私人教练培训

第一部分体适能理论基础

身体适能

身体适能包括：

1.竞技运动体适能

2.健康体适能

竞技运动体适能元素

·敏捷

·配合/协调

·速度

·平衡

·反应时间

·爆发力

健康体适能元素

·心肺耐力（有氧体适能）

·身体组合（脂肪百分比）

·柔韧度

·肌力及肌耐力

缺乏运动病症

·心血管疾病

·高血压

·糖尿病

·肥胖

·骨骼肌肉衰退

·腰背痛

有氧训练指引

·在有氧环境下进行

·全身运动，例如：慢跑、游泳

·不应达到上气不接下气的程度

·训练频度：每星期3—5次

·训练强度：最大心率之50%—75%

·时间长度：不低于20分钟

卡氏公式

·卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法

·目标心率=[（220-年龄）- 静态心率（RHR）]×运动强度+静态心率身体构成

·皮下脂肪

·肌肉

·器官

·骨骼

·其它非脂肪组织

身体构成评估：

·身体脂肪占全身体重之百分比

·体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例

重要脂肪

·从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的·重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量

柔韧度

·在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度

·活动自由度

为何要进行伸展运动

·增强身体活动功能

·减少肌肉受伤机会

·增进关节的血液及养分供应

·减少肌肉酸痛

·减低下背痛发生机会

伸展运动种类

·静态式伸展—在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动

·弹振式伸展—急速、不受控制的弹动式伸展运动

·本体感受神经肌肉性促进法（PNF）—由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动肌肉适能训练

三种肌肉适能训练：

1.肌力

2.健美运动/肌肉发展

3.肌耐力

肌力

·视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量

健美运动/肌肉发展

·抗阻力负重训练下肌肉作出反应，增加肌肉质量（肌肉围度增大）

肌耐力

·在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达到疲劳

第二部分运动科学

第1章运动解剖学

肌肉系统

肌肉系统能够传导力，使身体可以工作并产生活动。人体共有三种肌组织类型

·心肌组成了心脏的壁，是非主动肌，不受意识的控制

·平滑肌分布于内脏器官，例如肠胃，也是非主动肌

·骨骼肌通过肌腱与骨相连，使身体产生活动

骨骼肌介绍

骨骼肌受神经系统的支配，受到刺激产生收缩和放松，骨骼肌组织占体重的36%到45%，组成了600多块肌肉，是人体最多的组织。为了使身体产生运动，肌肉通常以肌群的形式进行工作。而且，躯干和四肢的肌群都是成对的，反方向的，所以当把一块肌肉当作主动肌的时候，与其相反的肌肉叫做拮抗肌，被拉伸。例如，当一个人在站立位进行屈臂收缩的时候，肱二头肌是主动肌，而肱三头肌是拮抗肌。直接引起运动的肌肉是主动肌，与其相反的肌肉是拮抗肌，可以用来阻止或减少主动肌的运动。

骨骼肌的特性包括有：弹性、伸展性和收缩性。前两个特性可以使肌肉作为一条弹性带被拉伸，并能够回到原始长度。收缩性使肌肉能够收缩，并产生张力。大部分骨骼肌都能被缩短到原始长度的一半，还能被拉长到原始长度的150% 。

神经刺激可以使肌肉产生三种形式的运动：向心收缩、离心收缩和等长收缩。当肌肉克服阻力而缩短的时候就发生了向心收缩，例如，屈臂运动的上升阶段。当肌肉不能产生足够的张力，受到外界阻力的抑制被拉长时，就发生了离心收缩。离心收缩通常发生在运动的下落阶段。例如，在下楼梯的时候就包含了股四头肌的离心收缩。向心收缩和离心收缩都包含动力性运动。在等长收缩中，肌肉产生的力刚好等于对抗阻力，所以不会缩短、拉长或使关节产生运动。人体在直立时，身体的姿态肌肉保持协调等长收缩，对抗重力使身体保持直立。应该注意，采用特殊的运动器械可以使肌肉进行等动收缩，等动收缩是一种速度恒定的动力性运动，与肌肉产生的力量大小无关。因此，在等动收缩中，缩短的速度和拉长的速度是不变的。

