如何缓解焦虑引起的睡眠障碍

如何缓解焦虑引起的睡眠障碍

我们在日常工作和生活中都有过焦虑的情绪体验，焦虑和担忧是人的正常情绪反应，是心理及生理活动的一部分。从小到大这种焦虑体验一直陪伴着我们，并将一直陪伴下去。但是过度的焦虑却是一件麻烦事，它能直接影响睡眠，而睡眠障碍可以引发多种疾病，将严重影响人们正常工作和生活。

首先——【焦虑如何引起睡眠障碍】

一提起睡眠障碍大家就会想到失眠，心理生理性失眠在临床上发现其病因都可以溯源为某一个突发性或长期性事件对患者大脑边缘系统功能稳定性的影响，边缘系统功能的稳定性失衡最终导致了大脑睡眠功能的紊乱，失眠发生。通俗地说“某件事搅乱了大脑管理睡眠的系统”，而这个搅乱大脑边缘系统功能稳定性的因素，主要来自焦虑情绪。

如果你的脑袋中总装着那些不愉快的事情，总担心会有不好的事情将要发生，那肯定不会睡得好。

排除了脑器质性病变导致的睡眠障碍，大多数失眠都是心因性的，也就是非物理性导致的睡眠障碍而是心理问题造成的睡眠障碍。比如，因为某项工作遇到了困难一直没有完成，就会造成因为担心领导批评而害怕，因为担心拖了团队的后腿而自责，造成了持续性的心绪不宁，焦虑不安。这种失眠，可以归集为人的自我暗示影响了大脑的判断造成睡眠障碍。是一种典型的心因性睡眠障碍。

有人会说，现在职场上竞争这么激烈，工作生活节奏这么快，每天大脑都处在快速运转状态，就像电影画面按了快近键，最希望的就是躺在床上美美的睡上一觉，可是事与愿违，想睡却睡不着。那么为什么睡不好呢？

——特别是有些人呢，有在睡前将当天的工作内容像过筛子一样过一遍的习惯，如果遇到某一件未完成或不理想的工作时，就会反复斟酌费尽心力想对策，殊不知这样做最容易激起

大脑的兴奋反应，搅乱身体生物钟，极易造成习惯性失眠或者睡眠中断。

——还有些人在睡前喜欢剧烈运动，认为运动过后身体疲乏之后更容易入睡，其实这是一种偏执的做法，因为剧烈运动后肌肉从高度紧张到完全的松弛下来需要相当长的一段时间，如果因为一时的脑运动性缺氧，在脑亢奋状态下进入深度睡眠反而会影响脑细胞正常代谢，长时间，还有可能造成脑器质性病变或引发物理性脑损伤。

——还有些人喜欢在睡前长时间看电视剧（一般要超过4个小时才称为长时间），也就是俗称的“追剧”就是一连看很多集，沉迷于电视剧的情节当中，被情节所左右，甚至幻想着进入某个角色。直到捧着平板电脑眼睛都睁不开了，才昏昏睡去，有些电脑还一直开着，一直有声音在影响着入睡后的大脑，大脑还在跟着剧集的发展来活动。

人体是一台永不关机的设备，大脑是这台设备的控制中心，而睡眠状态下的大脑是处于低频率运行状态，睡眠状态下身体的各个器官都处于低频运行状态，向大脑传输的信号频率是最低的一个阶段，内容也相对简单，大脑在处理这些信号时也是一种“机械性的回复”状态，有点类似于我们邮件的“自动回复”。

所以如果在这个时候某个器官传输的信号突然加强，大脑不能及时作出反应就会造成某一器官的功能性受损或者紊乱。

人体的每个器官都有生物钟，应该休息的时间如果你让它超负荷工作，它是会发出抗议的。而焦虑情绪所带来的身体机能变化，如心跳加速、呼吸急促……都会影响各个器官的正常工作，近而影响大脑的正常频率，造成大脑边缘系统功能的稳定性失衡。所以，保证良好睡眠的前提是远离焦虑或者缓解焦虑。

前面介绍了很多睡眠障碍的危害，那么【如何缓解焦虑提高睡眠质量】，增强身体机能的活力，提高大脑工作效率呢？

成年人每天的睡眠时间只有8小时，所以说不能把工作带回家，至少不能带进卧室，最

低要求是不能把工作带到床上，有的人习惯把电脑放在床头，便于收发邮件处理公文，近几年随着智能手机办公的普及，用它来办公和解决工作问题已经成了睡眠的头号障碍物，对于职场人士，如果能把手机关掉，你的睡眠就有了一半的保障。

人在意识里，有种对未来不确定事物的恐惧和害怕，这是焦虑的根本，而这种不确定事物在我们的工作和生活中随处可见，此消彼长，所以说焦虑情绪是不可能完全清除的，而你所焦虑的事情有70%以上是根本不可能发生的，更有甚者你所焦虑的事情可能只是“自欺其人，自己吓自己，”，但是人呢，总是沉陷这种“未知的恐惧和害怕”不能自拔。一直想，一直烦恼，一直担心，一直一直……最终导致睡不着或睡不沉或睡眠浅易惊醒。这是因为表面看似你已经睡着了，但是大脑还在想你刚才想的问题，它并没睡着，反而是很活跃的在思考你睡前思考的问题。

要想保证良好的睡眠，我们必须做到以下几点：

1、减少躺在床上的时间：

床是睡觉的地方，睡眠也是需要培养气氛的，一但身体躺在床上，就给了大脑一个要睡觉的信号，其他的身体器官也开准启动睡眠程序。睡得多而浅，不如睡得少而实在，因此如果您有睡眠的困扰，请不要在床上逗留过久。更不要在床上看书报杂志、不要在床上想工作上事情。如果在睡前的两个小时内从事耗费脑力的活动，或者念念不忘白天繁琐的工作，很容易引发焦虑情绪，会影响到睡眠质量。

2、切勿努力尝试入睡：

有些人担心睡不好，所以很“认真地去睡觉”，像完成任务一样，去对待睡觉这件本是自然而然的生理机能反应，结果只会因用脑过度，反而使自己更难入睡，所以您所要做的只有放松自己的身体，放空自己的大脑，什么也不去想，只静静的等待睡眠自然的发生。3、找到自己的大脑生物钟，养成良好的睡眠习惯

不是说睡着多睡得久就好，而是保证睡眠的质量，保证深度睡眠，一般成年人每的深度睡眠是能少于3小时。就是刚刚在大脑想休息的时候，你就睡了，大脑刚刚活动的时候，你就醒了。有的人睡眠需求多，有的人睡眠需求少，这个时间长短是跟我们在一出生时所经历的睡眠培养有关系，也可以理解成先天性的因素，所以不必在意每天一定要睡足8小时，只要你觉得精神充沛，睡眠效果就达到了。

避免失眠的最有效方法，是使生活起居规律化，保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等，避免睡觉前喝茶、饮酒等养成定时入寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。

有时候因为特殊情况而晚睡，建议大家早晨仍然按时起床。避免多睡懒觉，其实睡眠是不能贮储的，因此多睡其实是种资源的浪费。那种所谓“补睡”和“回笼睡”的说法没有科学依据。

另每天保持半小时至一小时的有氧运动，疏通身体各部器官，保持各个器官的活性。但是要切记不可在睡前进行剧烈运动有人想藉睡前剧烈运动，待使身体疲倦而后容易睡，这是错误的。就像前面讲过的，当身体在剧烈运动后肌肉处于高度紧张状态，大脑处于最为活跃的时候，此时大脑很难一下子从高度兴奋进入休眠状态，即便“睡着了，也是一种大脑的假睡状态”。