登山、户外运动体能及意志品质的训练方法PPT课件

练习分组进行，如：以100~120次/分 钟的节奏跳3~4分钟为一组，练习 3~5组，组间休息3~5分钟，休息时 做必要的腿部放松活动或柔韧练习 （踢腿、压腿、摆腿）以缓解肌肉 紧张。锻炼一段后，可逐渐增加每 组练习时间或增加组数.
发展腿 部力量
提高心 肺功能
优点
发展力 量耐力
提高体能
提高灵活性 协调性
登山、户外运动体能及 意志品质的训练方法
中国地质大学（武汉）
体能训练的必要性
应对高山特殊、恶劣的环境
应对野外 特殊的地
形
体能训练 必要性
大自然千 变万化的
气候
普及、发展、提高我国登山、 户外运动整体水平
体能训练的内容
首要任务
提高心血管耐力
体
提高心肺功能
能
训 练
的
必不可少
机体的力量、
力量耐力练习
内
三步一吸三步一呼
2~3周后，时间逐渐增长.
节奏不能起伏过大
最后增加到40~50分钟，距离逐渐 加至8000~10000米或更长，每天运
动量可以不衡定.
符合户外运动特点的几种练习方法
4.跳绳：跳绳是全身各方位的协调运动, 运动强度相对较 高，因此该项运动每次所能持续的时间不长。
练习时采用双脚跳或两脚交替进行。
重要环节
容
平衡能力
灵活性的训练
符合户外运动特点的几种练习方法
1.长跑:是用慢速度、长时间、长距离的有氧锻炼方法。 遵循循序渐进原则，不可操之过急。可以匀速进行，也可 变速进行，以不断提高身体的适应能力。
呼吸节奏
二步一吸二步一呼
练习方法
开始时，每周3~5次，20分钟/次 左右，距离3000~4000米。
符合户外运动特点的几种练习方法
5.负重行走：作为参加户外运动前的适应性练习，可以帮 助我们了解自身的体能状况，为我们合理制定户外运动的 行程及在活动过程中行走和休息的合理搭配提参考，为我 们安全、顺利地完成活动提供保障。
负重行走练习需要进行长距离行走。作为适应性练习重量可 25~35公斤，距离为3~4公里（途中设置一些障碍如爬楼梯、 走沙地、越小沟等）一组，练习2~3组，间歇10分钟。 若能适应这种大重量的负重行走练习，到户外再背上10~15公 斤的背包行军，你会感觉很轻松，肩上那“沉重”的背包也 将不再是你的负担。
6 进行练习。如：周一长跑、周二爬楼、周三越野跑、
周四跳绳等
有氧运动应注意的问题
1 练习应循序渐进、持之以恒
2 练习前应做一定的热身运动及柔韧练习
3 练习时必需严格控制速度，保持心率在150次/分钟
4
掌握正确的呼吸方法，不断克服身体所出现“极点”。 培养自己坚持不懈、勇于战胜困难的勇气和信心
源自文库
5
有氧运动比较单调，宜成组进行。为了适应户外环境 应多进行野外跑
在一周练习中应选择两种或两种以上的方法交叉搭配