浅谈短跑教学中的技术

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教 育科
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浅谈短跑教学 中的技术
曹 明宇
（ 吉林省 医药 中等职业学校 ， 吉林 长春 １ ０ ３ ） ３０３
摘 要 短跑是 田径运 动项 目中距离最 短，速度最快 ，人 体运动器官和 内脏器官在大 量缺氧的情况 下完成的极 限强度 的周期性运 动项 目 短跑技术 看似简单 ，实则不 易 ，本文就短 跑教学中常见 的有关问题进行 了一 些粗浅 的探讨 。
４ 髋动作 中的 “ 与送 ” 伸
“ 伸与送”是学生难以掌握的髋关节技术 动作 。在教学 中学生直接 表现 为 “ 窝髋 ” ，即因髋关节僵硬使 大腿前 部与腹部间在运动时角度 过小 ，导致 不能很好地完成髋 、膝 、 向后蹬 伸 ，加大 了重心的起伏 踝 度 ，并影响（ 缩小） 向前高抬摆腿的幅度 而不能加大步幅 ，进而影响水平 速度。后蹬是跑的动力 ，合理的后蹬技术是跑 的关键。后蹬动作是髋 、 膝 、踝关节依次伸直 ， 那么伸髋成为伸的动作导 向。而送髋 ，则是使后 蹬所产生的动力作用 于上体前移并给 向前蹬腿提供了空间和辅助力 ，从 而能促使步幅的加 大。解决这一技术难点的方法有 ：１ ）前后及侧 向摆 腿练习 ，目的是让 学生充分感觉髋运动 ；２ 通过高抬腿练习要求学生 ） 体会伸髋动作并说 明伸髋对伸膝和伸踝的作用与伸踝 和伸膝对伸髋和送 髋的反作用关系和意义；３ 通过原地支撑高抬腿和后蹬跑 练习，要求 ） 学生体会送髋动作和说 明送髋动作意义所在。
３ 途 中跑 在途中跑前阶段 ， 躯干前倾角变换突然（ 上体突然抬起） 。引起这种 突然变换的原 因有力量差；对突然变换角度给短跑整体节奏带来的破坏 认识不足等。实际上这个阶段是短跑运动 中身体重心轨迹变化较大的阶 段 ，也是短跑教学 中的难点 。难在因授课计划与时数 的限制 ， 不能使所 有学生的力量达到要求后再进行短跑 的教学。那么剩下的对策除教师正 确的动作示 范外 ，就是如何 向学生说 明此阶段身体重心运动轨迹应是一 个什么样 的变化和它在整个节奏中起的作用。
６ 结束 语
短跑是一项不易引发学生举的运动 ，其技术看起来简单 ， 但实际做 起来相当不简单 。看其简单是因为人们认为跑是从小就会的事 ，做起来 不简单是因为要真正跑 的好 ，跑出成绩是很不容易的 ，不但要体质好 ， 还要发挥出良好 的技术。因此 ，在短跑教学中 ， 必须强调技术训练 ， 强 调技术的重要性 。短跑技术教学不仅涉及到训练成绩和效果 ，复重要 的 是全面掌握技术可以减少受伤 、协调身体运动机能 、增强体质 、耐力和 毅力 ， 提高学生的综合素质。
师， 却存在着一种明显的倾 向，偏重于下肢的训练 ，且遵循 “ 杠铃加跑 圈”的古训。认 为短跑 ｌ ｉ 练不练下肢哪成？基于这种认识 ， 在训练实践 中， 大量的负重深蹲 、 半蹲等杠铃练习，每周轮番施加于腿部肌 肉。而 上肢、躯干等部位肌肉 ， 却较少顾及或训练 比例失衡 ，致使所训练的学 生， 无论男、女 ，双腿 肌肉格外粗壮 。加上在腿部杠铃练习中，练习间 隙未很好放松肌 肉，乳酸等代谢产物未得到及时清除 ，久而久之 ，肌肉 的伸展性和弹性 降低 ，以至在跑动中明显表现出上肢及躯干在吃力地拉 动粗大沉重的下肢 向前移动的迹象 。
要 加 强 心理 素 质 的训 练 。
