篮球运动员训练和比赛后的营养恢复

补充碳水化合物是任何一个项目赛后恢复的重要营养策略，但是对篮球项目尤为重要。许多队伍要连续几天作战，这一比赛日程致使修和恢复的时间很短，因此制定营养恢复计划作为旅行计划中的一部分可以确保球员保持高水准的竞技水平直到最后一场比赛结束。

∙在赛后，联合摄入碳水化合物和液体具

有一个“窗口期”，这一“窗口期”在

运动后30分钟内。球员应该按照大约

1.1克/公斤体重的数量在“窗口期”内

尽力摄入碳水化合物以达到最佳恢复效

果。

∙碳水化合物可以同时来自液体和食物来

源。球员可以根据食物包装上的标签来决定摄入碳水化合物的分量。比如，200ml运动饮料中含有14g碳水化合物，一根香蕉含有27克碳水化合物，一块水果软糖中含有11克碳水化合物，因此，对于一个80公斤的球员来说一份有效的恢复餐点包含400ml运动饮料、一根香蕉和一块软糖。

∙赛后的餐点应该是高糖、低脂膳食，含有少量的蛋白质。一些便于携带的食物如水果、葡萄干、全麦饼干、酸奶、布丁可以作为很好的恢复食品。

∙建立一个稳定的膳食恢复习惯可以帮助肌肉有效地补充燃料以便在下一堂课或下一场比赛充分地发挥作用。如果一名球员错过了恢复的“窗口

期”，他/她很可能会在第二天的比赛中体会到“腿像灌了铅似的”，伴

随而来的是运动能力的全面下降。

∙在返回酒店的路上或在家里，队长应该鼓励队友积极摄入健康的、促恢复的食物。

∙如果可能，球员还应该计划在比赛后1~2小时内摄入一顿高糖、低脂膳食以继续补给能量的计划，而不要到快餐店去随意进食汉堡包、薯条之类的

东西。

∙在训练或比赛后补充燃料的同时，需要补液重新进行再水合。球员要掌握估计自己出汗或丢失液体的方法。这可以通过称量训练或比赛前后的体重并记录它们的差值来完成。每减少1公斤体重，在离开球场的2小时内，就应该补充1000~1500ml的水或运动饮料。

篮球运动员比赛日的推荐食物

∙各式面食（例如意大利面）可以作为午餐或晚餐的上好选择。

∙其他的食物包括：

麦片和谷类、饼干、煎饼、烤面包、烤土豆

橙汁、苹果、香蕉、葡萄、蔬菜

瘦肉、低脂酸奶。

∙如果训练或比赛是在傍晚，运动前1小时吃一些水果，如香蕉或桔子会起到好的促进作用

篮球运动员为何要重视铁的补充？

铁对成长十分重要。在比赛中篮球运动员的互相冲撞或是人与地面的碰撞都会增加红血球的损伤，从而增加铁损失。有些运动员会出现身体缺铁的问题，尤其是那些较少的摄入铁的女性运动员，有可能会导致运动性低血色素的发生。可采取的措施有：

∙吃更多的红色瘦肉

∙进食肉类时不喝茶或咖啡

∙早餐饮橙汁

∙用铸铁炊具烹调

∙常吃混合膳食，因为当肉类和蔬菜一起食用时，更多的非血红素铁可从蔬菜中吸收，这比单独吃蔬菜吸收的铁要多。

∙膳食中应注意加强含铁食物、蛋白质、维生素C、维生素B12、叶酸的补充，充分保证造血物质的每日摄入量。这些食物包括动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。

∙选择适当的营养品进行强化补充，着重于铁、蛋白质、氨基酸、维生素、微量元素的均衡补充。

∙补铁制剂与补钙制剂要分开，因为后者抑制非血红素铁的吸收。服用维生素C的运动员应该在进食时服用以增加铁的吸收。

运动员体能训练期的饮食建议

∙每日训练后，要尽快补充能源，最好在训练后第一

个小时内。

∙安排适当的进食时间。在训练期间要尽量设法补充

食物，不要因为不方便而放弃摄入食物的机会。有

些运动员的训练安排在清晨，常常在大负荷训练后

影响到早餐的摄入，因此这些运动员要在训练后的

上午九至十点之间要再补充一些含有高碳水化合

物的食物（如水果、全麦面包）。如在傍晚训练时，

在下午三至四左右要吃一点东西，然后于训练后再

吃正餐。

∙大量摄入新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水果）与谷类食物（如全麦面包、豆类、糙米等）。

∙不能吃过多的肉类，肉类最好选择瘦肉，要尽量减少肉类的摄取而增加复合碳水化合物的补充。尝试每天吃一餐不含肉的食物。

∙平时要养成规律饮水的习惯，以免脱水现象的发生。

∙减少摄取油炸或煎的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物，不要加过多盐。∙体能训练期间每周至少要有一天休息。留一些时间让运动员在激烈训练后恢复体能及糖原再填充是必要的。休息方式可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天的循环方式。

篮球运动员如何判断是否脱水？

∙一是查看你自己尿液的颜色。一天中淡色、清亮、无嗅的尿液说明球员处于良好的水合状态。深色的尿液表示已经脱水，提示运动员应该开始喝水或运动饮料直到达到良好水合。许多运动员在一小时的运动中就能轻易丢失1~2%体重的液体！

∙二是记录运动前后的体重变化可以了解脱水的情况。按照每下降1公斤体重补充1000~1500ml液体的原则进行再水合。

运动员旅行中的营养策略是什么？

运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。准备过程中一定要有一个明确的策略。

∙全面考虑你的营养需要；

∙拥有一份计划和一份备用计划；

∙同旅行目的地的旅馆和餐厅联系订食谱时，要有充分的自信并做出适当的安排；

∙如果可能的话，在乘飞机前预订特殊的机上餐；能够有机会吃到一些适合自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。

∙要求有大量的土豆、面包、米饭、面条或其他服含糖的食物；

∙带好随身携带的食物和饮料，面包、饼干、松饼、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选择