武术核心力量训练PPT课件
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2.结合武术项目的身体供能特点，采用循环训练提高运动员无氧耐力及 整体协调发力的能力，为武术成套演练和武术高难度动作技术的完成打基 础。
3.先进行大肌群练习，再进行小肌群练习。无论进行何种练习，应注意 充分伸直肢体。
2.武术核心力量训练的设计内容
1、核心稳定性 2、核心稳定力量 3、核心爆发力 4、核心耐力训练
（一）、TRX
“TRX悬吊”由美国人发明，全称为“TRX悬挂健身系统”，是Total ResistanceExercise的 缩写，即“全身抗阻力锻炼”。所谓全身抗阻力训练就是以身体为负重的本体，即在地球引 力下，你要克服的就是自身的重量或部分重量。它能帮助我们完成几乎全身的肌肉锻炼，提 高训练者的力量、柔韧性、协调性以及重头磅的核心稳定性。
4.武术核心力量训练计划安排
武术核心力量训练的周计划安排表
稳定性训练 屈伸练习 旋转练习 环转练习
第一天 第二天 日常训练 日常训练 稍微注重 重点
重点 稍微注重 重点
第三天 日常训练
稍微注重
第四天 日常训练 稍微注重
重点
第五天 日常训练
重点 稍微注重
重点Baidu Nhomakorabea
第六天 日常训练
重点
注解：
日常训练：是指各运动项目的常规训练，心率为120-150次/分的运动强度。
1、俯卧曲臂撑+收腹
这个组合动作能够锻炼到上肢和躯干的力 量，收腹时训练的主要部位是腹部肌肉。此 练习方式主要提高武术空中动作的制控与旋 转。例如：腾空外摆莲。
建议12个一组*3组
注意事项:身体展开，躯 干保持紧张，躯干尽可 能不要向下弯曲以及向
上拱起。
2、仰收
仰卧躺在垫上，把脚搭在TRX上，保证脚后跟稳当的搭在TRX上。躯干与下肢尽可能在一平面
核心力量 训练的方法
01 【武术核心力量训练的设计原则】 02 【 武术核心力量训练的设计内容】 03 【武术核心力量训练方法的分类】 04 【 武术核心力量训练计划安排】
三、武术核心力量训练的方法
1.武术核心力量训练的设计原则
1.根据武术项目以及该名运动员身体素质的特点，结合平时训练内容， 安排确定训练目的:以改善运动员核心力量为主，兼顾加强下肢爆发力和 上肢力量。
稍微注重：是指在原来日常训练的基础上，稍微倾向另一项训练。
重点： 是指着重突出该项练习。
四、核心力量训练的器材使用介绍
核心力量中三大主要器材： 1.TRX 2.弹力带 3.瑞士球
核心力量训练中三大主要器材介绍
（一）、TRX （二）、弹力带
（三）、瑞士球
由于次数、重量负 荷、时间密度的关系, 不同的训练方法产生的 效果因人而异，因此从 自身的实际情况出发， 选择最适合自己的训练 方法和手段才是达到理 想效果的最佳途径。
武 术 素 质 训练
核心力量训练 主讲人：XXX
目录
01 【核心力量训练的概念和生理机制】 02 【核心力量训练对武术运动员的作用】 03 【武术核心力量训练方法的制定】
【核心力量训练器材使用介绍】 05 【武术套路运动与核心力量训练的应用】 06 【武术核心力量训练计划实例分享】
一、核心力量训练的概念和生理机制
是腰-骨盆-髋关节 之中的一块肌肉，对脊 柱和骨盆的稳定性具有 重要意义。
骨盆带：
是由骨组成的一个环状的架构， 稳定骨盆的正常位置非常重要， 特别是对于下肢加速、减速和髋 关节内收外展运动的项目。骨盆 和骶髂关节的柔韧性较差，加上 内收肌力的薄弱，对耻骨极易造 成损伤，并形成耻骨炎。
2、生理机制
骨盆
3.武术核心力量训练方法的分类
（一）抗伸展训练 （二）抗侧向屈曲训练 （三）抗旋转 （四）脊椎保持中立，髋屈曲
4.武术核心力量训练计划安排
武术核心力量每次具体训练内容案例展示
训练器材:瑞士球、半圆平衡训练器、悬吊带、肋木、40 KG杠铃。
训练内容: a.瑞士球练习:仰卧背贴球左右转，双脚夹球左右转; b.半圆平衡器练习:双脚踩平衡器负重马步蹲起; c.悬吊带训练:俯撑双腿悬空开合练习，悬吊俯撑练习，悬垂肋木举腿。 训练时间：12周，每周3次，每次40min-100min。
脊柱
核心力量训练中最重要的 核心区都是以股盆和脊柱为支 撑点。在进行任何运动之前都 需要所有关节的骨骼排列处于 最佳位置。
二、核心力量训练对武术运动员的作用
