现代体能训练核心力量训练方法-自修订版

现代体能训练核心力量训练方法

一，人体核心的概念

人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。

核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周

围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。

从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部

分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心

肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以

使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。

二、核心力量的概念

核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。

三、核心力量训练的作用

核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。

四、核心力量训练的原则

核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。

核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。

五、核心力量训练方法

核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。

核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、侧部和后部；按参加人数可分为单人、两人和多人练习；按球数可分为一球、两球和多球练习；按动作难度可分为初级、中级和高级；还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方法可以交叉组合，以达到预期的训练效果。

徒手训练方法

1、屈膝半蹲

第一步两腿并拢，两手叉腰第二步两腿分开两手叉腰

第三步屈膝半蹲第四步背部挺直

训练目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。

训练方法：两脚分开与肩同宽，两手叉腰，屈膝半蹲。

动作要领：上体正直，两手叉腰，大小腿呈150度弯曲。

训练要求：训练3~4组，每组15~20秒

2、跪地弓背支撑

第一步：两脚并拢，两膝跪地第二步：上身前倾，两手撑地训练目的：拉伸竖脊肌、臀大肌、臀中肌、背阔肌、股二头肌。

训练方法：两脚并拢跪地，两手分开与肩同宽，两手掌撑地，背部呈拱形，大小腿呈90度弯曲。

动作要领：上体后弓，眼睛看膝盖。

动作要求：训练3~4组，每组15~20秒

3、跪式直背支撑

第一步：两脚并拢，两膝跪地

第二步：上身前倾，两手着地第三步：抬头。挺直背部

训练目的：背2阔肌、臀大肌、竖脊肌、肱二头肌

训练方法：两脚并拢，两手分开与肩同宽，四肢跪式支撑，背部挺直，大小腿呈90度弯曲。

动作要领：眼睛平视前方

动作要求：训练3—4组，每组15—20次

4.仰卧两头起

第一步：仰卧地面第二步：两头缓慢起

第三步：上身与大腿保持90度左右夹角

训练目的：锻炼股直肌、腹直肌

动作要领：注意力集中在腹部，注意呼吸

动作要求：训练3—4组，每组15—20次

5.仰卧屈膝

第一步：仰卧地面第二步：两手在体侧保持平衡

第三步：两腿并拢，两膝弯曲第四步：收膝举腿

训练目的：锻炼腹直肌、股直肌

动作要领：上体放松。腹部控制平衡

动作要求：训练3—4组，每组15—20次

6.仰卧抬腿

第一步：仰卧地面第二步：两手在体侧保持平衡

第三步：下腹发力，两膝绷直第四步：控制重心，两腿上举

训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌

动作要领：腹部和腿部紧张，集中注意力

动作要求：训练3—4组，每组15—20次

7.俯卧肘支撑后交叉腿

第一步：俯卧肘关节支撑第二步：左脚后交叉，脚尖触地

第三步：右脚后交叉，脚尖触地

训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二头肌。

动作要领：腹部和髂部要紧张，两手保持平衡

动作要求：训练3—4组，每组15—20次

8.交叉腿侧身斜起坐

第一步：两手抱头，右脚交叉第二步：两手抱头，仰卧右起

第三步：两手抱头，左脚交叉第四步：两手抱头，仰卧左起

训练目的：锻炼腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌和髂腰肌

动作要领：肘关节贴近膝盖，背部挺直，保持身体固定，大腿保持平衡。

要求：训练3—4组，每组15—20次。

9.固身两头起

第一步：仰卧地面，两手分开第二步：两手抱头

第三步：两膝弯曲收起的同时两手抱头起。

训练目的：拉伸腹直肌、髂腰肌

训练方法：仰卧。两手抱头，两腿屈膝，两膝弯曲收起的同时两手抱头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平视于膝盖，两腿并拢