心理学讲座 压力管理ppt

（四）认知系统 压力与认知 一个人的压力感受并不是来自现实环境的刺 激，而是来自于自身的想法或思考方式。如 果能以理性/弹性的态度去面对，则所引起 的负面情绪减少

三
压力的反应
压力对心身健康的影响

1心身反应 如恐惧时毛骨悚然、焦虑时坐立不安、悲痛时 泪流满面、惊吓后呆若木鸡，是可逆的
上级检查， 汇报情况 时说错一 句话
不适当情绪反应
自责、抑郁、绝望 不适当行为后果 活着没有价值，不如去死
效果
建立良好的人际关系
人际交往的原则 黄金规则 像你希望别人怎样对你那样去对待 别人 反黄金规则 我对你怎样，你就应该对我怎样
①用“我希望……”取代“我必须……”我希望 自己职务获得提升，但我知道位置有限，竞争 激烈，自己不是必然能如愿 ②不惊呼用“是糟糕，但是没那么糟糕” 代 替“完了！完了！糟糕透了！”
③用“问题解决”取代“问题剖析”
问题剖析 问题解决
问题拖这么久了， 我怎么没早发现？ 命运为什么对我如 此不公平？ 特点：向后看
我有什么弥补损失 的方案？ 什么人可以帮我走 出困境？ 特点：向前看
④用灵活的取代死板的因果关系
死板的因果关系 领导偏心，所以我工 作干得很窝火 灵活的因果关系 领导不够了解我，所 以我要更加努力，用自 己的表现改变领导印象 他们说我坏话，我反 倒要快乐和自信，不让 他们达到贬低我的目的
恐、惊，不要企图去掉某种颜色
特点3 情绪——需要出路（情绪的表达）
心理表达 向自我表达 合理化 向他人表达 宣泄、倾述、劝哭 向环境表达 跑步、打球、旅游、宣泄中心 升华的表达 生理表达 从头到脚都可以表达，心理表达不良者躯体表达 会加重—— 躯体化、隐匿性抑郁症
情绪调适一 倾述
遇到不顺心或想不开的事，找亲人、

压力无时不在
婴儿期——渴望母爱 幼儿期——渴望游戏 青春期——渴望独立 青年期——渴望爱情 中年期——渴望成功 老年期——渴望尊重 但是，我们经常发现，这些愿望往往会 遇到阻碍，给我们挫折感和压力感

个体的一生发展，在每个 阶段都需要应付新的要求
没有压力，就没有成长
婴幼儿

应对压力步骤
1 陈述令自己烦恼的事件 2 对该事进行评价 3 总结该事件引起的情绪和行为反应 4 改变原来对事件的评价 5 引发情绪和行为的改变

自我分析练习
A 事件 B 信念 C 情绪和行为后果
适当情绪反应 挫折、烦恼 适当行为后果
检查改进、充分准备 合理信念 我偶然口误，运气不好 不合理信念 这一下全完了！我已经一无是 处，领导和战友都会看不起我 同不合理信念争辩 讲错一句话，一切就都完了吗？ 为什么我不能有偶然的失误？ 偶然口误，只能说明这一次不完美， 能说生活已经没有价值吗？ 认知：偶然口误，难以避免 情绪：虽有烦恼，但不必自责 行为：以后认真准备，提高表达技巧
2心身障碍 如压力时间过长，强度过大，则导致心身障碍 如焦虑、抑郁、恐惧、愤怒、悲伤等情绪反应，失眠、乏 力、食欲不振、身体不适感、出汗、心慌气短、便秘等 3心身疾病 是指发病、发展、转归和防治都与心理因素密 切相关的躯体疾病，如高血压、胃溃疡、皮肤病、偏头痛 等，大多由长期的心身障碍逐渐加重而引发 4精神疾病 精神分裂症、应激障碍、情感性精神障碍、癔 症等
实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激
为什么我们有时候会主动寻求刺激？ 恐怖片
惊险游乐项目
婚姻关系
户外探险运动
（三）压力的负面影响 身心健康受损 工作效率下降 人际关系退步 适应力渐降 免疫系统减弱