1、核心力量训练能够稳定武术运动员骨盆、脊柱，维持正确身体姿态 2、核心力量训练促使武术运动员上下肢动作链接顺畅 3、核心力量训练提高武术套路运动员身体控制能力 4、核心力量训练提高武术套路运动员完成难度动作时的落地稳定性 5、核心力量训练预防武术套路运动员运动损伤 6、核心力量训练能提高武术运动员身体的变向和位移速度
核心是训练中一个相对较新的概念，整
个身体训练的基础是核心训练，核心指的 是身体中心的肌肉。
Power zone是从人体膝关节至胸口部位 Core是丹田 ，及核心力量
此处添加简短文字说明。
核心力量存在于所有运动项目中，对运动中
的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳
腰
定和支持作用。
骨盆
髋关节
一、核心力量训练的概念和生理机制
上，腿部慢慢弯曲1回、收俯。 卧曲臂撑+收腹
注意事项：随着收腿幅度的变大，身体与地面形成的角度也会随之变大，但是无论角度如何变 化，我们的躯干都不能弯曲，时刻都是笔直的！整个运动过程中，腿部都必须以适当的力度控 制TRX的晃动。
核心力量训练是一种力量训练的形式。
所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩 关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的 区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一 个整体，包含29块肌肉。
几千年来武术此练处添习加简者短确文字切说明地。 理解
了核心的重要性和功能。在武术中它 叫做气，是能量的中心。用科学术语
腰
骨盆
来说，就是重心位置。它是身体训练
的基础，是身体中心的肌肉。
髋关节
1、核心肌群 肩肌
斜方肌 背肌 内收肌
核心肌群：由 腹直肌、腹横 肌、背肌、腹 斜肌、下背肌、 竖脊肌、骨盆 底肌和交错骨 盆，并且髋关 节周围的肌肉 臀肌、旋髋肌、 股后肌群也属 于人体的核心 肌群。
2、生理机制
腰-骨盆-髋关节： 竖脊肌(骶棘肌）：
包括29块肌肉都位 于人体的核心部位，这 些肌肉在人体运动中起 到稳定、传导力量、发 力减力等作用，另外腰 -骨盆-髋关节肌群对于 人体在移动过程中保持 平衡有着重要意义。
3.先进行大肌群练习，再进行小肌群练习。无论进行何种练习，应注意 充分伸直肢体。
2.武术核心力量训练的设计内容
1、核心稳定性 2、核心稳定力量 3、核心爆发力 4、核心耐力训练
（一）、TRX
“TRX悬吊”由美国人发明，全称为“TRX悬挂健身系统”，是Total ResistanceExercise的 缩写，即“全身抗阻力锻炼”。所谓全身抗阻力训练就是以身体为负重的本体，即在地球引 力下，你要克服的就是自身的重量或部分重量。它能帮助我们完成几乎全身的肌肉锻炼，提 高训练者的力量、柔韧性、协调性以及重头磅的核心稳定性。
4.武术核心力量训练计划安排
武术核心力量训练的周计划安排表
稳定性训练 屈伸练习 旋转练习 环转练习
第一天 第二天 日常训练 日常训练 稍微注重 重点
重点 稍微注重 重点
第三天 日常训练
稍微注重
第四天 日常训练 稍微注重
重点
第五天 日常训练
重点 稍微注重
重点Baidu Nhomakorabea
第六天 日常训练
重点
注解：
日常训练：是指各运动项目的常规训练，心率为120-150次/分的运动强度。
1、俯卧曲臂撑+收腹
这个组合动作能够锻炼到上肢和躯干的力 量，收腹时训练的主要部位是腹部肌肉。此 练习方式主要提高武术空中动作的制控与旋 转。例如：腾空外摆莲。
建议12个一组*3组
注意事项:身体展开，躯 干保持紧张，躯干尽可 能不要向下弯曲以及向
上拱起。
2、仰收
仰卧躺在垫上，把脚搭在TRX上，保证脚后跟稳当的搭在TRX上。躯干与下肢尽可能在一平面
核心力量 训练的方法
01 【武术核心力量训练的设计原则】 02 【 武术核心力量训练的设计内容】 03 【武术核心力量训练方法的分类】 04 【 武术核心力量训练计划安排】
三、武术核心力量训练的方法
1.武术核心力量训练的设计原则
1.根据武术项目以及该名运动员身体素质的特点，结合平时训练内容， 安排确定训练目的:以改善运动员核心力量为主，兼顾加强下肢爆发力和 上肢力量。
