徒手操· 成套动作

徒手操·成套动作
成套动作《第一套》
第一节、上肢运动
预备姿势：直立。

1、左脚侧出一步，同时两臂前举。

2、两臂上举。

3、两臂侧举。

4、左脚收回，两臂还原成直立。

5-8同1-4，但换右脚做。

要求：动作要轻松舒展。

第二节、扩胸运动
预备姿势：直立。

1、两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振，拳心向下。

2、左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前伸直至侧举后振。

3、两臂经前向下后振。

4、左脚蹬回，两臂还原成直立。

5-8同1-4，但第六拍换右脚做。

要求：扩胸时臂要平，上体保持正直。

成弓步时脚跟稍提起。

第三节、踢腿运动
预备姿势：直立。

1、左脚向前半步，重心移至左脚上，右脚前掌着地，同时两臂经前至上举，掌心向前。

2、右腿前踢，同时两手触右脚面。

3、还原成1的姿势。

4、左脚收回，两臂经前还原成直立。

5-8同1-4，但换右脚做。

要求：踢腿时，脚面绷直，两膝不要弯曲，上体保持正直。

踢腿时，要用脚面触手。

第四节、体侧运动
预备姿势：直立。

1、左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂侧举。

2、左手叉腰，同时右臂上举，向左侧屈。

3、还原成2的姿势。

4、左脚收回，两臂还原成直立。

5-8同1-4，但方向相反。

要求：体侧屈时两臂上举，臂要直。

侧屈时不要转体成前倾。

第五节、体转运动
预备姿势：直立。

1、左脚侧出一大步，同时两臂侧举。

2、上体向左转动（约90度），同时两手叉腰。

3、还原成2的姿势。

4、左脚收回，两臂还原成直立。

5-8同1-4，但方向相反。

要求：上体转动时腿要直，脚不移动。

第六节、腹背运动
预备姿势：直立。

1、两臂经前上举，掌心向前，抬头，体后屈。

2、体前屈，手指触地。

3、还原成2的姿势。

4、还原成直立。

5-8同1-4。

第七节、全身运动
预备姿势：直立。

1、左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前至侧上举。

2、上体前屈，同时两臂经前至后举。

3、还原成1的姿势。

4、左脚蹬回，两臂经前还原成直立。

5-8同1-4，但换右脚做。

要求：做弓步时，后脚跟不要提起。

预备姿势：直立。

1、两脚跳成开立，同时两臂侧举。

2、两脚跳成并腿，同时两臂上举击掌。

3、还原成1的姿势。

4、两脚跳成并腿，同时两臂还原成直立。

5-8同1-4，。

要求：用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。

头上击掌时，颈部要正直，大臂靠近耳部。

成套动作《第二套》
第一节上肢运动
预备姿势：直立。

①左臂前举，掌心向下，右臂侧举。

②两臂上举。

③左臂侧举，右臂前举，掌心向下。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但⑤左臂侧举，右臂前举，掌心向下。

要求：动作协调、舒展。

第二节下蹲运动
预备姿势：直立。

①两臂前举，掌心向下。

②③两臂向上绕环至前举，掌心向下，同时屈膝半蹲。

④腿伸直，两臂还原成直立。

⑤⑧同①④。

要求：②③动作要连贯。

半蹲时，两膝并拢，脚跟不要提起。

第三节扩胸运动
预备姿势：直立。

①左脚向前一大步成弓步，同时两手半握拳，两臂经前（拳心相对）至侧举后振。

②再侧举后振一次。

③左脚蹬回并腿全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

要求：①扩胸运动时，臂要平，上体保持正直。

1.第二次扩胸时腿配合做自然颤动。

第四节踢腿运动
预备姿势：直立。

①左腿前踢，同时两手叉腰。

②还原成直立。

③左腿后踢，同时两臂经前至上举后振，掌心向前，抬头。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

要求：①摆动腿和支撑腿伸直绷紧。

②前踢时上体保持正直。

第五节体侧运动
预备姿势：直立。

①左脚侧出一步，同时两臂侧举。

②两手叉腰向左侧屈。

③还原成①的姿势。

④两手扶头后，向左侧屈。

⑤还原成①的姿势。

1.两臂上举，向左侧屈。

2.还原成①的姿势。

3.左脚收回，两臂还原成直立。

②、⑧同①、④，但方向相反。

要求：①侧屈时，两腿要伸直。

②侧屈时，不要转体或前倾。

第六节体转运动
预备姿势：直立。

①左脚侧出一步，两手半握拳，两臂胸前平屈（拳心向下，同时上体向转动约90度）。

②再向左转动一次。

③左臂胸前平屈（拳变掌，掌心向下），右臂伸直经前至侧举（拳变掌，掌心向上），带动上体向右转动（约180度），眼看右手。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但方向相反。

