科学的体育锻炼

二、体育锻炼的特点、基本原则及注意事项 体育锻炼的特点、 什么是体育锻炼：体育锻炼是指运用各种身体 练习和方法，结合自然力（如阳光、空气、水等） 和卫生因素，以发展身体、增进健康、增强体质、 调节精神、丰富闲暇生活为目的的身体活动。
体育锻炼与其它身体活动最大的区别在于目 的的不同。体育锻炼以强身健体、休闲娱乐为目 的，而其它身体活动如生产劳动、做家务等都带 有明显的其它功利性目的。
2、游泳健身法 、
游泳锻炼消耗的能量较多，但由于水的浮力减轻了人体 承受关节的负荷，是一种更为安全的健身方法。
3、跳绳健身法 、
坚持跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高人的 速度、灵敏、协调等身体素质和肌肉长时间工作的能力。
4、有氧操健身法 、
可有效提高心血管系统和呼吸系统工作能力，控制体 重，获得良好的体能和健美的身材，增强人的自信心。
“极点”和第二次呼吸 极点” 肌肉酸痛 疲劳 负荷 提高
能量消耗
疲劳 恢复
能量再生
超量恢复
三、什么是运动处方？如何科学制订运动处方 什么是运动处方？
指根据医学检查资料，按运动者的健康、 指根据医学检查资料，按运动者的健康、体力 以及心血管功能状况，结合生活环境、 以及心血管功能状况，结合生活环境、条件和运动爱 好等个性特点，用处方的形式规定其适当的运动种类 运动种类、 好等个性特点，用处方的形式规定其适当的运动种类、 时间和频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划、 时间和频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划、 有目的地达到健身或治疗效果的方法。 有目的地达到健身或治疗效果的方法。
（二）健美锻炼
1、减肥锻炼： 、减肥锻炼： 1）有氧运动降低全身脂肪； 2）各种运动方式均可达到此目的； 3）每周3-4次才有明显效果；每次至少30分钟； 4）低强度运动比大强度运动更有效； 5）大强度力量练习能有效减少脂肪、增长肌肉和增加肌力
如何正确评价自身是否肥胖 1)计算标准体重简易公式：男性标准体重=身高CM-105 女性标准体重=身高CM-110
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5、球类运动健身法 、
能发展人的速度、力量、弹跳、灵敏、耐力等身体素质， 提高中枢神经系统和内脏器官功能。
第二类，伸展性运动及健身操：广播体操、太极 拳、太极功、气功、五禽戏、八段锦、健身操、 跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。
第三类，力量性锻炼：采取中等强度的，足以发 展和维持去脂体重的力量训练。
为增进与健康有关的体能的阈值 运 动 量
中等水平运动 如慢跑打乒乓球
为获得健康益处的阈值
低水平运动 如慢走园艺
运动强度和持续时间
健康阈： 健康阈：为改善健康状况所需的最小运动量 锻炼阈： 锻炼阈：为增强与健康有关的体能的最小运动量
四、具体介绍几种健身锻炼和健美锻炼的运动处方
（一）健身锻炼 按内容可分为三类： 有氧运动、伸展性运动及力量性运动 第一类，有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、走跑交 替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼 梯及室内功率自行车、步行车等。 1、走和跑健身法 、 是最简单易行、最经济和最具锻炼价值的健身运动 走步分为：散步、步行、快步走 健身跑：作为健身的方法是速度慢、持续时间较长的长跑
另一个计算合理运动负荷的公式： [（220-年龄）-安静心率]×0.75+安静心率 如某男60岁，安静心率75次/分， 其合理运动量的最高心率为： [（220-60）-75] ×0.75+75=138次/分左右 （五）全面锻炼原则
体育锻炼的注意事项
