脊柱核心稳定性的锻炼优秀课件
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不需要去承受多余的负担，动作的发挥也將更有效率。若肌肉无力，那么在经年累 月的活动过后，尤其是当我们的动作不正確或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软 组织（肌肉、韧带、软骨等）就会承受著难以数计的压力，接下来，问题的发生便 是早晚的事了。
来自百度文库我们常会看到或听到这样的状况：打个喷嚏或咳嗽就闪到腰！因此曾有学者建
在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是隨时隨地在收缩的，它 们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作（例 如：安静地坐著或站著），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维 持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。
二、它们是先一步收缩的 当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心
相互拮抗，与作用肌相拮抗的 肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅 的配合作用时，拮抗肌是否能 充分地配合鬆弛，关系到肌肉 活动的协调性。腹背肌也是一 样，当屈肌收缩时，背肌就要 放鬆；而在面对外力的情况下 ，腹背肌產生的反应收缩，应 该保持躯干在稳定的状态。例 如背部遭受撞击时，上半身前 倾，此时背肌就会收缩不让脊 椎严重位移。
1.整体性稳定肌群 这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈 伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌 、大腿及臀部肌群。
2.局部性稳定肌群 这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的 稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹 内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。
在腹部肌群收缩与下肢运动的关 系时发现，中枢神经会发出讯号，使 腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反 应，
（二）腹内、外斜肌
腹横肌、腹内斜肌 与腹外斜肌三条肌肉就 像肚子的一座墙般，在 增加腹内压的功能中扮 演了极為重要的角色
腹内斜肌的肌肉纤维 走向与腹横肌相似；腹 外斜肌的表层且较大的 肌肉，可避免骨盆过度 前倾，以及避免腰椎的 过度伸展跟扭转
叁、脊柱稳定的动态部分
腹内压
腹内压的產生与腹腔中的流 体的力量有关，假设人体的 躯干是一个圆柱的话，顶端 是横隔膜，底部是骨盆底肌 ，圆柱的墙壁是腹部肌群， 透过这些肌群共同收缩，整 个圆柱的体积减小，那麼内 部的压力就会提高，即產生 腹内压。而且腹内压能给予 脊椎各方向的力量，达成稳 定。
脊椎週边的拮抗肌 对侧肌肉在屈伸过程中，
脊椎週边的拮抗肌的共同收缩
腹直肌 腹外斜肌
腹横肌 腹内斜肌 脊柱 竖棘肌 多裂肌
腹部深层肌群收缩產生体 积缩小，压力上升
肆、核心肌群的一些特性
一、它们是属於稳定功能的肌肉 肌肉的组成可以粗分为快缩肌纤维和慢缩肌纤维，每一条（有时
是片状或块状）肌肉，因其快、慢缩纤维比例之不同，在肢体功能上 就有不一样的表现。在四肢的肌肉中，其快缩肌纤维比例较高，故其 功能表现多为快速，有时被称为动作肌；但在躯干或身体中心部位的 肌肉，也就是在这边提到的核心肌群，其慢收肌纤维就佔了多数，主 要功能是保持躯干的稳定，让四肢在稳定的基础上去发挥快速活动的 功能，我们称之为稳定肌。
脊柱核心稳定性的锻炼优秀 课件
内容提要
脊柱的核心稳定力量 脊柱稳定的静态部分 脊柱稳定的动态部分 核心肌群的一些特性 核心肌群异常造成的脊柱变形实例 具体脊柱锻炼需要的方法
壹、脊柱的稳定力量
• 研究指出脊柱的稳定力量是取决于健全的 静态及动态部份。
• 在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与 椎间盘；
高出许多。但是只要想办法让这些肌群做好它们的工作，那么发生下背痛的机会將 会减到最低。每个人都有核心肌群，问题在於我们认不认识它，或是否对它有所误 解，其实只要好好地了解我们的身体，再给予合適的训练，让它们能正常运作，那 么它们就是我们一辈子的好朋友。
三、核心肌群的功能与属性 依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群
• 动态部份则指腹内压及附著在脊椎上的拮 抗肌群所做的共同收缩 。
贰、脊柱稳定的静态部分
（一）脊椎与韧带的构造
