正规马步站桩教程
大马步桩（亦称四平马步桩）
大马步桩（亦称四平马步桩）动作要领与浑圆桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前。
两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩（即顶平、肩平、腿平、心平），顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。
只有达到此四平四正，才能使身体达到内外相合（劲、气、力、神合一）。
古人曰：“练武不练功，到老一场空。
” 武指的是套路，功就是内功，通过站桩习练丹田内功。
在武功里，有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。
上乘武功都是把丹田气和腰结合起来，只有这样才能达到炼炁入骨，功夫直达上层。
武术家指出，当内功习练到上乘阶段，“气运海底，重如泰山；气运顶门，轻如鸿毛”。
要想出真功夫，就要从站桩习练内功开始。
马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能，站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。
这一练法的根本特点是，以腰椎（命门）为定点，混元为中心，气随意走。
混元开，身体上下内外皆开，丹田气贴脊，气由脊柱（督脉）上行至头顶，前面任脉下降至会阴；进一步由丹田上升通达两上肢（肩、肘、腕、手），再往下，气下行贯至两下肢（胯、膝、踝、脚）。
混元合，全身之气复归丹田而一炁混元。
混元太极练到一定的阶段，就能体会到体内气机通经开窍（周身经络外通四肢、内融脏腑），当脏腑与十二经脉都练通了，此时意识可接通虚空，从“人天混融”到“天人合一”。
习练马步桩的整体过程分为四个阶段。
一、神念气阶段要求意念随时随地想着气。
气是无形无相的特殊物态，但不是空无所有。
可以从想体外之气开始，意想着虚空有一种非常均匀、无形、无相、无色的特殊物质（这一物象功夫高的人感受得比较真实）。
体内的气机随着形体的开合（好像全身的皮肤、毛窍在呼吸），与体外之气进行交换，即内气外放，外气内收，收虚空混元之气源源不断地进入体内，成为体内的能量，一股真气在体内运动。
使下丹田气充足，全身筋络气血通畅。
习练马步桩在含胸拔背的同时注重气沉丹田，丹田气贴脊，这是体呼吸的松腰法。
正规马步站桩教程
正规马步站桩教程步骤一：站立姿势1.站立直立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外扬，双脚平行。
双臂自然下垂，掌心朝内，放松肩膀和手臂。
2.头部保持正直，眼睛平视前方。
保持身体的直立，不要有任何倾斜。
3.背部挺直，腹部自然收紧，保持身体的平衡。
感受整个身体的重心，重心应该在身体的中央部位。
步骤二：调整步幅1.缓慢屈膝，将身体自然下蹲。
蹲下时保持上身挺直，不要有任何前倾或后倾的动作。
2.调整膝盖的角度，使两膝与脚尖成为直角。
双膝开合与双脚肩同宽，脚尖稍微向外。
3.对于初学者，蹲下的幅度可以适度减小，随着练习的深入，可以逐渐蹲得更深。
步骤三：调整重心1.调整重心的位置，使重心位于脚跟和脚尖之间的中心位置，也就是称为马步中心。
2.使用想象的力量，将重心渐渐向下移，直至将重心完全放在马步中心，保持稳定。
3.通过观察和调整，使得马步的站姿感觉舒适自然，身体感觉稳定，保持平衡。
步骤四：维持站桩姿势1.维持马步站桩姿势，保持肌肉的紧张和放松。
注意颈部、肩膀、背部、腰部、臀部和膝盖的放松和自然的挺直。
2.呼吸要做到自然而深长，不要用力或过度放松。
慢慢地吸气和呼气，感受气息流动在身体各个部位。
3.注意保持站姿的稳定性，不要频繁调整身体的位置或动作。
稳定的站桩姿势有助于深入练习和提高效果。
步骤五：练习时间和频率1.在开始练习马步站桩时，可以根据自己的身体状况和舒适程度来决定练习时间。
刚开始可以练习几分钟，逐渐增加到十分钟以上。
2.每天练习一次马步站桩是比较理想的，但是可以根据自己的时间和身体状况来调整练习频率。
3.逐渐增加练习的时间和频率，可以有助于提高身体的稳定性和力量，并且增强意志力和耐力。
以马步站桩的姿势存留2~3分钟为宜，以放松、缓解肌肉酸痛为准备，换起身姿势。
总结练习马步站桩需要耐心和时间，要坚持每天练习，才能达到良好的效果。
逐渐增加练习的时间和频率，保持身体的稳定性和平衡感。
注意呼吸的深长和自然，不要用力或过度放松。
正规马步站桩教程
正规马步站桩教程-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1正规马步站桩教程马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。
