浅谈体育训练中的恢复训练

浅谈体育训练中的恢复训练

在今天，竞技体育训练日趋完善，竞争异常激烈，提高运动成绩和竞技水平，只调整运动训练负荷的量与强度这两种手段已很不完善。如今训练负荷的量与强度都非常大。大负荷的训练对运动员机体提出了非常高的要求。身体经常承受过大的负荷而得不到恢复，将导致运动器官过度紧张，以至出现病理状态。这不仅不能提高运动成绩，还可能导致运动生涯的终结。

1.在教学训练中运用各种形式的恢复措施

在教学训练中运用各种形式的恢复措施是训练过程卓有成效的保证，也是避免训练负荷造成不良后果的措施之一。因此，在制定训练计划时应根据运动员的状态、生理和训练场地质量以及器械等因素，周密考虑安排训练的方法和训练负荷。大运动量的训练和激烈的比赛，使运动员肌肉、骨以及神经系统都承受了非常大的负荷。保持这些系统有效的功能，使它们恢复到较高的水平，这取决于完善的教学训练措施。训练计划的布置和比赛中的大、小周期的合理安排；一般的和专项的训练手段的正确结合；不同的训练手段和方法的交替采用；换项练习的广泛采用；学习和休息的精确组织等。这在制定训练计划时是首先应该再三考虑，合理安排的。

在训练过程中，我们要掌握各种练习手段和方法，要熟知所用练习的特点，并能鉴别和消除引起身体器官系统功能变化的实际原因和不利因素，这有利于促进机体功能的迅速恢复。在训练课上应熟知大小不同、目的不同的负荷对运动员产生怎样的作用，负荷后恢复过程的变化和持续时间的长短等。同时利用中小负荷加强大负荷后的恢复负荷的可能性来正确安排训练小周期。各训练小周期内的负荷与休息应成最佳比例，减少周期穿插其内。比赛采用量较小、强度较大的负荷。这对提高运动成绩，加快训练后和赛后恢复起着相当重要的作用。

2.不同性质的训练必须采用相对应的恢复方法

对因不同强度训练产生的疲劳，并不是可以被某一种措施来消除，也不是一种恢复措施可以使多种性质的负荷引起的疲劳得到消除。必须有针对性地综合运用各种手段才能做到“有的放矢”。在训练过程中，针对训练课的不同内容、负荷等可选用一些简单的手段和方法：

2.1 采用静压伸展的方法。根据应力发射能引起骨肉放松，肌肉放松又能减少酸痛和增加柔韧性的原理，可采用静力的伸展方法。这不仅可以防止肌肉痉挛，减少或控制酸痛的程度，而且可以增加关节的柔韧性和减少肌电活动，并且每天的任何时间都可以做这项练习。

2.2 按摩，是一种消除疲劳、提高机体工作能力的优良手段。它简便易行，无须什么器材就可进行，是实施恢复训练的主要手段。一般安排在比赛或训练后l-3个小时进行。每次按摩时间则根据运动员的负荷强度，局部的负担情况以及

身体状况来确定。一般为25-35分钟左右。采用手法由运动员的个人特点和肌肉疲劳程度来决定：推摩，揉搓，揉捏，颤动和按压，但不用引起兴奋的手法。如果运动员疲劳很厉害，按摩则要小心、轻松，时间不宜过长。第二天再进行较深的按摩。

2.3 心理恢复也是一种简便有效的放松方法，它不用仪器设备，不用药品，只是以静卧或者冥想来达到预期的效果，很受运动员的欢迎和接受。一方面通过一定的套语进行自我暗示来对人体某种植物性机能进行控制，以达到身心放松；另一方面在这种放松的状态中，借助默念包含一定愿望的套语来对以后的行为起作用。建立最初的信心，是使运动员掌握心理恢复训练的关键一步。在练习中运动员要认真掌握要领，严格按照每个步骤去做。待自行掌握后，会有意想不到的效果。

2.4 综合手段的放松训练。训练结束后，通过几分钟的慢跑或步行，促进四肢静脉血的回流，逐渐减轻由较大负荷引起的极度疲劳。接着做一些轻松的舞蹈和徒手操，做几次深呼吸。然后用手或脚按摩四肢、躯干肌肉，使肌肉的紧张得到缓解。又通过意念诱导放松，使大脑皮层很快得到抑制。由于副交感神经活动加强，交感神经活动减弱，使得心跳减慢，机体得到放松休息。同时，促进了气息和血液循环系统畅通，使身体各器官、系统降低到最低水平。为机体能量的储积创造良好的条件。