豆类

豆类

包括大豆和食用豆两类，如蚕豆、豌豆、绿豆等各种杂豆。

豆类食物的营养特点：

其营养成分主要在籽粒内部的子叶中，因此在加工中除去种皮不影响营养价值；各种豆类中都有抗营养物质，不利于豆类中营养素的吸收，甚至对人体有害。

豆类中含有植酸会妨碍钙、铁的吸收，

大豆

民间有“要长寿，吃大豆”的说法。确实，大豆含有丰富营养素，具有高蛋白、高膳食纤维、高钙、高钾等特点，对人体健康非常有益。

大豆的营养价值分析

大豆包括黄大豆、青大豆、黑大豆、白大豆等品种，其中以黄大豆最为常见。

（一）蛋白质含量居各种农作物之首，且质量优异，可与动物蛋白质相媲美。

1、含量多：平均含量为44.31%，相当于水稻的5倍，小麦的3.3倍，牛肉的2倍。

2、质量优异：

（1）含有9种人体不能合成的必须氨基酸，组成较全面、较合理。

（2）蛋白质消化率仅次蛋白、酪蛋白，在众多蛋白质来源中位于第三。

（3）全部为可溶性蛋白质。

（4）不含胆固醇。

3、人体必须：占体重16%，每天约有3%蛋白质参与更新，需要不断通过膳食补充。

4、主要生理功能：降低胆固醇和血脂等。

（二）含丰富优质脂肪，大豆卵磷脂具有多种有益生理功能。

1、大豆脂肪含量18%－20%，其中不饱和脂肪酸占80%以上，人体必须脂肪酸豆油酸平均含量50.8%，亚麻酸平均含量6.8%。

大豆油质量优良，在人体内的消化率达97.5%，并具有防止胆固醇在血管中沉淀，防止动脉粥样硬化的作用。

2、大豆卵磷脂是20世纪30年代在大豆油脂加工的副产物中发现的。主要生理功能：保护细胞膜，延缓衰老；降低血脂、甘油三脂、胆固醇，防动脉硬化；预防脂肪肝，防止肝硬化；强化大脑功能，预防老年痴呆。

（三）含有校丰富的钙、磷、铁、锌等矿物质及维生素，膳食纤维等营养成分，具有显著的保健功能。

1、大豆多肽：抗氧化、降血压、缓冲血糖上升、促胆固醇分解、增强免疫力、减肥。

2、大豆异黄酮：抑制人体产生癌肿的关键酶，抗溶血，可预防和治疗骨质疏松症、更年期综合症。

3、大豆低聚糖：活化肠道内有益的双歧杆菌，抑制产气杆菌，通便、降脂、抗动脉硬化。

4、大豆皂甙：降低血液中胆固醇和甘油三脂、清除自由基，抗血栓形成、抗肿瘤、抗病毒，对艾滋病毒有一定抑制作用。

5、大豆卵磷脂：阻止胆固醇在血管壁沉着，降低血粘度，提高大脑活力、增强记忆力、延缓衰老；抑制褐色素的生成和聚集，使皮肤美白细嫩。

不同的烹调和加工方法对大豆营养价值的发挥有较大的影响

（1）提高大豆食品的消化吸收率。

整粒的黄豆中存在难以消化的纤维素成分，可减少大豆蛋白的消化与吸收，消化率仅达到65.3%。

把黄豆研磨成豆浆，消化吸收率可以提高至84.9%，做成豆腐可达92％～96%。大豆中还含有抗胰蛋白酶因子，能抑制胰蛋白酶对蛋白质的消化，但加热后可破坏这种酶，解除抑制作用，提高消化率。

（2）生豆芽及发酵品。干大豆中几乎不含维生素C，大豆发芽后维生素C 的含量增加，可作为蔬菜淡季时维生素C的来源。另外，豆类发酵也可改变其营养成分，如臭豆腐、豆腐乳、豆豉等不仅容易消化，也具有特殊风味，为人们所喜爱

豆制品的营养价值

1.主要营养成分及组成特点

(1)蛋白质

豆类是蛋白质含量较高的食品，蛋白质含量为20％～36％；其中大豆类最高，蛋白质含量在30％以上；其他豆类，如绿豆、扁豆等的蛋白质含量在20％～25％；豆制品蛋白质含量以产品形态不同差别较大。

蛋白质中含有人体需要的全部氨基酸，属完全蛋白，虽然赖氨酸含量较多，但蛋氨酸含量较少，因此蛋白质的利用率相对较低。

(2)脂类

豆类脂肪含量以大豆类为高，在15％以上；其他豆类较低，在1％左右，其中绿豆、赤小豆、扁豆在1％以下；豆制品脂肪含量差别较大，豆腐、豆腐干等较高，豆浆、烤麸等较低。

脂肪组成以不饱和脂肪酸居多，其中油酸占32％～36％，亚油酸占

51.7％～57.0％，亚麻酸占2％～10％，此外尚有1.64％左右的磷脂。由于大豆富含不饱和脂肪酸，所以是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物

3)碳水化合物

豆类中的碳水化合物含量以其他豆类为最高，多数含量在55％以上；大豆类含量中等，在34％左右；豆制品含量普遍较低。

大豆类碳水化合物组成比较复杂，多为纤维素和可溶性糖，几乎完全不含淀粉或含量极微，在体内较难消化，有些在大肠内成为细菌的营养素来源，经肠道细菌分解而产气而引起肠胀气；其他豆类碳水化合物主要以淀粉形式存在，含有少量的糖类，如赤小豆，故食有甜味。

4)维生素

豆类含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素E等，相对于谷类而言，胡萝卜素含量和维生素E较高，但维生素B1的含量较低，烟酸含量差别不大。在种皮颜色较深的豆类，胡萝卜素的含量较高，如黄豆、黑豆、青豆、绿豆等，青豆中胡萝卜素的含量可达790μg／100 g。干豆类几乎不含抗坏血酸，但经发芽后，含量明显提高，如黄豆芽，每100 g含有8 mg维生素C。

(5)矿物质

豆类矿物质含量在2％～4％，包括钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒等。大豆中的矿物质含量略高于其他豆类，在4％左右，其他豆类在2％～3％，豆制品多数在2％以下。与谷类比较，钙、钾、钠等的含量较高。大豆类中铁的含量较为丰富，每100g可达7～8mg，而谷类中多在3mg左右。

此外，豆类含有丰富的膳食纤维，每100g可达10～15g，其中黄豆中含量较高，为

15.5％，其次为黑豆和青豆，豆制品含量较少，多数不到1％。2.豆类及其制品的合理利用

不同加工和烹调方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。

整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3％，但加工成豆浆可达84.9％，豆腐可提高到92％～96％。大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，经过加热煮熟后，这种因子即被破坏，消化率随之提高，所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。