头上顶，内含顶拔劲。
本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。
”由此可见所蹲成架子内含之意。
蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。
调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。
初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。
练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。
为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌：一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整；二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气；三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。
站桩要领：1．两脚与肩同宽；2．两脚尖内扣10°左右；3．十趾抓地，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；6．圆档、松腰、松胯；7．含胸拔背；8．虚领顶劲；9．舌舐上腭；10．目视前方；11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；14．沉肩坠肘；15．前臂与地面平行；16．两前臂互相平行；17．中指根部与前臂成一直线；18．手掌成瓦状；19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。
少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）
少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）少林桩功是少林拳术中重要的基本功练习法之一，其内容主要有功法桩（四平马步桩）、技击桩（实战桩步）、短马桩（南派少林又称“地盆”）、梅花桩（五根木桩组成）、七星桩（七根木桩组成）和独木桩（一根木桩）等等。
少林桩功的作用是以桩功的锻炼，达到身法稳固、气息顺通、功法扎实灵便、劲力顺达；同时又能起到调整身体的作用，提高身体素质及防病健身。
拳谚中说：“未习打，先站桩”、“练拳无桩步，房屋无立柱”、“练拳不练功，交手下盘松。
练拳又练功，根基如山重”、“练拳不练功，到老一场空”。
可见桩功在拳法基本功中的重要性。
下面，我仅就少林拳法中较常见的桩功姿势及功法要领做一简单的介绍。
马步桩功（四平马步桩功）姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。
练功时两腿并立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。
两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。
裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。
手的姿势任选下面的一种。
（1）两手成八字掌，屈肘插腰（拇指朝后）。
目视正前方。
（2）两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。
目微视两中指间。
（3）两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。
腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。
目视正前方。
放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。
同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。
意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。
开始练习时，意念呼吸不可强求。
只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。
精力绝伦的马步健身术
精力绝伦的马步健身术第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。