此构造属於躯干的被动稳定， 包含脊椎、韧带、椎间盘，在自然 姿势下，给予了少部分的稳定功能 脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现 出滑顺平衡的状态，而在额状面脊 椎则是呈现垂直的排列。功能上腰 椎主要负责承担身体重量。除了双 腿和臀部外，整个人的重量都是由 腰椎所承担。个体如果能在日常的 生活当中保持良好的站姿和坐姿就 能够减少下背痛的发生率，不但能 帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產 生的压力，而且能让骨盆所承受的 压力也是最小的。
肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是 整片的腹横肌）。只要先將脊柱给稳定住了，那怕身体是在一个扭曲的状態，也不 用担心受伤的问题，因为脊柱中的每个脊椎都被紧密地保护著，而且接下来我们的 上下肢的动作也能够很流畅地做出来。
因此，如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就
（二）胸腰筋膜
• 胸腰筋膜位于躯干的背部，是一条连 接著腰椎肌肉且具有韧性的带子，胸 腰筋膜连接著腰椎、肋骨和髂骨；包 覆著上下背部的深层肌群；把连接到 肩膀的肌肉、背阔肌、前锯肌等肌肉 与深层的肌肉分开。依据位置分為前 中后，其中后胸腰筋膜在维持腰椎和 腹部肌群中，扮演著重要的角色，就 像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子一 样，藉著两边的拉力（腹肌的力量）， 维持营柱（脊椎）的直立；且大部分 腹横肌倚靠著中后胸腰筋膜。
（一）腹横肌
在腹横肌的中间位置繫著一条胸 腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧 胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因為 当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升 ，同时增加脊椎稳定• 当胸腰筋膜被 拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊 椎上，提供稳定脊椎的力量
文献指出，在下背痛患者中，可 发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之 情形產生
议预防下背痛的原则之一是：把身体保养好，不要太累，让身体多休息，儘量不要 感冒。可是打个喷嚏或咳嗽就有那么大的力量吗 ? 没错，打喷嚏或咳嗽时是会產生 相当大的压力，但其实引起下背剧烈疼痛的许多原因中，这个喷嚏或咳嗽所扮演的 角色或许就是：压垮大象的最后一根羽毛。
核心肌群功能不足的人，未来在脊椎或下背部发生退化性病变的机会比正常人
来自百度文库我们常会看到或听到这样的状况：打个喷嚏或咳嗽就闪到腰！因此曾有学者建
在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是隨时隨地在收缩的，它 们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作（例 如：安静地坐著或站著），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维 持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。
二、它们是先一步收缩的 当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心
相互拮抗，与作用肌相拮抗的 肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅 的配合作用时，拮抗肌是否能 充分地配合鬆弛，关系到肌肉 活动的协调性。腹背肌也是一 样，当屈肌收缩时，背肌就要 放鬆；而在面对外力的情况下 ，腹背肌產生的反应收缩，应 该保持躯干在稳定的状态。例 如背部遭受撞击时，上半身前 倾，此时背肌就会收缩不让脊 椎严重位移。
1.整体性稳定肌群 这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈 伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌 、大腿及臀部肌群。
2.局部性稳定肌群 这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的 稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹 内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。
在腹部肌群收缩与下肢运动的关 系时发现，中枢神经会发出讯号，使 腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反 应，
（二）腹内、外斜肌
腹横肌、腹内斜肌 与腹外斜肌三条肌肉就 像肚子的一座墙般，在 增加腹内压的功能中扮 演了极為重要的角色