稍微注重：是指在原来日常训练的基础上，稍微倾向另一项训练。
重点： 是指着重突出该项练习。
四、核心力量训练的器材使用介绍
核心力量中三大主要器材： 1.TRX 2.弹力带 3.瑞士球
核心力量训练中三大主要器材介绍
（一）、TRX （二）、弹力带
（三）、瑞士球
由于次数、重量负 荷、时间密度的关系, 不同的训练方法产生的 效果因人而异，因此从 自身的实际情况出发， 选择最适合自己的训练 方法和手段才是达到理 想效果的最佳途径。
武 术 素 质 训练
核心力量训练 主讲人：XXX
目录
01 【核心力量训练的概念和生理机制】 02 【核心力量训练对武术运动员的作用】 03 【武术核心力量训练方法的制定】
【核心力量训练器材使用介绍】 05 【武术套路运动与核心力量训练的应用】 06 【武术核心力量训练计划实例分享】
一、核心力量训练的概念和生理机制
是腰-骨盆-髋关节 之中的一块肌肉，对脊 柱和骨盆的稳定性具有 重要意义。
骨盆带：
是由骨组成的一个环状的架构， 稳定骨盆的正常位置非常重要， 特别是对于下肢加速、减速和髋 关节内收外展运动的项目。骨盆 和骶髂关节的柔韧性较差，加上 内收肌力的薄弱，对耻骨极易造 成损伤，并形成耻骨炎。
2、生理机制
骨盆
3.武术核心力量训练方法的分类
（一）抗伸展训练 （二）抗侧向屈曲训练 （三）抗旋转 （四）脊椎保持中立，髋屈曲
4.武术核心力量训练计划安排
武术核心力量每次具体训练内容案例展示
训练器材:瑞士球、半圆平衡训练器、悬吊带、肋木、40 KG杠铃。
训练内容: a.瑞士球练习:仰卧背贴球左右转，双脚夹球左右转; b.半圆平衡器练习:双脚踩平衡器负重马步蹲起; c.悬吊带训练:俯撑双腿悬空开合练习，悬吊俯撑练习，悬垂肋木举腿。 训练时间：12周，每周3次，每次40min-100min。
脊柱
核心力量训练中最重要的 核心区都是以股盆和脊柱为支 撑点。在进行任何运动之前都 需要所有关节的骨骼排列处于 最佳位置。
二、核心力量训练对武术运动员的作用
1、核心力量训练能够稳定武术运动员骨盆、脊柱，维持正确身体姿态 2、核心力量训练促使武术运动员上下肢动作链接顺畅 3、核心力量训练提高武术套路运动员身体控制能力 4、核心力量训练提高武术套路运动员完成难度动作时的落地稳定性 5、核心力量训练预防武术套路运动员运动损伤 6、核心力量训练能提高武术运动员身体的变向和位移速度
核心是训练中一个相对较新的概念，整
个身体训练的基础是核心训练，核心指的 是身体中心的肌肉。
Power zone是从人体膝关节至胸口部位 Core是丹田 ，及核心力量
此处添加简短文字说明。
核心力量存在于所有运动项目中，对运动中
的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳
腰
定和支持作用。
骨盆
髋关节
一、核心力量训练的概念和生理机制
上，腿部慢慢弯曲1回、收俯。 卧曲臂撑+收腹
注意事项：随着收腿幅度的变大，身体与地面形成的角度也会随之变大，但是无论角度如何变 化，我们的躯干都不能弯曲，时刻都是笔直的！整个运动过程中，腿部都必须以适当的力度控 制TRX的晃动。
核心力量训练是一种力量训练的形式。
所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩 关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的 区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一 个整体，包含29块肌肉。
几千年来武术此练处添习加简者短确文字切说明地。 理解
了核心的重要性和功能。在武术中它 叫做气，是能量的中心。用科学术语
腰
骨盆
来说，就是重心位置。它是身体训练
的基础，是身体中心的肌肉。
髋关节
1、核心肌群 肩肌
斜方肌 背肌 内收肌
核心肌群：由 腹直肌、腹横 肌、背肌、腹 斜肌、下背肌、 竖脊肌、骨盆 底肌和交错骨 盆，并且髋关 节周围的肌肉 臀肌、旋髋肌、 股后肌群也属 于人体的核心 肌群。
2、生理机制
腰-骨盆-髋关节： 竖脊肌(骶棘肌）：
包括29块肌肉都位 于人体的核心部位，这 些肌肉在人体运动中起 到稳定、传导力量、发 力减力等作用，另外腰 -骨盆-髋关节肌群对于 人体在移动过程中保持 平衡有着重要意义。