每天练两次。
第二步，一天增加10下，一日不可断。
第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。
第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。
如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。
第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。
意守小腹3分钟。
效果：1. 力大千斤，行步如飞。
2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。
3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。
4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。
5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。
与人碰一下手，可知对方 "空不空 "（有无内力及达到的程度）。
6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到 "心手相应、得心应手 "之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。
无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。
（关键是要产生 "心手相应 "的灵劲）。
7. 此时，如人有小疾，可应手而解。
如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。
功深可达"仙人指路"之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。
注意事项：1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。
彼时如有气憋感，则活动双手即可。
2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。
3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。
另，初学者开始可稍缓一些。
4. 此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。
正规马步桩功教程
少林马步桩功教程少林马步桩功在传统少林拳桩中属“静功”练习。
内容包括四平桩、技击桩等。
传统少林拳谚语中有“习拳练桩步、房屋先立住”、“未习打，先站桩，等说法，说明桩功的练习在少林拳法中占有很重要的位置。
桩功不仅可使步法稳固、扎实、实用性强，而且对强身健体、肪治疾患也有其特殊的意义。
一、基本姿势本文介绍的“四平马步桩功”，属于北派少林拳的传统功法练习，是初学者入门的功法。
马步桩功姿势低而平，功架端正、开展，虽属“静功’练习，但强度和负荷量均较大。
练功时两腿开立，两脚尖朝前，两脚间内缘相距约为本人脚长的三倍，两腿屈膝半蹲，两脚十趾抓地内扣，两膝外撑，身体重心落于两腿之间。
上体端正，两臂屈肘环抱于胸前，两臂、肘与肩基本平行，两手成八字掌，掌心朝下，中指尖相对，四指微开，掌心内含，两眼平视前方，要点:1.站桩时要做列头正、颈直、含胸、展背、沉肩、立腰、收臀、扣足、展膝，膝端与脚尖基本垂直。
2.手臂、腰腕要适当放松，全身要保持四平八稳，自然舒适。
二、呼吸与意守练功时，思想要集中在“丹田’。
“丹田’在脐下一寸五分，“气海穴，与“会阴穴，之间的腹内区城。
如初学时不易掌握，也可意守“肚脐，，效果也不借，练功过程中，思想不要紧张，意守和呼吸纯任自然，不可勉强，初学时只要能保持心情安静，专心守中，做到“活淡虚无，精神内守，就可以了。
关手呼吸方法，开始练习时可采用自然呼吸法，待练习一段时间后，可逐步改为‘逆式呼吸法”，即吸气时腹部自然内收，呼气时腹部充实。
这时即可配合‘以意领气”的导引练习法。
具体练法是，当缓慢吸气时，意想气由鼻腔吸入下行至“丹田’后，继续向腰后“命门”处吸去，此时‘气充命门、两肾，将气向前推至气贴腰脊”。
待感到吸满时，·即可轻缓呼气，“丹田”处，此后如同拉风箱一样，命门间平行推拉，循环往来。
如准备收功时，至“丹田”处后，意守片刻，即可缓缓收功。
气在丹田可将气推导均在桩功练习过程中，肌体要放松，意守要“专注”，引要自然。
正规马步站桩教程
正规马步站桩教程马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。