（四）压力适当论
二

压力的来源
（一）个性因素（A型性格特征） 很高的成就动机 强烈的竞争意识 拼命的干活 缺少耐心生活节奏快 固执已见 追求完美 过分关注工作 角色冲突、角色模糊、角色超负荷、对能力 的低运用、较低的参与和控制
满足人的基本需求 增强调适技巧 增强压力抵抗力

为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输 入人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程
感觉剥夺实验
贝克斯顿（Bexton） 的感觉剥夺研究，募集了 大学生志愿者作为参加实 验的人。 志愿者每天躺在床上 睡觉，并有每天20美元的 酬劳。他们可以自己决定 何时退出实验。
空气调节装置
扬声器
观察窗
记录生理 数据的导线
护目镜
耳机 麦克风 手铐
感觉剥夺实验 实验结果
实验过程
睡觉
大多数被试在实验开始后 24—36小时内要求退出，没有 人坚持72小时以上 厌倦、不安 制造刺激
唱歌 吹口哨 自言自语
？
出现幻觉
感觉剥夺实验
研究人员认为：
维持大脑觉醒状态的中枢结构——网状结构需要 得到外界的刺激以维持一个激活的状态 当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产 生刺激
因为他们说我坏话， 所以我想报复他们
情绪调适 情绪是人对反映内容的一种特殊态度，
它具有独特的主观体验、外部表现并且总是伴有 植物性神经系统的生理反映
特点1 情绪——可分两极
正性情绪 愉快、欢乐、振奋、轻松、恬静…… 负性情绪 焦虑、悲伤、抑郁、愤怒、恐惧……
特点2 情绪——生活的颜色喜、怒、忧、思、悲、
（二）压力的环境因素 生活中的各种事件 1 非常事件 亲历或目睹危害自身或他人 安危的突发事件，如在意外事故或自然灾 害中丧失亲人；目睹袭击、车祸或自杀等 2日常事件 工作,家庭,婚恋,工作调动,环 境改变,升学,转业复员等 3 社会问题 人际关系等

（三） 个体-环境匹配理论 引起压力的因素不是单独的环境因素或个 人因素，而是个人和环境相联系的结果。工 作的压力是由于个体能力与工作要求不匹配。 只有当个性特征与工作环境相匹配时，才会 出现较好的适应
朋友甚至心理医生倾述
情绪调二
宣泄
跑一跑、跳一跳 走一走、看一看 游一游、笑一笑 读一读
情绪调适三

记日记技术


心理学功能 自我宣泄功能 自我认知功能 自我干预功能
能力好不一定会成功 ,但情绪管理不好一定不会成功 , 当我们把情绪毫无保留地发泄在周围的人身上时 , 那 种和谐关系无形中就被破坏掉了 , 被打破的水晶杯就 算接合后也会有裂缝 . 所以我们一定要小心翼翼地处 理自己的情绪
焦点——背景理论
换个角度看问题
阳光就在你眼前Leabharlann Baidu
ABC理论
A是指诱发性事件 B是指个体对这一事件的看法、解释和评价， 即信念 C代表继这一事件后，个体的情绪反应及行为 的结果 通常人们认为 A → C 心理学家认为，并非是A引起了C，人的情绪 和行为反应通常是由他们在遇到诱发事件之后 相应而生的信念B 引发的 A→B→C
压力管理
白求恩国际和平医院256临床部 邓爱停
2017年6月20日
人人都希望过安逸的生活
春有百花秋有月 夏有凉风冬有雪 若无闲事挂心头 便是人生好时节
拥有风和日丽的世界
压力无处不在
躯体性压力 如饥饿、高温噪音、疾病、手术、 分娩、创伤等 心理性压力 破坏和阻碍个体正常精神需求的事 件,如道德冲突、观念冲突、错误的认知结构等 社会性压力 如重大社会变革、人际关系破裂、 工作不顺利、家庭冲突、灾难性事件等 文化性压力 语言、风俗、习惯、生活方式、宗 教信仰等
成人
学生
青春期
结论：压力是无处不在、不可避免，也是必要的
军人常见的压力