腹内斜肌的肌肉纤维 走向与腹横肌相似；腹 外斜肌的表层且较大的 肌肉，可避免骨盆过度 前倾，以及避免腰椎的 过度伸展跟扭转
叁、脊柱稳定的动态部分
腹内压
腹内压的產生与腹腔中的流 体的力量有关，假设人体的 躯干是一个圆柱的话，顶端 是横隔膜，底部是骨盆底肌 ，圆柱的墙壁是腹部肌群， 透过这些肌群共同收缩，整 个圆柱的体积减小，那麼内 部的压力就会提高，即產生 腹内压。而且腹内压能给予 脊椎各方向的力量，达成稳 定。
脊椎週边的拮抗肌 对侧肌肉在屈伸过程中，
脊椎週边的拮抗肌的共同收缩
腹直肌 腹外斜肌
腹横肌 腹内斜肌 脊柱 竖棘肌 多裂肌
腹部深层肌群收缩產生体 积缩小，压力上升
肆、核心肌群的一些特性
一、它们是属於稳定功能的肌肉 肌肉的组成可以粗分为快缩肌纤维和慢缩肌纤维，每一条（有时
是片状或块状）肌肉，因其快、慢缩纤维比例之不同，在肢体功能上 就有不一样的表现。在四肢的肌肉中，其快缩肌纤维比例较高，故其 功能表现多为快速，有时被称为动作肌；但在躯干或身体中心部位的 肌肉，也就是在这边提到的核心肌群，其慢收肌纤维就佔了多数，主 要功能是保持躯干的稳定，让四肢在稳定的基础上去发挥快速活动的 功能，我们称之为稳定肌。
脊柱核心稳定性的锻炼优秀 课件
内容提要
脊柱的核心稳定力量 脊柱稳定的静态部分 脊柱稳定的动态部分 核心肌群的一些特性 核心肌群异常造成的脊柱变形实例 具体脊柱锻炼需要的方法
壹、脊柱的稳定力量
• 研究指出脊柱的稳定力量是取决于健全的 静态及动态部份。
• 在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与 椎间盘；
高出许多。但是只要想办法让这些肌群做好它们的工作，那么发生下背痛的机会將 会减到最低。每个人都有核心肌群，问题在於我们认不认识它，或是否对它有所误 解，其实只要好好地了解我们的身体，再给予合適的训练，让它们能正常运作，那 么它们就是我们一辈子的好朋友。
三、核心肌群的功能与属性 依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群
• 动态部份则指腹内压及附著在脊椎上的拮 抗肌群所做的共同收缩 。
贰、脊柱稳定的静态部分
（一）脊椎与韧带的构造
此构造属於躯干的被动稳定， 包含脊椎、韧带、椎间盘，在自然 姿势下，给予了少部分的稳定功能 脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现 出滑顺平衡的状态，而在额状面脊 椎则是呈现垂直的排列。功能上腰 椎主要负责承担身体重量。除了双 腿和臀部外，整个人的重量都是由 腰椎所承担。个体如果能在日常的 生活当中保持良好的站姿和坐姿就 能够减少下背痛的发生率，不但能 帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產 生的压力，而且能让骨盆所承受的 压力也是最小的。
肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是 整片的腹横肌）。只要先將脊柱给稳定住了，那怕身体是在一个扭曲的状態，也不 用担心受伤的问题，因为脊柱中的每个脊椎都被紧密地保护著，而且接下来我们的 上下肢的动作也能够很流畅地做出来。
因此，如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就
（二）胸腰筋膜
• 胸腰筋膜位于躯干的背部，是一条连 接著腰椎肌肉且具有韧性的带子，胸 腰筋膜连接著腰椎、肋骨和髂骨；包 覆著上下背部的深层肌群；把连接到 肩膀的肌肉、背阔肌、前锯肌等肌肉 与深层的肌肉分开。依据位置分為前 中后，其中后胸腰筋膜在维持腰椎和 腹部肌群中，扮演著重要的角色，就 像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子一 样，藉著两边的拉力（腹肌的力量）， 维持营柱（脊椎）的直立；且大部分 腹横肌倚靠著中后胸腰筋膜。
（一）腹横肌
在腹横肌的中间位置繫著一条胸 腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧 胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因為 当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升 ，同时增加脊椎稳定• 当胸腰筋膜被 拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊 椎上，提供稳定脊椎的力量
文献指出，在下背痛患者中，可 发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之 情形產生
议预防下背痛的原则之一是：把身体保养好，不要太累，让身体多休息，儘量不要 感冒。可是打个喷嚏或咳嗽就有那么大的力量吗 ? 没错，打喷嚏或咳嗽时是会產生 相当大的压力，但其实引起下背剧烈疼痛的许多原因中，这个喷嚏或咳嗽所扮演的 角色或许就是：压垮大象的最后一根羽毛。
核心肌群功能不足的人，未来在脊椎或下背部发生退化性病变的机会比正常人