维持身体平衡 ；其次 ，臂 的积极前 内摆 ，伴随着脊柱 的扭转 ，使脊柱 扭转 的肌肉拉引对侧骨盆 向前转动 ，从 而加大了步长 。再次 ，上肢 的 积极 摆动 ，能协凋提高两腿 的动作频率 。上臂在肩关节处的 向前 内摆 动 ， 由肩 部肌肉在其起点处 固定 收缩来 实现的。摆臂幅度不到位 ， 是 除动作技术原 因外 ，很大程度是 因肩部力量差造 成的 ，导致步幅受到 影 响。在训 练实践中 ，许多人 因摆臂而导致肩 部肌肉过早疲劳 ，引起 整个动作变形 ，即是上肢肩带肌群力量薄弱 的表 现。即使是下肢的力 量训练 ，也 一定要讲 求科 学合理 。负重深蹲主要是 提高股四头肌的力 量 ，而股四头肌与股后群肌力量适宜 的比例是１ ：６ ０ 。如果股后群肌力 量太差 ，前后不平衡 ，易导致股后群肌受伤和大小腿折 叠动作差。其 次 ，躯干部位 肌肉的力量 ，腰腹部肌 肉的力量及稳定 和旋转脊柱肌 肉 的力量 ，均应得到合 理均衡 的发展 。如果没有这些部位 肌肉的力量 ， 上肢力量再大 ，也无 法传 递给下肢 ，最后作用 于地 面。总之 ，人体是 作为一个整体在运动 的 ，许多肌 肉都要加入这一运动 ，如果过分发展 某一 块肌 肉而不顾 其它 ，就会使 运动 员的肌 肉僵化 ，限制 关节 的活 动 ，从而导致速度下降。
１ 正确认 识上 下肢 关系
１１不 能只重视下肢训练 ． 后蹬 ， 是跑 的各环节中最重要的部分 ，其实质是在很短的时间内， 大、 小腿伸肌和屈肌 ，进行 “ 爆发式”收缩 ，充分有力地伸直下肢各关 节， 使人体获得加速度 ，这是跑的动力来源 。在理论上认识到这一点 ， 本是无可厚非 的。然而在短 跑的教学训练中 ，许多基层教练 和体 育老
１２ 上 、下肢配合是 根本 ． 跑 ，要求上 、下肢协 调配合 。上肢力量不 足 ，只是用腿在跑 ，没 有利用 上肢 力量 ，于步长 、步频都是损失 。首先 ，臂的积极摆动 ，能
５ 关 于肌 肉的放 松
肌肉的协调放松能力对提高跑速具有重要意义。许多学生在跑 的途 中肌肉紧绷 ，有的甚至呈咬牙切齿状。而老师较少提及或未提到一定的 认识 高度予以改进 。须知协调放松的动作，可提高肌 肉收缩效率 ，促进 血液循环 ，有利于Ａ Ｐ Ｔ 再合成 ，改善肌 肉的代谢过程 。短跑是一项最大 强度 的运动 ，肌肉的放松体现在跑动中技术动作的每一个环节之 中。如 正确 的前后摆臂 ，强调九个字 ：肩为轴、肘用力、腕放松 。要求放松大 幅度 的前后摆臂 ；后摆折叠动作 ，要求 紧折叠大小腿 ，腿后跟尽量靠近 臀部 ，强调大腿 自然放松；积极前摆 ， 要求摆动腿快而向前 ， 强调膝关 节放松 ， 掌握调整跑中的放松技术 ，形成放松幅度的正确技术定型 ， 使 整个动作达到 自 动化。肌肉的放松与许多 因素有关 ，身体各部位肌肉力 量的均衡，动作技术规范巩固与否 ， 机体的柔韧性僧ｌ ｝ 力性柔韧性和动力 性柔韧性） 程度等。放松能力要在平时注意培养，进行专门的培养放松能 力 的练习 ， 例如小步跑、高抬腿及在训练 中强调运动员放松大步跑等。 值得一提的是 ， 有的人一碰到强手或大型的 比赛场面 ，就动作发硬 ， 需
关键 词 短跑教学 ；问题 ；探讨 中 图分 类号 Ｇ ０ 文献 标识 码 Ａ Ｓ 文 章编 号 １７—６ １（ Ｌ）２一 １８０ ６３ ９７一２ ＯＯ］０３ — １ Ｏ
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Ｏ 引言 许多人认为短跑技术简单 ，对短跑教学不重视 ， 笔者认为必须充分 重视短跑技术 ，技术是根本 ，技术出成绩，重视短跑技术的教学，发现 问题 ， 解决问题是一名体育教师应有的科学态度。从短跑技术上，应该 在教学 中重视 以下问题 。
２ 摆 臂 的动作要 标准 摆臂时，因肩部过于紧张使摆臂技术所要求 的动作逐渐变形而导致 整体技术动作变形 。这是因为要求快速 的用力摆动所致 。而不正确的摆 臂技术将影响到躯体的腿部的正确姿势和技术动作 ，解决的办法就是引
导和培养学生在保持适度 紧张的情 况下 ，用放松 的心态 和动作 去完 成 持续快速动作的能力 。练习时要用的 口 令有 “ 肩放松” 、 “ 轻快点” 、 “ 要快 ，但是要放松”等。