头上顶，内含顶拔劲。
本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。
”由此可见所蹲成架子内含之意。
蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。
调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。
初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。
练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。
为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌：一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整；二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气；三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。
站桩要领：1．两脚与肩同宽；2．两脚尖内扣10°左右；3．十趾抓地，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；6．圆档、松腰、松胯；7．含胸拔背；8．虚领顶劲；9．舌舐上腭；10．目视前方；11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；14．沉肩坠肘；15．前臂与地面平行；16．两前臂互相平行；17．中指根部与前臂成一直线；18．手掌成瓦状；19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。
张吉平混元马步桩教学口令
张吉平混元马步桩教学口令
混元马步桩是张吉平先生所倡导的一种健身运动方法，它融合了太极拳的要素，旨在增强身体的力量和灵活性。
下面给大家介绍一些张吉平混元马步桩的教学口令。
1. 双手平举
双手自然下垂，手掌向前，与肩同宽，手指微微张开。
慢慢提起手臂，保持
手掌朝上，直到与肩平。
2. 蹲马步
双脚分开，与肩同宽，脚尖微微外指，膝盖微微弯曲，保持稳定。
身体保持
直立，腰背挺直。
3. 吸气
慢慢深吸气，感受气息进入腹部和胸部。
注意呼吸要均匀自然。
4. 伸直手臂
慢慢将双臂向前伸直，与地面平行。
手掌朝下，手指微微下垂。
感受臂部肌
肉的伸展和紧绷。
5. 保持站桩
保持上述动作，全身放松，集中注意力，感受身体的重量和稳定。
尽量保持
冥想状态，放松身心。
通过以上口令，可以帮助学习者正确掌握张吉平混元马步桩的动作要领。
此练
习可以有效锻炼肌肉力量，提高姿势的稳定性和身体的平衡感。
它也有助于调整呼吸和提升内心的宁静感。
请大家按照教学口令的指导进行实践，并根据自身情况进行适当的调整，以达到最佳效果。
站桩的正确方法
站桩的正确方法站桩，又称静坐功，是一种古老的中国传统功法，通过静坐的方式来修炼身心。
站桩的核心是通过调整呼吸和姿势，达到身心放松、气血畅通的效果。
站桩功法简单易学，适合各个年龄段的人群，可以有效改善身体健康，增强体质，提高抗病能力。
下面将介绍站桩的正确方法，希望对大家有所帮助。
1.选择合适的姿势站桩的姿势有很多种，其中最常见的是马步站桩。
站桩时，双脚与肩同宽，稍微外八字，双膝微屈，重心下沉，腰背挺直，头顶向上，下巴微收。
双手自然下垂，手指微微张开，双肩放松，胸部自然挺起，呼吸自然顺畅。
2.调整呼吸站桩时，呼吸非常重要。
要做到吸气均匀、深长，呼气缓慢、均匀。
开始练习时，可以尝试腹式呼吸，即吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。
这样可以使呼吸更加深入，帮助身体放松。
3.保持专注站桩是一种静坐的修炼方法，需要保持专注。
在练习过程中，要集中精神，放松身心，不要让外界的干扰影响到自己的练习。
可以闭上眼睛，专心感受自己的呼吸和身体的变化，这样可以更好地达到放松的效果。
4.坚持练习站桩是一种需要长期坚持的修炼方法。
每天坚持练习15-30分钟，可以有效改善身体的健康状况，增强体质。
但是要注意，站桩虽然简单，但并不容易掌握，需要不断的练习和调整。
5.注意事项在站桩练习中，要注意一些细节。
首先是呼吸要自然，不要刻意调整。
其次是要保持姿势舒展，不要过于用力或者过于放松。
另外，要避免站桩过久，以免造成身体不适。
总之，站桩是一种非常好的修炼方法，可以帮助人们调整身心，改善健康。
通过正确的姿势、呼吸和专注，可以更好地达到练习的效果。
