青少年游泳运动员初期训练

教练员制定下一周期的训练时 都要考虑
青少年运动员在突增期比成年运动员提高的幅度会 更大，因此，要在每个周期开始前对他们进行一些 测量（如：身高、体重等）。最有价值的指标是身 高，通过定期对运动员身高的测量，教练员可以发 现运动员的发育敏感期。研究发现，身高突增期还 伴随着力量的增长和心脏每搏输出量的增加。这些 都可以提高青少年运动员的有氧能力。一般来说， 女孩的发育突增期是11-12岁，男孩是12-13岁。因 此，在这个阶段要抓住机会提高训练量。
半陆半水、扶池边、池槽、同伴 4 水中无固定支撑练习
扶打水板进行练习 5 水中无支撑练习
各种分解及配合游
爬泳腿
总体讲解 和示范
强化鞭 状打水 技术
不固定 支撑
固定 支撑
水中扶板 练习+转体
水中扶边 练习+转体
视觉 坐姿 模仿
无视觉
俯卧模仿 +呼吸
爬泳划水与呼吸技术教学步骤
总体讲解 和示范
陆上 模仿
心肺功能特点：男性心脏、血管的发育水平低，但增长速度快。女性血管发育水 平发育明显落后于心脏发育水平，有出现青春期高血压现象。
神经系统特点：男性神经系统的稳定性差，可塑性强。但兴奋抑制转化慢。女性 神经注意力下降。
骨骼关节及肌肉特点：男性骨骼的发育快于肌肉，关节柔韧性好。女性骨骼、肌 肉发育加速，高度、围度、力量超过同年龄的男性。但脂肪堆积使得相对力量水平下 降，柔韧性下降。
体重与身高发育率
教练员制定下一周期的训练时都 要考虑
2．训练周期的划分和持续时间
训练周期的划分（不易变）：赛季分布、运 动员的年龄、性别、教练员的训练思路
持续时间（易变）：训练水平、训练阶段、 训练过程中运动员身体情况、训练手段
教练员制定下一周期的训练时 都要考虑
3．有选择的参加比赛 ✓ 以赛代练，以赛促练，为主要比赛提供经验积累和指导 ✓ 参加训练周期中期阶段的比赛时，不需降低训练负荷 ✓ 训练周期后期（减量提质），可计划多参加小型比赛。 ✓ 比赛地点太远、不重要的比赛尽量不要参加。
各种素质状态的说明
爆发素质
包括爆发力量，爆发速度能力，通常指机体短时间，快 速发力的运动能力，在机体供能方式上，属ATP-CP供能 及无氧糖酵解供能方式。男性在15-17岁年龄段发展最 为迅速，而女性则在12-14岁阶段发展最为迅速。
各种素质状态的说明
耐力素质：
包括一般耐力，力量耐力，通常指传统长时间 耐力运动和小负荷力量练习，在供能方式上， 属糖的有氧氧化供能方式。耐力素质男性在 16-17岁后的发展速度最高，而女性则在14岁
周三 休息
周四 划手 打腿 有氧 4500米
周五 跑步 游泳 有氧 5000米
周六 质量训练
乳酸
5000米
周日 休息
躯干力量 质量训练
乳酸 5000米
肩部控制 有氧
5000米
躯干力量 无氧阈
比赛速度 游
5000米
肩部控制 有氧
5000米
躯干力量 有氧
5000米
休息
周总量 49000米
休息
澳大利亚百米自由泳世界纪录创 造者LIBBY LENTON 的后期训练
能量训练分类占总量的百分比
无氧阈训练
46%
最大摄氧量训练 24%
乳酸训练
5%
速度训练
3%
ALEXANDER POPOV的训练总量的百分之 七十八是在无氧阈以上的强度
澳大利亚百米自由泳世界纪录创 造者LIBBY LENTON 的前期训练
周一 跑步 游泳 有氧 5000米
周二 划手 打腿 有氧 4500米
陆水 模仿
浅水
行走中 练习
深水
单手扶 边练习
完整配合技术支教撑 学步骤 减难
总体讲解 和示范
扶池边 分解
扶板分解
完整 配合
训练分成五个阶段：
初学阶段（7-8岁） 基础训练阶段（9-10岁） 转换阶段（11-12岁） 突破阶段（13-15岁，青春发育期） 高水平阶段
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ 各种素质状态的说明
灵敏素质：
✓ 确定当年的周期数量和每个周期的持续时间
为何分析上个周期？
