乒乓球力量和耐力素质训练方法

乒乓球力量与耐力素质训练方法
一．乒乓球力量素质训练方法
1．持轻重量快速屈伸前臂练习：持轻重量（1—2公斤）快速屈伸前臂，练习2—3组，每组15—20次。

2．蛙跳练习：身穿沙背心，带沙绑腿，全蹲。

两脚蹬地，腿蹬直向前上方跳起，腾空后挺胸收腹，快速屈腿前摆，双脚掌落地后不停顿地连续做，6—10次为一组。

3—4组。

3．跳台阶练习：面向台阶，屈腿摆臂，用力蹬地收腹跳上3—4级台阶，连续练习。

4．直腿跳练习：肩负轻杠铃，膝伸直，利用踝关节屈伸的力量向上连续跳起。

5．负轻重量做较快速体前屈练习。

6．脚绑沙袋做2／3台正手连续拉或扣练习。

二．乒乓球耐力素质训练方法
1．1分钟多球练习：要求练习者按照教练员所安排的教学内容进行反复练习，直至疲劳为止。

2．1分钟立卧撑练习：由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。

每次做1分钟，4—6组，间歇5分钟，强度为50％—55％。

3．快速移动捡球练习：将20个乒乓球放置不同方位的筐内，距离为1—1．5米，要求练习者将球从有球的筐捡向没有球的筐，反复进行一个来回，每次20个球；做4—6组，间歇5分钟。

4．连续跑台阶练习：在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30—50步，例如：跑20厘米高的楼梯，每步跑2级，重复5—6次，每次间歇5分钟，强度55％—65％。

5．沙滩跑练习：在沙滩上做快慢交替滑步、交叉步、自由跑，每组500—800米，也可穿沙背心跑。

速度变化和要求可因人制定，做4—6组。

6．逆风跑或负重耐力跑练习：遇大风天气可在场地或田径场上做持续长距离的逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数为4—6次，间歇5分钟，强度55％—60％。

7．跨步、交叉步移动练习：在乒乓球台前做跨步、交叉步移动练习，每组100—150次，做5—8组，每组间歇2—4分钟，强度为55％—60％，要求动作规范。

8．负重连续跳练习：肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组20—40次，重复6—8组，间歇3—5分钟。

强度为40％—50％。

9．双摇跳绳练习：原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。

每组跳30—40次，做4—6组，组间歇5分钟。

强度为55％—60％。

该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧，心率必须恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。

10．拉胶皮带练习：结合专项技术动作练习，如拉胶皮带做正手攻、拉等动作。

根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。

一般强度为55％—60％。

11．女子2000米、男子3000米长跑练习。

12．5分钟以上的循环练习：根据专项身体素质选择8—10个单个动作练习组成一套循环练习方法，反复循环进行。

做3—5组，组间歇5—10分钟。

运动结束时心率控制在140—160次／分。

休息恢复到120次／分以下，开始下一组练习。

强度控制在40％—40％。