运动训练后肌肉放松的重要性研究

运动训练后肌肉放松的重要性研究

作者：解晓政郑阳阳

来源：《拳击与格斗·下半月》2019年第08期

摘要：在现代竞技体育不断发展的时代，人们也越来越注重运动训练的科学化。运动训练的理念、手段与方法不断创新，运动训练的理论体系也在不断完善，使得运动竞技水平越来越高，竞技比赛越来越激烈。运动实践证明：肌肉放松训练能培养技术意识;肌肉放松能加速运动技能的形成和增强技术动作的节奏感;肌肉放松训练能加快肌肉的收缩速度和增大肌肉的收缩力量;肌肉放松训练能节省能量、保持体能。因此，对各种体育运动来说，放松训练更是必不可少的。本文主要通过文献资料法、访谈法、对比实验法、数理统计法对陕西省榆林市靖边县靖边中学体育训练队进行研究。

关键词：肌肉放松训练;训练的理念;收缩速度;收缩力量

中图分类号：G80 ; ; ; ;文献标识码：A ; ; ;文章编号：1002-7475（2019）08-104-01

1分析与讨论

1.1肌肉放松对体育运动的意义

1.1.1肌肉放松有利于提高肌肉工作能力。高强度的运动训练和大型比赛，运动员经常会出现情绪紧张、倦怠或疲乏无力等现象，而过度紧张会对人体机能带来较大的影响。其主要原因是在运动过程中，一味加大训练强度而没有得到及时的放松，使身体负担集中累积而产生局部疲劳。所以，训练后放松手法的使用能得使肌肉得到充分的放松，这样肌肉才能保持良好的机能，工作时达到收缩有爆发力、伸拉有韧性。同时，放松训练可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证，并且有利于延长肌肉的工作时间，提高肌肉的工作能力，使人们在体育运动中真正受益。

1.1.2肌肉放松有利于预防肌肉损伤。在运动过程中，由于不同人的机体不同，在面对不同的运动项目和不同强度的训练时，常会出现肌肉拉伤、韧带拉伤、踝关节扭伤等现象。一方面是因为运动员自身的柔韧性太差，这就需要在运动前做好充足的热身准备并在训练后进行肌肉放松训练;另一方面是肌肉疲劳或过度负荷，使肌肉机能下降、力量减弱、协调性降低，使急速运动得不到肌肉支撑而造成损伤，其根本原因也是因为肌肉没有得到彻底的放松与恢复。所以，在运动过程中，适当的肌肉放松训练能够提高柔韧性和对抗能力，有效预防肌肉损伤。

1.1.3肌肉放松有利于促进负荷后的恢复。运动负荷的大小是由运动的量和运动的强度共同决定的，而运动负荷的主要来源是乳酸的堆积。高强度训练运动后进行适当的放松，能够加速乳酸分解，降低负氧债量。所以，在进行高强度训练后，及时进行肌肉放松训练能够有效降

低肌肉疲乏程度、增加肌肉的力量，促进运动负荷后的恢复。因此，我们必须重视运动后放松训练的重要性以及可能发生的各种问题。

1.2肌肉放松状态对运动员运动技术的影响

1.2.1肌肉的放松能提高肌肉的收缩速度与力量。肌肉的放松能力与肌肉中肌纤维的数量、收缩能力、肌肉收缩前的初长度有着极大的关系。研究表明，肌肉越是放松肌肉越容易拉长，肌肉的初长度越长则肌肉的力量就越强，反之，肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩越小。因此，肌肉自然放松能增大肌肉收缩力量，加大步长，肌肉自然放松还有利于肌肉协调功能的改善，动用更多的肌纤维数量参加工作，使肌力增加。

1.2.2肌肉放松能提高灵活性和柔韧性。适当的肌肉放松能提高神经系统兴奋和抑制的转换速度，提高转换的灵活性，从而使肌肉收缩与放松节奏协调有序。肌肉放松能有效地增加收缩前的肌纤维长度，放松对抗群，提高肌纤维收缩速度、增大肌张力、提高柔韧性、增大动作幅度、并且，正确的放松训练能提高关节的灵活性与韧带的柔韧性，肌肉得到充分的放松，活动能力就会增强，从而关节的活动范围就会增大，灵活性得到提高，关节的灵活性提高能带动周围肌肉和韧带伸展，提高柔韧度，降低运动过程中受损伤的概率。

1.3提高肌肉放松能力的方法

1.3.1通过调节心理进行肌肉放松。很多人认为，肌肉的放松仅仅是指外在运动的放松过程，但事实上心理放松也是必不可少的。因此良好且正确的心理训练不仅对体育运动具有极佳作用，对临床也有着积极作用。除上述所说的瑜伽，生物反馈技术也可以作为增强运动员心理技能的一种有效的心理训练。

1.3.2通过运动方法进行肌肉放松。选择运动方法来进行肌肉放松的方法多种多样，如：游戏放松法、按摩放松与拉伸放松。游戏放松法是指训练结束后的活动性游戏。它是运用游戏的形式将跑、跳、投、攀登、爬越及武术、体操、球类基本技术等通过组织编排而进行的。拉伸式放松方法则是采用缓慢的肌肉拉伸使肌肉张力下降，得到有效放松，需要注意的是肌肉拉伸的方向应与肌肉紧张或挛缩的方向相反。因此，采用运动方式对肌肉进行放松训练，不仅能提高神经系统的灵活性、协调性，还能减少肌肉运动的阻力。

1.3.3肌肉放松方法的选择。选择正确的放松方法会使得肌肉更有效率地恢复。肌肉放松的方法有渐进性放松、腹式呼吸法、泡沫軸筋膜放松术、冥想放松或生物反馈放松。

渐进性放松：所谓的渐进性放松就是通过肌肉的动态收缩和放松而达到一定的放松效果。将身体各个部位由上到下逐节放松：颈部—肩部—手臂—背部—腰部—髋部—大腿—小腿—脚部。

腹式呼吸法：在比赛前或激烈的运动后我们会产生紧张的情绪或者呼吸会变得快而急促，对于肺活量不好的人来说甚至会出现呼吸困难的情况，而对于深睡中的人来说，缓慢而深的呼吸是一种极度放松的状态。

2结论与建议

2.1结论

肌肉放松训练在体育运动过程中起到极大的作用，在竞技体育不断发展的时代，人们对体育运动展现出来的协调性也越加注重。越来越多的人参与到体育运动中来，这就需要加强对体育运动的研究，尤其是放松训练的研究，使运动员更好地掌握肌肉收缩与放松的规律，在体育运动中充分发挥自己的优势。

2.2建议

2.2.1作为一名体育教师应该多创新、发散思维，挖掘更好的、适合人体机能的上课模式，改进传统的上课模式。

2.2.2加强学生对体育理论知识的学习，特别是一些关于身体机能作用的学习。学生对身体作用机能知识了解得越多，对于放松训练便会慢慢重视起来。

参考文献：

[1]余云德.跳跃运动中肌肉放松训练作用的研究[J].北京体育大学学报，2005（28）：1145.

[2]高云.训练后放松的解剖生理学意义[J].北京舞蹈学院学报.2008（1）：83-85.

[3]黄巍.肌肉放松对体育运动的影响[J].运动人体科学.2015（5）：19-20.