核心力量训练完整可编辑版

普拉提练习原则
1、 专注 Concentration 2、 控制 Control 3 、轴心 Centering 4 、呼吸 Breathing 5、 准确 Precision 6、 流畅 Flow
普拉提练习动作 ——单腿动作
单腿动作（Single Leg Stretch ） 上体抬起，肩膀离地，左腿伸直， 右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝， 内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复 动作。如此左右两侧各交换8～10 次。
动作描述：向上伸展髋部，保 持髋部伸展，缓慢屈膝。
增加难度：增加悬吊高度；增 加悬吊距离；肘部加气枕。 重复次数：5—10次/组；3—5 组 间歇时间：至少1分钟
普拉提练习法
• 普拉提（Pilates）是由德 国的约瑟夫·普拉提于1926 年创立并推广的一种运动 健身体系 ，具有舒缓全身 肌肉及提高人体躯干控制 能力的作用。西方人一向 注重身体肌肉和生理机能 的训练，例如腰、腹、背、 胸、臀等部位的训练，而 东方人着重呼吸和心灵集 中的训练，如瑜珈和太极。 普拉提吸取了东西方文化， 兼容了生理与心理的相关 研究成果
叉两头起等。
仰卧举腿
身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体 两侧，下腹要缩紧
把双腿举到与地面垂直，要保持 垂直状态5秒钟
每组做20次，一共做要做5组
两头起
平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸 直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以 胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的 运动。
你们能坚持多长时间呢？
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克服自身重量的练习
• 克服自身重量的练习适 用于在进行核心力量练 习的初始阶段，其练习 目的是使运动员能够深 刻体会核心力量练习对 于发展核心肌肉群的用 力与控制身体稳定性的 作用。此类练习方法有 很多，如仰卧挺髋、仰 卧抬腿、仰桥、团身两 头起、单臂俯撑控腹、 仰卧交叉打腿、腿臂交
核心力量及训练
所谓“核心”，是腰、骨盆、髋关 节形成的一个整体，是指人体的中间 环节，该环节包括29块肌肉，在人体 中起到稳定、传导力量、发力减力等 作用。另外，腰-骨盆-髋关节肌群对 于人体在移动过程中保持平衡有重要 意义
核心力量训练
针对身体核心肌群及其深层小肌 肉进行的力量、稳定、平衡等能力的 训练。稳定是核心力量前期训练的主 要目的, 核心力量训练是其他运动能力 (速度、灵敏、协调等素质 )的基础。 核心力量训练使核心区域的整体原动 机和局部稳定肌均能通过训练得到发 展和提高。核心力量训练就是要使整 个机体协调起来。
双腿置于球上的支撑练 习。将两腿并拢置于球 上，两手撑地，手臂与 身体成90度夹角；脊 柱保持正常位置，与地 面平行；控制身体不改 变任何夹角；保持均匀 的呼吸，不要憋气。进 一步加强动作难度，可 以采用单手支撑。
平衡垫平衡式。坐在平衡 垫或软垫上，以尾骨支撑 保持平衡。双手撑在身体 后侧，腰腹肌肉收紧，慢 慢抬起一条腿，再抬起另 外一条腿，两手离开地面。 腰背要伸直。保持平衡。
静力性训练（俯卧撑、平板支撑）
平板支撑 （plank）是一 种类似于俯卧撑 的肌肉训练方法， 在锻炼时主要呈 俯卧姿势，可以 有效的锻炼腹横 肌，被公认为训 练核心肌群的有 效方法。
俯卧，双肘弯曲支撑在地 面上，肩膀和肘关节垂直于地 面，双脚踩地，身体离开地面， 躯干伸直，头部、肩部、胯部 和踝部保持在同一平面，腹肌 收紧，盆底肌收紧，脊椎延长， 眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
S-E-T悬吊训练
• S-E-T悬吊运动训练 是一种运动感觉的综 合训练系统，强调在 不平稳状态下进行运 动，可加强中央躯干 肌肉、髋部深层肌肉 力量，提高身体在运 动中的平衡、控制能 力和稳定状态。北京 体育大学已经引入训 练设备。
锻炼部位：大腿前群、腹肌。
起始姿势：俯卧，双肘支撑， 与肩同宽，双（单）脚悬吊。
呼吸方法：缩起小腿时吸气，降 落时呼气。
注意要点：缩起小腿时要尽力把 两膝向上提升。
运用器械进行的练习（单一、综合）
• 运动员在练习中通过使用器械，使身 体处于不平衡状态下进行力量练习， 这种练习方法可以根据核心力量的掌 握情况逐渐加大难度和复杂性，也可 运用多个器械进行组合练习。运用器 械进行的练习，如瑞士球、平衡球、 平衡板、实心球、力量练习
要注意肘关节和肩关节与 身体都要保持直角。在地板上 进入俯卧姿势，用你的脚趾和 你的前臂支撑你的体重。手臂 成弯曲状，并置放在肩膀下。 任何时候都保持身体挺直，并 尽可能最长时间保持这个位置。
2014年9月26日，北京市公安局特警总队驻地， 在世界吉尼斯见证官和300多位特警队员的见证 下，北京特警队员毛卫东以4小时26分的成绩， 成功刷新由美国人创造的3小时07分的“平板支 撑吉尼斯世界纪录”。
仰卧挺髋
预备：仰卧，屈膝分腿， 两脚靠近臀部踩地。
动作：臀部离地上下振动， 向上挺时，臀肌用力收紧、 收缩肛门。下来时臀部不 要碰地。此动作反复做10 次，最后挺髋静止10秒钟。
注意：腹部放松，挺髋时 尽量向上，夹紧臀肌。
起始姿势：两手正握单杠，全身 直垂杠下。
动作过程：屈膝，把小腿尽力向 上缩起，到最高点时，彻底收缩 腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小 腿，直到完全伸直。
核心力量训练的作用
1、稳定脊柱、骨盆，保持正确 的身体姿态 2、提高身体的控制力和平衡性 3、提高运动时核心向四肢及其 他肌群的能量输出 4、提高肢体协调工作效率，降 低能量消耗 5、预防运动损伤
怎么训练核心力量
核心力量训练的方式主 要有: 稳定状态下的静力性 动作、非稳定状态下的静力 性动作、非稳定状态下克服 自身阻力的运动、非稳定状 态下爆发力练习、安排组合 器械进行核心部位的爆发式 力量练习。
提示：整个过程中上体不要放松， 上背部要离地。
作用：这组动作让身体更具有协调 性，同时锻炼了身体上部的韧性和 腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。
训练核心力量注意
• （1）训练过程有侧重、有变化 • （2）多放在完整周期中的准备期 • （3）多放在训练课的开始部分 • （4）集中注意，规范准确 • （5）施加负重要适中