训练压力 训练跟不上，考核成绩差 自我实现压力 评功评奖无缘，升学晋升无望，转业 工作无路，入党转士官不成，竞争成绩无名等 人际交往压力 上下级关系疏远，战友关系紧张，朋 友关系不良等 家庭婚恋压力 子女学习问题，失恋，离婚，两地分 居，老人孩子患病，丧子丧偶等 环境适应压力 军营环境封闭，纪律严格、生活相对 单调、执行重大任务、灾难救援等 健康压力 自己体弱易病



四 压力评估
（一）身体扫描

（二）生活事件的评估
五 压力的管理


应对压力可利用的资源
①健康和精力；②积极的信仰；③解决问题的能力 ④社会性技能如沟通、表达能力；⑤社会支持；⑥物质资源


应对压力的一般策略
1预期压力事件并做好准备 3立刻处理有压力的事件 5承认自己并非总是完美的 7学会说不 化 9轻重缓急,复杂事件分解 11安排休闲和运动时间 13发展友谊 15学习和掌握时间管理技能 2不要超出你能控制的范围 4时间和顺序的灵活性 6自信 8避免一次同时产生太多变 10 一次完成一件事 12避免不良生活习惯 14帮助他人


情感式

问题式
•努力控制局面 •进一步分析研究所面临的 问题 •寻求处理问题的其它办法 •客观地看待问题 •尝试并寻求解决问题的最 好方法 •回想以往解决问题的办法 •试图从情境中发现新意义 •将问题化解 •设立解决问题的具体目标 •接受现实




希望事情会变好 进食,吸烟,嚼口香糖 祈祷 紧张 担心 向朋友或家人寻求安 慰和帮助 独处 一笑了之 置之不理 幻想 作最坏的打算 疯狂,大喊大叫
内容 一 压力的概念 二 压力的来源 三 压力的反应 四 压力的评估 五 压力的管理
一
压力的概念
（一）什么是压力 人们在面对工作、人际关系、个人责任等 要求时感受到的心理和精神上的紧张状态

进化论的观点
有限的资源导致竞争，
而竞争就必然有压力， 发展最快的地区， 压力也最大

（二）压力的正常功能

（一）生理方面减压
足够的休息 均衡的饮食 健康的睡眠习惯 定时运动 留意压力引起的症状，及早求助


（二）调适A型性格
幽默 更开阔眼界 多理解别人 时间上有意识放松 对自己和他人有耐心

（三）心理调节 1 改善认知 2 调解情绪

接受不能改变的事情，改变能改变的事情
情绪调适四

延迟技术
愤怒时 延迟10秒钟法 棘手事 延迟3—5天
情绪调解五 寻求支持系统
评估自己的内部资源
坚强 耐心 勇敢 奋斗 自信
毅力
包容
（四）心理咨询 生活就象是玩扑克，发到手的那手牌是定了 的，但你的打法是属于你的自由意志的 ——尼赫鲁

面对逆境: 泥土或星星
一个青年军官接到调动命令，将他调派到一处接近沙漠边缘 的基地。新婚的妻子跟着他离开都市生活前往 该地夏天酷热难耐，风沙多且早晚温差变化大，更糟的是部 落中的印地安人都不懂英語，连日常的沟通交流都有问題 过了几个月，妻子实在是无法忍受这样的生活，于是写了封 信给她的母亲，除了诉说生活的艰苦难熬外，信末还说她准备回 去繁华的都市生活。她的母亲回了封信给她说：“有两个囚犯， 他们住同一间牢房，往同一个窗外看，一个看到的是泥巴，另一 个则看到星星” 此后她改变了生活态度，积极地走进印地安人的生活里，学 习他们的编织和烧陶，并迷上了印地安文化。她还认真的研读许 多关于星象天文的书籍，几年后出版了几本关于星星的研究书籍， 成了星象天文方面的专家