希望大家在练习站桩时，能够按照正确的方法进行，享受修炼的乐趣，提升身心健康。
马步站桩_精品文档
马步站桩
一、预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方（图1）。
二、起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平(图2)；
翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧(图3)；
翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站（图4）
三、收势：手掌变成空拳，握拳，像举杠铃一样回收到锁骨下面，同
时身体慢慢站起，然后双拳变掌，掌指相对，掌心向下按压到腹部，自然
翻转到双腿两侧，完毕。
四、站桩要领：
1、两脚与肩同宽；
2、两脚尖内扣10度左右；
3、十趾抓地，但不要过分用力；
4、屈膝
下蹲，但膝不超过脚尖；5、收腹，提肛；
6、圆档，松腰，松腰；
7、含胸拔背；
8、虚领顶颈；
9、舌舐上腭；
10、目视前方；
11、鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；
12、百会和会阴成垂直线(即“百合”穴和“会阴”穴的连线垂直于
地面)；13、虚腋；14、沉肩坠肘；
15、小臂和地面平行；
16、两小臂互相平行；17、中指和小臂成一直线；18、手掌成瓦状；
19、手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形；20、上虚下实，面带微笑，
自然呼吸。
21、马步站较时要做到三个不要：不需入静，不要意守，不要把别的
功法的概念加入本功法，它主要强调动作姿势的准确。
22、要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。
要求：每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，
循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“暴发力”越大)。
武术基本功：少林马步桩功与健身
武术基本功：少林马步桩功与健身站桩是中国武术的基本功之一。
它流传已久，练习的姿势种类很多，但其作用基本上是一致的，都是通过练功，调整身体的生理功能和提高身体素质及抗病能力，以达到健身的目的。
练功的人可根据自己的锻炼目的，身体状况，选择适当的姿势。
本文介绍的马步桩功，主要适合体力较好的青少年和成年人练习。
马步桩功在少林流派的各种拳术中，不仅常常以稳固、扎实、进攻性强等特点，出现在套路之中，而且也是武术增强腿力的基本功之一。
在少林武术的谚语中就有“未习练，先站桩”的传统讲法。
练习马步桩功，开始可先做两脚距离较短、身型略高的半马步姿势。
待腿力有所增强之后，再练“四平马步桩功”。
一、姿势：四平马步桩功姿势低平，功架开展，强度较大。
练功时两腿开立，两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍)，两膝弯屈下蹲，两大腿微平，两脚尖内扣，十趾抓地，重心落在两腿正中，膝部外展与脚尖垂直，裆部撑圆，同时头正，颈直，含胸，立腰，收胯，沉肩。
两臂屈肘环抱于胸前，两手呈八字掌，手心朝下，中指尖相对，四指微开，两手臂与肩平齐。
两眼微视两中指(如右下图)。
二、放松：练功开始前，不仅全身肌肉尽量放松、自然，精神还要尽量收敛。
初学站桩时，往往容易疲劳，其原因就在于练功时精神、肌肉都处于紧张状态。
这时首先要解决的是放松问题，可以采取全身从头顶、颈、肩、臂、手，到胸、腰、胯、腿、脚的逐段放松法，以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。
同时要使精神集中，不受外界的任何干扰刺激，使情绪稳定，神态自然。
良好的精神状态，会使练功得到显著的效果。
因此，“放松”是站桩前的准备，又是功法锻炼的关键。
三、意念和呼吸：练功时，思想要集中在“丹田”处(本文所指“丹田”系指脐下一寸五分，约为任脉中之“气海穴”与“会阴穴”垂直相交的区域)。
开始练习时，意念、呼吸均不可强求，只要能保持一种内在的安静，专心守中，做到“恬淡虚无，精神内守”即可。
呼吸方法开始用自然呼吸，练习一段时间后，会逐步形成腹式呼吸。
武术基本功“马步桩”的练习方法
武术基本功“马步桩”的练习方法武术基本功――马步桩的练习方法 #麦库记事# 马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。
马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。