分析上一周期运动员负荷与比赛成绩的关系，可以提 供一些有价值的信息。而且可以帮助教练员避免重复 上一周期的错误，为制定本周期的负荷提供参考。如 果运动员在上一周期的比赛中并没有达到最好的成绩 目标，那么就要更加小心地分析：
训练计划安排的侧重点是？ 运动员上一周期的出勤率如何？ 在哪一部分还需要加强
基本速度灵敏和反应能力。灵敏素质基本上是 随着神经系统的发育完善而趋于完善的，因而， 其快速发展阶段在10-15岁阶段，目前通常认
为不存在男女差别。
各种素质状态的说明
协调素质：
包括先天神经协调能力，后天动作学习协调能 力。先天的神经协调能力在后天训练中的可塑 性极小。而后天动作学习协调能力，男性这种 后天学习协调能力的快速发展时期与女性无异， 通常在11-12岁前进行发展较为事半功倍。
教练员通常将一年划分成2-4个训练周期。大 多数教练员选择划分周期时是按照自己的经 验或借鉴其他教练的方式。
教练员制定下一周期的训练时 都要考虑
1．分析运动员在本周期初始阶段的情况
在运动员开始新周期训练前应该对运动员的 身体状况进行测试，运动员的身体状况水平 取决于两个训练周期之间的转换。将测试结 果与前一周期的数据进行比较。教练员可以 用某一特定的方法或距离获得运动员耐力、 速度、力量、柔韧等方面的数据。与上一周 期相比，数值越低，在本周期开始阶段的负 荷相应就应该越小。
注重 转身和触壁
6X150 2分20秒包干，100技术练习+50配合
3X（3X50）55秒包干，50技术，加快；50快速；50
25全力+25一般速度
6X100 打腿/配合，1分40秒包干，50或25交替
9X50
50包干，50轻松，50快交替
6X50
技术练习/配合，50秒包干
9X50 50秒包干，20快+30一般速度
NATALIE COUGHLIN 的训练计划 （2）
后期训练（小池） 100配合+50打腿，100配合+50技术练习，100配合
+50混合泳，100配合+50小划水和倒游 300 划手板 50技术练习+25配合，50技术练习+50配
合，50技术练习+75配合 6X100 50打腿，加快+仰泳 中速10次划手+仰泳 快速
熟悉水性
4. 漂浮
仰浮（辅助或浮具）
俯浮（辅助、浮具或扶边） 蘑菇漂
熟悉水性
5. 滑行
火箭发射（蹬地）
鱼雷发射（蹬边）
用孩子熟悉的人物及语言（奥特曼、 超人、美人鱼）作为口令，模仿其动作 滑行
兴趣是最好的老师
一个动作（腿或臂）的教学顺序
1 讲解示范 2 陆上模仿练习 3 水中有固定支撑练习
训练的要求：男性维持神经系统的协调稳定训练，心血管系统的耐力训练。保持 柔韧性的训练；女性要求加强力量训练，加强柔韧性练习，强调疲劳的消除。
各不同年龄阶段的生长发育特点与训练配合要求
（3）13-14岁组 生长发育特点：男性处于青春期前期，身体各系统进入加速发育阶
段。女性发育逐渐趋于平衡。男女性性别差异加大。
周一 跑步 游泳 无氧閾 5000米
周二 划手 打腿 有氧 4500米
技术训练 启蒙阶段
安全 兴趣 熟悉水中环境
安全
1. 教学环境 ➢ 水质清晰可见池底 ➢ 水温适宜（成人26-27度，幼儿28-29度） ➢ 地面干净，无异物、尖锐物，防滑 ➢ 相对独立的教学区域 ➢ 安全充足的设施器材（背带、搭扣等） ➢ 救生和急救用品
安全
2. 安全教育 ➢ 介绍泳池规定 ➢ 要求幼儿不离开教员视线 ➢ 介绍集结地点 ➢ 下水必须有教练或救生员 ➢ 穿防滑拖鞋 ➢ 下水方法
比赛前技术提醒
如何安排训练的周期？
准备期
赛前训练期
专项训练期
恢复期
比赛期
如何安排训练的周期？
准备期
专项训练期
赛前训练期
比赛期
恢复期
准备期
专项训练期
准备期
专项训练期
赛前训练期
比赛期
恢复期
设计周期训练计划参考因素：
✓ 分析前一周期的训练情况 （负荷、比赛成绩、出勤）
✓ 分析运动员在本周期初始阶段的情况 （耐力、速度、力量、柔韧性等指标）
安全
3. 教师注意事项 ✓ 课前做好上课的准备 ✓ 上课前要熟悉场地 ✓ 了解池水的深浅、温度、余氯 ✓ 池底的状况和场地设置 ✓ 提前准备好教学、救生器材
熟悉水性
1. 入水 辅助 独立 不同方向
熟悉水性
