排球训练计划
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排球训练计划
(一)、准备活动(二)、身体素质训练(三)、训练课(四)、规则与裁判
一、
准备活动:
1)1.转体自抛自接球练习 2.拿球手臂绕环练习 3.拿球扩胸运动
4.坐地上转体拿放球练习
2)A.慢跑;能使全身各关节和肌肉群迅速发热,身体处于运动状态。
B.准备操(球操),活动腰腹部特别重要。
C.两人远距离抛接球
3)双人操1.两人原地推掌练习 2.背对牵拉练习 3.背对握手体转运动
4)徒手操练习 1.扩胸运动 2.肩部绕环运动 3.体转运动 4.体侧运动
二、排球基本技术
1、发球
2、接发球
3、传球
4、拦网
5、防守
三、排球基本战术
1、接发球组织进攻(接发球后的第一次进攻,通常叫做一攻)
2、接扣球组织进攻(又名防守反击)
3、接拦回球组织进攻
4、接传垫球组织进攻
四、选取运动员
根据四个方面选取,速度、爆发力、灵敏性、耐力。
五、训练
1)准备姿势
1.一般准备姿势:两膝弯曲成半蹲型,不要小于90度;两脚前后放,一只脚比另一只脚靠前本个脚的距离;宽度比肩略宽一点;后面脚的脚后跟抬起;双手拿起来,身体成含胸状。
2.拦网准备姿势:两脚左右开立,膝关节微屈,双手肘关节稍弯曲举起。2)、移动步伐
排球运动,养成先动脚再动手的概念,脚步移动是关键。
(一)滑步:连续并步就是滑步,主要运球与垫球、传球和拦网技术。
(二)交叉步:是在身体距离来球两步或三步时采用的,左右,侧前、侧后都可以移动,优点是视线始终不离开球。
(三)跨步:跨步是来球比较低,距离身体1米左右时采用,跨步时一只脚用力蹬地,另一只脚向来球方向跨出一大步。
(四)前进步、后退步(跑步):身体重心向前或向后迈出,两脚交替进行,两臂配合摆动。
(五)制动和转身:重心降低,要先支撑住,迅速制动转体,转换重心以后跑动。
3)、正面双手传球
(一)正面传球
三个动作:
A.准备姿势
B.迎球
C.击球
传球手型:手触球时,十指应自然张开使两手成半球状,手腕稍后仰。
传球是一个全身协调用力的过程,当来球接近额前上方一球距离时开始蹬地、伸膝、伸腰、伸肘、伸臂、双手展开迎接来球,根据来球的速度、弧度、力量适当控制手指手腕的力量和速度来控制球的力量和速度。
练习方法:
A.徒手练习
B.手型定型体会(自抛自接,传球手型接球):不能只管抛接球的技术,而是要体会传球的手型。
C.传固定球:做这个练习的时候要先摆好正确的手型,然后体会完整的传球用力过程。
D.传球手型与用力体会:一人抛球,一人做传球手型的接球,接着将固定球传给对方。
E.贴墙传球:传球手型包住球,肘关节对着墙面,用传球动作对墙传球。F.基本传球练习(连贯地传球动作):一人抛球,一人传球,做一次完整的传球动作。
G.二人对传练习
1.脚上去之后一定要前后放,两脚宽度要与肩一样宽。
2.后面脚的脚后跟要微微抬起不要把重心往后仰。
3.手臂、手腕和脚同时用力往上送。
4.时刻要注意自己的准备姿势,任何时候没有来球的情况下都以准备姿势做好。H.对墙传球练习;准备姿势准备充分还原快速,击球点抬高,肘关节和手腕同时用力。
I.自传练习;脚下移动快。
J.对传加自传练习;(尽可能做到不要让球旋转)
1.给对方(自己队员)的球一定要好、稳
2.传球后一定要自己取好位
K.各种距离的传球练习(慢慢拉长距离)+各种弧度的传球
L.传球后摸地练习
M.自传球加手摸地练习;自传球加腿下击掌
N.传不同高度的球
O.传击地反弹球
P.传远距离的球
4)、发球
(一)下手发球
初学发球,开始用下手发球。
动作要领:
1.前后脚站立,这样便于掌握重心;
2.右手发球,抛球时抛在自己右脚的外侧,左手发球即抛在左脚的外侧;
3.手半握拳,不要全部捏住;
4.击球部位,击球后下部,不要击球正下面;
5.身体做一个半转体动作。
主要出现的错误:
1.挥臂不够充分;
2.击球点过高。
(二)上手发球
动作:准备姿势,抛球,挥臂,击球
动作要领:面对球网,心态平稳,抛球高度在40-50cm,击球点在高点,支撑脚蹬地,重心前移,以收腹、屈体迅速带动手臂挥动,挥臂成直线,击球的力量要集中。
练习方法:
A.徒手练习
B.抛击配合练习
C.离网不同距离的发球练习
D.隔网发球练习
上手发球比较稳定,击球点高;
心态一定要稳定,身体要稳定,抛球稳定,击球稳定,击球部位稳定。
5)正面双手垫球
动作:准备姿势(含胸收腹),迎球,击球
动作要领:双脚左右开立比肩稍宽,在左半场的时候左脚在前,在右半场的时候右脚在前一些保持身体永远面对场内;击球前预先判断好来球的速度和弧度,然后两臂夹紧牵伸,插到球下,击球时两手掌根靠近,手指重叠互握,配合蹬地、跟腰、提肩、顶肘、压腕、抬臂等全身协调动作将球送出。
练习方法:
A.徒手模仿垫球练习(全身必须协调用力,不能脱节)
B.垫固定球练习(明确击球部位)
C.一抛一垫练习
D.自垫球练习
E.对墙垫球练习
F.两人对垫练习
要求:1.要判断好落点;2.取好位;3.手臂的动作,身体的动作,协调的动作都要注意到位;4.垫给对方的球要舒服,感受自己垫球的感觉(特别是垫偏球时)。G.垫落地反弹球练习
H.自垫后对墙垫球;自垫球高一点,垫完之后马上恢复到准备姿势。
I.两人对垫做各种动作(双手摸地、倒地后垫球、前滚翻后垫球)
J.18米移动自垫球