通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。
在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。
这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。
它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。
作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢? [编辑本段]马步桩能满足武功的特殊要求武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。
这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。
内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。
跆拳道品势中马步动作的要领
跆拳道品势中的马步动作是基础且重要的桩步，被形容为“入门先站三年桩”和“要学打先扎马”，这足以显示其在跆拳道训练中的重要性。
为了掌握正确的马步姿势，您可以参考以下要领：
1. 双脚并立站直，使两脚间的宽度与双肩保持一致。
2. 缓慢地抬起右腿，同时弯曲左腿，使得右脚平行于地面，而左脚垂直于地面，形成稳定的马步姿势。
3. 大腿尽量与地面保持平行，确保身体的重心均匀分布在两腿上。
4. 挺直胸脯，左手握拳将肩膀举高，右手握拳放在腰间。
此时，身体应放松，但两拳需用力，胸部要保持挺直，视线正面前方。
5. 上半身保持不动，膝盖要挺直但不要完全伸直。
在此状态下，尝试抬起身体的重心，但要注意脚后跟不能离开地面。
6. 双手放于体侧，拳心朝上。
在执行冲拳动作时，可以选择使用掌式或拳式。
练习马步时，重要的是要保持身体的平衡和稳定性，确保每一个动作都精确无误。
随着时间的推移，您会发现马步能为您在跆拳道中的其他技巧和攻击提供坚实的基础。
正规马步站桩教程
马步站桩的功法要领马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。
头上顶，内含顶拔劲。
本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。
”由此可见所蹲成架子内含之意。
蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。
调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。
初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。
练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。
为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌：一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整；二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气；三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。
站桩要领：1．两脚与肩同宽；2．两脚尖内扣10°左右；3．十趾抓地，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；6．圆档、松腰、松胯；7．含胸拔背；8．虚领顶劲；9．舌舐上腭；10．目视前方；11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；14．沉肩坠肘；15．前臂与地面平行；16．两前臂互相平行；17．中指根部与前臂成一直线；18．手掌成瓦状；19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。
快速强健身心的马步练功法
快速强健身心的马步练功法在中华武术中，马步桩功一直占着重要位置。
以前很多武术老前辈，终身坚持站马步。
到八、九十岁仍然满面红光、精神矍铄，身轻体健，这和他们长年坚持站桩练武是分不开的。
马步桩是强肾大法，此法简便易练,只要坚持练上一段时间, 可使肾水充盈，阴阳平秘，元气从肾复生活细胞不断增加，使生命再现，气血畅通，周身出汗精神大增 ,双腿有力面色红润,全身轻松。
一、古树盘根马步桩练功姿势两脚平行站立，中间距离为本人脚长的两脚半-3脚距离。
