爱乐仕健康饮食指导

爱乐仕健康饮食指导

主食主食正常，尽量吃全谷类食物，如：全麦面包、老玉米、五谷粗粮类

蔬菜可选择

低碳水化合物的蔬菜：莴笋、白菜、南瓜、黄瓜、芹菜、韭菜、小葱、菜花

茄子、冬瓜、青椒、西葫芦、西红柿、鲜蘑菇、绿豆芽、水豆腐、豆浆

限制

高碳水化合物蔬菜：马铃薯、山药、芋头、粉条、胡萝卜、白萝卜、倭瓜、

洋葱、蒜台、香椿、腐竹、藕、毛豆、黄豆芽、红柿子椒

水果

可选择低升糖指数的水果：苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄、柑橘、柚子

限制西瓜、菠萝、芒果、杏、荔枝、熟香蕉

蛋白

食物

可选择酱牛肉、鱼、牛蹄筋、虾、贝壳类海产品、鸭肉、兔肉、鸡蛋、蛋清

限制牛奶、猪肉、羊肉、鸡肉（激素过高）

其他注意事项营养素每天早晚随餐各1包营养强化食疗餐包

调料

可选择：葱、姜、蒜、花椒、大料、辣椒、醋、芥末、酱油

限制：糖、淀粉、沙拉酱、人工调料（味精、鸡精）

烹饪

方式

首选生吃如凉拌、蘸酱，其次清炒、清蒸，少选闷炖，不选煎炸。

油

每天25ml，选优质初榨植物油如亚麻籽油、橄榄油、玉米油、菜籽油，不可

食用精炼油。

酒限制

运动每天做40分钟以上有氧运动，如快走、慢跑、打乒乓球、跳舞、打太极拳。

备注：“哈佛健康饮食金字塔”的食物结构由四层构成。

由塔尖到塔座，位置越靠下，食物越重要，建议摄入量越大。

塔尖的食物建议少摄入或者不摄入。

塔尖：红肉和黄油；白米饭、白面包和土豆等。

塔边：葡萄酒和维生素。

第四层：乳制品和牛奶。

第三层：坚果和豆类；家禽肉、鱼和鸡蛋等。

第二层：蔬菜和水果；植物油；全麦食品。

塔座：每日运动；控制体重。