2. 以游戏为手段（配以音乐） 听力游戏（起立，坐下，吐气泡， 洗脸，水中摇摆） 小搬运工（水桶接水，运送小球） 吹乒乓球 动物跳（兔子、恐龙、鸭子等）
10
20
20
30
—
2
2
4
—
20
30
30
60
40
30
25
30
18
18
11
游泳成绩提高的四个决定因素：
技术：四式技术，出发，转身，冲刺，触壁。 生理：动作速度，持续时间，心率，乳酸值 心理：注意力，自信心，内在动机。 战术：单项体力分配、全能项目侧重点安排。
技术训练应贯穿整个训练时期
整个训练的安排上，训练强度，训练密 度，训练数量，训练间歇都要以技术为 中心来考量，包括陆上训练。
慢。 骨骼关节及肌肉特点：骨骼的发育快于肌肉，关节柔韧性好 训练的要求：神经系统的协调稳定训练，心血管系统的耐力训练。
保持柔韧性的训练
各不同年龄阶段的生长发育特点与训练配合要求
（2）11-12岁组
生长发育特点： 男性处于生长发育的相对缓慢阶段，但部分女性已开始出现青春 前期的表现，其神经系统的反应速度下降，可塑性减少，脂肪开始堆积。
青少年游泳运动员初期训练若 干问题探讨
选材常用指标介绍 技术训练步骤示例 训练周期安排简介 体能训练方法举例
选材常用指标
水感(轻、漂、粘、连、水中平衡感） 遗传调查（父母身高、运动经历） 生理机能 （肺活量、呼吸差、心功能指数、肌纤维类
型） 肌肉力量（引体向上、俯卧撑、立定跳远） 心理特征（808量表） 训练背景（始训年龄、技术风格、负荷承受能力） 四种泳式技术掌握情况（不同速度下的控制能力）
训练的要求：男性强调力量、柔韧性练习。女性强调耐力和力量 的练习。男女均需要加强心血管系统的耐力训练，加强疲劳的消除。
专项素质训练时间比重（%）
年龄
7-8
磷酸肌酸供能训练：
10
糖酵解乳酸耐受训练
—
提高最大摄氧量能力训练
—
有氧训练 中强度有氧训练
60
低强度有氧训练 30
9-10 11-12 13-14 15-17
心肺功能特点：男性血管发育明显慢于心脏发育水平，青春期高血 压出现。女性的心功能发展速度开始进入稳定阶段。
神经系统特点：男性神经系统进入稳定阶段，可塑性减低。但兴奋 抑制转化加快；女性神经系统抗疲劳能力差，但神经系统活动稳定。
骨骼关节及肌肉特点：男性骨骼的发育快于肌肉，关节柔韧性迅速 下降，但骨骼肌蛋白合成由于激素的作用而加强。女性由于激素的不 稳定性，出现训练水平的分化，其肌肉含水量加大，柔韧性减低。
体能训练
水上体能训练 陆上体能训练
NATALIE COUGHLIN 的训练计划
早期训练（小池）
600
每隔75，个人混合泳次序游25
6X75 夹打腿板游，1分10秒包干
25
速度，30秒包干，10码蛙泳
6X25 有同伴，从池中央开始。单数水中平衡和身体
控制；双数从流线型平衡姿势开始，25速度，
出现快速发展。
各种素质状态的说明
柔韧素质：
包括关节韧带柔韧性，肌肉弹性。柔韧素质事 实上是在逐渐下降的，但这种下降也存在一个 高速下降阶段。男性的高速下降阶段在15-17 岁，而女性在12-14岁阶段。
各不同年龄阶段的生长发育特点与训练配合要求
（1）7-10岁组
生长发育特点：处于生长发育的相对缓慢阶段，无性别差异。 心肺功能特点：心脏、血管的发育水平低，但增长速度快。 神经系统特点：神经系统的稳定性差，可塑性强。但兴奋抑制转化
为何分析上个周期？
对运动员在比赛细节方面的分析和水、陆负荷等情况 的分析也可以为安排下一周期的训练提供新的思路
对赛前训练的调控应因人而异，因时而异：
赛前减量提质的时机 赛前训练强度的高低
为何分析上个周期？
理想的训练计划是每天和每周的都能与运动 员的个体情况相适应，因此，应该定期评价 运动员的机能水平。
10次划手+蛙泳 快2个动作+蛙泳 一般速度 300 50打腿+25配合，50打腿+50配合，50打腿+75
配合 6X100 50不呼吸（转身时吸一口气）+50自选 注重转
身 400 自选 6X100 脚蹼，划手板，破水后游二个循环动作，然后
快游，注意转身，中速游，注意最后冲刺和触壁
ALEXANDER POPOV的训练