第六章 运动性疲劳及恢复

运动
恢复 CP 糖元 蛋白质
正常水平
图2
超量恢复的异时性原理
图3-１表示两次训练的间歇 太长，在超量恢复后进行下 一次训练，人体机能水平得 不到提高；
图3-２表示两次训练的间歇 太短，未完全恢复阶段就进 行下一次训练，人体机能水 平不断下降；
图3-３表示两次训练的间歇 时间适宜，在超量恢复阶段 进行下一次训练，人体机能 水平不断提高。
第六章 运动性疲劳及恢复 过程的生化特点
第一节 运动性疲劳概述
一 、 运动性疲劳的概念
由于运动（训练）引起的机体机能水平下 降和/或运动能力降低，从而难以维持一定的运 动强度，但经过适当的休息后又可以恢复的现象。
二、运动性疲劳的分类
（一）运动性外周疲劳
运动性外周疲劳是指运动引起的骨骼肌功能下 降，不能维持预定收缩强度的现象。
消耗与恢复过程分为四个阶段(图１)
运动
超量恢复
逐渐消失
恢复 A B C D
正常水平
图1 消耗与恢复过程规律示意图
第Ⅰ阶段,运动时物质的消耗过程占优势,恢复过程 虽然存在,但消耗大于恢复,故能源物质减少,各器官 系统的工作能力下降; 第Ⅱ阶段,运动后消耗过程减弱,恢复过程占明显优 势.这时能源物质及各器官、系统的机能能力逐渐恢 复到原来水平; 第Ⅲ阶段,在运动时消耗掉的能源物质及各器官、系 统的机能恢复到超过原有水平，即超量恢复阶段； 第Ⅳ阶段，超量恢复逐渐消失，能源物质的贮备及 各器官、系统的机能恢复到原水平。
三、过度训练
过度训练是一种常见的运动性疾病，即由不适宜训 练造成的运动员运动性疲劳积累，进而引发的其运动能 力下降，并出现多种临床症状的运动性综合症。
本章作业
1. 名词解释： 运动性疲劳 过度训练 半时反应 2. 总结运动后物质代谢的恢复。
（二）运动性中枢神经系统疲劳
运动性中枢疲劳是指由运动引起的、发生在从大 脑到脊髓运动神经元的神经系统的疲劳，即指由运 动引起的中枢神经系统不能产生和维持足够的冲动 到肌肉以满足运动所需的现象。
第三节 运动性外周疲劳的生化特点

短时间大强度运动性外周疲劳的生化特点 耐力运动外周疲劳的生化特点

体内不同出汗量所致的生理机能变化



表1 动物进行不同活动量肌糖元的消耗与恢复
活动量 组别 1 2 3 4
每分钟肌肉收缩 次数 持续时间 （min)
肌糖元（mg%)
停止活动 后 活动后4h 活动后 24h
30 60 104 208
10 5 3 1.5
-150 -385 -439 -590
+56 +83 +43 -55
+22 +37 +42 -47

超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质 的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只 是乳酸转变为部分糖原的过程，并不代表超量恢复。

超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的 肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负 荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量 逐渐降低，就错过了时机。
上述特点表明：在一定生理范围内，运动负荷量 越大，消耗的能源物质越多，出现超量恢复程度越明 显，但出现的时间延迟；反之，消耗的能源物质亦少， 超量恢复效果也就不明显，但出现得较早。 同时，肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、 磷脂、酶活性等物质的超量恢复速度不同，如磷酸肌 酸超量恢复比肌糖元早，蛋白质则更晚些，即所谓超 量恢复的异时性原理（图2）。


如果训练强度较小可以有两天或者是一天的休息时间， 但蛋白质的摄入可以相对减少。睡眠同样要保证8小 时。

在训练后恢复期的时候所要提醒大家的其实就是两 点，保证充足的睡眠和营养的合理搭配。超量恢复期其 实对每个人而言都是不同的，要求我们做好训练和饮食 计划，抓准最适合自己的时机进行训练、休息和补充营 养，进步会很快。




(2)并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。 无论是哪种性质的身体运动都要在生理“极限”范围 内进行大负荷练习，负荷过小，则练习无效果；


