对中长跑运动员力量训练讨论论文

对中长跑运动员力量训练的讨论
摘要：中长跑训练实践中人们往往忽视或者不重视运动员的力量训练，而导致训练效果不理想。

中长跑力量训练是非常必要的，也有不同于其它项的自身特点。

关键词：中长跑力量训练
中图分类号 g822 文献标识码 a
在径赛比赛中，运动成绩最终是由速度决定的，对中长跑等速度耐力运动项目来说也是这样的。

运动员既要有很高的耐力水平，又要有很强的速度能力，才能达到世界级水平。

要求在训练的安排上,突出大强度的训练，注重速度和速度耐力的提高，这就必须以专项肌肉力量作为基础。

力量是速度的基础，力量和神经-肌肉机能是速度的主导因素，是一般耐力和速度的基础。

中长跑运动员力量训练的主要内容包括：最大力量、速度力量、力量耐力等方面。

与运动员肌肉的柔韧性和专项运动技术训练紧密结合的力量训练，是提高中长跑运动员能力训练的有效方法。

1、最大力量及其训练
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出的最大力值。

最大力量取决于传入肌肉的神经冲动的强度和频率，取决于肌肉收缩的内协调和关节角度的变化，改善和提高中长跑运动员的最大力量有2种途径：(1)依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量；(2)依靠肌肉体积的增大来增加力量。

第1种途径力量发展快，但容易消失；第2种途径需增加肌肉的体
积。

中长跑运动员需要的力量，一般只能采取用第1种途径来发展,在进行最大力量训练时肌肉收缩一次只有50%～60%的肌纤维参与
工作。

通过最大力量的40%～60%负荷力量练习，逐步加快动作频率，同时逐步增加重复次数，就可能大大提高肌肉纤维参加工作的数量，同时既提高了肌肉的协调性，又不增加肌肉的重量，对提高中长跑运动员的速度是非常有益的。

2、速度力量及其训练
速度力量是指运动员肌肉收缩的力量与收缩的速度综合到一起的特殊力量, 速度力量素质的发展和提高，不仅能促使动作速度、移动速度、反应速度等素质的发展，而且也是促进其它素质的发展和提高中长跑运动成绩的重要因素。

对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。

速度耐力是基础，速度是核心，速度力量是保证。

强调在有氧代谢训练后进行有氧一无氧混合训练，最后进行ａｔｐ—ｃｐ和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，全面提高运动员在训练和比赛中各系统的供能能力，提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力，是当今中长跑训练方法的主流。

3、力量耐力及其训练
力量耐力是指运动员克服外部阻力时肌肉连续工作坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。

决定力量耐力水平的主要因素是：工作肌肉耗氧和输氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、直接工作中肌肉有效利用氧的能力以及由于糖酵解机体产生能量
的能力。

中长跑运动员进行快速的、长时间的力量耐力训练，既有利于心血管系统、代谢系统功能的改善，又有利于专项运动能力的提高。

所以力量耐力可称之为中长跑训练的又一关键的基础训练。

发展力量耐力的方法主要是通过增强肌肉中毛细血管的数量和肌
红蛋白的含量,改进输氧功能,提高糖酵解的能力和增大运动员承
受大氧债的能力。

在训练中，努力促进速度和力量的有机结合，采用加强髋、膝、踝等有关肌群的力量耐力训练，跑步中可以保持正确的姿势。

4、力量训练与肌肉耐力和柔韧性
柔韧性对中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。

柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调性减退。

正确的柔韧性练习，不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增加肌肉力量．由于肌肉的弹性的张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。

这对运动前肌肉预先伸展的项目特别重要，对那些需要增加肌肉力量而又不能增加体重的项目也很有意义。

中长跑运动员进行的柔韧性练习是要他们实际需要的动力性伸展，而不是类似伸开手足躺在地板上的静力性伸展。

运动员的技术动作越有效，柔韧性越好，受伤的可能性就越小。

因此，大多数运动员都利用良好的跑步技术进行动力性屈伸练习来提高速度力量。

5、力量训练方法举例
5.1循环力量训练
循环力量训练是用于中长跑运动员训练准备期较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合，同时在整个训练时间内保持较高的心率。

因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现，延长训练时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。

循环力量训练的主要方法：俯卧撑→仰卧起坐→纵向劈腿→双杠双臂屈伸→屈膝举腿→引体向上→直坐高抬腿→腿外展→腿内收→爬绳→直
角坐撑→挂臂悬垂→立卧撑等。

5.2 超等长力量训练
超等长力量训练可以用于中长跑运动员在准备期的一般体能训练。

超等长力量训练对中长跑运动员特别有用。

为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。

超等长力量训练方法：高抬腿跑→后踢臀跑→跨步跳→单足跳→单或双足足尖上跳→膝触胸双足跳→跳起转体１８０°→蛙跳→双足跳绳等。

5.3 沙地跑训练
在沙地跑的训练中,运动员以较慢的速度就能使心血管系统和
肌肉系统同时承受大负荷,这也是其它训练不可能具有的功能。

在草地、沙地和泥土地上进行的跑步不但具有力量训练的功能，而且，能有利于掌握能使跑步动作产生更好的生物力学效果的跑步技术。

参考文献：
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作者简介：庄谦（1971—）男山东临沂人讲师，硕士，山东中医药大学
研究方向：体育教育训练学。