两腿屈膝下蹲成马步，大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角90度。
两臂从胸前向正前方平行伸直，并与地面平行略低于肩。
两手均握拳，除拇指外，其余四指并拢，用力屈曲卷握，拇指用力屈曲紧扣食指和中指的第二指节处。
两拳心相对，两拳眼均朝上。
颌向里收，颈竖直，肩下沉，挺胸，塌腰，直背，眼看两拳。
两脚十趾稍用力抓地，犹如大树生根一般。
故本功法名为“古树盘根”。
两脚相当于树根，腰腿相当于树干，两臂相当于树枝。
开始自然呼吸，站久气沉丹田后，自会转入腹式呼吸。
这样坚持练5－10分钟，或觉得很累了，就可以收功了。
收功:用力站起收腿恢复自然站立式，双手te叠于腹部，順逆时针各转3－36圈。
搓热手擦脸，拍打全身，散步收功。
练功作用本方法是中国传统武功中马步桩功其中一种，常练本功夫，犹如树大根深，可使身体素质显著提高，尤其锻炼了腿上的功夫，也就是武术界常说的“下盘功夫”。
本法还可使腰腿和浑身有劲，精力充沛，走路倍感轻松，并有强肾、壮腰和增精之功效。
二、马步冲拳练功姿势两脚平行站立，中间距离为本人脚长的两脚半-3脚距离。
两腿屈膝下蹲成马步，大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角90度。
两手握拳抱于两腰侧，拳心朝上，拳眼朝外。
颌向里收，颈坚直，挺胸，塌腰，直背，目视正前方。
摆好姿势后，右拳从腰部向前用力平伸冲出，变拳心朝下，拳眼朝左，眼看右拳。
右拳收回腰侧，拳心朝上，左拳同时向前用力平伸冲出，变拳心朝下，拳眼朝右，眼看左拳。
少林内劲一指禅马步站桩浅谈
少林内劲一指禅马步站桩浅谈少林内劲一指禅马步站桩浅谈马步站桩是少林内劲一指禅功法的入门必站之桩，是入门第一桩。
由此可见马步桩的重要性，该桩是本功法的培元、筑基功法。
站桩时，不要入静和意守。
强调的是姿势正确，桩架的正确，这是马步桩及一指禅功法的核心准则。
离开了正确姿势，一指禅也就走样了，会影响练功效果的。
正确的姿势能让你快速得气，练功时气感强烈，达到练功的预期效果。
下面是马步桩基本的站桩要领：1. 两脚打开与肩外侧同宽，两脚微微内扣，以外人看不出为标准，自己可以感觉到，就可以；2. 脚趾轻轻抓地，不可过分用力，这样有利于下肢的放松，气血下肢的运行；3. 屈膝下蹲，膝盖不要超过脚尖，不然容易引起膝盖痛；4. 虚领顶劲，含胸拔背，松腰松垮，收腹提肛。
收腹提肛有一个感觉就可以，不要刻意去做；5. 舌抵上腭，双目平视；6. 身体中正，百汇和会阴成一条直线；7. 沉肩坠肘，虚腋；8. 小臂与地面平行，两小臂平行，中指和小臂平行；9. 手掌成瓦状，手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形，自然放松；10. 上虚下实，自然呼吸。
马步桩手型：基本要领细心体会，慢慢吃透。
再谈一下练功前和练功中及练功后的具体需要注意的细节。
准备练功时，必须先放松一下我们的身体。
这样有利于气血通畅，让你迅速进入气功态。
首先两脚打开与肩外侧同宽，直立，如图：慢慢呼吸，从上往下慢慢放松头部和颈部，一直到脚。
可以多做几次。
感到身体放松了开始站桩，这个过程往往被忽视的，但是至关重要的。
练功中的桩架高低不是一层不变的。
刚开始站桩，可以站高桩。
等身体适应了，气血正常运行了，可以压低桩架。
站了一会累了身体肌肉紧张了，出现酸胀，势必影响气机的运行。
所以我们这个时候，调高桩架，让自己回到自己身体最舒服，最放松的状态，继续站桩。
等身体再次出现最佳状态再次压低桩架，这样周而复始完成站桩。
当然扳指时需要桩架固定在一个自己感觉最舒服，最放松的一个高度。
正常结束站桩，收功后不要立即离开原地。
少林大马步桩之动作要领
少林大马步桩之动作要领
大马步桩（亦称四平马步桩）动作要领与无极混元桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前。
两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩（即顶平、肩平、腿平、心平），顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。
只有达到此四平四正，才能使身体达到内外相合（劲、气、力、神合一）。
古人曰：“练武不练功，到老一场空。
”武指的是套路，功就是内功，通过站桩习练丹田内功。
在武功里，有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、
后丹田。
上乘武功都是把丹田气和腰结合起来，只有这样才能达到炼炁入骨，功夫直达上层。
武术家指出，当内功习练到上乘阶段，“气运海底，重如泰山；气运顶门，轻如鸿毛”。
