定向训练

在定向越野中，方向感是非常重要的。用为一个定向运动员，没有了方向感，就等于没有了一切。哪么怎样才能有较强的方向感呢？

有关方向，我们可分为东、南、西、北、东北、东南、西南、西北等方要八个方向。在运动中，我们为了简便易记，以可把主要的方向分为前后左右四个方向。

在初级训练中，我们选择一个具有代表性的地形进行方向感受的训练，最开始时进行单点训练，让运动员在起点出发前知道自己应该往哪里走，怎么走。我们把这个动作分为两步来完成。第一步，告诉运动员必须将地图归北，让实地与地图对得上号。第二步，运动员要面对找的点的方向，看看四周的环境是否与地图上号了，并让运动员说出应该往哪里走，是往南走还是往北走，或是往左走还是往右走。第三步，就是要选好路线，在脑子里形成一种概念，什么概念呢？就是在从起点到点上时要经过哪些明显的参照物，这些个参照物与路线的关系是什么样的，同样要让运动员进行口述。

这个过程要进行反复多次的训练让运动员养成一种良好的动作习惯。在进入高级训练后，方向感的训练主要以方位角为主。

参照物的选择

运动员在行进中，参照物的选择就显得由为重要了，选择了好的参照物，对于运动员来讲就成功了一半，但好参照物并不是想象中的哪样容易选择。对于参照物的选择有个原则，就是：“大优先，明显优先，易记优先”。参照物又分为近距离参照物和途中参照物，近距离的参照物我们可以从检查点说明中得知，而途中的参照物就只能通过自己的判断来决定，一段弯道明显的路，一个水塘，一片空旷地，一个独立房，一棵独立树或是一片树林等等这些都是非常好的参照物。关键看怎么去发现和利用。

在实际训练中，我们可以有意安排一些具有代表性的地形让运动员去体会各式各样的参照物的应用。

地图记忆训练

为了使运动员在运动过程中减少看图的时间，我们在训练中让运动员学会怎能样去记忆地图，在全记忆中去找点。这是一个综合性的训练，要求运动员的综合技术有一定的基础。刚开始时，可以从单点记忆开始，在运动员出发前，让运动员看15秒到30秒的图，然后让他说出在行进中要走的路线和他记的是什么参照物，并说出这些参照物的特征。经过一段时间后，可以进行两个点三个点的训练，刚开始时，不要有难度，距离也要近一些的，逐步的把难度加大，距离加长直到运动员一次能记三至五个检查点时，且看图时间短。记忆训练就结束了。

第二种记忆训练方法是：从起点开始，运动员不带地图，把地图放在每个点上，在起点的时候只需要运动员看30~60秒的图就出发，在整个运动过程中，运动员只有找到点后才能看到地图确定下一点应该怎么找，而每点上的图也只标出下个一点。这样运动员在找不到点时，他只能返回到上一点才能看图而重新进行找点。

距离感的培养

距离感的培养，是一个长时间的工作，但在训练中，要有意识的把它灌输给每一个运动员让他们知道自己一分钟能跑多远，同样的距离平路要用多少时间，下坡要用多少时间，上坡要用多少时间，并把目测距离（图上距离和实距离）融会贯通。也就是说给运动员一段已知的距离（但不告诉运动员），在出发前让其目测图的距离是多少，目测实地的距离是多少，并让他估计出所需的时间，让他用最快的速度去完成这段距离的训练，反复多次的不同地形不同距离的训练，这样距离感就会在有意识的训练中慢慢形成。

空间感的培养

在定向运动中，空间的概念是什么呢？空间的概念就是，当运动员看到地图时，他看到的不是一般的地图，而是一个立体的影像，就是已经立体化了的地形图。

这种感觉的培养同样是一个很长的过程，它要求运动员要有很丰富的想象力（形象思维能力），我们在平时训练的过程中应该把它灌输给运动员，但主要的训练手段还是要利用沙盘进行训练。我们平时看到山只是一个侧面的形状，我们不可能相坐飞机、热气球一样可以在空中俯视大地，对大地的情况一目了然。为了让运动员能象座飞机一样可以俯视整个地形，我们唯一可以做到的很直观的也只有利用沙盘，有了沙盘我们在训练时就可以俯视整个沙盘（大地）的全貌，并可进行详细的讲解。

沙盘，是根具一定的比例尺进行制作的，有关植被、道路、水域、人工地物都可以进行比较准确的描述。这样运动员就可以很直观进行等高线的分析、地形地貌的综述。再结合同样地形的地图，模拟在地图和沙盘中进行越野训练，找到平面图与沙盘的共同点与地图取舍。经过这种训练，运动员的用图识图能力和立体分析地图的能力就会很快提高。

空间感的培养，还可以用于近距离时，特别是在没有明显参照物的半山坡。在我们接近点时，从图上发现点在某个山有半山腰，而山上情况是没有明显的参照物，或者是植被种类是一个种类的，不易确定点位，那么，我们就可以在*近山的时候运用空间感，把山分成几等份点在那一等份就一目了然了。

窗口训练法

这是一种比较高级的训练方法，是在运动员在掌握了一般的定向技能后进行进一步训练的一种方法，这种方法的主要训练目的是：提高到位率、方位角运用的精确性和对距离的目测与估计。

平时我们训练的地图都是一张完整的图，而进行窗口训练时，我们看到的不是一张完整的图，而是在完整的图的基础上进行了特殊的处理，我们先把训练图的点标在完整图上标出来，然后用一张白纸覆盖在标了点的图上，这时，用小刀把点的位置（以检查点为中心）约400~800㎡（比例尺为1：10000的地图）刻出来，用连线把各个点连接起来，在进行复印，这时得到的图就是一张完整的窗口训练图了，整张上只有检查点的四周的图而没有详细的图了，这就要求运动员在训练时必需要死记活用方位角、目测估算距离和点的四周的地形地貌的特征。

定向运动心理

定向运动作为一种竞技运动，和其它的运动项目一样，有作自己的心理训练方法。定向运动又有别于其它运动，定向运动是要求运动员独自一人在野外独立的完成比赛任务，在此期间，他不可能得到任何提示或帮助，因此在心理上会受到很大的压力。一个优秀的定向运动员在训练或比赛中，不论发生什么样的情况他都能表现出顽强、冷静、理智、自始自终的一种心态。

定向运动在比赛中，是千变万化的。不到最后一名运动员回来谁都能说谁就是第一。因此我们在训练和比赛中要强调运动员不管你在什么地方耽误了多久，走了多少冤枉路，都要自始自终满腔热情的把比赛跑完。使运动员养成一种良好的训练和比赛作风。

在比赛中，前三个点和最后一个点是非常重要的，就相做事一样开局好了，中途就会很顺利。比赛时，由于运动员或多或少都会有一些紧张，思想放不开，或想的太多，做准备活动时就不能做到很充分，这时我们就要强调运动员把全部的心思用在前三个点上。当运动员找完前三个点时，一般都进行了6~10分钟左右的时间，没做开的准备活动这时已经做开了，紧