健身教练：训练原则和训练方案设计

健康问答
❖ 6.您是否还要其他理由不能参加体育运动？ ❖ 7.您吸烟吗？ ❖ 8.您喝酒吗？ ❖ 9.您平均每晚睡眠几小时? ❖ 10.您觉得您的整体压力程度如何？
健康问答
❖ 11.您觉得您的整体健康情况如何？ ❖ 12.您曾参加过何种体育训练？ ❖ 13.您一周能来俱乐部几次？每次几个小时？ ❖ 14.您喜欢一天中哪个时间段进行锻炼？ ❖ 15.您以前去过健身房锻炼吗？
分钟。） 3、整理活动部分（中小强度的放松+全身主要肌肉的
拉伸，时间一般为5-10分钟。）
一次课的运动时间
❖ 一般来说，取决于训练者的水平，通常情况下， ❖ 抗阻训练时间一般不超过 60分钟/次； ❖ 有氧训练时间一般不超过 90分钟/次.
运动负荷量的监控
❖ 心率监测 通常用运动即停后测得10秒钟的脉搏乘以6看做每分钟的心
《健身教练》体脂百分比考证数据
❖ 男性：12～18% ❖ 女性：16%～25% ❖ 男性超过25%、女性超过30%的体脂含量应建议
进行减肥训练。
皮褶厚度
皮褶厚度
人体的脂肪大约有2/3贮存在皮下组织，通过测量皮 下脂肪的厚度，不仅可以了解皮下脂肪的厚度，判断人 的肥瘦情况，而且还可以用所测得的皮脂肪厚度推测全 身的脂肪的数量，来评价人身组成的比例。这是评定人 身组成最简便的方法。通过皮下脂肪厚度可以初步评价 被测量者的营养状况，从而为营养支持提供依据。
屈肘成90°，手指成鹰爪往测量手方向。
❖ 腰围： ❖ 测量位置：通过肚脐往上0.5—1CM距离。 ❖ 测量方法：受测者以自然直立姿势站立，手臂稍
微外展30°，腹部处在自然状态，不可收腹或者 翘肚皮。
❖ 臀围： ❖ 测量位置：通过大腿两侧股骨大转子（先寻找到
大腿两侧正确位置的股骨大转子）。
❖ 测量方法：受测者以自然直立姿势站立，手臂稍 微外展30°，臀部处在自然状态，不可翘臀或者 骨盆前倾、后倾。
脂肪含量
（体脂百分比）
脂肪含量（体脂百分比）
重要脂肪 运动员
可接受范围 体脂很低 低体脂
一般正常体脂 高于正常体脂
体脂很高 严重肥胖
女性 10%～12% 14%～20% 25%～31% 14%～16.9% 17%～19.9% 20%～23.9% 24%～26.9% 27%～29.9% 30%以上
男性 2%～4% 6%～13% 18%～25% 7%～9.9% 10%～12.9% 13%～16.9% 17%～19.9% 20%～24.9% 25%以上
相对强度%
0 7.1 14.3 21.4 28.6 35.7 42.9 50 57.2 64.3 71.5 78.6 85.8 90 100
相应心率 70 90 110 130 150 170 190 200
Rating of Perceived Exertion (RPE)自我运动强度表
6 7very, very light (非常轻松)
（3）评价
一般说来，肱三头肌和肩胛下部两处皮褶厚 度之和，在男性低于1厘米，女性低于2厘米为消 瘦，男性高于4厘米，女性高于5厘米为肥胖。
❖ 前臂围=标准胸围 × 30%
❖
腰围=标准胸围 × 75%
人体围度理想值
❖ 男子臀围=标准胸围 × 90% ❖ 女子臀围通常 = 吸气时的胸围 ❖ 大腿围=标准胸围 × 54% ❖ 小腿围=标准胸围 × 36% ❖ 维纳斯女神三围：胸围94cm,腰围66cm,臀围
96cm.