要求：①动作过程中头要随上体自然转动。

②上体转动时腿要直，脚不要移动。

预备姿势：直立。

①左脚侧出一步，同时两臂经前至上举，掌心向前，抬头，体后屈。

②体前屈，手指触地。

③再体前屈一次。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

要求：①体前后屈动作要做得充分，腿要直。

②第二次前屈幅度要大一些。

第八节跳跃运动
预备姿势：直立。

①并腿向上跳一次，同时两手叉腰。

②再向上跳一次。

③并腿向上跳一次。

同时向左转体180度。

④并腿向上跳一次。

同时向左转体180度。

⑤⑧同①④，但⑦⑧向右转体180度，第二个⑧的最后一拍还原成直立。

要求：①用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。

②转体时上体要保持正直。

1.此节两手始终叉腰不动，最后才放下。

成套动作《第三套》
第一节头部运动
预备姿势：直立，两手叉腰。

①头前屈。

②头还原成直立。

③头后屈。

④头还原成直立。

⑤⑥头向左绕环一周。

⑦⑧头向右绕环一周。

②⑧同①⑧，但第四个⑧的最后一拍还原成直立。

要求：①头前后屈动作要做得充分。

②头绕环时上体要保持正直。

第二节上肢运动
预备姿势：直立。

①左脚侧出一步，同时左臂侧举，右臂前举，掌心向下。

②左臂经下至前举，掌心向下，同时右臂经下至侧举。

③④左臂经下向外绕环至侧举，右臂经下向内绕环至前举，掌心向下。

⑤⑧同①④，但方向相反。

第四个⑧的最后一拍还原成直立。

要求：③④动作要连贯、协调。

第三节扩胸运动
预备姿势：直立。

①左脚侧出一大步，同时两臂经胸前平屈后振。

②向左转体90度成左弓步，同时两臂经前伸直（掌心向上）至侧举后振。

③再侧举后振一次。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但方向相反。

第四节踢腿运动
预备姿势：直立。

①左脚向左前（约45度）一步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经前至前上举，掌心向前。

②右腿前踢，同时两臂经前落下，左臂腹前右摆，右臂右侧后摆。

③还原成①的姿势。

④左脚收回，两臂还原成直立。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

要求：①两臂前上举时，上体不要转动。

②踢腿时，脚面绷直，两腿不要弯曲，上体保持正直。

第五节体侧运动
预备姿势：直立。

①左脚侧出一步，同时两臂向右绕至上举，向左侧屈。

②左脚收回，同时两臂向右下绕还原成直立。

③右脚侧出一步，同时两臂向左绕至上举，向右侧屈。

④右脚收回，同时两臂向左下绕还原直立。

⑤⑧同①④，但方向相反。

要求：①体侧屈时，两腿和两臂要直。

②侧屈时，不要转体或前倾。

预备姿势：直立。

①左脚侧出一大步，同时两臂侧举。

②体前屈，右手触左脚面，左臂侧后举。

③上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动，（右臂伸直，左臂胸前平屈）带动上体右转，眼看右手。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但方向相反。