1、 知晓自己的体能和健康状况 、 2、了解自己的锻炼动机 、 3、明确准备活动和整理运动的重要性和必要性 、 4、了解锻炼过程中几种正常的生理现象 、
一般人与常锻炼者心肺系统对比
安静时
脉搏 次／分 每搏输出量 毫升 每分输出量 升／分 心脏重量 克 肺活量 毫升 呼吸频率 次／分 红血球 万个/立方毫米 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 70次左右 50－60 － 69.0 87.0 5.0 大于5 大于 .0 300 400－450 － 3000－3500 4000－5000 － 12－18 7－11 － 450－550 700
最佳体脂 较高体脂 高体脂 极高体脂
20.1— 25.0 为标准体重
选自Powers,S.K.Total Fintness,1999
2、瘦人变丰满的锻炼： 、瘦人变丰满的锻炼： 负重较轻，重复次数较少 而组数较多的负重练习； 跑步、爬山、游泳、体操等全身性运动为主 合理饮食，多食入蛋白质含量高的食物 注意事项： 1）形成正确的体型观 2）克服不良饮食习惯 3）要有进行“持久战”的思想准备 4）以全身性运动为主，以提高体能为宗旨
健身跑注意事项： 健身跑注意事项：
1）开始练习时，距离可 短些，慢慢加长距离。 2）跑步可在清晨或傍晚 进行，或在空闲时。 3）饭后半小时以上才能 跑步，跑步后半小时后再 睡觉。 4）跑步鞋一定要轻便合 脚，最好是海绵或胶底的 软底运动鞋；穿透气吸汗 有弹性的绵质服装
渐进跑步锻炼计划 周次 1
2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
发达国家鼓励国民加强体育锻炼的立法或措施
日本： 日本： 国民的腰围：男性上限85厘米，女性上限90厘米 英国： 英国： 成功减肥将获现金奖励
澳大利亚： 澳大利亚： 公民减肥政府买单
美国： 美国： 开设网站教人们如何饮食
体育锻炼的健康益处
1、预防心血管病 2、改善呼吸系统的功能 3、提高消化系统的功能 4、改善神经系统的功能 5、降低糖尿病发生的危险性 6、预防骨裂 7、保持身体活动的能力 8、控制体重与改变体型 9、减缓心理应激 10、延年益寿
体育锻炼的基本原则
（一）自觉积极性原则 （二）从实际出发，因人制宜原则 从实际出发， （三）循序渐进、持之以恒原则 循序渐进、 （四）适宜的运动负荷原则
运动负荷： 运动负荷：是指进行身体活动时人体所能承受的生理负荷
运动量：次数、时间、距离、 运动量：次数、时间、距离、重量等 运动负荷 运动强度：速度、负重量、密度、 运动强度：速度、负重量、密度、难度等
4、体育锻炼可以提高人体的某些免疫能力，预防和 治疗某些疾病，加速病患者在医学手段后的恢复。 5、体育锻炼可以提高人的智力容量，改善人的精 神状态和心理因素。 6、体育锻炼可以培养人的正确健美的体态，行为 举止，提高人的审美能力。 7、体育锻炼有益于实现某些特殊性状的变异，并使 这些对人类有益的性状遗传下去。 8、体育锻炼是指导控制人类未来进化过程的积极有 效因素，它有益于人类向自身进化的更高水平发展。
定量负荷
150－180 变化不大 71.0 稍 增大 10左右 11左右 左右
最大负荷
很快 180－200 － 变小 127.0 变小 35－40 －
体育锻炼对心理健康的影响
1、改善情绪状态 2、提高智力功能 3、确定良好的自我概念 4、培养坚强的意志品质 5、消除疲劳 6、治疗心理疾病
体育锻炼的八大好处： 体育锻炼的八大好处： 1、体育锻炼可以改变人的形态、结构，调节人的 新陈代谢水平，提高各器官系统的机能。这些改变、 调节和提高的趋向是与人类社会的进步相适应。 2、体育锻炼可以提高人体在生长发育期的发育水平， 使人的发育期大大延长；体育锻炼有着明显的抗衰 老作用，可延长人的寿命。 3、体育锻炼可以对人体施行全面的影响，提高人对 自然的适应能力、工作能力、劳动能力及运动能力。
超过标准体重20%——轻度肥胖 超过标准体重35%——中度肥胖 超过标准体重50%——重度肥胖
2)相对体重指数：
BMI=体重KG/身高的平方
如某人体重64.5KG身高1.72，则BMI=64.5/2.96=21.8