C、身体脂肪比例评级
[2]最大心率贮备（HRR)百分比法： 60%—80%最大心率贮备： 靶心率（THR）=（最大心率—安静是心率）×（0.6-0.8） +安静时心率
BORG自感用力度问卷表
运动感觉 安静 非常轻松 很轻松 轻松 稍费力 费力 很费力 非常费力
等级
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
18岁以上血压分类
分类
心缩压
低血压
90
理想值
120
正常
﹤130
普通
130-139
轻度高血压 Ⅰ型
140-159
重度高血压 Ⅱ型
160-179
严重高血压 Ⅲ型
180-209
心舒压 60 80 ﹤85
85-89 90-99 100-109 110-119
❖ 某健身教练给一会员测量血压，测量所得值为 150/80mmHg，请问该会员血压是否正常，请说明理由。
健身运动计划的要素
❖ 健身运动计划的基本要素包括：
❖ 运动目的 ❖ 运动频率—F ❖ 运动强度—I ❖ 运动时间—T ❖ 运动类型—T
❖ 注意事项
健身运动计划的实施
❖ 一次训练课的安排 1、准备活动部分（小强度的热身活动+全身主要肌肉
的拉伸，时间一般为5-10分钟。） 2、基本部分（抗阻训练+有氧训练。时间一般为30-40
❖ 测量方法：受测者以自然直立姿势站立，两上肢外展成水 平直线。
❖ 上臂围： ❖ 测量位置：通过上臂的最高点（先寻找正确位置
的最高点）。 ❖ 测量方法：受测者以自然直立姿势站立，肘关节
屈肘成90°，手微握拳。
❖ 前臂围： ❖ 测量位置：通过前臂的最高点（先寻找正确位置
的最高点）。 ❖ 测量方法：受测者以自然直立姿势站立，肘关节
cm
cm cm cm cm cm
❖ 肩围： ❖ 测量位置：通过两侧肩峰突下来4—5CM的距离
的点。 ❖ 测量方法：受测者以自然直立姿势站立，手臂、
肩膀处在自然位置。
❖ 胸围：胸围是胸廓的最大围度。它表示胸廓大小和胸部肌 肉发育情况，在一定程度上反映身体形态和呼吸器官的发 育状况。
❖ 测量位置：通过胸部的最高点（女性测量时在最高点往上 1CM）。
皮褶厚度是反映身体脂肪含量的一个指标，此方法 简单易行，但需要经过专门训练的人员进行测量。采用 皮褶厚度计（皮褶卡钳）进行测量。
皮褶厚度法测量体脂百分比
男性皮褶测量的部位
胸部（10mm）：男子在腋窝和乳头之间的1/2距离处
斜形将皮褶捏起；
腹部（15mm） ：在锁骨中线与脐水平线相交处，水
平方向的皮褶；
肱三头肌 髂脊上缘
大腿
皮褶厚度法测量二
（1）测试部位
肱三头肌：在右上 臂后面肩峰与鹰嘴连线 的中点，夹取与上肢长 轴平行的皮褶，纵向测 量。
肩胛下角：在右肩胛 下角下方1厘米处，夹 取与脊柱成45度角的 皮褶进行测量。
（2）测量方法
受检者自然站立，使被测部位充分裸露。检测人员 右手紧握卡钳手柄，使其呈两半弓形臂张开，左手拇指 和食指将被测部位的皮肤和皮下组织夹提起来，两指间 相距3厘米左右，将张开的测量计在提起点的下方钳入， 松开把柄，待指针停住后读数。
㈢渐进式原则： 会员训练水平将会随训练时间延长而不断提高，教练 要逐渐提高训练计划。 方法：小强度→大强度； 小负荷→大负荷； 小运动量→大运动量； 少时间→多时间； 少组数→多组数； 少次数→大次数
训练方案设计
健身运动计划的的概念
❖ 健身运动计划
❖ 是指以提高体适能、促进身心健康，预防运动缺乏症为目 的，针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的 周期性运动锻炼方案。
率，并与目标心率作比较。
❖ 目标心率=（最大心率-静态心率）×运动强度+静态心率
❖ 卡氏公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法。 ❖ 最大心率=220-年龄 ❖ 贮备心率=最大心率-静态心率
❖ 通常运动强度控制为60%～85%之间。 ❖ 主观疲劳程度 ❖ 自我感觉与基础指标检查
[1]最大心率（HRmax）的百分比法： 最大心率=220—年龄
训练原则
有效的健身训练计划包含三个基本原则： 专门化原则； 超负荷原则； 循序渐进原则。
❖ ㈠专门性原则：指针对某一动作或肌群所进行的锻炼方法或训练手段。 ❖ 专门性原则是一项重要的训练原则，它是所有有效训练计划的基础。 ❖ 例：一个男性健身会员希望增加胸大肌的围度和力量，那么他要采用