要求：①体前屈肘，后腿伸直。

②转动时，腿要直，脚不要移动。

第七节全身运动
预备姿势：直立。

①②左脚侧出一步，同时两臂向前绕环一周半至上举，掌心向前，抬头，体后屈。

③体前屈，手指触地。

④左脚收回，两腿并拢全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。

⑤⑥站立，同时两臂向前绕环一周半至上举掌心向前。

⑦左脚向前一大步成弓步，同时两臂侧举，抬头挺胸。

⑧左脚蹬回，两臂还原成直立。

②⑧同①⑧，但换右脚做。

要求：①①②、⑤⑥动作要连贯，体前屈动作要做得充分，腿要伸直。

②全蹲时，两腿并拢，脚跟不要提起。

第八节跳跃运动
预备姿势：直立。

1.并腿向上跳一次，同时左手叉腰。

2.并腿向上跳一次，同时右手叉腰。

3.并腿向上跳一次，同时左臂肩侧屈，手指触肩。

4.并腿向上跳一次，同时右臂肩侧屈，手指触肩。

5.并腿向上跳一次，同时左臂侧上举。

6.并腿向上跳一次，同时右臂侧上举。

7.并腿向上跳一次，同时两臂至上举击掌。

8.并腿向上跳一次，同时两臂经侧还原成直立。

②⑧同①⑧。

要求：①用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。

②头上击掌时，颈部要正直，大臂靠近耳部。

成套动作《第四套》
第一节上肢运动
预备姿势：直立。

①两臂侧举。

②两臂向下经体前交叉绕至上举。

③左脚向左前（约45度）一大步成弓步，同时左臂侧前上举，右臂侧后下举，两手掌心向下，抬头挺胸，眼看左手。

④左脚蹬回，两臂还原成直立。

⑤⑧同①④，但换右脚。

要求：②③动作要连贯，成弓步时脚跟不要提起。

第二节扩胸运动
预备姿势：直立。

1.两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振，掌心向下。

2.两臂经前伸直（掌心相对）至侧举后振。

3.两臂经前（掌心向下）至胸前平屈后振。

4.两臂伸直以前放下，自然后摆，拳心向后。

5.左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前（拳心相对）至侧举后振。

6.两臂经前（拳心向下）至胸前平屈后振。

7.两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。

8.左脚蹬回，两臂经前还原自然后摆，拳心向后。

②、⑧同①、⑧但⑤换右脚。

第四个⑧的最后一拍还原成直立。

要求：①刚健有力，富有弹性。

②扩胸时臂要平，上体保持正直，成弓步时脚跟不要提起。

预备姿势：两手叉腰，直立。

1.左腿前踢。

2.左腿还原。

3.右腿前踢。

4.右腿还原。

5.左腿侧踢。

6.左腿还原。

7.右腿侧踢。

8.右腿还原。

②、⑧同①、⑧，但第四个⑧的最后一拍还原成直立。

要求：踢腿时，脚面绷直，腰不要弯曲，上体保持下正直。

第四节体侧运动
预备姿势：直立。

①左脚侧出一步，脚尖点地，同时左臂后举，右臂经侧至上举，向左侧屈。

②向左侧屈一次。

③再向左侧屈一次。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但方向相反。

要求：①三次侧屈动作幅度要加大。

②侧屈时，不要转体或前倾。

第五节体转运动
预备姿势：直立。

①左脚侧出一大步；同时上体前屈左转，右手触左脚面，左臂侧后举。

②上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动（右臂伸直，左臂胸前平屈），带动上体右转，眼看右手。

③上体向左转动（约180度）同时两臂经前向左后上方摆动（左臂伸直，右臂胸前平屈），眼看左手。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但方向相反。

要求：①前后转动时两腿要直。

②动作过程中头要随上体自然转动。

③上体转动时腿要伸直，脚不要移动。

第六节腹背运动
预备姿势：直立。

①左脚侧出一步，同时两臂经前至上举，掌心向前，抬头，体后屈。

②再体后屈一次。

③体前屈，手指触地。

④再体前屈一次。

⑤⑧同①④，但第四个⑧的最后一拍还原直立。

要求：①体前后屈的动作要做得充分。

②第二次前后屈动作幅度要大一些。

第七节全身运动
预备姿势：直立。

①蹲撑。

②两腿后伸成俯撑。

③左腿后举，同时两臂屈撑，稍抬头。

④还原成俯撑。

⑤右腿后举，同时两臂屈撑，稍抬头。

⑥还原成④的姿势。

⑦还原成①的姿势。

⑧还原成直立。

②、⑧同①、⑧。

要求：①蹲撑时两膝并拢，脚跟提起。

②俯撑时不要塌腰或收腹。

第八节跳跃运动
预备姿势：直立。

①两脚跳成开立，同时两臂侧举。

②两脚跳成并腿，同时两手叉腰。

③跳成①的姿势。

④跳成②的姿势。

⑤两脚跳成前后开立（左脚在前，右脚在后），同时两臂侧举。

⑥跳成②的姿势。

⑦两脚跳成前后开立，（右脚在前，左脚在后），同时两臂侧举。

⑧两脚跳成并腿，同时两臂还原成直立②、⑧同①、⑧。

要求：①用前脚掌起跳，向上跳时两腿要充分蹬直。

②跳成开立时，两脚距离与肩同宽。