肥胖程度 BMI（体重/身高平方） 男 小于25 25—30 31—40 大于40 女 小于27 27—30 31—40 大于40 不同年龄男女的脂肪百分比 年龄 20-29 30-39 40-49 50-59 60以上 男 21.6 22.4 23.4 24.1 23.1 女 25.0 24.8 26.1 29.3 28.3
在希腊埃拉多斯山的峭壁上，刻写着公元前8 世纪的被公认为是最早的一段体育格言：
如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！
享受奥运
投身运动
充实人生
幸福生活
二零壹壹年二月八二十九日
人为什么要体育锻炼 如何科学锻炼身体
人为什么要进行体育锻炼？ 一、 人为什么要进行体育锻炼？ 体育锻炼的好处 二、体育锻炼的特点、基本原则及注意事项 体育锻炼的特点、 什么是运动处方？ 三、 什么是运动处方？ 如何科学制订运动处方 四、 具体介绍几种健身锻炼和 健美锻炼的运动处方
一、我们为什么要进行体育锻炼？ 我们为什么要进行体育锻炼？ 科学和实践证明，增进健康，增强体质，涉及多 种因素，而体育锻炼则是最积极、最有效的手段。 现代社会由于科学技术的发展，人类劳动生产率 水平的提高，现代人的体力活动日益减少，肥胖、心 血管疾病等“现代文明病”的发病率越来越高。而体 育锻炼是治疗“现代文明病”的良方。 在国际上，尤其在一些经济较发达国家和地区， 通过体育运动强身健体，改善民族体质，提高生活质 量的理念早已深入人心，绝大多数人将每天进行体育 锻炼看成是生活中不可缺省的组成部分。
分类： 分类： 健身运动处方、竞技运动处方、 健身运动处方、竞技运动处方、 康复运动处方、 康复运动处方、健美运动处方
运动处方四大要素： 运动处方四大要素：
锻炼种类、 锻炼种类、
锻炼强度、 锻炼强度、
锻炼持续时间、 锻炼持续时间、 锻炼频率
制定运动处方的基本原则
1、有氧运动原则 、 2、运动处方要个体化 、 3、运动处方要不断修订调整 、 4、保持安全界限和有效界限 、 5、体质基础和运动效果的特异性 、
如：某人60岁，其最高心率为160次/分， （一般计算公式：最高心率 220-年龄 最高心率= 年龄） 最高心率 年龄 小强度： 最高心率的 最高心率的60-65% 即96-104次/分 中等强度： 最高心率的 最高心率的70-75%即12-120次/分 即 最高心率的80-85% 即128-136次/分 大强度： 最高心率的
准备活动
锻炼内容
整理运动
练习时间
伸展运动及柔韧活动5分 快速连续步行10分 慢步行走3分 伸展运动2分 伸展运动及柔韧活动 分； 快速连续步行 分； 慢步行走 分，伸展运动 分； 20 同上 同上 同上 同第4周 同第 周 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上 快速步行4分、慢跑6分，重复1次； 快速步行 分 慢跑 分 重复 次 快速步行4分 慢跑 分 重复1次 快速步行 分、慢跑7分，重复 次； 快速步行4分 慢跑 分 重复1次 快速步行 分、慢跑8分，重复 次； 快速步行4分 慢跑 分 重复1次 快速步行 分、慢跑9分，重复 次； 快速步行4分 慢跑 分 快速步行 分、慢跑13分； 快速步行4分、慢跑15分； 快速步行 分 慢跑 分 快速步行4分 慢跑 分 快速步行 分、慢跑17分； 步行2分 缓慢跑 分 慢跑17分 步行 分、缓慢跑2分、慢跑 分； 步行1分 缓慢跑 分 慢跑17分 步行 分、缓慢跑3分、慢跑 分； 缓慢跑3分 慢跑 分 缓慢跑 分、慢跑17分； 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上 30 32 34 36 27 29 31 31 31 30 快速步行5分 慢跑 分 重复1次 快速步行 分、慢跑1分，重复 次； 快速步行5分 慢跑 分 重复1次 快速步行 分、慢跑3分，重复 次； 快速步行4分 慢跑 分 重复1次 快速步行 分、慢跑5分，重复 次； 同上 同上 同上 22 26 28