哪些训练动作？ ➢ 1、胸大肌的解剖 ➢ 部位：胸前上部皮下。 ➢ 起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。 ➢ 止点：肱骨大结节嵴。 ➢ 功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉 躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
会员基本资料和健康问答与健身目标
会员基本资料主要包括
❖ 姓名： ❖ 性别： ❖ 年龄(出生年月)： ❖ 体重： ❖ 身高： ❖ 家庭住址： ❖ 联系方式：
健康问答
健康问答
❖ 1.你是否有其他任何疾病？ ❖ 2.您的关节、韧带和肌肉是否有过任何损伤？ ❖ 3.您现在是否服用任何药物？ ❖ 4.最近您的体重是否有大幅度的变化？ ❖ 5.您有何过敏史？
8 9 very light (很轻松)
10 11 fairly light (轻松)
12 13 somewhat hard (有些吃力)
14 15 hard (吃力)
16 17 very hard (很吃力)
18 19 very, very hard (非常吃力)
20
ຫໍສະໝຸດ Baidu
完整训练计划的执行
❖ 1 会员基本资料和健康问答与健身目标 ❖ 风险因子的询问与评价 ❖ 2 身体体质的测评情况 ❖ 3 运动建议 ❖ 4 饮食建议 ❖ 5 一次课（一阶段、整个）具体健身训练方案 ❖ 6预期效果
2、主要锻炼胸大肌的动作： 俯卧撑； 胸部平推； 卧推（上斜卧推→上束；平板卧推→中束； 下斜卧推→下束）； 仰卧飞鸟； 蝴蝶夹胸； 大飞鸟夹胸等。
㈡超负荷原则：超出原有的训练强度或量。 1、方法：⑴增加运动重量； ⑵增加运动次数； ⑶增加运动组数； ⑷增加运动时间； ⑸增加速度； ⑹增加运动的频率； ⑺减少每次休息间隔时间；
❖ 增长××部位的肌肉围度 ❖ 塑造××部位的形态美 ❖ 改善身体柔韧性 ❖ 增长肌肉耐力 ❖ 增强肌肉弹性 ❖ 改善饮食状况 ❖ 充实生活 ❖ 其它
身体体质的测评主要内容
❖ 体测时间：
❖ 受测者姓名：
❖ 年龄： 岁 性别：男/女
❖ 身高： cm 体重： kg
❖ A、静态心率和血压：
❖ 静态心率： 次/分钟
腰围的测量
臀围的测量
腰臀比例WHR与健康的关系
分类 高危险 中度危险 低危险
男性 ＞1.0 0.9-1.0 ＜0.90
女性 ＞0.85 0.8-0.85 ＜0.80
高腰臀比例的人 容易患心肌梗塞、 心绞病、糖尿病、
中风等
❖ 大腿围： ❖ 测量位置：通过髋关节与膝关节的中间位置。 ❖ 测量方法：受测者以自然姿势站立，两腿打开与
健康问答
❖ 16.您每周能锻炼几次? ❖ 17.您喜欢健身吗？ ❖ 18.您相信在健身房锻炼能够使您的身体快速的达到您预
期的情况吗？ ❖ 19.您有过什么病史？ ❖ 20.您的生活规律和饮食习惯怎么样？
健身目标
健身目标
❖ 增肌 ❖ 增体重 ❖ 减脂 ❖ 减体重 ❖ 塑形 ❖ 保持身材 ❖ 提高心肺功能 ❖ 改善心态
❖ 血压：
mmHg
❖ 血压评级：
静态心率
A、静态心率
1、测试前先休息5—10分钟； 2、坐姿或卧姿； 3、从零开始读数； 4、测量时间为30—60秒； 5、男性平均静态心率：72次； 6、女性平均静态心率：80次。
血压
A、血压
1、测试前应坐休至少5分钟 2、手臂应放在胸部水平位置 3、橡皮袖带放于上臂（肘关节以上 2—3CM） 4、将橡皮袖带加压膨胀 5、读取测量数据
❖ 解：不能完全确定为中度高血压； ❖ 首先检测仪器是否正常； ❖ 休息几分钟之后进行第二次测量； ❖ 询问对方在测量过程中是否过度紧张； ❖ 最后判断。
围度测量
B、体格指标(围度)测量
❖ 腕围 cm 肩围 ❖ 胸围 cm ❖ 腰围 cm 臀围 ❖ 上臂围左 cm 右 ❖ 前臂围左 cm 右 ❖ 小腿围左 cm 右 ❖ 大腿围左 cm 右
大腿（10mm） ：在大腿前部髋与膝关节的中点垂直
捏起皮褶。
胸部
腹部
大腿
皮褶厚度法测量体脂百分比
女性皮褶测量的部位 肱三头肌（15mm） ：在上臂后侧肱三头肌中点顺肌 肉走向捏起皮褶，要求肘伸直、尽量放松； 髂脊上缘（20mm） ：在肚脐与髂骨的中间位置以单 V形捏起皮褶； 大腿（15mm） ：在大腿前部髋与膝关节的中点垂直 捏起皮褶。
肩同宽。手臂处在自然状态，腿部不可用力提膝。
❖ 小腿围： ❖ 测量位置：通过小腿肚的最高点。 ❖ 测量方法：受测者以自然姿势站立，两腿打开与
肩同宽。手臂处在自然状态，腿部不可用力提踵。
人体围度理想值
❖ 标 准 胸围=腕围 × 5.8
❖
颈围=标准胸围 × 38%
❖
肩宽=标准胸围/2 - 4cm
❖ 上臂放松围=标准胸围 × 36%