要想出真功夫，就要从站桩习练内功开始。
马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能，站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。
这一练法的根本特点是，以腰椎（命门）为定点，混元为中心，气随意走。
混元开，身体上下内外皆开，丹田气贴脊，气由脊柱（督脉）上行至头顶，前面任脉下降至会阴；进一步由丹田上升通达两上肢（肩、肘、腕、手），再往下，气下行贯至两下肢（胯、膝、踝、脚）。
混元合，全身之气复归丹田而一炁混元。
混元太极练到一定的阶段，就能体会到体内气机通经开窍（周身经络外通四肢、内融脏腑），当脏腑与十二经脉都练通了，此时意识可接通虚空，从“人天混融”到“天人合一”。
同时可参考：【无极混元桩之动作要领】。
拳术中的“站桩功”，马步桩、云门桩和混元桩的详细练法
拳术中的“站桩功”，马步桩、云门桩和混元桩的详细练法先说马步桩，源于冷兵时代的马战。
现时习拳之人，大多不习此功，其原因各异。
有不知练法的，有怕苦的，而这些都可原谅，唯有认为站马步桩是“双重”而不练习，实在是不通拳理的外行人。
站马步桩，正功出现是“双沉”功夫( “双沉”与“双重”之区别，将专文另述) ，进而是“双轻”的功夫，加上手法招式训练，可得上下相随的功夫艺境。
’马步桩 ( 北方叫站马架、南方叫地盆、北派 [ 少林叫四平马 ] ， i 有宽、窄、高、低 [ 之别。
这里以低 i 窄马架的马步桩i练法为例论述i( 此桩较高宽马 i 架为难，而拳术修炼若从难入手，可易达功夫精纯，亦是“大练小使”的具体体现。
顺便一提，我在北京几十年来，只在万寿西宫公园见到“祁家通背拳门”程德昆前辈常以低矮马步架行拳练招，功夫已达脱骨艺境。
程师为先父艺友，二人在五十年代受李尧臣前辈多次邀请到文化宫、陶然亭公园公开献艺，是以为友) 。
（括号内的字请忽略：少林寺，武术，形意拳，桩功，站桩）低窄正马步桩功：双脚平拉开，稍比肩宽 ( 是为窄 ) ；两脚平行，两足尖微内含有抓地之意；平心，身体松清，气沉丹田，静气；下坐，·臀部坐。
稳，提肛 ( 意提 ) ；膝至胯要求上平 ( 是为低 ) ，双膝前顶，不过足尖，有内扣之意；裆内“外撑”，两胯向后拉，使胯与膝内有“对拉拔长”之势，同时塌腰，腰上起拔背之势，虚领顶劲，神贯百会穴，上身竖直，虚胸实小腹，两臂盘肘交叉双手搭大臂，两肘尖与两膝尖上下垂直，宽胸背圆、自然舒展，神意内敛，宁心静气。
亦有双手合十式、双拳置两侧肋窝处等不同姿势。
初练为“静站式”，以使上身松沉，筋劲骨力自然挺拔舒展而转轻·灵，是名“摧僵去拙”。
以“形虚气运”为准则，内气自然向丹田气海内聚集而至柔，此即内功强化的开始。
此桩进阶的不同阶段以站桩时不同的内景象而区分，有易气、易形、易筋、易骨、易髓的功夫效用。
少林寺武僧如何习练大马步桩
少林寺武僧如何习练大马步桩以前少林寺弟子习练马步桩（动作要领参考【少林大马步桩之动作要领】）。
时间要求第一次站桩从30分钟入手。
初学者身体略高一点，等内气起来以后，身体自然会往下蹲，直至蹲平为标准。
随着功夫的增长，时间逐渐延长，从30分钟到60分钟、90分钟、120分钟……若天天坚持，直到一次能轻松地站3～5小时，马步桩习练达到了一小乘。
进一步上梅花桩练习，上乘站桩习练内功则需要明师指点，内外兼修。
古人言：“内练一口气，外练筋骨皮。
”习练内功既是拳法练下身稳健的基本功，又是硬气功里的上乘功夫。
它不仅能用来强身健体、祛病延年，而且常常被拳师用来贯注于拳法之上，增加内力，使招沉、力实。
内功习练者还可以行气入膜，抵御拳打脚踢。
古代少林寺武僧习练马步桩，腿上、身上加铁沙（即沙绑腿、沙背心）。
腿上从2斤重开始，每只脚各1斤。
每月各加半斤，一直加到36～50斤为止；沙背心约从10斤重开始，每月加1斤，一直加到46～60斤为止；以上功夫大约需要4～5年，身带铁沙82～110斤，一次性能轻松地站庄两小时以上，并且能自如地练拳。
则功夫习练已达到了中乘阶段，习练者同时可以加练轻功。
古代的轻功也是身带沙背心、沙绑腿，大约从12斤重开始，在土坑里作上下跳越，从50公分高土坑开始跳，身上每月加1斤铁沙，同时土坑挖低2公分，等到土坑与本人一样高度，身带铁沙约70多斤，能自如地在土坑里跳出，进一步可以习练飞行术，日久功夫直达上乘，则能飞檐走壁（此轻功习练大约需要8～10年时间）。
当内功、轻功习练到上乘阶段，不但能达到松腰开窍，手脚轻灵，行走如燕飞，练拳招势快如闪电，而且可以达到力托千斤，卧钉床、刀床破石，头顶开砖，银枪刺喉，腹顶钢叉，汽车过身等等；如果用在健身养生上，则意到气到，气到病除，气足窍开。
个人不建议练大马步桩，建议有明师指点的情况下习练。
想练者可练【无极混元桩之动作要领】。