负荷超生理“极限”，则可能伤害身体，影响健康。 生理“极限”要根据个人的特点，做到心中有数。

(3)身体运动后的恢复手段要正确。 如果运动后恢复手段不得力，一方面形成不了超量恢 复，另一方面可能形成疲劳积累，出现明显的机能下 降，影响锻炼效果和身体健康。
（二） 能源物质的恢复
1. 磷酸原的恢复
运动中消耗的ATP、CP，其恢复的半时反应 为20～30s，2～3min可达到基本恢复。
2. 肌糖原的恢复 （1）短时间极限强度运动后的恢复：
肌糖原的完全恢复需要24小时，高糖膳食对 短时间、大强度运动后肌糖原的恢复速度影响不大。
（2）长时间大强度运动后的恢复：
高糖膳食能明显加快肌糖原的恢复过程，肌糖原 的完全恢复约需46小时完成；而如果不食高糖膳食， 则肌糖原在运动结束后5天都不能恢复到运动前水平。
运动如何达到糖原储备的最佳化？
糖原超量恢复的方案是耐力性运动项目进行糖原 储备最佳化常用的方法，现在多采用改良后的方法，具 体内容如下： 先进行一次大强度和负荷的运动以消耗肌糖原储备， 随后6天递减性运动， 递减运动期间的前3天，摄入由50%糖组成的混合 膳食， 后3天摄入高糖膳食（糖占70%）。 对训练有素者来说，采用正常的训练量递减法结合 中等量的糖膳食——高糖膳食程序，可以获得与经典糖 原超量恢复方法同样的效果。

能正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的 效果更佳。一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或 训练效果最好，运动成绩提高最快。因为在这个阶段体 内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运 动负荷，形成更高一层次的超量恢复。

(1)身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意 有严格的间歇时间。要强调是在超量恢复阶段进行 下一次身体运动。 有资料证明：跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出 现超量恢复； 在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时 便出现超量恢复； 力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复； 马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复； 大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才 会出现超量恢复。


(4)初次起步参加身体运动，特别是青少年身体基础较 差者，不得急于求成。

在这种条件下，首先要掌握一些超量恢复的原理和相 关知识；另外在追求超量恢复效果时，要注意循序渐 进，掌握各种练习技能。
பைடு நூலகம்
二、运动后物质代谢的恢复
运动中，人体物质代谢的主要变化包括能 源物质的消耗、代谢产物的增加等； 而在运动后的恢复过程中，各种代谢产物 也需要通过一定的途径被代谢消除； 运动中消耗的能源物质也需要通过增加合 成来恢复，得到超量补偿，这是机体对运动适应 使运动能力提高的物质基础。

肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适 度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。 通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能 等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内， 还可以继续上升并且超过原有水平。 随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。 如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过 原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持 超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。 如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌 肉力量增强。这就是“超量恢复”。

目前所有的肌力练习方法，可以说都是根据这一 理论基石推导延伸出来的。毫不夸张地说，没有超量 恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。

超量恢复是在运动的休息期来完成的。

在增肌训练的时候，如果是大强度，必须要有三天的 休息时间，每次进餐时，必须要有蛋白质。

而且蛋白质与碳水化合物的比重要大些。 训练的当天一定要保证8小时以上的睡眠这样可以促 进蛋白质更好的吸收。
半时反应
运动中消耗的物质，在运动后的恢复期中，数量 增加至运动前数量一半所需要的时间称为半时反应； 而运动中产生的产物，在运动后的恢复期中，数量 减少一半所需要的时间也称为半时反应。
（一）代谢产物的消除
1. 乳酸的消除
训练及比赛后，血乳酸消除的半时反应分别为 25~30min或1～2小时可恢复到运动前水平。活动 性休息可以加快血乳酸的消除。
2. 氨的消除
低糖膳食可使受试者运动中氨产生数量增多、血 氨浓度较高，高糖膳食则对运动中氨产生的数量和 血氨浓度影响不大；耐力训练可以降低安静时血氨 的浓度；进行亚极量运动时，有训练者体内氨产生 的数量也较无训练者少，但极量运动时并无这种差 别。
3. 自由基的消除
一段时间的耐力训练（如三个月），可以提高骨 骼肌中SOD和CAT等多种抗自由基酶的活性，进而 减弱自由基对机体的损害。也可以通过摄入某些抗 氧化的营养素以及某些中药，来达到增加机体抵抗 自由基损害的目的。

水分和电解质的丢失 （%体重）

生理机能的反应
2 4 5 7 10
削弱运动成绩 肌肉工作能力下降 轻度中暑 产生幻觉 循环系统衰竭，热休克
第五节 运动后恢复过程的生化特点
一、运动后恢复过程的生化规律
超量恢复理论是目前运动训练的重要基础理论之 一。这一理论是由前苏联马特维也夫教授（1950）提 出，被我国多数运动训练学专家认同，对我国运动训 练实践产生了较大的影响。