌、背阔肌、斜方肌、
腹直肌及背部肌群等。
下肢肌群：股四头肌、股后肌群、臀
大肌、小腿三头肌等。
当成绩发展到一定水平时，欲想再提
高，就需要小肌肉群发挥作用。如小腿的 腓肠肌、比目鱼肌和脚掌肌等小肌肉群的 力量，对跳远技术的发挥起着不可忽视的 作用，因在完成技术动作时，所需力量虽 基本来源于大肌肉，可是完成技术动作时， 作用点却在肢体远端，所以远端小肌肉群 力量对运动成绩的提高往往是至关重要的。
力量素质
耐力素质
身体素质
速度素质
柔韧素质
灵敏素质
⑴力量素质： 人体或身
体某部分肌肉 在工作时克服 阻力的能力。
力量素质训练的基本要求：
1、进行力量素 质训练，应注重 均衡发展。
以肌肉群的不同区分，可分为大肌肉 群和小肌肉群，如四肢肌肉、腰部肌肉、 臀部肌肉等，这些肌肉是大肌肉群，可称 上是“力量区”，力量基本上是从这些大 肌肉群发出的。日常我们主要的训练手段 是针对这些大肌肉群的练习，如跳远的主 要力量训练手段有：负重半蹲起、负重深 蹲，主要发展股四头肌的力量。
一般的讲，着重发展小 肌肉群的力量，宜用慢中速 度完成动作。若是着重改善 小肌肉群的协调能力，宜用 快速度分组完成练习。
1、进行力量素质训练， 应注重均衡发展。
2、力量训练应先使肌肉 结构得到改变，然后再 提高肌肉的协调能力。
力 基量 本素 要质 求训 ：练
的
小负荷多次数的力量耐力训练 主要是影响肌肉结构的变化，使肌 纤维变粗，肌肉的横断面面积增大。 而大负荷少次数的力量训练主要使 肌肉内协调功能得到改善。力量训 练应先使肌肉结构等到改善，然后
第一练习点 俯卧撑：10个
发展力量
第五练习点 60米跑：一组
发展速度
第二练习点 垫上前滚翻：3个
发展平衡
循环训练法 示例
第三练习点 仰卧起坐：20个
发展腰腹肌力
第四练习点 起跳摸高：10次
发展弹跳能力
运用循环训练法训练，由于练习站的内 容、环境的不断变换，可以有效地避免 受训者感到枯燥、乏味和身体、心理疲 劳，有利于激发受训者的训练热情，调 动受训者的训练积极性。而且，循环训 练法的方式灵活多样，不受环境、器材 等限制，因此，对于一些训练条件比较 艰苦的部队，部队的教练员灵活地运用 循环训练法，可以避免人多器材少，训
1、训练手段单一、方法简单 其后果：训练积极性不高、局部负
荷过大，易疲劳；长时间训练，易造成 运动损伤。
身体素质训练的方法： 循环训练法
循环训练法
是指根据训练的具体任务， 建立若干练习站，练习者按 照既定的顺序、路线，依次 完成每站的练习，周而复始 地进行训练的方法。
这 种 训 练 方 法 既 可 用 于 技 、 战术训练，复习、巩固和提 高技、战术水平，也可用于 身体训练，提高受训者的一 般和专项身体素质。