肌肉的宏观结构和组织

骨骼肌的基本结构成分是肌纤维，也叫做肌细胞。肌纤维是圆柱形细胞，含有数百个细胞核。长度的变化范围是几毫米到30厘米。包绕并分割肌纤维的结缔组织叫做肌内膜。肌纤维组成不同大小的肌群（或肌束），含有多达150条肌纤维。包绕肌束周围的结缔组织是肌束膜。包绕整个肌肉的结缔组织是肌外膜。肌外膜和肌肉内部的结缔组织合并成肌腱。肌腱与骨膜相接触。与肌肉不同的是，肌腱不具有收缩性质。

根据所含的肌凝重链蛋白，将骨骼肌进行划分。共有两种不同的肌纤维；快肌纤维（或者Ⅱ型纤维）和慢肌纤维（或者Ⅰ型纤维）。纤维类型的不同之处在于它们的代谢和收缩性质。快肌纤维可以产生快速而有力的收缩。因为它具有很多代谢因素，例如钙离子的快速释放、肌凝蛋白内大量的ATP酶以及高度发达的肌浆网。快肌纤维缩短的速度以及产生的力是慢肌纤维的三到五倍。快肌纤维主要将血糖和肌糖原作为能源物质，因此主要在无氧运动中得到募集。快肌纤维可以进一步划分成两个子类型：Ⅱa和Ⅱb型。快肌纤维和慢肌纤维都是以“单纯纤维”的形式存在，只含有一种类型的肌肉凝重链蛋白。Ⅱa型肌纤维被作为一种中间纤维，产生无氧能量和有氧能量的能量适中。它们被称作快速氧化糖酵解纤维。Ⅱb型纤维具有大量的无氧能量，被称作快肌糖酵解纤维。

慢肌纤维的特点是在长时间的有氧运动中产生能量，例如台阶有氧、水上运动、长距离赛跑和健身自行车。它们具有抗疲劳性，而快肌纤维很容易疲劳。慢肌纤维的肌浆网不够发达，对钙离子的控制能力较慢，ATP酶的活性水平也不高，妨碍了ATP分解的速度。另外，对葡萄糖和糖原的控制能力也不高。但是，Ⅰ型纤维含有大量的线粒体和线粒体酶，增强了有氧代谢能力。Ⅰ型纤维通常被称作慢速氧化纤维，与其大量参与有氧代谢和缩短速度较慢有关。慢速氧化肌纤维血液循环的能量也较强，这是由于它们需要较多氧气运输所产生的结构和功能适应。骨骼肌的种类

肩带肌

1 三角肌

位置：位于肩关节前、外、后方，为一块倒三角形的肌肉，中部为多羽肌，前后部为单羽肌。起点：起于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。

止点：止于肱骨三角肌粗隆。

功能：近固定时，前部纤维收缩使上臂屈、水平屈和内旋；后部纤维收缩使上臂伸、水平伸和外旋；中部或整块肌肉收缩使上臂外展。

2 冈上肌

位置：位于冈上窝内，在斜方肌深面，为羽状肌。

起点：起于肩胛骨冈上窝。

止点：止于肱骨大结节。

功能：近固定时，使上臂外展。

3 冈下肌和小圆肌

位置：位于冈下窝。冈下肌近似三角形，小圆肌为圆柱形。

起点：冈下肌起自肩胛骨冈下窝内侧，小圆肌起自肩胛骨外侧背面。

止点：两肌均止于肱骨大结节。

功能：近固定时，两肌均使上臂伸、内收和外旋。

4 肩胛下肌和大圆肌

位置：肩胛下肌位于肩胛骨肩胛下窝，大圆肌位于小圆肌下外方。肩胛下肌为多羽肌，大圆肌呈圆形。